Cu ceva timp în urmă am citit un articol al lui Cory Gregory despre ghemuirea în fiecare zi. La început m-am gândit cum ar putea fi acest lucru cât de cât benefic având în vedere tensiunea pe care ar pune-o numai pe șolduri și genunchi. Pe măsură ce am continuat să cercetez această practică, am început să descopăr din ce în ce mai multe persoane care implementaseră acest regim și, în mod șocant, vedeau rezultate incredibile.
Vezi, atunci când îți lucrezi picioarele, corpul tău eliberează testosteron și hormoni de creștere. Acest lucru, la rândul său, aduce beneficii creșterii întregului tău corp. Are sens, nu-i așa?
Așa începe
Așa că, într-o dimineață de luni, cu câteva luni în urmă, am decis că voi încerca. Pentru următoarele 90 de zile aveam de gând să lovesc raftul de ghemuit în fiecare zi. Dar, din moment ce aveam de gând să o încorporez în programul meu obișnuit de ridicare, a trebuit să-mi ajustez antrenamentele în consecință din cauza timpului. La fel va trebui să faci și tu. Lăsați-mă să vă explic…
În zilele cu picioarele fac de obicei o încălzire solidă de 10 minute pe banda de alergare sau pe scări. Fac acest lucru din motive evidente. Secvența mea obișnuită în ziua picioarelor este squat, deadlift, extensii de picioare și viței. În total, acesta este fiecare bucățică dintr-un antrenament de 60-80 de minute.
Există nenumărate articole despre beneficiile eliberării testosteronului și a hormonilor de creștere prin lucrul picioarelor înainte de a lucra partea superioară a corpului. Așa că, în mod firesc, am decis că voi ÎNCEPE antrenamentul cu ghemuiri, mai degrabă decât să îl termin cu ghemuiri. Prin urmare, aș începe TOATE zilele cu 10 minute pe banda de alergare sau pe scări….sunt ceva rezervat de obicei pentru ziua picioarelor.
Apoi au urmat ghemuirile. Făceam un set de încălzire de 22 (cei care mă cunosc știu semnificația numărului 22) doar cu bara (45 lbs.). Apoi aruncam câte o bară de 45 pe fiecare parte (135 lbs.) și făceam un set de 15. Apoi aș mai arunca încă 45 pe fiecare parte (225 lbs.) și aș face un set de 15. De aici aș continua cu seturi de 15 până când aș ajunge la 90 de repetări. (ultimul set va fi un set de 8 repetări). Acum eram gata să-mi încep antrenamentul pentru ziua respectivă!
Soooooo, nu mai este nevoie să spun că acest lucru ocupă mult timp la începutul antrenamentului. Cu încălzirea, ghemuirile de la început până la sfârșit durează aproximativ 25-30. Și apoi trebuie să vă faceți antrenamentul pentru partea corpului din ziua respectivă. Acestea fiind spuse, a te ghemui în fiecare zi înseamnă fie că ești în sală cu 30 de minute mai mult decât de obicei, fie că scurtezi restul antrenamentului. Eu am ales prima variantă.
Am ales să fac o parte a corpului pe zi în timp ce ridic. Am încercat și alte metode de a combina părți ale corpului în aceeași zi și nu a funcționat pentru mine. Concentrarea pe o parte a corpului pe zi funcționează cel mai bine pentru tipul meu de corp. Așadar, programul meu tipic de antrenament arată astfel:
Luni: Piept
Duminică: Off
Nu mai este nevoie să spun că, în timp ce făceam acest program, sâmbătă m-am simțit ca și cum aș fi făcut destule ghemuiri (5 zile la rând) pentru o viață întreagă. Așa că sâmbăta mă încălzeam cu câteva serii de ghemuit, făceam 1-2 serii mai grele și apoi treceam la celelalte exerciții pentru picioare (adică deadlifts, leg press, extensii de picioare, viței…)
Nu voi minți, la sfârșitul primei săptămâni picioarele mele erau SORE. Dar, spre surprinderea mea, genunchii și șoldurile mele se simțeau grozav. Ceea ce a fost și mai șocant a fost că restul corpului meu nu era nici pe departe atât de dureros pe cât ar fi fost în mod normal din cauza regimului meu de ridicare. S-ar putea ca faptul că faptul că făceam picioare în fiecare zi să ajute de fapt celelalte părți ale corpului meu să se recupereze mai repede?
Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni am fost de-a dreptul șocat că picioarele mele nu erau împușcate. Dimpotrivă, picioarele mele se simțeau grozav. Și, pe lângă toate acestea, eram mai puternic în TOATE antrenamentele pentru partea superioară a corpului. Așa este, nu am spus că mă „simțeam” mai puternică… Eram mai puternică. Greutatea mea maximă crescuse la TOATE exercițiile.
Finalul săptămânii a doua este, de asemenea, momentul în care am început să observ schimbarea în aspectul meu fizic. Aveam în mod clar abdomenul mai bine definit. Dar definiția mea generală în toate brațele, pieptul și spatele crescuse vizibil.
Săptămâna 3 a fost cea în care mi-am intrat cu adevărat în ritm și am reușit să-mi eficientizez puțin antrenamentele. Acum că am reglat rutina de ghemuit, am putut să o parcurg puțin mai repede și să trec la antrenamentul pentru partea superioară a corpului fără probleme. Cu toate acestea, nu m-am grăbit NICIODATĂ. Cheia în acest sens este să nu te rănești. Forma corectă este întotdeauna importantă. Cu toate acestea, este primordială atunci când se află într-un program ca acesta.
A venit sfârșitul săptămânii 4 și m-am simțit ca o persoană complet diferită. Întregul meu corp se simțea mai strâns, mai suplu și mai puternic. NOTĂ: un alt lucru care era mai strâns erau blugii mei. Da… fiți pregătiți. Dacă faceți acest lucru așa cum am făcut-o eu, picioarele vă vor crește.
De aici încolo, rezultatele au continuat să fie din ce în ce mai bune.
După 90 de zile
La finalizarea experimentului meu de 90 de zile pot spune că sunt un credincios 100%. Am pierdut ÎN MOD CLAR o cantitate semnificativă de grăsime corporală. Am crescut masa musculară slabă pe tot corpul meu. Am spart platourile cu care mă luptam de ani de zile. Eram mai bine definit și mă simțeam absolut incredibil. Sincer, mă simțeam mai puternică decât mă simțisem vreodată înainte.
Și cum rămâne cu aspectele negative? Oamenii mă întreabă întotdeauna despre partea negativă a unui astfel de program. Voi spune doar atât… fiți pregătiți să mâncați MULT. În timp ce făceam acest program, am simțit că îmi era FOAME ÎNTOTDEAUNA. Are sens, deoarece cu siguranță ardeam mai multe calorii. Pentru a contracara acest lucru am adăugat 2 shake-uri în timpul zilei și mi-am mărit aportul de carbohidrați foarte puțin.
Un alt lucru cu care va trebui să vă obișnuiți este că picioarele vă vor fi mereu „cam” dureroase. După un timp te obișnuiești cu asta. Cu siguranță nu este acea senzație tipică de după ziua de după picior, nu poți coborî scările. Dar o simți. Și devine mai bine pe măsură ce trece timpul, credeți-mă.
Ar trebui remarcat faptul că am făcut absolut ZERO cardio în timpul acestui program. De obicei nu fac antrenamente cardio dedicate. Înot o dată pe săptămână, dar asta este mai mult pentru a mă relaxa. Dar în timpul acestui program am redus chiar și înotul.
Concluzie
Am încercat MULTE planuri și programe de antrenament de-a lungul anilor. Acesta a fost de departe cel mai bun de până acum. A fost cel mai ușor? Nu! A fost greu de respectat? Da. A durat ceva timp să te obișnuiești cu el? Da. Dar, în cele din urmă, rezultatele au meritat cu 1000%.
Dacă doriți să ardeți grăsimile, să creșteți masa musculară slabă, să arătați mai bine și să vă simțiți mai puternici ca niciodată, nu pot recomanda acest program îndeajuns.
Atenție: Vorbiți cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă acest program este potrivit pentru dumneavoastră înainte de a încerca acest lucru sau orice alt regim de antrenament fizic.
Despre autor
Suresh Madhavan este un veteran al forțelor de ordine de 13 ani și fondator și CEO al 221B Tactical cu sediul în New York City. După ce a început să dezvolte echipamente pentru a ajuta la menținerea siguranței ofițerilor de poliție și a soldaților în timp ce se aflau pe teren, Madhavan a început în curând să proiecteze îmbrăcăminte de fitness care nu semăna cu nimic din ceea ce mai văzuse cineva până atunci.
Un pasionat de fitness de o viață, Suresh a ajutat nenumărați ofițeri de poliție și civili să își atingă obiectivele de sănătate și fitness prin planuri de dietă și exerciții fizice care nu sunt doar ușor de urmat, ci și ușor de respectat.
