16-tygodniowy plan treningowy do maratonu dla średnio zaawansowanych biegaczy:
Klucz
Łatwe: Utrzymuj tempo konwersacyjne.
Wzniesienia i rozstępy: Rejestruj dystans na pagórkowatym kursie lub rób powtórzenia – utrzymując komfortowy wysiłek – między milą rozgrzewki i schłodzenia. Zakończ z sześcioma około 100-metrowymi rozstępami, stopniowo przyspieszając do około 5K wysiłku, utrzymując go przez pięć do 10 sekund i stopniowo zwalniając. Zregenerować w pełni (chodzenie) między każdym.
XT: Treningi cardio o niskim wysiłku, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie w basenie – tylko tyle, aby pobudzić krążenie krwi (30-60 minut). Są to ćwiczenia opcjonalne.
Długie biegi: Utrzymuj konwersacyjne tempo na długich biegach.
Proste zakręty i ćwiczenia: Rozgrzewka z 2 milami joggingu, a następnie dynamiczne rozciąganie: wymachy nóg (z boku na bok i z przodu do tyłu), chodzone wypady, wysokie kolana i bum-kicki – 10 powtórzeń każdego z nich na każdą stronę. Następnie wykonaj cztery okrążenia bieżni, przyspieszając na prostych (w tempie od 5K do mili) i odzyskując siły na zakrętach. Jeśli nie możesz dostać się na tor, przebiegnij 1600 m po równym terenie, naprzemiennie szybko i wolno co 100 m. Schłodź się na 2 milach. Ochłoń z 2 milami.
400s i mil: Rozgrzej się z 2 milami joggingu, a następnie dynamicznymi odcinkami i kilkoma rozstępami. Uruchom 400s w tempie około 5K i odzyskać z 200m joggingu. Biegnij powtórki milowe w tempie około 10K z 400m joggingu pomiędzy. Schłodzenie z 2 milami.
Up-tempo: Rozgrzej się z 1 milą. Następnie biegnij każdą milę nieco szybciej, pracując na swój sposób do tempa pomiędzy maratonem a półmaratonem dla ostatniej mili lub dwóch.
Yasso 800s: Rozgrzej się z 1 milą joggingu, a następnie dynamicznymi odcinkami i kilkoma rozstępami. Biegnij każde powtórzenie w docelowym czasie maratonu (np.: dla maratonu 4:00:00, biegnij każde powtórzenie w 4:00; dla 4:30:00, uderz w 4:30), i odzyskaj 400m joggingu. Schłodzenie z 1 milą.
Półmaraton: Spędź pierwsze 3 mile wyścigu w tempie maratońskim, a następnie utrzymaj je przez końcowe 10,1 mil.
.