Atleții vor să fie cei mai buni din toate meseriile – condiționați, puternici, rapizi și musculoși. Problema este că este greu să câștigi mușchi și să ai o formă cardiovasculară bună în același timp. Dar, din moment ce sportivii nu pot sări peste niciuna dintre ele, modul în care vă structurați antrenamentul este extrem de important.
Nu este deloc neobișnuit să vezi oameni, în special în sălile de sport comerciale, care efectuează un antrenament de creștere a forței musculare și care urmează imediat după aceea cu o alergare prelungită pe banda de alergare sau cu o sesiune extinsă pe bicicleta staționară. În teorie, are sens: în timp ce mișcările de antrenament de forță vizează în mare parte sistemele energetice anaerobe, exercițiile de anduranță vizează în mare parte sistemele energetice aerobe. Efectuarea ambelor în cadrul aceluiași antrenament pare a fi o rețetă pentru un antrenament ultra-eficient.
Cu toate acestea, realitatea nu pare a fi atât de simplă. Un studiu recent publicat în Journal of Sports Science & Medicine & a examinat acest tip de antrenament și a constatat că vă poate împiedica serios creșterea musculară post-exercițiu. Să rezumăm rezultatele.
Metode
Cincisprezece bărbați tineri (~22 de ani) s-au antrenat timp de opt săptămâni, cu două sesiuni de antrenament de forță și două sesiuni de antrenament aerobic (de condiționare) pe săptămână.
Sesiunile de antrenament de forță au constat în Machine Preacher Curls pentru mai multe seturi consistente de 10 repetări, progresând în greutate pe măsură ce puterea creștea.
Sesiunile de condiționare au constat în antrenamente aerobice de intensitate moderată timp de 30 de minute.
Toți subiecții au efectuat ambele antrenamente, dar au fost separați în două grupuri:
- Grupul curent: A efectuat cardio imediat după antrenamentul de forță
- Grupul de zile separate: A efectuat cardio la cel puțin 24 de ore după antrenamentul de forță
Rezultate
Ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri similare în ceea ce privește rezistența părții superioare a corpului pe parcursul studiului. Cu toate acestea, grupul cu zile separate a experimentat o hipertrofie (creștere musculară) semnificativ mai mare decât grupul concomitent (~12% vs. ~5%). Asta înseamnă câștiguri de peste două ori mai mari!
Takeaway
Pentru a maximiza câștigul muscular, evitați să efectuați cardio direct după antrenamentul cu greutăți. Pentru cel mai bun scenariu, efectuați-le în zile separate. Distanțarea lor cu câteva ore ar putea, de asemenea, să atenueze orice inhibiție a creșterii musculare. Programarea antrenamentelor de condiționare la distanță de sesiunile de ridicare este o modalitate simplă de a optimiza câștigurile musculare. Acesta este un exemplu clasic al modului în care a munci mai mult nu echivalează întotdeauna cu câștiguri mai bune. Sportivul care combină antrenamentul de forță și cel cardio în aceeași ședință este cu siguranță supus unor antrenamente mai lungi și mai dificile, dar de fapt are mai puțin de arătat.
Creditul foto: BraunS/iStock
- 3 motive pentru care sportivii ar trebui să limiteze antrenamentele cardio
- Cum puteți construi mușchi cu antrenamente cardio
- 4 antrenamente cardio care nu sunt nașpa