Försöker du flyga högt, kasta ner och imponera på scouter? Om så är fallet, följer du de senaste och bästa guiderna för att förbättra ditt vertikala språng? Det finns en stor chans att det gör mer skada än nytta att tanklöst följa populära övningar för att förbättra din dunk.
Gör inte misstaget
Att hoppa tillräckligt högt för att dunka handlar om att applicera kraft i marken så snabbt som möjligt. De vanligaste övningarna för att träna för att förbättra din vert kallas plyometri.
Den moderna idén om plyometri, både när det gäller filosofi och val av övningar, skiljer sig från det ursprungliga konceptet, som fördes till Amerika av Yuri Verkhoshansky. Verkhoshanskys övningsprinciper brukar kallas ”shock training”.
Sedan shock training introducerades har hundratals program försökt efterlikna Verkhoshanskys övningar. Vissa av dessa program föreskrev hundratals hopp och andra explosiva övningar som utfördes dagligen. Det glöms ofta bort att dessa övningar utfördes under noggrann övervakning med noggrann kontroll av trötthet. I sin bok Special Strength Training råder Verkhoshansky idrottare att börja med så få som sex till åtta repetitioner av en chockträningsövning.
Att hoppa in i dessa metoder från början är inte rätt väg att gå. Istället rekommenderar jag att du utför övningarna nedan för att förbättra din dunk.
Steg ett handlar om kraft
Den första halvan av hoppekvationen är att producera kraft. I ett idrottsträningssammanhang är kraft i huvudsak synonymt med styrka. Mer styrka är lika med mer kraft.
Den bästa rörelsen för att producera kraft för det vertikala hoppet är en korrekt utförd squat. Squats lär kroppen hur man driver kraft vertikalt, vilket övertrumfar benförlängningar och andra isoleringsövningar.
Förrän du kan squatta en och en halv gång din kroppsvikt kommer det att sakna effektivitet att använda tjusiga metoder som chockträning eller plyometriska övningar på hög nivå för att öka din kraftproduktion.
Ansättande av kraft snabbt
Den andra halvan av ekvationen för vertikalhopp är att lära sig hur man tillämpar kraft snabbt. Att applicera kraft på marken kräver en solid förbindelse mellan kroppen och marken. Detta börjar med fotleder och vadmuskler som kan hålla sig starka och styva, för om fotlederna inte kan hålla sig starka minskar den effektiva kraftöverföringen.
För att utveckla fotledens styrka och stabilitet kan du rikta tårna mot himlen och utföra Ankle Bounces med en lätt knäböjning. När du är luftburen ska du föra fotspetsarna mot himlen. Vid nedstigningen ska du rekylera framfötterna kraftfullt ner i marken.
Övningar för att dunka
Istället för att dyka ner i Drop Jumps, Depth Jumps och andra chockträningsmetoder är den bästa utgångspunkten att helt enkelt öva på att dunka. Använd nät och backboard för att mäta dina framsteg med tiden.
Nedan följer ett exempel på en rutin som sammanfattar ovanstående begrepp. Den lämpar sig bäst för lågsäsongen, när benen har haft en chans att återhämta sig. Den första dagen är styrkeutveckling och bilaterala (tvåbenta) hopp. Den andra dagen är styrkeuppbyggnad och unilaterala (enbenta) hopp.
Dag ett
Bilaterala ankelavslutningar – 2×30
Två-beniga dunkförsök
Stoppa när den maximala hopphöjden börjar minska. Om du inte är nära att dunka kan du helt enkelt träna ditt vertikala hopp från en löpande start. Använd nätet för att mäta den totala hopphöjden.
Back Squat – arbeta upp till 6 RM
Sök inledningsvis att öka vikten på stången. Den första dagen ska du värma upp med ett medel- till svårare set med sex repetitioner. Säg till exempel att du knackar på 135 pund. Nästa vecka utför du samma uppvärmning och försöker lyfta 140 i sex repetitioner. Nästa vecka går du till 145 pund och så vidare.
Dag två (tre eller fyra dagar senare)
Single-Leg Ankle Bounds – 3×10
Single-Leg Dunk Attempts
Stoppa när den maximala hopphöjden börjar minska. Om du inte är nära att dunka kan du helt enkelt träna ditt vertikala hopp från en löpande start. Använd nätet för att mäta den totala hopphöjden. Byt ben för varje repetition.
Back Squat
Upprepa samma träningspass som utfördes tidigare i veckan, bara med uppsättningar om två repetitioner. Detta är en lätt dag som stimulerar återhämtningen och förbättrar formen. Med hjälp av exemplet ovan skulle den första dagen vara på två repetitioner med 135 pund. Andra dagen två reps på 140 pund och så vidare.
Slutsats
När du letar efter övningar för att förbättra din dunkingförmåga, kom ihåg att inte gå för fort, för tidigt. Många populära metoder är mutationer av träningsprogram på hög nivå. När du är osäker bör du börja enkelt. Det kommer att bana väg för enorma vinster i framtiden – dessutom fungerar det helt enkelt.
Foto: Wikimedia Commons
Foto: Getty Images // Thinkstock