Exerciții de forță și exerciții cu greutăți pentru sănătatea oaselor
În plus față de schimbările alimentare, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să vă întăriți oasele și să preveniți osteoporoza. Persoanele care sunt active din punct de vedere fizic au, în general, o densitate minerală osoasă mai mare decât persoanele care nu fac exerciții fizice, ceea ce poate ajuta la prevenirea deteriorării oaselor și a fracturilor.
Cu toate acestea, ar trebui să fiți prudent atunci când faceți exerciții fizice, în special dacă sunteți predispus la osteoporoză sau dacă ați început deja să vă confruntați cu pierderi osoase. Citiți mai departe pentru a afla despre exercițiile fizice sigure și eficiente pentru prevenirea osteoporozei.
De ce ar trebui să faceți exerciții fizice pentru a preveni osteoporoza?
Gândiți-vă în felul următor – la fel cum vă antrenați mușchii pentru a-i face mai puternici și mai fermi, oasele dvs. sunt alcătuite din țesut viu care poate deveni mai puternic cu ajutorul activității fizice. Exercițiile fizice regulate de-a lungul vieții vă pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate legate de oase și alte beneficii pentru sănătate.
Rețineți, nu vă forțați niciodată să continuați să faceți exerciții fizice dacă începeți să simțiți durere sau disconfort sever. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan de pregătire fizică care să vă protejeze oasele, făcându-le în același timp mai puternice.
Ce tipuri de exerciții fizice ajută la protejarea oaselor?
Diverse tipuri de exerciții vă pot ajuta în lupta împotriva osteoporozei. Aceste exerciții aduc beneficii organismului dumneavoastră în moduri diferite, așa că ar trebui să fie combinate pentru cele mai bune rezultate. Acestea includ:
- exerciții de susținere a greutății: Aceste exerciții necesită să lucrați împotriva gravitației în timp ce vă mențineți corpul în poziție verticală. Exercițiile de susținere a greutății pot fi cu impact ridicat (de exemplu, dansul, alergatul sau săritul coardei) sau cu impact redus (cum ar fi mersul pe jos la mare viteză sau folosirea unei mașini eliptice).
- exerciții de antrenament de forță: Aceste exerciții se bazează pe rezistență pentru a construi masa musculară și a crește rezistența osoasă. Puteți să ridicați greutăți, să folosiți benzi elastice de rezistență sau să vă ridicați propria greutate corporală pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul.
- exerciții de echilibru: Exercițiile de echilibru, cum ar fi Tai Chi, vă pot întări picioarele și vă pot îmbunătăți echilibrul, ceea ce poate fi esențial pentru a vă ajuta să evitați căderile (și fracturile rezultate) în viitor.
Cât de mult ar trebui să faceți exerciții fizice?
Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă aproximativ 30 de minute de exerciții de susținere a greutății în majoritatea zilelor din fiecare săptămână. Dacă cele 30 de minute nu pot fi efectuate în același timp, ele pot fi împărțite pe parcursul zilei (de exemplu, antrenamente scurte de 10 minute, de 3 ori pe zi).
Se recomandă să efectuați antrenamente de forță de cel puțin 2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de exerciții fizice care este adecvată pentru dumneavoastră, pe baza stării dumneavoastră actuale de sănătate și a numărului de factori de risc de osteoporoză.
Dezvoltarea – și respectarea – unei rutine de fitness care combină exerciții de susținere a greutății, antrenament de forță și rutine de echilibru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și vă poate proteja împotriva viitoarelor leziuni osoase și fracturi.
Surse
Surse
- Prevenție: Exerciții pentru oase sănătoase. Site-ul web al Fundației Naționale pentru Osteoporoză. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Accesat la 8 octombrie 2012
.