O que a ciência diz sobre a melhor maneira de comer (e o que nós' ainda estamos descobrindo)

Eggs são bons para você. Os ovos são maus para você. Evite carne vermelha. Desfrute da carne vermelha com moderação. A manteiga está fora. Manteiga está de volta. Se a tua cabeça está a girar, não estás sozinho. Segundo uma recente pesquisa da Fundação do Conselho Internacional de Informação Alimentar, 80% das pessoas sentem-se confusas com a nutrição. É claro que as manchetes são parcialmente culpadas, mas a desinformação nas redes sociais – juntamente com o marketing de alimentos – piora a situação.

Yet apesar da paisagem nutricional aparentemente sempre em mudança e da reviravolta na opinião – e pondo de lado os pontos de vista tribalistas – há na verdade muita concordância no mundo da nutrição. Em outras palavras, essas mudanças de manchetes estão, na verdade, em desacordo com o que sabemos. Aqui está um olhar sobre onde existe consenso, juntamente com um olhar sobre algumas áreas onde até os cientistas ainda estão um pouco obscuros.

Em que Concordamos

Enfase nos alimentos vegetais

A investigação mostra consistentemente que quando se come principalmente alimentos vegetais, os marcadores de saúde melhoram. Os benefícios incluem pressão arterial mais baixa, níveis de triglicéridos, glucose e circunferência da cintura, o que pode traduzir-se num menor risco de várias doenças diferentes, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

Um estudo recente e interessante analisou diferentes padrões de alimentação à base de plantas, desde uma dieta vegana rigorosa até uma abordagem semi-vegetariana mais flexível a uma dieta não vegetariana, examinando como cada padrão dietético tem impacto em diferentes preditores de saúde. O que foi notável neste estudo foi a investigação de um espectro de estilos de alimentação à base de plantas. Acontece que uma dieta vegana rigorosa produziu os níveis mais elevados de biomarcadores saudáveis e os níveis mais baixos de marcadores pouco saudáveis. Os vegetarianos que incluem ovos, lacticínios e/ou peixes são os que têm a melhor pontuação. O grupo não vegetariano tinha os marcadores de saúde menos favoráveis nas suas amostras de sangue, urina e tecidos.

A alimentação à base de vegetais não é um conceito novo. Tem sido estudado durante décadas e as pesquisas repetidamente mostram que um plano centrado nas plantas pode ajudar a compensar muitos dos desafios de saúde que se desenvolvem ao longo do tempo. Não importa que tipo de padrão dietético você siga, você deve estar comendo principalmente pés à base de plantas. Isso significa que 75% do seu prato deve incluir alguma mistura de vegetais, frutas, nozes, sementes, leguminosas e grãos inteiros.

Reduzir carnes vermelhas e processadas

Poisas que se dizem de outra forma, a maioria das evidências científicas está do lado de limitar ou evitar estes alimentos. Na verdade, o estudo a partir do qual estas manchetes surgiram foi massivamente criticado e disputado. Se você gosta de carne vermelha, mas também quer reduzir as suas chances de morrer prematuramente por qualquer número de causas, incluindo doenças cardíacas e câncer, considere como você pode reduzir. Talvez isso signifique comer uma porção menor de carne vermelha nas ocasiões em que você está apreciando, ou talvez signifique tê-la um pouco menos frequentemente. Considere também o que mais você está comendo ao lado do seu jantar de bife ou em outras ocasiões de comer. Um pouco de carne vermelha pode ser bom se a sua dieta for rica em alimentos vegetais (ver acima).

O caso contra a carne processada é um pouco mais preocupante. No início deste ano, Frank B. Hu, MD, Professor e Presidente do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, disse-me: “As evidências actuais sugerem que quanto maior for o consumo de carne processada, maior será o risco de doenças crónicas e mortalidade”. Quando pressionado sobre que quantidade poderia ser segura, ele explicou que não temos evidências que sugiram uma quantidade segura, mas que comer uma pequena quantidade de carne processada ocasionalmente (que ele definiu como uma ou duas vezes por mês) é pouco provável que tenha um impacto considerável na sua saúde. Se você está atualmente comendo acima dessa quantidade, faz sentido reduzir a saúde.

Focalizar em gorduras e carboidratos saudáveis

Na guerra da gordura vs. carboidratos, ganha a saúde. Em outras palavras, você pode comer uma dieta rica em gorduras e carboidratos saudáveis, assim como pode comer uma dieta rica em gorduras e carboidratos saudáveis. O principal é escolher sabiamente as suas opções de gordura ou de carboidratos. Estamos perfeitamente cientes de que os hidratos de carbono de alimentos como vegetais, vegetais ricos em amido (como as batatas), frutas e leguminosas, que fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, são muito diferentes dos hidratos de carbono processados em excesso, que fornecem poucos, ou nenhum, alimentos integrais de nutrição.

Há também um consenso considerável de que a gordura não é o inimigo e que as gorduras de fontes vegetais e piscícolas fornecem benefícios anti-inflamatórios para a saúde. A inflamação dentro do corpo pode não causar sintomas óbvios, mas quando persiste, pensa-se que está envolvida em vários processos de doença, desde distúrbios de humor como depressão, a doenças cardíacas, diabetes e doença de Alzheimer. Embora a manteiga e outras gorduras saturadas possam não ser tão desfavoráveis como pensávamos, as gorduras anti-inflamatórias – quando ingeridas juntamente com outros alimentos que diminuem o processo inflamatório – podem ajudar a viver e envelhecer de forma mais saudável. De facto, mesmo que esteja a seguir uma dieta com elevado teor de gordura, os especialistas em saúde recomendam que se concentre nestas gorduras em vez de outras.

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Coma maioritariamente alimentos inteiros ou minimamente processados

Lutei para pensar em qualquer conselho dietético que tenha um acordo mais unânime do que para reduzir o consumo de alimentos hiper-processados e para favorecer alimentos inteiros ou minimamente processados. Descobrimos que alimentos altamente processados, que incluem carnes processadas, grãos refinados e muitos aperitivos e doces, impulsionam o processo inflamatório que promove a doença, e dietas altas em alimentos altamente processados estão associadas a pesos corporais mais altos e saúde mais pobre.

Para a maior parte, escolha alimentos inteiros ou minimamente processados sempre que puder. Isso significa olhar para listas de ingredientes e tentar fazer trocas mais saudáveis por alimentos que são ricos em sódio, açúcar, adoçantes artificiais, corantes e conservantes, que muitas vezes sinalizam que um produto é altamente processado. Mas isto não significa abdicar da conveniência. Há uma grande variedade de alimentos minimamente processados que fazem a preparação das refeições mais sã e recebem luz verde dos nutricionistas.

Você faz você: Uma dieta saudável não parece a mesma para todos

Ainda uma pessoa pode beneficiar de qualquer número de padrões alimentares se se concentrar nos factores acima mencionados. Comer é uma experiência altamente pessoal e envolve mais do que apenas alimentar o seu corpo ou sentar-se num prato com nutrientes. A alimentação pode ser nostálgica, fazer parte de eventos sociais e religiosos, e pode suscitar uma resposta emocional, proporcionando uma sensação de conforto, redução do stress ou alegria. Uma refeição quase nunca é apenas uma coisa e compreender todas as coisas que ela é para você, juntamente com seus não-negociáveis pessoais (o que você não vai desistir), pode ajudar a guiá-lo em direção a uma abordagem dietética com a qual você pode viver.

Seu vizinho pode ter sucesso em um plano keto e seu colega de trabalho pode adorar ser pescatariano, mas se você é um vegetariano kosher, esses planos representam muitos desafios. Este pode ser um exemplo extremo, mas destina-se a ilustrar como é importante compreender as suas necessidades únicas e depois identificar um padrão de alimentação que melhor se adapte a si. É agora amplamente reconhecido que diferentes padrões de alimentação podem ser apropriados para diferentes situações, mas isso é apenas se você puder seguir os conselhos. Há pessoas que prosperam com um protocolo de jejum intermitente enquanto outras não conseguem suportar a fome ou as limitações de restringir a alimentação a determinadas janelas de tempo todos os dias. Nutrir o seu corpo é um compromisso – não uma aventura passageira – por isso determine que tipo de padrão alimentar lhe soa mais a si e depois tente aderir a ele da forma mais saudável possível. Isso significa algo diferente para todos, por isso é só você.

Onde Faltou a Marca

Nutrição não é uma ciência perfeita – na verdade, longe disso – e nós não temos tudo resolvido. Aqui é onde não estamos tão abotoados.

Focalização em nutrientes individuais

Muitas das nossas recomendações de saúde resumem-se a reduzir certos nutrientes e enfatizar outros, mas não se come um nutriente – digamos fibra – isoladamente. As recomendações de saúde baseadas nestes princípios redutores podem ser muito enganadoras. Seguindo o exemplo das fibras, há uma tremenda diferença entre uma quinoa rica em fibras e uma tigela de nutrição vegetal e uma bebida de suplemento em pó enriquecida com fibras, tomada com uma refeição de fast-food. Ambas as refeições podem fornecer a mesma quantidade de um nutriente individual (fibra), mas fora isso, essas duas refeições não são comparáveis.

Em 2015, nossas Diretrizes Dietéticas começaram a falar sobre padrões alimentares, mas ainda chamavam de nutrientes individuais, incluindo gordura saturada e sódio. E o exemplo a seguir destaca porque esta abordagem precisa ser reavaliada.

Acima da sugestão de limitar a gordura saturada, que tem sido ligada a um aumento do risco de doença cardíaca, você pode cortar leite gordo, iogurte e queijo (todos notoriamente ricos em gordura saturada) da sua dieta. Mas estudos demonstraram que as gorduras saturadas destes alimentos não merecem o mau rap.

Uma meta-análise recente e grande envolvendo 29 estudos e mais de 900.000 participantes descobriu que nem o consumo total de leite nem o consumo de leite estavam ligados a um risco acrescido de morte e, mais notavelmente, de morte por doenças cardíacas. Pelo contrário, de fato. O queijo, que é especialmente elevado em gordura saturada (e também elevado em sódio), estava associado a um risco ligeiramente menor de acidente vascular cerebral e doença arterial coronária. Um estudo anterior envolvendo mais de 5.000 participantes chegou a conclusões semelhantes – que alimentos lácteos ricos em gordura não são tão arriscados como pensávamos.

Há muitas teorias sobre o porquê de as gorduras saturadas nos alimentos lácteos não parecerem promover doenças cardiovasculares, mas é um exemplo sólido do porquê de não podermos reduzir os nossos conselhos dietéticos a nutrientes únicos.

Plus, o conselho de remover algo da sua dieta não aborda claramente com o que a substituir, o que é um grande problema. Olhando para trás, quando cortamos a gordura da nossa dieta, substituímos por hidratos de carbono com alto teor de açúcar (Snackwells, qualquer um?), o que desencadeia uma cascata de problemas de saúde. Neste caso, substituir um pouco de queijo por batatas fritas não é o mesmo que substitui-lo por azeitonas.

Em vez de se preocupar com cada nutriente individual, você pode começar a fazer mudanças mais saudáveis na sua dieta, seguindo os conselhos descritos acima (o que acertamos), que são mais amplos, promovendo padrões de alimentação saudáveis.

Perda de peso

Embora os investigadores de Harvard prevejam agora que cerca de 50% da população será obesa até 2030 e 25% terá obesidade grave, ainda não descobrimos como adaptar os conselhos dietéticos para ajudar as pessoas a perder peso com sucesso a longo prazo. Na verdade, um estudo de pesquisadores da Universidade de Stanford tentou determinar se pessoas com certos traços genéticos perderiam melhor peso com uma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de carboidratos. Os resultados estavam em todo o mapa. Após um ano, as pessoas tinham perdido uma média de 13 libras, mas a perda de peso variou muito (algumas perderam muito mais e outras ganharam peso) e o estudo não ofereceu pistas sobre qual genótipo poderia ser preditivo do sucesso da perda de peso com qualquer dos menus.

O que isto nos diz é que nenhum dos dois padrões de alimentação é superior, algo que temos visto repetidamente quando colocamos uma dieta contra outra. Então, mais uma vez, você também. Neste caso, o estudo também ressalta muito do que eu disse anteriormente. Porque aos comedores em ambos os braços do estudo foram oferecidos conselhos semelhantes – para incluir mais vegetais, enfatizar os alimentos inteiros e limitar a junk food – valida que se pode perder peso ao seguir estes três pilares da alimentação saudável.

Nutrição personalizada

Marketing está muito à frente da ciência aqui e embora você possa enviar uma amostra de fezes para revelar informações sobre o seu microbioma, ainda não sabemos como reconfigurar o seu microbioma ou influenciar o seu peso com base nisto, na sua genética ou no seu metabolismo.

Em termos do seu microbioma, eis o que sabemos. Você pode alterar seu microbioma em resposta à alteração de sua dieta, mas outros fatores, incluindo idade, sexo, etnia, fatores ambientais, fatores de estilo de vida e medicamentos também podem influenciar o microbioma, dificultando a criação de um plano de nutrição personalizado. Além disso, mesmo entre os padrões alimentares que sabemos causar mudanças favoráveis no microbioma, como comer uma dieta rica em fibras que inclui diversas fontes alimentares, existem respostas individuais que ainda não podemos prever e abordar. De acordo com um recente estudo de revisão, “uma abordagem nutricional personalizada está na sua infância, e estratégias nutricionais personalizadas mais viáveis e sustentáveis precisam ser desenvolvidas para otimizar o próprio microbioma intestinal e melhorar a resposta do hospedeiro”. Uma nova pesquisa entre médicos descobriu que 53% dos médicos acham que essa tecnologia precisa de mais cinco ou dez anos antes de sua prática padrão.

Se você está curioso sobre sua genética ou seu microbioma e quer fazer testes, faça isso sabendo que ainda há muito que não sabemos sobre como personalizar uma abordagem alimentar baseada nesses resultados.

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