Como Perder Gordura da Barriga Rapidamente

A gordura da barriga é uma besta teimosa e feia. Também é perigoso. Mesmo que você seja magro em outro lugar, uma barriga de vaso aumenta suas chances de ser atingido por um ataque cardíaco, derrame ou diabetes.

Há algumas maneiras de verificar se esse peso ao redor de sua seção média o colocou na zona de perigo, mas a mais simples é enrolar uma fita métrica ao redor de você mesmo logo abaixo do seu umbigo. Se você é um homem e o número é 94cm (37in) ou mais, é hora de agir.

Embora você encontre muitas dicas na internet para ajudá-lo a perder gordura na barriga, elas são apenas isso – dicas. Para fazer uma mudança, e rápido, você precisa comer saudavelmente, mas também estar em déficit calórico, para que você queime mais calorias do que ingere.

A melhor abordagem para conseguir isso é modificar sua dieta e começar a se exercitar mais. Esta última é importante porque se você simplesmente perder peso comendo menos, você estará perdendo massa muscular, bem como gordura, e isso pode diminuir sua taxa metabólica. O seu metabolismo é importante para perder gordura corporal e manter um peso saudável, e construir massa muscular enquanto perde peso é a melhor maneira de manter a sua taxa metabólica no mesmo nível ou mesmo aumentá-la.

Se você foi adiado o exercício para reduzir o tamanho da sua barriga pela perspectiva de intermináveis abdominais, a boa notícia é que não há um abdominais à vista neste plano – principalmente porque você não pode reduzir a gordura de uma determinada área com exercícios específicos. Em vez disso, este plano de treino consiste em exercícios de alta intensidade envolvendo todos os principais grupos musculares, o que ajudará a eliminar o excesso de gordura de todo o seu corpo. Tudo o que você precisa é de um par de halteres, que são eminentemente acessíveis se você preferir seguir os exercícios em casa.

Agora, para a sua dieta. No final deste artigo temos dicas específicas de dieta para mudar a gordura da barriga, mas uma dica geral que pode ajudá-lo a perder peso é adotar uma dieta relativamente alta em proteínas, especialmente quando você está se exercitando com freqüência e precisa manter sua massa muscular enquanto perde gordura. As proteínas não só ajudam a reparar e construir os músculos, como também aumentam a sua taxa metabólica mais do que comer gordura ou hidratos de carbono, por isso, quando come proteínas, mais calorias são dissipadas como calor. Outra vantagem das proteínas é que o faz sentir-se mais cheio durante mais tempo do que os hidratos de carbono ou as gorduras, por isso é menos provável que sinta o impulso de bater no armário do lanche entre as refeições.

Não precisa de cortar todo o resto da sua dieta, mas se o seu objectivo é reduzir o consumo calórico em cerca de 500 calorias por dia, é melhor cortar nos hidratos de carbono e nas gorduras enquanto ajusta as suas refeições para que a proporção de proteínas na sua dieta seja maior.

Este plano de refeições amigável ao exercício é uma boa opção, e se você quiser tornar as coisas o mais fácil possível, então confira nossos guias para caixas de receitas e serviços de entrega de refeições saudáveis, que podem tirar todo o incômodo de melhorar sua dieta.

Mas para muitos de nós, talvez a mudança mais fácil e eficaz que você pode fazer para ajudá-lo a perder gordura na barriga rapidamente é parar de beber. Quando um escritor tentou por quatro semanas, ele experimentou o que ele chamou de “resultados ridiculamente bons de uma mudança relativamente pequena no estilo de vida”.

Como o Plano Funciona

Aqui está o que você precisa saber antes de começar.

1. Você estará fazendo treinos de circuito

O plano envolve fazer quatro treinos de circuito por semana. Os circuitos são sessões nas quais você executa um exercício por um período de tempo definido ou número de repetições, e depois passa para o próximo exercício. Complete todos os exercícios listados para completar uma ronda. Você faz várias rondas por sessão – neste caso são cinco. Para este plano, você se moverá entre exercícios em uma rodada sem descanso, só descansando no final de cada rodada. Isto é eficaz porque a falta de descanso força tanto os seus músculos como o seu sistema cardíaco a trabalhar arduamente, o que significa que você queima o máximo de calorias possível. Cada circuito termina com um “supermove” que exige que você faça o máximo de repetições possíveis – mantendo a boa forma – em 60 segundos. Estes supercampos garantem que você termine cada rodada tendo dado cada última gota de energia.

2. Você está contra o relógio

Os circuitos de cinco movimentos são organizados de forma que você execute os primeiros quatro exercícios por tempo, ao contrário de um número definido de repetições. Há duas razões principais para isto. Primeiro, significa que você pode registrar o número de repetições que você executa e depois tentar bater sua pontuação na próxima vez que você fizer o exercício. Isso deve mantê-lo concentrado quando as coisas ficarem difíceis. E segundo, significa que este programa pode ser usado tanto por iniciantes como por especialistas. Se você é um iniciante, você pode completar seis flexões em um conjunto, enquanto um praticante experiente pode fazer 30. Você também pode escolher um supermove para se adequar aos seus níveis de fitness.

3. As coisas progridem a cada semana

Cada semana envolve fazer os mesmos quatro circuitos, mas isso não significa que você vai para a costa através do plano. Para começar, tornamos as semanas três e quatro mais desafiadoras porque aumentamos a duração de cada conjunto de 40 para 50 segundos. Dez segundos extras podem não parecer um grande aumento, mas é um aumento substancial na carga de trabalho e você vai notar uma diferença. O fato de você gravar o que faz também tem como objetivo proporcionar motivação adicional para ajudá-lo a continuar progredindo ao longo do plano. Se você conseguiu 12 repetições de um certo exercício na primeira semana, a sua missão da semana 2 é clara: procure bater esse número.

• Semana 1: Faça exercícios 1-4 durante 40 segundos, depois faça o supermove durante 60 segundos. Grave seus representantes para se dar um alvo para a próxima vez.
• Semana 2: Faça os exercícios 1-4 durante 40seg, depois faça o supermove durante 60seg. Veja se você bateu a pontuação da semana anterior.
• Semana 3: Faça os exercícios 1-4 durante 50seg, depois faça o supermove durante 60seg. O tempo aumenta para 50sec por exercício nesta semana.
• Semana 4: Faça os exercícios 1-4 por 50sec, depois faça a supermove por 60sec. Você deve postar suas melhores pontuações ainda.

Os melhores halteres para usar

Este plano de treinamento mostra o quanto você pode conseguir com apenas um conjunto de halteres, e certamente será mais conveniente (e mais barato) pegar um conjunto para sua casa em vez de ir a um ginásio para completar os exercícios. Temos uma extensa lista dos melhores halteres que você pode comprar para sua casa, mas há poucos pares que achamos que vale a pena destacar para este plano de treino em particular.

Isso é porque o exercício em linha renegado aparece em duas sessões em que você tem que se apoiar na posição de pressão enquanto segura os halteres. Qualquer pessoa que já tenha feito uma fila de renegados saberá que um haltere com um lado plano torna o movimento muito mais fácil porque proporciona uma base mais estável do que um haltere redondo. Os halteres JLL Hex encaixam na conta e dão-lhe uma grande variedade de pesos para escolher. Se você passou algum tempo no ginásio você saberá que tipo de peso lhe convém, embora nós erraríamos no lado mais leve porque você está fazendo 30 minutos de exercício com o mínimo de descanso – a última rodada vai parecer muito mais dura do que a primeira.

Como se aquecer antes do treino

Em cada um dos circuitos abaixo você estará trabalhando contra o relógio para completar o máximo de repetições possíveis, e não há descanso entre os conjuntos até chegar ao final da ronda. É um estilo de treino exigente e dada a variedade de exercícios que vai fazer, precisa de aquecer músculos por todo o corpo para dar o seu melhor e reduzir qualquer risco de lesão.

Pode seguir a rotina neste explicador sobre como aquecer no ginásio mas, em resumo, vai começar com uma série de alongamentos dinâmicos gerais para afrouxar os músculos e, em seguida, avançar para os exercícios de aquecimento que são específicos do exercício que está prestes a fazer. Isto pode ser tão simples como fazer os exercícios sem peso ou pesos muito leves, ou alongamentos focados nos músculos que mais vai desafiar na sua sessão.

Não deve demorar mais do que dez minutos para obter um bom aquecimento que lhe permita iniciar o treino disparando sobre todos os cilindros, que é exactamente o que precisa de fazer se quiser deslocar rapidamente a gordura da barriga.

Circuit 1

Faça cada movimento durante 40 segundos nas semanas um e dois e 50 segundos nas semanas três e quatro, depois descanse durante 2min entre as rondas. Faça 5 voltas.

1 Agachamento de cócoras

Como Com os pés afastados na largura dos ombros, dobrar simultaneamente nos quadris e joelhos para descer em direcção ao chão com o peito para cima e o peso nos calcanhares. Ao endireitar-se, enrole os halteres até aos ombros.

Porquê A parte de cócoras do exercício trabalha toda a parte inferior do seu corpo. Segurando os halteres durante a duração do conjunto funciona a sua força de preensão, e o encaracolar do bíceps adiciona um desafio extra muscular e cardiovascular para aumentar o seu ritmo cardíaco.

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2 Fila de bent-over

Como ficar de pé com o peito levantado e o núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dobre-se para a frente – dobradiça nos quadris, não na cintura – depois rema os pesos até aos lados, conduzindo com os cotovelos. Dobre as costas até ao início.

Porquê Usar halteres para este exercício de costas irá garantir que você obtenha o mesmo desenvolvimento muscular em ambos os lados e dá-lhe uma grande amplitude de movimento para que você possa concentrar-se em apertar as suas omoplatas juntas na parte superior do movimento.

3 Deadlift romeno

Como manter as pernas direitas, inclinar-se para a frente – dobradiças nos quadris – e baixar os pesos para baixo na parte da frente das canelas até sentir um bom alongamento no tendão do joelho. Depois volte para o início.

Porquê esta variação de deadlift muda a ênfase para os seus tendões de hamsters. Fazendo-o com halteres irá garantir que cada braço consegue manter a sua parte do peso.

4 Pressão sobre a cabeça

Como ficar de pé com o peito erguido e o núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão à altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para a frente. Pressione os pesos directamente para cima até os braços estarem direitos, depois volte lentamente para o início.

Porquê Seguir um exercício de pernas com um movimento de ombros num circuito permite-lhe manter a intensidade e, consequentemente, o ritmo cardíaco, elevado porque está a trabalhar em partes do corpo completamente separadas. Isto irá maximizar a queima calórica.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça o máximo de repetições que puder em 60sec.

Beginner: Press-up

Comece na posição de press-up com as mãos directamente por baixo dos ombros, o núcleo e os glúteos apertados, e os pés juntos. Dobre os cotovelos para baixar o peito até o chão, depois pressione fortemente para cima para voltar ao início.

Intermediário: Flexão de pressão larga

Comece na posição de pressão normal, mas com as mãos para fora. Incline os cotovelos e desça o peito em direcção ao chão. Assim que estiver o mais baixo possível, pressione poderosamente até ao início.

Avançado: Press-up de diamante

Comece numa posição de press-up mas com os polegares e dedos dianteiros juntos para formar uma forma de diamante. Baixe o peito para o chão, mantendo os cotovelos perto dos lados, depois pressione para cima.

Circuit 2

Faça cada movimento durante 40sec nas semanas um e dois e 50sec nas semanas três e quatro, depois descanse durante 2min entre as rondas. Faça 5 rounds.

1 Lunge curl

Como segurar halteres, dê um grande passo em frente e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados 90°, mantendo o joelho dianteiro sobre, mas não na frente do tornozelo. Ao mesmo tempo, enrole os pesos até aos seus ombros. Alternar lados.

Porquê A lunge trabalha todos os principais músculos da parte inferior do seu corpo, ao mesmo tempo que proporciona um teste de equilíbrio e coordenação. O elemento de ondulação do bíceps faz com que seja um início extra desafiante para o circuito.

2 Renegado linha

Como começar em uma posição de pressão, segurando um haltere em cada mão. Mantendo o seu núcleo escorado, rema uma mão para cima, conduzindo com o cotovelo, depois baixa-o de volta para o chão. Alterne os lados com cada rep.

Porquê Pense neste movimento como uma versão brutal da tábua – ele trabalha os seus músculos das costas enquanto desafia os seus estabilizadores para o manter nivelado. Certifique-se de controlar o movimento para obter o máximo benefício.

3 Press-up

Como começar na posição press-up com as mãos directamente por baixo dos ombros, com o núcleo e os glúteos contraídos, e com os pés juntos. Dobre os cotovelos para baixar o peito até ao chão, depois pressione fortemente para cima para voltar ao início.

Porquê os Press-ups oferecem uma forma segura e eficaz de trabalhar os músculos do peito com força, mas apenas se os fizer correctamente. Concentre-se na qualidade do movimento, em vez de esmagar muitas repetições “junk”.

4 Wide overhead press

How Stand tall with the dumbbells by your shoulder. Engate o seu núcleo e os seus glúteos para se dar uma base estável e simultaneamente pressione ambos os pesos para cima e ligeiramente para fora para os lados.

Por que mudar o ângulo da prensa proporciona um desafio diferente para os seus músculos do ombro de uma prensa suspensa convencional. Apenas certifique-se que os pesos sobem mais que para fora, para evitar sobrecarregar os ombros.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça o máximo de repetições possível em 60sec.

Beginner: Dividir agachamento

Comece com uma postura dividida, com um pé à frente do outro, segurando um haltere em cada mão. Dobre ambas as pernas até que o seu joelho rebaixado toque o chão. Endireite ambas as pernas para retornar ao início, depois vá direto para o próximo rep.

Intermediário: Agachamento

Pernas com o peito erguido e o núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dobre os joelhos para baixo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, depois pressione para baixo através dos calcanhares para voltar ao início.

Avançado: Salte de cócoras

Squat para baixo como descrito acima, depois expluda para cima, com o objectivo de obter o máximo de altura possível. Absorva o impacto do salto ao aterrar, afundando-se no próximo agachamento e repetindo o exercício.

Circuit 3

Faça cada movimento durante 40sec nas semanas um e dois e 50sec nas semanas três e quatro, depois descanse durante 2min entre as rondas. Faça 5 rounds.

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1 Agachamento de ombros

Como começar com os pesos à altura dos ombros e a largura dos ombros dos seus pés separados. Agache-se até as coxas estarem paralelas ao chão, depois endireite-se enquanto pressiona os pesos directamente para cima.

Porquê Este exercício proporciona um verdadeiro desafio cardiovascular porque é preciso muito esforço para passar de um agachamento profundo para se levantar com os pesos para cima. Empine-se e certifique-se de que a sua forma é boa.

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2 Fila de inclinação inversa

Como ficar de pé com o peito para cima e o núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente. Dobre-se para a frente dos quadris, depois rema os pesos até aos lados, conduzindo com os cotovelos. Dobre para trás até o início.

Porquê Mudar para uma pega invertida proporciona um desafio aos seus bíceps à medida que atrai os pesos para os seus lados. Isso é útil porque esse grupo muscular não é alvo em outro lugar no treino.

3 Lifting mortal romeno de uma perna

Como ficar de pé em uma perna, segurando halteres. Incline-se para a frente nos quadris até sentir um forte estiramento nos tendões do tendão na perna de pé, depois endireite-se para trás para completar a réplica. Faça metade do tempo dado numa perna, depois troque.

Porquê Este movimento desafia o seu equilíbrio e propriocepção – a sensação do seu corpo de onde as suas diferentes partes estão posicionadas – enquanto dispara os seus tendões. Para obter um benefício extra, aperte os glúteos no topo do movimento.

4 Levante lateral

Como ficar de pé com o peito erguido e o núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão. Levante os pesos para os lados, conduzindo com os cotovelos, até que eles atinjam a altura dos ombros. Baixe-os lentamente para voltar ao início.

Por que se feito corretamente, esta é uma maneira altamente eficaz de adicionar tamanho e largura aos ombros, colocando você na pista rápida para uma parte superior do corpo de grande aparência. Certifique-se de seguir de perto o guia do formulário para maximizar o benefício.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça o máximo de repetições que puder em 60sec.

Beginner: Lado a lado, pressione a tecla

Faça uma posição de pressão com as mãos ligeiramente mais larga do que o normal. Desça até ao fundo do movimento, depois desloque o seu corpo para imediatamente acima de uma mão e depois para a outra. Na próxima repetição, vá para o outro lado primeiro.

Intermediário: Spider-Man press-up

Entre numa posição de press-up. Ao descer para o fundo do movimento, levante um pé do chão e levante o joelho até ao cotovelo. Pressione novamente para cima, colocando o pé de volta no chão. Repita do outro lado.

Avançado: Divebomber press-up

Inicie numa posição press-up, depois levante os quadris e dobre os cotovelos. Baixe a cabeça e o peito para baixo e para a frente, movendo o tronco num arco suave de modo a acabar com a cabeça e o peito levantados. Reverta o movimento para voltar à posição inicial.

Circuit 4

Faça cada movimento durante 40 segundos nas semanas um e dois e 50 segundos nas semanas três e quatro, depois descanse durante 2min entre as rondas. Faça 5 rounds.

1 Lunge press

Como segurar halteres à altura do ombro, lunge para a frente para que o joelho dianteiro fique sobre o tornozelo dianteiro. À medida que você lança, pressione os pesos diretamente para cima, certificando-se de que eles subam e não para a frente. Alternate sides.

Why Este movimento é um grande desafio de coordenação e também um teste de mobilidade do seu ombro. Se o seu for pobre, você vai encontrar um palpite ao pressionar e empurrar os pesos para a frente.

2 Renegado fileira

Como começar em uma posição de pressão, segurando um haltere em cada mão. Mantendo o seu núcleo escorado, rema a sua mão direita para cima, conduzindo com o cotovelo, depois baixe-o de volta para o chão. Alterne os lados com cada rep.

Porquê Como antes, trabalha os seus músculos das costas enquanto desafia os seus estabilizadores. Para um desafio extra, é ainda mais resistente em halteres arredondados.

3 Press-up

Como começar na posição press-up com as mãos directamente por baixo dos ombros, com o núcleo e os glúteos contraídos, e com os pés juntos. Dobre os cotovelos para baixar o peito até ao chão, depois pressione fortemente para cima para voltar ao início.

Porquê os Press-ups oferecem uma forma segura e eficaz de trabalhar os músculos do peito com força, mas apenas se os fizer correctamente. Concentre-se na qualidade do movimento, em vez de esmagar muitas repetições “junk”.

4 Reverse flye

Como se inclina para a frente nos quadris com um peso em cada mão, mantenha as costas planas e traga os pesos para cima como se estivesse a abrir as asas, com o objectivo de juntar as omoplatas no topo do movimento.

Porquê este movimento visa os seus delts traseiros, enquanto constrói estabilidade através da região dos ombros e das algemas rotatórias. É mais importante focar na qualidade da contração muscular do que fazer mais repetições balançando os pesos ao redor.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça o máximo de repetições possível em 60sec.

Beginner: Lunge

Pernas com o peito para cima e com o núcleo amarrado, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo à frente e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados 90°. Empurre para trás o pé da frente para voltar ao início. Repita, conduzindo com sua outra perna. Alternar os lados.

Intermediário: Reverter a marcha

Pernas com o peito para cima e com o núcleo apertado, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo para trás e para baixo até ambos os joelhos estarem dobrados a 90°. Empurre o pé de trás para trás para voltar ao início. Repita, liderando com sua outra perna. Alternar lados.

Avançado: Lunge jump

Arrancar de uma posição de lunge, conduzir para um salto, trocar de pernas no ar e aterrar num lunge do outro lado. Tente absorver o impacto do salto à medida que aterra e passe sem problemas de um representante para outro.

Dicas de dieta para ajudá-lo a perder gordura na barriga

Aqui está a realidade: não importa o quanto treine no ginásio se não colocar o mesmo tempo, esforço e concentração no que faz na cozinha. O velho ditado que diz que “não se pode treinar mais que uma má dieta” é algo cliché, mas como todos os clichés, está enraizado na verdade. E se você quiser fazer grandes mudanças na sua aparência sem camisa – e o mais rápido possível – então você precisa começar a pensar mais sobre os horários das refeições. Aqui está o nosso conselho de especialista sobre como pode começar a comer de forma mais inteligente e queimar a gordura corporal mais rapidamente.

1. Combustível para o dia seguinte

Quando seguir este plano de treino o pequeno-almoço é a refeição mais importante do seu dia porque o que come primeiro ajuda a ditar melhores hábitos alimentares até à hora de dormir. Um pequeno-almoço feito de proteína magra, gorduras e fibras saudáveis – pense em ovos, bacon, e sim, alguns vegetais verdes – proporciona uma libertação sustentada de energia, pelo que a fome não atingirá antes do almoço.

2. Trocar sarnies por salada

Trocar um sanduíche pré-embalado e batatas fritas por uma grande tigela de folhas verdes, vegetais e galinha misturados, atum ou outra proteína de qualidade irá ajudar a encolher rapidamente a barriga. Um almoço como este irá fornecer proteína de construção muscular, mais fibra de enchimento estomacal para afastar os desejos, e uma abundância de vitaminas e minerais para manter a sua missão de tirar a gordura no caminho.

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3. Refugiar durante o jantar

A sua última refeição do dia precisa de estar rica em proteínas, especialmente se você acabou de se esforçar para ajudar na reparação dos seus músculos danificados. Salmão assado, bife grelhado ou peitos de frango em cima de uma pilha de vegetais grelhados ou assados irá fornecer todas as suas necessidades corporais. Adicione abacate ou hummus caseiro para algumas gorduras saudáveis para permitir ao seu corpo absorver melhor certas vitaminas.

4. Seja esperto com hidratos de carbono

Para perder gordura na barriga rapidamente você precisa ser esperto com os seus hidratos de carbono. Uma pequena quantidade de certos hidratos de carbono, como batata-doce ou arroz integral, com o jantar após o treino pode ajudar na recuperação e ajudá-lo a dormir mais rapidamente. Mas os açúcares e carboidratos processados encontrados no chocolate, bolos, biscoitos e refrigerantes devem ser evitados se você quiser queimar gordura e não ganhá-la.

5. Beba como um peixe

Estar hidratado é crucial para ficar magro rapidamente porque se o seu corpo está lutando com os problemas mentais e físicos da desidratação, ele não tem os recursos ou a inclinação para queimar gordura. Procure beber pelo menos três litros de água por dia – leve uma garrafa grande consigo e beba com frequência – e beba mais nos dias de treino para garantir que se mantém hidratado.

6. Escolha os lanches certos

Para queimar gordura precisa de estar com um défice calórico (gastando mais do que ingere) por isso inevitavelmente sentirá fome por vezes. Os aperitivos densos em nutrientes – nozes, iogurte natural, carne seca – vão enchê-lo e completar a sua ingestão de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Evite petiscos ligeiros com alto teor de nutrientes em açúcar. Se você está desejando um lanche doce, basta contar com a seleção de frutas disponíveis hoje em dia, perfeitamente maduras: maçãs, laranjas, uvas, cerejas, nós poderíamos continuar por dias. Você vai acabar com uma das suas cinco por dia, a fibra vai ajudar a mantê-lo cheio e essa doçura suculenta não pode ser batida.