Blåsthet är ett problem som har plågat nästan alla löpare någon gång under sin karriär. Kanske har du ätit något nytt före en löprunda eller så kan det vara så att din mage bara känns fel. Oavsett orsaken är uppblåsthet obekvämt och om det är tillräckligt illa kan det helt och hållet spåra ur ett träningspass.
Rachel Hannah är Pan Am-medaljör, maratonlöpare på 2:32 och registrerad dietist som säger att sommaren är den tid på året då uppblåsthet kan vara värst för löpare på grund av den extrema värmen. ”Uttorkning spelar en stor roll för matsmältning och magbesvär. Om en löpare inte dricker tillräckligt med vatten kan det leda till förstoppning, gasbildning och illamående. Det är därför människor kan känna sig sjuka efter att ha sprungit i värmen.” Här är några möjliga orsaker till uppblåsthet och förslag på hur du kan åtgärda dina gastrointestinala problem.
Visa detta inlägg på Instagram.
Kärlek. Omsorg. Acceptans. Förståelse. Respekt. Hur kan vi uttrycka detta mer med alla vi möter, närhelst vi kan? . . . . #onelove #wellbeing #mentalhealth #acceptyourself #cometogether #moveyourbody
RELATERAT: En idealisk matdag för en distanslöpare
Om du är en morgonlöpare
Om du är en morgonlöpare vars rutin före löpning inte fungerar har Hannah några förslag. För det första rekommenderar hon löpare att undvika fibrer och fett före ett morgonträningspass. ”Om du springer inom en timme efter att du vaknat är en banansmoothie med mjölkfri mjölk ett bra alternativ, bara för att få något i magen som kan smälta lätt. Om du har över en timme på dig bör det räcka med en mer komplett måltid.”
Livsmedel att undvika före en löprunda
Hannah säger att broccoli, kål, brysselkål, blomkål, bok choy, groddar, sallad, lök, kronärtskockor, sparris, päron, päronjuice och persikor är alla utlösande faktorer för vissa människor. Även om dessa livsmedel är näringsrika val som bör ingå i en löpares kost, kan du hoppa över dem ett par timmar före en löprunda om uppblåsthet har varit ett problem för dig.
Om du har sprungit i värme
Hetta är en faktor som Hannah säger att många löpare förbiser. Om uppblåsthet och gaser inte har varit ett problem tidigare men om det nyligen har besvärat dig kan det bero på uttorkning. Detta kan lösas genom att dricka mer vatten under hela dagen, övervaka färgen på din urin (ljusa strå är den ideala nyansen) och dricka mer vatten direkt när du vaknar.
Ett hjälpsamt tips: en sportdryck före loppet är också skonsam för magen och återfuktar dig på en och samma gång.
Om du har IBS eller ett annat pågående GI-problem
Om du känner dig konstant uppblåst och har svårt att få det under kontroll, säger Hannah att låg-FODAMP-dieten är ett alternativ för löpare. ”Den är dock ganska restriktiv, så det är viktigt att börja dieten med vägledning av en registrerad dietist.”
Låg-FODMAP hänvisar till kortkedjiga kolhydrater som inkluderar Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (även kallade sockeralkoholer). De är vanliga i mejeriprodukter, baljväxter, vete, råg, cashewnötter och vissa nötter, vissa frukter och grönsaker (bland annat vattenmelon, aprikoser, päron, äpplen, blomkål, lök, sparris, vissa sorters bönor och svamp) samt honung och agave. Låg-FOPMAP-dieten eliminerar några av de kaloririka livsmedel som är bra för löpare som kan smälta dem, men kan hjälpa löpare som kämpar med sin tarmhälsa.
RELATERAT: Anledningen till att du får kramp när du springer