Digure para fora se estiver cansado ou sonolento
“É importante reconhecer que há uma diferença entre cansaço e sonolência”, diz Hugh Selsick, presidente do Grupo de Trabalho do Sono no Royal College of Psychiatrists. Cansaço é: “Estou com falta de energia e concentração, estou irritável. Não estou motivado”. A sonolência, no entanto, é: “Estou a lutar para ficar acordada. Quando me sento no autocarro, estou a dormir.” A sonolência é geralmente um sinal de distúrbio do sono ou de não dormir o suficiente, enquanto o cansaço pode ser causado por muitas coisas – stress, dor, anemia ou problemas hormonais mais comuns. Se você tem preocupações com o seu sono, Selsick recomenda obter ajuda especializada através do seu GP.
Resistência-tentacao de caixa
O modo como Selsick o vê: “Ficar acordado por mais meia hora só para ver mais um episódio de um programa de TV pode deixá-lo cansado e podre durante 16 horas do dia seguinte. Enquanto que aqueles 30 minutos extras de sono podem fazer com que você se sinta melhor durante 16 horas do dia seguinte. Isso é um bom retorno do investimento”. Dar a si próprio 30 minutos extra na cama, cinco noites por semana, diz ele, pode fazer uma diferença significativa. Isso não vai acontecer necessariamente de imediato, adverte ele, “porque se você está andando por aí com uma dívida de sono, leva tempo para pagar essa dívida”. Ele recomenda que se tente durante um mês, e se não se sentir melhor, então o problema pode não ser o sono e é preciso investigar mais a fundo.
As pessoas adultas também precisam de rotinas para dormir
“Evite álcool, nicotina, cafeína e outros estimulantes antes de dormir e não coma refeições grandes ao fim da noite”, diz o Prof. Martin Marshall, presidente do Royal College of GPs. Observe também a sua exposição à luz azul. “Ver TV e usar dispositivos digitais como smartphones e comprimidos pode aumentar a atenção. Certifique-se de que o seu quarto é acolhedor para dormir: escuro, silencioso e arrumado”. Há boas evidências, diz ele, “que o exercício pode reduzir o stress, o que pode ajudar a dormir – mas também lhe dá energia, portanto evite fazer isso por algumas horas antes de dormir”
Não deixe seu telefone acordá-lo
Phones zumbindo ou iluminando durante a noite são uma ameaça para o sono, diz Selsick. Todos nós acordamos algumas vezes e isso é completamente normal. “Foi o que impediu os nossos antepassados de serem comidos”, diz ele. “Acordamos, verificamos o nosso ambiente e voltamos a dormir. Mas o que vemos muito no laboratório do sono é que as pessoas acordam, e a primeira coisa que fazem é pegar no telefone. É mantê-las acordadas por períodos mais longos durante a noite”. Se você é inflexível sobre levar o telefone para a cama, para usar como despertador ou em caso de emergência, “o ideal é deixar o telefone carregando debaixo da cama para que você não seja tentado a alcançá-lo no meio da noite”.
Coma proteína a cada refeição e lanche
“Fazer isso ajudará a manter o açúcar no sangue equilibrado”, diz a terapeuta nutricional registrada Jackie Lynch, autora de Va Va Voom: A Dieta Energética dos 10 Dias. “Isto vai ajudá-lo a evitar a temida queda de energia a meio da tarde. E os alimentos ricos em proteínas também costumam conter ferro, um bónus extra para qualquer pessoa que esteja no limite da anemia. Carne, peixe, ovos, nozes, sementes e leguminosas são todas boas fontes.”
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