Styrketräning och viktbärande övningar för benhälsa
Förutom kostförändringar är träning ett av de bästa sätten att stärka skelettet och förebygga osteoporos. Personer som är fysiskt aktiva har i allmänhet högre benmineraltäthet än personer som inte tränar, vilket kan bidra till att förebygga benskador och frakturer.
Du bör dock vara försiktig när du tränar, särskilt om du är känslig för benskörhet eller om du redan har börjat uppleva benförlust. Läs vidare för att lära dig mer om säker och effektiv träning för att förebygga osteoporos.
Varför ska du träna för att förebygga osteoporos?
Tänk på det så här – precis som du tränar dina muskler för att göra dem starkare och fastare, är dina ben gjorda av levande vävnad som kan bli starkare med fysisk aktivitet. Regelbunden träning under hela livet kan ge dig en mängd benrelaterade och andra hälsofördelar.
Tänk på att aldrig pressa dig själv att fortsätta träna om du börjar känna smärta eller svårt obehag. Kontakta din läkare för att få hjälp med att utveckla en fysisk träningsplan som skyddar dina ben och samtidigt gör dem starkare.
Vilka typer av övningar hjälper till att skydda dina ben?
Flera typer av övningar kan hjälpa dig i kampen mot benskörhet. Dessa övningar gynnar din kropp på olika sätt, så de bör kombineras för bästa resultat. De omfattar:
- viktbärande övningar: Dessa övningar kräver att du arbetar mot gravitationen samtidigt som du håller kroppen upprätt. Viktbärande övningar kan vara högintensiva (t.ex. dans, löpning eller rephoppning) eller lågintensiva (t.ex. promenader med hög hastighet eller användning av en elliptisk maskin).
- Styrketräningsövningar: Dessa övningar bygger på motstånd för att bygga upp muskelmassa och öka benstyrkan. Du kan lyfta vikter, använda elastiska motståndsband eller lyfta din egen kroppsvikt för att stärka din kropp.
- balansövningar: Balansövningar, som Tai Chi, kan stärka dina ben och förbättra din balans, vilket kan vara avgörande för att hjälpa dig att undvika fall (och resulterande frakturer) i framtiden.
Hur mycket ska du träna?
The National Osteoporosis Foundation rekommenderar cirka 30 minuters viktbärande övningar de flesta dagar i veckan. Om de 30 minuterna inte kan göras samtidigt kan de delas upp under dagen (till exempel korta träningspass på 10 minuter, 3 gånger per dag).
Det rekommenderas att du utför styrketräning minst 2 gånger per vecka. Du bör dock tala med din läkare om hur mycket fysisk träning som är lämplig för dig utifrån ditt nuvarande hälsotillstånd och antalet riskfaktorer för osteoporos.
Att utveckla – och hålla sig till – en träningsrutin som kombinerar viktbärande övningar, styrketräning och balansrutiner kan bidra till att förebygga osteoporos och skydda dig mot framtida benskador och frakturer.
Källor
Källor
- Förebyggande: Övningar för friska ben. Webbplats för National Osteoporosis Foundation. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Tillgänglig den 8 oktober 2012