Ce spune știința despre cel mai bun mod de a mânca (și ceea ce încă' ne dăm seama)

Oualele sunt bune pentru tine. Ouăle sunt rele pentru tine. Evitați carnea roșie. Bucurați-vă de carnea roșie cu moderație. Untul este exclus. Untul s-a întors. Dacă ți se învârte capul, nu ești singurul. Potrivit unui sondaj recent al Fundației International Food Information Council Foundation, 80 la sută dintre oameni se simt confuzi în ceea ce privește nutriția. Desigur, titlurile de ziare sunt parțial de vină, dar dezinformarea de pe rețelele de socializare – împreună cu marketingul alimentar – înrăutățește situația.

Dar, în ciuda peisajului nutrițional aparent mereu în schimbare și a răsturnărilor de opinie – și lăsând la o parte opiniile tribale – există, de fapt, o mulțime de acorduri în lumea nutriției. Cu alte cuvinte, aceste schimbări de titluri sunt de fapt în contradicție cu ceea ce știm. Iată o privire asupra domeniilor în care există un consens, împreună cu o privire asupra unor domenii în care chiar și oamenii de știință sunt încă puțin neclare.

Ce asupra a ceea ce suntem de acord

Accentuați alimentele vegetale

Cercetarea arată în mod constant că atunci când mâncați în principal alimente vegetale, markerii de sănătate se îmbunătățesc. Beneficiile includ scăderea tensiunii arteriale, a nivelurilor de trigliceride, a glucozei și a circumferinței taliei, ceea ce se poate traduce printr-un risc mai mic de apariție a mai multor boli diferite, inclusiv a bolilor de inimă și a diabetului.

Un studiu interesant, recent, a analizat diferite modele de alimentație pe bază de plante, de la o dietă vegană strictă la o abordare semi-vegetariană mai flexibilă și până la o dietă non-vegetariană, examinând modul în care fiecare model alimentar influențează diferiți predictori ai sănătății. Ceea ce a fost remarcabil la acest studiu este că a investigat un spectru de stiluri de alimentație bazată pe plante. S-a dovedit că o dietă vegană strictă a produs cele mai ridicate niveluri de biomarkeri sănătoși și cele mai scăzute niveluri de markeri nesănătoși. Vegetarienii care includ ouă, lactate și/sau pește au obținut următoarele cele mai bune rezultate. Grupul non-vegetarian a avut cei mai puțin favorabili markeri de sănătate în probele de sânge, urină și țesut.

Mâncarea bazată pe plante nu este un concept nou. A fost studiat de zeci de ani, iar cercetările arată în mod repetat că un plan axat pe plante poate ajuta la compensarea multor provocări de sănătate care se dezvoltă în timp. Indiferent de tipul de model alimentar pe care îl urmați, ar trebui să mâncați în principal fote pe bază de plante. Asta înseamnă că 75 la sută din farfuria dumneavoastră ar trebui să includă un amestec de legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Reduceți carnea roșie și carnea procesată

Deși titlurile din această toamnă au susținut contrariul, majoritatea dovezilor științifice sunt de partea limitării sau evitării acestor alimente. De fapt, studiul din care au apărut aceste titluri a fost masiv criticat și contestat. Dacă vă place carnea roșie, dar doriți, de asemenea, să vă reduceți șansele de a muri prematur din mai multe cauze, inclusiv din cauza bolilor de inimă și a cancerului, luați în considerare modul în care ați putea să o reduceți. Poate că asta înseamnă să mâncați o porție mai mică de carne roșie în ocaziile în care vă bucurați de ea, sau poate că înseamnă să o consumați ceva mai rar. De asemenea, luați în considerare ce altceva mâncați alături de cina cu friptură sau la alte ocazii de masă. Puțină carne roșie poate fi în regulă dacă dieta dumneavoastră este bogată în alimente vegetale (vezi mai sus).

Cazul împotriva cărnii procesate este un pic mai îngrijorător. La începutul acestui an, Frank B. Hu, MD, profesor și președinte al Departamentului de Nutriție, Harvard T.H. Chan School of Public Health, mi-a spus: „Dovezile actuale sugerează că, cu cât consumul de carne procesată este mai mare, cu atât crește riscul de boli cronice și mortalitate”. Când a fost presat cu privire la ce cantitate ar putea fi sigură, el a explicat că nu dispunem de dovezi care să sugereze o cantitate sigură, dar că este puțin probabil ca consumul unei cantități mici de carne procesată ocazional (pe care el a definit-o ca fiind o dată sau de două ori pe lună) să nu aibă un impact considerabil asupra sănătății dumneavoastră. Dacă în prezent mâncați peste această cantitate, este de bun simț pentru sănătate să reduceți consumul.

Concentrați-vă pe grăsimi și carbohidrați sănătoși

În războiul grăsimi vs. carbohidrați, câștigă cei sănătoși. Cu alte cuvinte, puteți mânca sănătos o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați, la fel cum puteți mânca sănătos o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Principalul lucru este să-ți alegi cu înțelepciune opțiunile de grăsimi sau carbohidrați. Suntem cât se poate de clari asupra faptului că carbohidrații din alimente precum legumele, legumele cu amidon (cum ar fi cartofii), fructele și leguminoasele, toate acestea furnizând antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, sunt destul de diferite de carbohidrații excesiv de procesați, care furnizează puțini, dacă nu chiar deloc, nutrienți din alimente integrale.

Există, de asemenea, un acord considerabil asupra faptului că grăsimea nu este inamicul și că grăsimile din surse vegetale și din pește oferă beneficii antiinflamatorii pentru sănătate. Este posibil ca inflamația din organism să nu provoace simptome evidente, dar, atunci când persistă, se crede că este implicată într-o serie de procese de boală, de la tulburări de dispoziție precum depresia, la boli de inimă, diabet și boala Alzheimer. Deși este posibil ca untul și alte grăsimi saturate să nu fie atât de nefavorabile pe cât am crezut odată, grăsimile antiinflamatorii – atunci când sunt consumate împreună cu alte alimente care reduc procesul inflamator – vă pot ajuta să trăiți și să îmbătrâniți mai sănătos. De fapt, chiar dacă urmați o dietă keto bogată în grăsimi, experții în sănătate recomandă să vă concentrați pe aceste grăsimi în detrimentul altora.

Mâncați mai ales alimente integrale sau minim procesate

Îmi este greu să mă gândesc la vreun sfat dietetic care să aibă un acord mai unanim decât acela de a vă reduce consumul de alimente hiperprocesate și de a favoriza în schimb alimentele integrale sau minim procesate. Am descoperit că alimentele hiperprocesate, care includ carnea procesată, cerealele rafinate și multe gustări și dulciuri, conduc procesul inflamator care favorizează apariția bolilor, iar dietele bogate în alimente hiperprocesate sunt asociate cu greutăți corporale mai mari și o sănătate mai precară.

În mare parte, alegeți alimente integrale sau minim procesate ori de câte ori puteți. Acest lucru înseamnă să vă uitați la listele de ingrediente și să încercați să faceți schimburi mai sănătoase pentru alimentele care au un conținut ridicat de sodiu, zahăr, îndulcitori artificiali, coloranți și conservanți, care semnalează adesea că un produs este puternic procesat. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la comoditate. Există o gamă largă de alimente minim procesate care fac ca pregătirea meselor să fie mai sănătoasă și primesc undă verde de la nutriționiști.

Vă faceți voi: O dietă sănătoasă nu arată la fel pentru toată lumea

Orice persoană poate beneficia de orice număr de modele alimentare dacă se concentrează pe factorii de mai sus. Mâncatul este o experiență extrem de personală și implică mai mult decât alimentarea organismului sau așezarea în fața nutrienților dintr-o farfurie. Mâncarea poate fi nostalgică, parte a evenimentelor sociale și religioase, și poate provoca un răspuns emoțional, oferind un sentiment de confort, de reducere a stresului sau de bucurie. O masă nu este aproape niciodată doar un singur lucru și înțelegerea tuturor lucrurilor pe care le reprezintă pentru dumneavoastră, împreună cu elementele personale nenegociabile (la ce nu veți renunța), vă poate ajuta să vă ghidați spre o abordare dietetică cu care puteți trăi.

Vecinul dumneavoastră ar putea avea succes cu un plan keto și colegului dumneavoastră de serviciu i-ar putea plăcea să fie pescatarian, dar dacă sunteți un vegetarian kosher, aceste planuri prezintă prea multe provocări. Acesta poate fi un exemplu extrem, dar este menit să ilustreze cât de important este să vă înțelegeți nevoile unice și apoi să identificați un model alimentar care vi se potrivește cel mai bine. În prezent, este recunoscut pe scară largă faptul că diferite modele de alimentație pot fi adecvate pentru diferite situații, dar asta numai dacă vă puteți ține de sfaturi. Există oameni care prosperă cu un protocol de post intermitent, în timp ce alții nu pot suporta foamea sau limitările impuse de restricționarea alimentației la anumite intervale de timp în fiecare zi. Hrănirea corpului dumneavoastră este un angajament – nu o aventură trecătoare – așa că stabiliți ce tip de model de alimentație vi se pare cel mai fezabil și apoi încercați să aderați la el în cel mai sănătos mod posibil. Asta înseamnă ceva diferit pentru fiecare, așa că faceți-o.

Unde am ratat ținta

Nutriția nu este o știință perfectă – de fapt, departe de ea – și nu avem totul rezolvat. Iată unde nu suntem la fel de închegați.

Concentrarea pe nutrienți individuali

Multe dintre recomandările noastre de sănătate se rezumă la reducerea anumitor nutrienți și accentuarea altora, dar nu mâncați un nutrient – să zicem fibrele – în mod izolat. Recomandările de sănătate bazate pe aceste principii reducționiste pot fi foarte înșelătoare. Rămânând la exemplul fibrelor, există o diferență enormă între un bol hrănitor de quinoa și legume bogat în fibre și o băutură cu supliment sub formă de pudră îmbogățită cu fibre luată la o masă de fast-food. Ambele mese ar putea furniza aceeași cantitate de un nutrient individual (fibre), dar, în afară de asta, aceste două mese nu sunt comparabile.

În 2015, Ghidul nostru dietetic a început să vorbească despre modelele de alimentație, dar a numit în continuare nutrienți individuali, inclusiv grăsimi saturate și sodiu. Iar exemplul următor evidențiază de ce această abordare trebuie reevaluată.

În cadrul sugestiei de a limita grăsimile saturate, care au fost legate de un risc crescut de boli de inimă, ați putea tăia din alimentația dvs. laptele integral, iaurtul și brânza (toate notorietate ca fiind bogate în grăsimi saturate). Dar studiile au arătat că grăsimile saturate din aceste alimente nu merită această reputație proastă.

O meta-analiză recentă, de mari dimensiuni, care a implicat 29 de studii și peste 900.000 de participanți, a constatat că nici consumul total de produse lactate și nici consumul de lapte nu au fost legate de un risc crescut de deces și, mai ales, de decesul din cauza bolilor de inimă. Dimpotrivă, de fapt. Brânza, care este deosebit de bogată în grăsimi saturate (și, de asemenea, bogată în sodiu), a fost asociată cu un risc ușor mai mic de accident vascular cerebral și de boală coronariană. Un studiu anterior, care a implicat peste 5.000 de participanți, a ajuns la concluzii similare – că alimentele lactate bogate în grăsimi nu sunt atât de riscante pe cât am crezut cândva.

Există multe teorii cu privire la motivul pentru care grăsimile saturate din alimentele lactate nu par să favorizeze bolile cardiovasculare, dar este un exemplu solid de ce nu putem reduce sfaturile noastre dietetice la nutrienți unici.

În plus, sfatul de a elimina ceva din alimentația dumneavoastră nu abordează în mod clar cu ce să îl înlocuiți, ceea ce este o mare problemă. Privind în urmă, atunci când am eliminat grăsimile din dieta noastră, le-am înlocuit cu carbohidrați cu conținut ridicat de zahăr (Snackwells, cineva?), ceea ce a declanșat o cascadă de probleme de sănătate. În acest caz, înlocuirea unui pic de brânză cu chipsuri de cartofi nu este același lucru cu înlocuirea ei cu măsline.

În loc să vă faceți griji cu privire la fiecare nutrient în parte, puteți începe să faceți schimbări mai sănătoase în dieta dvs. urmând sfaturile descrise mai sus (ceea ce am înțeles corect), care sunt modele alimentare mai largi, care promovează sănătatea.

Pierderea în greutate

În timp ce cercetătorii de la Harvard prevăd acum că aproape 50 la sută din populație va fi obeză până în 2030 și 25 la sută va avea obezitate severă, nu ne-am dat seama cum să adaptăm sfaturile dietetice pentru a-i ajuta pe oameni să slăbească cu succes pe termen lung. De fapt, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford a încercat să determine dacă persoanele cu anumite trăsături genetice ar slăbi mai bine fie cu o dietă săracă în grăsimi, fie cu o dietă săracă în carbohidrați. Rezultatele au fost peste tot. După un an, oamenii pierduseră în medie 13 kilograme, dar pierderea în greutate a variat foarte mult (unii au pierdut mult mai mult, iar alții s-au îngrășat), iar studiul nu a oferit niciun indiciu cu privire la ce genotip ar putea fi predictiv pentru succesul pierderii în greutate cu oricare dintre cele două meniuri.

Ceea ce ne spune acest lucru este că niciunul dintre modelele de alimentație nu este superior, lucru pe care l-am văzut în mod repetat atunci când punem o dietă împotriva alteia. Așa că, din nou, faceți dvs. În acest caz, studiul subliniază, de asemenea, o mare parte din ceea ce am spus mai devreme. Deoarece mâncăcioșilor din ambele brațe ale studiului li s-au oferit sfaturi similare – să includă mai multe legume, să pună accent pe alimentele integrale și să limiteze mâncarea nesănătoasă – acesta validează faptul că puteți pierde în greutate urmând acești trei piloni ai unei alimentații sănătoase.

Nutriție personalizată

Marketingul este cu mult înaintea științei în acest caz și, deși s-ar putea să puteți trimite o mostră de scaun pentru a dezvălui informații despre microbiomul dumneavoastră, nu știm încă cum să vă reconfigurăm microbiomul sau să vă influențăm greutatea pe baza acestuia, a geneticii dumneavoastră sau a metabolismului dumneavoastră.

În ceea ce privește microbiomul dumneavoastră, iată ce știm. Vă puteți modifica microbiomul ca răspuns la modificarea dietei, dar alți factori, inclusiv vârsta, sexul, etnia, factorii de mediu, factorii de stil de viață și medicamentele pot, de asemenea, influența microbiomul, ceea ce face dificilă crearea unui plan de nutriție personalizat. În plus, chiar și în rândul modelelor alimentare despre care știm că provoacă schimbări favorabile în microbiom, cum ar fi o dietă bogată în fibre care include surse alimentare diverse, există răspunsuri individuale pe care nu le putem încă prezice și aborda. Potrivit unui studiu de revizuire recent, „o abordare nutrițională personalizată este în fază incipientă, iar strategiile nutriționale personalizate mai fezabile și mai durabile trebuie să fie dezvoltate pentru a optimiza microbiomul intestinal al fiecăruia și pentru a îmbunătăți capacitatea de reacție a gazdei.” Un nou sondaj în rândul medicilor relevă faptul că 53% dintre medici consideră că această tehnologie mai are nevoie de încă cinci sau zece ani înainte de a deveni o practică standard.

Dacă sunteți curioși cu privire la genetica sau la microbiomul dumneavoastră și doriți să vă testați, faceți acest lucru știind că sunt multe lucruri pe care încă nu le știm despre cum să personalizăm o abordare alimentară pe baza acestor rezultate.

Mai multe sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

• Ce mănâncă patru nutriționiști într-o zi
• Cum să mănânci pizza, conform unui dietetician
• Consilii de nutriție proaste pe care dieteticienii vor să le uiți
• Cel mai bun mod de a pierde în greutate se rezumă la aceste trei lucruri
• 5 alimente aparent nesănătoase care sunt de fapt bune pentru tine

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.