Încurajez adesea pacienții mei să bea ceai. Ceaiul negru este o alternativă cu mai puțină cafeină la cafea în timpul zilei, iar ceaiul decofeinizat poate fi o parte liniștitoare a unui ritual de reducere a energiei în timpul nopții, înainte de culcare. Indiferent de momentul zilei sau al nopții, consumul unei cești de ceai poate fi un ritual liniștitor și relaxant. Eu însumi beau adesea ceai – preferatul meu este rețeta mea personală de ceai de banane.
În plus față de calitățile sale calmante, ceaiul conține, de asemenea, compuși care oferă unele beneficii reale pentru sănătate. Unul dintre acești compuși: L-teanina.
Din fericire, puteți obține L-teanina și sub formă de supliment, care vă poate ajuta la relaxare, concentrare și somn. Să aruncăm o privire mai atentă la L-teanină și la abilitățile sale de calmare, centrare și stimulare a somnului.
Ce este L-teanina?
L-teanina este un aminoacid care se găsește în frunzele de ceai. A fost identificat în ceai de către oamenii de știință japonezi în 1949. În timp ce ceaiul este cea mai comună sursă dietetică de L-teanină, acest compus se găsește, de asemenea, în unele tipuri de ciuperci. În alimente, în special în ceaiul verde, se crede că L-teanina este o sursă de umami, gustul savuros, bulgăresc.
Cercetătorii care studiază aroma umami au făcut câteva descoperiri interesante. Umami a fost legat de scăderea riscului de obezitate. Acesta poate stimula metabolismul și poate stimula senzația de sațietate și poate prelungi timpul până la revenirea foamei după ce se mănâncă.
Există, de asemenea, dovezi care sugerează că L-teanina, atunci când este consumată în ceai, poate schimba percepția gustului, diminuând în mod specific gustul de amărăciune în alimente precum ciocolata și grapefruit.
Cum acționează L-teanina
L-teanina promovează relaxarea și facilitează somnul, contribuind la o serie de schimbări în creier:
- Stimulează nivelurile de GABA și alte substanțe chimice cerebrale calmante. L-teanina ridică nivelurile de GABA, precum și de serotonină și dopamină. Aceste substanțe chimice sunt cunoscute sub numele de neurotransmițători și acționează în creier pentru a regla emoțiile, starea de spirit, concentrarea, vigilența și somnul, precum și pofta de mâncare, energia și alte abilități cognitive. Creșterea nivelurilor acestor substanțe chimice cerebrale calmante promovează relaxarea și poate ajuta la somn.
- Scade nivelul substanțelor chimice cerebrale „excitatoare”. În același timp în care crește substanțele chimice care promovează sentimentele de calm, L-teanina reduce, de asemenea, nivelurile de substanțe chimice din creier care sunt legate de stres și anxietate. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate prin care L-teanina poate proteja celulele creierului împotriva stresului și a daunelor legate de vârstă.
- Îmbunătățește undele cerebrale alfa. Undele cerebrale alfa sunt asociate cu o stare de „relaxare în stare de veghe”. Aceasta este starea de spirit pe care o experimentezi atunci când meditezi, ești creativ sau îți lași mintea să hoinărească în visare cu ochii deschiși. Undele alfa sunt prezente și în timpul somnului REM. L-teanina pare să declanșeze eliberarea undelor alfa, ceea ce sporește relaxarea, concentrarea și creativitatea. Unul dintre aspectele atrăgătoare ale L-teaninei este că acționează pentru a relaxa fără a seda. Acest lucru poate face ca L-teanina să fie o alegere bună pentru persoanele care caută să își îmbunătățească „relaxarea în stare de veghe”, fără a se îngrijora că vor deveni somnoroși și obosiți în timpul zilei.
Beneficii ale L-teaninei
Îmbunătățirea somnului. Cu capacitatea sa de a crește relaxarea și de a reduce stresul, L-teanina poate ajuta în somn în mai multe moduri. L-teanina îi poate ajuta pe oameni să adoarmă mai repede și mai ușor la culcare, datorită impulsului de relaxare pe care îl oferă. Cercetările arată, de asemenea, că L-teanina poate îmbunătăți calitatea somnului – nu prin faptul că acționează ca un sedativ, ci prin scăderea anxietății și promovarea relaxării.
Bazele
- De ce este important somnul?
- Găsiți un terapeut de somn lângă mine
Există dovezi că L-teanina poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Un studiu a examinat efectele asupra somnului băieților cu vârste cuprinse între 8 și 12 ani și a constatat că suplimentul a funcționat în mod sigur și eficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului lor, ajutându-i să doarmă mai profund.
Reducerea stresului și a anxietății. L-teanina este ceea ce se numește un anxiolitic – funcționează pentru a reduce anxietatea. Unele anxiolitice, cum ar fi valeriana și hameiul, au efecte sedative. L-teanina, pe de altă parte, promovează relaxarea și reducerea stresului fără a seda. L-teanina poate ajuta la favorizarea unei stări de veghe calmă și atentă.
L-teanina are efecte pozitive atât asupra simptomelor mentale, cât și fizice ale stresului, inclusiv reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
Rezultatele cercetărilor sugerează că L-teanina poate ajuta la reducerea anxietății la persoanele cu schizofrenie și tulburare schizoafectivă.
Îmbunătățirea atenției, a concentrării, a memoriei și a învățării. În condiții de stres, organismul crește producția de anumiți hormoni, inclusiv cortizolul și corticosteronul. Aceste modificări hormonale inhibă anumite activități cerebrale, inclusiv formarea memoriei și învățarea spațială. L-teanina ajută la scăderea nivelului de corticosteron, hormonul stresului, și la evitarea interferențelor cu memoria și învățarea.
Sleep Essential Reads
L-teanina poate ajuta la stimularea altor abilități cognitive. Cercetările arată că L-teanina poate crește durata de atenție și timpul de reacție la persoanele care sunt predispuse la anxietate. Poate ajuta la îmbunătățirea acurateței – un studiu arată că administrarea de L-teanină a redus numărul de erori făcute într-un test de atenție.
Uneori, L-teanina este folosită împreună cu cofeina pentru a spori abilitățile cognitive. Studiile arată că combinațiile de L-teanină și cofeină pot îmbunătăți durata de atenție, pot spori capacitatea de procesare a informațiilor vizuale și pot crește acuratețea atunci când se trece de la o sarcină la alta.
Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Capacitățile de combatere a anxietății și de promovare a somnului ale L-teaninei pot ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă. La urma urmei, a dormi suficient și a limita stresul sunt ambele esențiale pentru a respecta o dietă sănătoasă și a evita creșterea în greutate.
L-teanina poate juca, de asemenea, un rol mai direct în menținerea greutății. Există dovezi științifice care indică faptul că L-teanina poate ajuta la limitarea acumulării de grăsime și a creșterii în greutate, iar plata ajută la protejarea împotriva obezității.
Ce trebuie știut
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau de a face orice modificare a rutinei existente de medicamente și suplimente. Acesta nu este un sfat medical, dar este o informație pe care o puteți folosi ca un început de conversație cu medicul dumneavoastră la următoarea programare.
Dosare
Dozele următoare se bazează pe cantități care au fost investigate în studii științifice. În general, se recomandă ca utilizatorii să înceapă cu cea mai mică doză sugerată și să o crească treptat până când are efect.
- Pentru somn, stres și alte utilizări: 100 mg până la 400 mg
- În combinație cu cafeină: 12-100 mg L-teanină, 30-100 mg cafeină
Efecte secundare posibile
L-teanina este, în general, bine tolerată de adulții sănătoși.
Persoanele din aceste grupuri trebuie să se consulte cu un medic înainte de a utiliza un supliment de L-teanină:
- Femeile însărcinate și cele care alăptează.
- Persoanele cu tensiune arterială scăzută. L-teanina poate scădea tensiunea arterială. Dacă aveți tensiune arterială scăzută, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați L-teanina.
- Copii. Consultați medicul copilului dumneavoastră înainte de a începe utilizarea L-teaninei.
Interacțiuni
Următoarele medicamente și alte suplimente pot interacționa cu L-teanina. Efectele pot include creșterea sau scăderea somnolenței și a somnolenței, interferarea cu eficacitatea medicamentelor sau suplimentelor și interferarea cu afecțiunea care este tratată de medicament sau supliment. Acestea sunt liste de medicamente și suplimente utilizate în mod obișnuit care au interacțiuni identificate științific cu L-teanina. Persoanele care iau aceste medicamente sau orice alte medicamente și suplimente trebuie să se consulte cu un medic înainte de a începe să utilizeze L-teanina.
Interacțiuni cu medicamente
- Medicamente utilizate pentru tratarea hipertensiunii arteriale
- Medicamente stimulante
Interacțiuni cu alte suplimente
Suplimente care conțin cafeină. L-teanina poate întrerupe efectele stimulatoare ale cofeinei și ale plantelor sau suplimentelor care conțin cofeină. Unele dintre acestea includ:
Suplimente care scad tensiunea arterială. L-teanina poate scădea tensiunea arterială, iar combinarea acestui supliment cu alte suplimente care scad tensiunea arterială poate face ca tensiunea arterială să scadă prea mult. Unele dintre acestea includ:
Oamenii s-au bazat pe ameliorarea stresului, puterile de promovare a somnului ale L-teaninei timp de secole, prin consumul de ceai – în special de ceai verde. Nu trebuie să fiți un băutor de ceai pentru a beneficia de proprietățile liniștitoare ale acestei plante străvechi – și chiar dacă vă bucurați deja de o ceașcă obișnuită de ceai, s-ar putea să constatați că un supliment de L-teanină vă ajută la relaxare, stres și somn.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com