Vad vetenskapen säger om det bästa sättet att äta (och vad vi fortfarande håller på att ta reda på)

Egg är bra för dig. Ägg är dåliga för dig. Undvik rött kött. Njut av rött kött med måtta. Smör är uteslutet. Smör är tillbaka. Du är inte ensam om det snurrar i huvudet på dig. Enligt en nyligen genomförd undersökning av International Food Information Council Foundation känner sig 80 procent av människor förvirrade när det gäller kost. Rubrikerna har naturligtvis en del av skulden, men desinformation på sociala nätverk – tillsammans med marknadsföring av livsmedel – gör saken värre.

Men trots det till synes ständigt föränderliga näringslandskapet och vändningar i åsikterna – och om man bortser från tribalistiska åsikter – finns det faktiskt en hel del samförstånd i näringsvärlden. Med andra ord står dessa rubrikskiften faktiskt i strid med vad vi vet. Här är en titt på var det råder konsensus, tillsammans med en titt på några områden där till och med forskarna fortfarande är lite oklara.

Vad vi är överens om

Betona vegetabiliska livsmedel

Forskning visar konsekvent att när du äter mestadels vegetabiliska livsmedel förbättras markörer för hälsa. Fördelarna inkluderar lägre blodtryck, triglyceridnivåer, glukos och midjeomkrets, vilket kan översättas till en lägre risk för ett antal olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

I en intressant, nyligen genomförd studie undersöktes olika mönster av växtbaserat ätande, från en strikt vegansk kost till ett mer flexibelt semi-vegetariskt tillvägagångssätt till en icke-vegetarisk kost, där man undersökte hur varje kostmönster påverkar olika hälsoprediktorer. Det som var anmärkningsvärt med denna studie är att den undersökte ett spektrum av växtbaserade matvanor. Det visade sig att en strikt vegansk kost gav de högsta nivåerna av hälsosamma biomarkörer och de lägsta nivåerna av ohälsosamma markörer. Vegetarianer som inkluderar ägg, mejeriprodukter och/eller fisk fick näst bäst resultat. Den icke-vegetariska gruppen hade de minst gynnsamma hälsomarkörerna i sina blod-, urin- och vävnadsprover.

Plantbaserad kost är inget nytt koncept. Det har studerats i årtionden och forskning visar upprepade gånger att en växtfokuserad plan kan hjälpa till att kompensera många av de hälsoutmaningar som utvecklas med tiden. Oavsett vilken typ av kostmönster du följer bör du äta mestadels växtbaserade fötter. Det innebär att 75 procent av din tallrik bör innehålla någon blandning av grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.

Reducera rött och bearbetat kött

Trots att rubrikerna i höstas hävdade motsatsen är majoriteten av de vetenskapliga bevisen på den sida som begränsar eller undviker dessa livsmedel. Faktum är att den studie som rubrikerna bygger på har kritiserats och ifrågasatts massivt. Om du gillar rött kött, men också vill minska dina chanser att dö i förtid av olika orsaker, bland annat hjärtsjukdomar och cancer, bör du fundera på hur du kan skära ner på det. Kanske innebär det att du äter en mindre portion rött kött vid de tillfällen du tycker om det, eller kanske innebär det att du äter det lite mer sällan. Tänk också på vad du annars äter vid sidan av din biffmiddag eller vid andra mattillfällen. Lite rött kött kan vara bra om din kost är rik på vegetabiliska livsmedel (se ovan).

Frågan mot bearbetat kött är lite mer bekymmersam. Tidigare i år berättade Frank B. Hu, MD, professor och ordförande, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, följande: ”De nuvarande bevisen tyder på att ju högre intag av bearbetat kött, desto högre risk för kroniska sjukdomar och dödlighet”. När han fick frågan om vilken mängd som kan vara säker förklarade han att vi inte har bevis för att föreslå en säker mängd, men att det är osannolikt att äta en liten mängd bearbetat kött vid enstaka tillfällen (vilket han definierade som en eller två gånger i månaden) skulle ha en betydande inverkan på din hälsa. Om du för närvarande äter mer än denna mängd är det hälsosamt att skära ner.

Fokusera på hälsosamma fetter och kolhydrater

I kriget mellan fett och kolhydrater vinner det hälsosamma. Med andra ord kan du äta en fettsnål kost med mycket kolhydrater på ett hälsosamt sätt, precis som du kan äta en fettrik kost med lite kolhydrater på ett hälsosamt sätt. Det viktigaste är att välja dina fett- eller kolhydratalternativ klokt. Vi är kristallklart överens om att kolhydrater från livsmedel som grönsaker, stärkelserika grönsaker (t.ex. potatis), frukt och baljväxter, som alla tillför antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer, är helt annorlunda än överdrivet bearbetade kolhydrater, som tillför få, om ens några, helhetsnäringsämnen.

Det råder också stor enighet om att fett inte är fienden och att fetter från växt- och fiskkällor ger antiinflammatoriska hälsofördelar. Inflammation i kroppen kanske inte orsakar uppenbara symtom, men när den kvarstår anses den vara inblandad i ett antal sjukdomsprocesser, från humörstörningar som depression till hjärtsjukdomar, diabetes och Alzheimers sjukdom. Även om smör och andra mättade fetter kanske inte är så ogynnsamma som vi en gång trodde, kan antiinflammatoriska fetter – när de äts tillsammans med andra livsmedel som sänker den inflammatoriska processen – hjälpa dig att leva och åldras mer hälsosamt. Faktum är att även om du följer en fettrik keto-diet rekommenderar hälsoexperter att du fokuserar på dessa fetter framför andra.

Ät mestadels hela eller minimalt bearbetade livsmedel

Jag har svårt att komma på något kostråd som det råder mer enhällig enighet om än att minska ditt intag av hyperbearbetade livsmedel och i stället gynna hela eller minimalt bearbetade livsmedel. Vi har upptäckt att kraftigt bearbetade livsmedel, som inkluderar bearbetat kött, raffinerat spannmål och många snacks och sötsaker, driver på den inflammatoriska process som främjar sjukdomar, och dieter som innehåller mycket kraftigt bearbetade livsmedel är förknippade med högre kroppsvikt och sämre hälsa.

För det mesta bör du välja hela eller minimalt bearbetade livsmedel närhelst du kan. Det innebär att du måste titta på ingredienslistorna och försöka göra hälsosammare byten för livsmedel som innehåller mycket natrium, socker, konstgjorda sötningsmedel, färgämnen och konserveringsmedel, som ofta signalerar att en produkt är kraftigt bearbetad. Detta innebär dock inte att man måste ge upp bekvämligheten. Det finns ett brett utbud av minimalt bearbetade livsmedel som gör det lättare att förbereda måltider och som får grönt ljus av näringsläkare.

Du gör det själv: En hälsosam kost ser inte likadan ut för alla

En person kan dra nytta av alla typer av matmönster om han eller hon fokuserar på ovanstående faktorer. Att äta är en högst personlig upplevelse och det handlar om mer än att bara ge kroppen bränsle eller sätta sig ner för att äta näringsämnen på en tallrik. Mat kan vara nostalgiskt, en del av sociala och religiösa händelser, och den kan framkalla en känslomässig reaktion som ger en känsla av tröst, stressreducering eller glädje. En måltid är nästan aldrig bara en sak och att förstå alla de saker som den är för dig, tillsammans med dina personliga icke förhandlingsbara saker (det du inte vill ge upp), kan hjälpa dig att vägleda dig mot en kosthållning som du kan leva med.

Din granne kanske lyckas med en keto plan och din arbetskamrat kanske älskar att vara pescatarian, men om du är kosher vegetarian innebär dessa planer för många utmaningar. Det här kanske är ett extremt exempel, men det är tänkt att illustrera hur viktigt det är att förstå dina unika behov och sedan identifiera ett matmönster som passar dig bäst. Det är numera allmänt erkänt att olika matmönster kan vara lämpliga i olika situationer, men det är bara om du kan hålla dig till råden. Det finns människor som trivs med ett protokoll för intermittent fasta medan andra inte kan stå ut med hungern eller begränsningarna av att begränsa ätandet till vissa tidsfönster varje dag. Att ge din kropp näring är ett åtagande – inte en tillfällig flört – så bestäm vilken typ av ätmönster som låter mest genomförbart för dig och försök sedan att hålla dig till det på ett så hälsosamt sätt som möjligt. Det betyder något annorlunda för alla, så gör det bara.

Var vi har missat målet

Näring är inte en perfekt vetenskap – faktiskt långt därifrån – och vi har inte allting klart för oss. Här är några områden där vi inte är lika tillknäppta.

Fokusering på enskilda näringsämnen

Många av våra hälsorekommendationer går ut på att minska vissa näringsämnen och betona andra, men man äter inte ett näringsämne – låt oss säga fibrer – isolerat. Hälsorekommendationer som bygger på dessa reduktionistiska principer kan vara mycket missvisande. Om vi håller oss till exemplet med fibrerna är det en enorm skillnad mellan en fiberrik quinoa- och grönsaks-Nourish bowl och en fiberförstärkt pulveriserad kosttillskottsdryck som tas till en snabbmatsmåltid. Båda måltiderna kan ge samma mängd av ett enskilt näringsämne (fibrer), men i övrigt är dessa två måltider inte jämförbara.

Under 2015 började våra kostråd att tala om matmönster, men man nämnde fortfarande enskilda näringsämnen, bland annat mättat fett och natrium. Och följande exempel belyser varför detta tillvägagångssätt måste omprövas.

Enligt förslaget att begränsa mättat fett, som har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, kan du kanske skära bort helmjölk, yoghurt och ost (alla notoriskt höga halter av mättat fett) från din kost. Men studier har visat att det mättade fettet i dessa livsmedel inte förtjänar det dåliga ryktet.

En nyligen genomförd stor metaanalys med 29 studier och mer än 900 000 deltagare visade att varken den totala konsumtionen av mejeriprodukter eller mjölkkonsumtion var kopplad till en ökad risk för dödsfall och framför allt dödsfall till följd av hjärtsjukdomar. Tvärtom, faktiskt. Ost, som är särskilt rik på mättat fett (och även rik på natrium), förknippades med en något lägre risk för stroke och kranskärlssjukdom. En tidigare studie med mer än 5 000 deltagare kom fram till liknande slutsatser – att fettrika mejeriprodukter inte är så riskabla som vi en gång trodde.

Det finns många teorier om varför det mättade fettet i mejeriprodukter inte verkar främja hjärt- och kärlsjukdomar, men det är ett solitt exempel på varför vi inte kan reducera våra kostråd till enstaka näringsämnen.

Plus, råden om att ta bort något från din kost tar inte tydligt upp vad du ska ersätta det med, vilket är en stor sak. När vi såg tillbaka, när vi strök fett från vår kost, ersatte vi det med kolhydrater med högt sockerinnehåll (Snackwells, någon?), vilket utlöste en kaskad av hälsoproblem. I det här fallet är det inte samma sak att ersätta lite ost med chips som att ersätta den med oliver.

Istället för att oroa dig för varje enskilt näringsämne kan du börja göra hälsosammare förändringar i din kost genom att följa de råd som beskrivs ovan (det som vi har fått rätt), som är bredare, hälsofrämjande matmönster.

Viktminskning

Men medan Harvardforskare nu förutspår att nära 50 procent av befolkningen kommer att vara överviktiga år 2030 och att 25 procent kommer att ha allvarlig fetma, har vi inte kommit fram till hur vi ska skräddarsy kostråd för att hjälpa människor att framgångsrikt gå ner i vikt på lång sikt. I en studie av forskare från Stanford University försökte man faktiskt avgöra om personer med vissa genetiska egenskaper skulle gå ner i vikt bättre med antingen en fettsnål eller kolhydratsnål kost. Resultaten var helt olika. Efter ett år hade människor förlorat i genomsnitt 13 pund, men viktminskningen varierade kraftigt (vissa förlorade mycket mer och andra gick upp i vikt) och studien gav inga ledtrådar om vilken genotyp som skulle kunna förutsäga om man lyckas med viktminskningen med någon av de två menyerna.

Vad detta säger oss är att inget av de två matmönstren är överlägset, något som vi sett upprepade gånger när vi ställt den ena kosthållningen mot den andra. Så återigen, gör du. I det här fallet understryker studien också mycket av det jag sa tidigare. Eftersom ätare i båda armarna av studien erbjöds liknande råd – att inkludera mer grönsaker, betona hela livsmedel och begränsa skräpmat – bekräftar det att du kan gå ner i vikt genom att följa dessa tre pelare för hälsosam mat.

Personaliserad kost

Marknaden ligger långt före vetenskapen här och även om du kanske kan skicka iväg ett avföringsprov för att avslöja information om ditt mikrobiom, vet vi ännu inte hur vi kan konfigurera om ditt mikrobiom eller påverka din vikt baserat på detta, din genetik eller din ämnesomsättning.

När det gäller ditt mikrobiom, är det här vad vi vet. Du kan förändra ditt mikrobiom som svar på att ändra din kost, men andra faktorer, inklusive ålder, kön, etnicitet, miljöfaktorer, livsstilsfaktorer och mediciner kan också påverka mikrobiomet, vilket gör det svårt att skapa en personlig kostplan. Dessutom finns det även bland de matmönster som vi vet orsakar gynnsamma förändringar i mikrobiomet, som att äta en fiberrik kost som innehåller olika livsmedelskällor, individuella reaktioner som vi ännu inte kan förutsäga och åtgärda. Enligt en nyligen genomförd översiktsstudie är en ”skräddarsydd näringsstrategi i sin linda, och mer genomförbara, hållbara personliga näringsstrategier måste utvecklas för att optimera ens tarmmikrobiom och förbättra värdens reaktionsförmåga”. En ny undersökning bland läkare visar att 53 procent av läkarna anser att den här tekniken behöver fem eller tio år till innan den blir standardpraxis.

Om du är nyfiken på din genetik eller ditt mikrobiom och vill testa dig, gör det med vetskapen om att det finns mycket som vi fortfarande inte vet om hur man kan anpassa ett kosthållningssätt baserat på dessa resultat.

Mer hälsosamma matråd

• Vad fyra nutritionister äter på en dag
• Hur man äter pizza, enligt en dietist
• Skadliga kostråd som dietisterna vill att du ska glömma
• Det bästa sättet att gå ner i vikt går ut på de här tre sakerna
• 5 till synes ohälsosamma livsmedel som faktiskt är bra för dig

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.