Eu frequentemente encorajo os meus pacientes a beber chá. O chá preto é uma alternativa de baixa cafeína ao café durante o dia, e o chá descafeinado pode ser uma parte calmante de um ritual nocturno antes de se deitar. Qualquer que seja a hora do dia ou da noite, beber uma chávena de chá pode ser um ritual calmante e relaxante. Muitas vezes eu mesmo bebo chá – o meu favorito é a minha receita pessoal de chá de banana.
Além das suas qualidades calmantes, o chá também contém compostos que proporcionam alguns benefícios reais para a saúde. Um desses compostos: L-teanina.
Felizmente, você também pode obter L-teanina em forma de suplemento, que pode ajudar no relaxamento, foco e sono. Vamos dar uma olhada mais de perto na L-teanina e suas habilidades calmantes, centralizadoras e de aumento do sono.
O que é L-teanina?
L-teanina é um aminoácido que é encontrado nas folhas de chá. Foi identificado no chá por cientistas japoneses em 1949. Embora o chá seja a fonte dietética mais comum para a L-teanina, este composto também é encontrado em alguns tipos de cogumelos. Nos alimentos, particularmente no chá verde, pensa-se que a L-teanina é uma fonte de umami, o sabor apetitoso e sabor a broto.
Os cientistas que estudam o sabor umami fizeram algumas descobertas interessantes. O umami tem sido ligado à diminuição do risco de obesidade. Ele pode estimular o metabolismo, e pode aumentar as sensações de plenitude e prolongar o tempo antes do retorno da fome após o consumo.
Há também evidências sugerindo que a L-teanina, quando consumida no chá, pode mudar a percepção do sabor, diminuindo especificamente o sabor do amargo em alimentos como o chocolate e a toranja.
Como funciona a L-teanina
L-teanina promove o relaxamento e facilita o sono, contribuindo para uma série de mudanças no cérebro:
- Aumenta os níveis de GABA e outras substâncias químicas calmantes no cérebro. A L-teanina eleva os níveis de GABA, assim como a serotonina e a dopamina. Estes químicos são conhecidos como neurotransmissores, e trabalham no cérebro para regular as emoções, o humor, a concentração, a atenção e o sono, assim como o apetite, a energia e outras habilidades cognitivas. Níveis crescentes destes químicos calmantes promovem relaxamento e podem ajudar no sono.
- Reduz os níveis de químicos “excitatórios” do cérebro. Ao mesmo tempo em que aumenta os químicos que promovem sentimentos de calma, a L-teanina também reduz os níveis de químicos no cérebro que estão ligados ao stress e à ansiedade. Esta também pode ser uma forma da L-teanina poder proteger as células cerebrais contra o stress e danos relacionados com a idade.
- Aumenta as ondas alfa do cérebro. As ondas cerebrais alfa estão associadas a um estado de “relaxamento de vigília”. Esse é o estado de mente que você experimenta ao meditar, ser criativo, ou deixar sua mente vagar em devaneio. Ondas alfa também estão presentes durante o sono REM. L-teanina parece desencadear a liberação de ondas alfa, o que aumenta o relaxamento, foco e criatividade. Um dos aspectos apelativos da L-teanina é que ela funciona para relaxar sem sedar. Isso pode fazer da L-teanina uma boa escolha para pessoas que procuram melhorar o seu “relaxamento acordado”, sem se preocuparem em ficar sonolentas e cansadas durante o dia.
Benefícios da L-teanina
Imprimir o sono. Com a sua capacidade de aumentar o relaxamento e diminuir o stress, a L-teanina pode ajudar no sono de várias maneiras. A L-teanina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápida e facilmente na hora de dormir, graças ao impulso de relaxamento que proporciona. Pesquisas também mostram que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono – não agindo como um sedativo, mas reduzindo a ansiedade e promovendo o relaxamento.
O BÁSICO
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Há evidências de que a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em crianças com transtorno de hiperactividade com défice de atenção (ADHD). Um estudo examinou os efeitos sobre o sono de meninos de 8-12 anos, e descobriu que o suplemento funcionou de forma segura e eficaz para melhorar a qualidade do sono deles, ajudando-os a dormir mais profundamente.
Reduzir o estresse e a ansiedade. L-teanina é o que é conhecido como um ansiolítico – funciona para reduzir a ansiedade. Alguns ansiolíticos, como a valeriana e o lúpulo, têm efeitos sedativos. A L-teanina, por outro lado, promove o relaxamento e a redução do stress sem sedar. A L-teanina pode ajudar a promover um estado de vigília calma e atenta.
L-teanina tem efeitos positivos sobre os sintomas mentais e físicos do stress, incluindo a diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial.
A investigação sugere que a L-teanina pode ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas com esquizofrenia e distúrbio esquizoafectivo.
Aumentar a atenção, o foco, a memória e a aprendizagem. Sob estresse, o corpo aumenta a produção de certos hormônios, incluindo cortisol e corticosterona. Estas alterações hormonais inibem alguma actividade cerebral, incluindo a formação da memória e a aprendizagem espacial. A L-teanina ajuda a baixar os níveis da hormona de stress corticosterona, e evita a interferência com a memória e aprendizagem.
Sleep Essential Reads
L-teanina pode ajudar a aumentar outras habilidades cognitivas. Pesquisas mostram que a L-teanina pode aumentar a capacidade de atenção e o tempo de reação em pessoas que são propensas à ansiedade. Pode ajudar a melhorar a precisão – um estudo mostra que tomar L-teanina reduz o número de erros cometidos num teste de atenção.
Por vezes, a L-teanina é usada com cafeína para melhorar as habilidades cognitivas. Estudos mostram que combinações de L-teanina e cafeína podem melhorar a capacidade de atenção, melhorar a capacidade de processar informações visuais e aumentar a precisão ao mudar de uma tarefa para outra.
Ajudar a manter um peso saudável. As habilidades anti-ansiedade e de promoção do sono da L-teanina podem ajudar as pessoas a manter um peso saudável. Afinal, dormir o suficiente e limitar o stress são ambos fundamentais para manter uma dieta saudável e evitar o aumento de peso.
L-teanina também pode ter um papel mais directo na manutenção do peso. Há evidências científicas indicando que a L-teanina pode ajudar a limitar o acúmulo de gordura e o ganho de peso, além de ajudar na proteção contra a obesidade.
O que saber
Consulte sempre o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou fazer qualquer alteração na sua medicação existente e na rotina do suplemento. Este não é um conselho médico, mas é uma informação que você pode usar como iniciador de conversa com o seu médico na sua próxima consulta.
Dose
As doses seguintes são baseadas em quantidades que foram investigadas em estudos científicos. Em geral, recomenda-se que os usuários comecem com a menor dose sugerida, e aumentem gradualmente até que tenha efeito.
- Para dormir, stress e outros usos: 100 mg a 400 mg
- Em combinação com cafeína: 12-100 mg L-teanina, 30-100 mg de cafeína
Efeitos secundários possíveis
L-teanina é geralmente bem tolerada por adultos saudáveis.
As pessoas nestes grupos devem consultar um médico antes de usar um suplemento de L-teanina:
- Mulheres grávidas e em amamentação.
- Indivíduos com tensão arterial baixa. A L-teanina pode baixar a pressão sanguínea. Se tiver tensão arterial baixa, fale com o seu médico antes de começar a usar L-teanina.
- Crianças. Consulte o médico do seu filho antes de começar a usar L-teanina.
Interacções
Os seguintes medicamentos e outros suplementos podem interagir com L-teanina. Efeitos secundários que normalmente não requerem atenção médica (diga ao seu médico ou profissional de saúde se persistem, ou se são incómodos) Estas são listas de medicamentos e suplementos comumente usados que têm interações cientificamente identificadas com a L-teanina. Pessoas que tomam estes ou quaisquer outros medicamentos e suplementos devem consultar um médico antes de começar a usar L-teanina.
Interacções com medicamentos
Interacções com outros suplementos
Suplementos que contêm cafeína. A L-teanina pode interromper os efeitos estimulantes da cafeína e ervas ou suplementos que contenham cafeína. Alguns destes incluem:
- Café
- Chá preto
- Cháolong
- Guarana
- Mate
- Cola
Suplementos que baixam a pressão arterial. L-teanina pode baixar a pressão arterial, e a combinação deste suplemento com outros suplementos para baixar a pressão arterial pode fazer com que a pressão arterial caia demais. Alguns destes suplementos incluem:
- Andographis
- Peptídeos de casino
- Pata de gato
- Coenzima Q-10
- Óleo de peixe
- L-arginina
- Cálcio
- Urtiga de pedra
As pessoas têm contado com o alívio do stress, poderes promotores do sono da L-teanina durante séculos, bebendo chá – especialmente chá verde. Você não precisa ser um bebedor de chá para se beneficiar das propriedades calmantes desta antiga erva – e mesmo que você já desfrute de uma xícara de chá regular, você pode encontrar um suplemento de L-teanina ajuda no relaxamento, estresse e sono.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep www.thesleepdoctor.com
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