Dwie wspólne bariery dla ludzi, którzy chcą ćwiczyć i uzyskać kształt, to brak czasu i pieniędzy potrzebnych do fitnessu.
Kto ma czas, aby chodzić na siłownię, lub kupować drogi sprzęt, lub brać długie przejażdżki rowerowe?
Cóż, jeśli są to rzeczy, które cię powstrzymują, masz szczęście.
Nie potrzeba żadnego sprzętu, aby uzyskać świetny trening i uzyskać kształt, a z jednym lub dwoma kawałkami prostego sprzętu, możesz zmienić ten świetny trening w fantastyczny, ty wspaniała bestio, ty.
I z małym lub żadnym sprzętem wymaganym do fantastycznego treningu, możesz to zrobić w domu, lub gdziekolwiek jesteś. Nawet jeśli jesteś w odosobnieniu.
Ciężko jest nie znaleźć czasu na ten rodzaj treningu – możesz go wykonywać podczas oglądania telewizji, na litość boską!
Zalety i wady ćwiczeń z ciężarem własnego ciała
Używając tylko ciężaru własnego ciała, możesz wykonywać dużą liczbę trudnych ćwiczeń. Zaprojektowałem trening, który wykonuję, gdy nie mogę pójść na siłownię, na przykład, i mogę potwierdzić, że jest on niewiarygodnie wymagający (więcej na ten temat poniżej).
Jeśli dodasz tylko jeden lub dwa elementy wyposażenia: hantle, kettlebell, linę do skakania, piłkę lekarską lub drążek do podciągania, na przykład, możesz zwiększyć wyzwanie jeszcze bardziej.
Teraz, nie odkładam podnoszenia ciężarów – naprawdę wierzę w podnoszenie dużych ciężarów, kiedy możesz, ale istnieją ogromne korzyści z ćwiczeń wagi ciała, jak również:
- Brak opłat za siłownię lub konieczność zakupu drogiego sprzętu.
- Możesz wykonywać trening w dowolnym miejscu i czasie.
- Większość ćwiczeń angażuje wiele mięśni pracujących w koordynacji, co skutkuje świetną ogólną sprawnością i siłą.
- Dla ludzi, którzy dopiero zaczynają trening siłowy, ćwiczenia z ciężarem ciała są często więcej niż wystarczające na początek. I daje ci dobry fundament siły, na którym możesz budować później.
Ćwiczenia z ciężarem ciała nie są jedyną rzeczą, którą powinieneś robić, jednak z kilku powodów:
- Po pewnym czasie (być może po kilku miesiącach), nie są one aż tak wymagające. Będziesz musiał kontynuować budowanie swojej siły poprzez dodawanie ciężarów. Możesz to zrobić za pomocą prostego sprzętu (patrz poniżej).
- Jeśli nie masz co najmniej jednego lub dwóch elementów wyposażenia – drążka do podciągania lub taśmy oporowej – niektóre mięśnie nie są ćwiczone tak bardzo jak inne. To nie jest problem w krótkim okresie, ale w dłuższej perspektywie będziesz chciał się upewnić, że zachowujesz równowagę.
Proponuję zacząć od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a następnie powoli przechodzić do kombinacji ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i treningu siłowego, aby uzyskać dobrą równowagę. I nawet jeśli wykonujesz kompletny program treningu siłowego, zawsze możesz użyć ćwiczeń z ciężarem ciała w każdej chwili, gdy nie możesz tego zrobić na siłowni.
Mój trening – tylko próbka
To, co następuje, to mały trening, który robiłem ostatnio, gdy nie mogę iść na siłownię – to tylko zbiór ćwiczeń, które używają mięśni złożonych i stawów, aby dać mi trening całego ciała z niczym innym, jak tylko z moim ciężarem ciała i moim drążkiem podchwytem.
Jednakże nie jest to jedyny trening, jaki możesz wykonać – nie przez długi strzał. To jest próbka, ale powinieneś spojrzeć na następną sekcję dla znacznie szerszej gamy wyzwań.
Jak wykonać ten trening: zrób trochę rozgrzewki – skacząc na skakance, skacząc na linie, lub po prostu biegając w miejscu przez kilka minut, dostaniesz swoje tętno. Następnie wykonuj ćwiczenia w kolejności, przez 30 sekund do dwóch minut (w zależności od tego, w jakiej jesteś formie), z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach, nie krępuj się odpoczywać w pełni między ćwiczeniami, ale jeśli jesteś w przyzwoitej formie, wykonywanie ich jedno po drugim jest świetnym treningiem. Podobnie jak ja, prawdopodobnie będziesz musiał zatrzymać się, aby złapać oddech kilka razy – to ciężki trening!
- Pullups (dłonie skierowane od ciebie). Wymagany drążek do podciągania (tutaj jest ten, którego używam
). (Video.)
- Pushups. Tak dużo jak możesz (wideo). Zrób zmodyfikowane pompki, jeśli nie możesz zrobić pełnych pompek, z kolanami na podłodze (wideo). Jeśli te są nadal zbyt trudne, zrób pompki ścienne, opierając się o ścianę lub krzesło.
- Squaty skokowe. Zasadniczo przykucnij, aż twoje uda będą równoległe do podłogi, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, i powtórz. (Video.)
- Rowerowe crunche. Zwykle nie polecam crunchy, ale te używają dobrej kombinacji mięśni rdzenia. (Video.)
- Podskoki. (Video.)
- Burpees. (Wideo.)
- Podnoszenie kolan w zwisie. Wymagany drążek do podciągania. (Wideo.)
- Pompki hinduskie. (Video.)
- Rosyjskie skręty. (Wideo, ale nie musisz używać piłki lekarskiej, jak pokazano.)
- Diamentowe pompki. (Video.)
- Pompki podchwytem (dłonie skierowane w twoją stronę). Wymagany drążek do podciągania. (Video.)
Stwórz swój własny niesamowity trening
Teraz, gdy zobaczyłeś mój przykładowy trening, możesz stworzyć swój własny, wybierając jakiekolwiek ćwiczenia łaskoczące twoją wyobraźnię. Po prostu wybierz 5-12 ćwiczeń i wykonaj je wszystkie, z lub bez odpoczynku. Gdy to stanie się łatwe, zrób drugi obwód.
Kilka sugestii:
- Wybierz różnorodne ćwiczenia, które pracują nad wszystkimi częściami twojego ciała. Nie wykonuj wszystkich odmian pompek, na przykład. Powinieneś wykonywać niektóre ćwiczenia na podciąganie (jak podciąganie), niektóre ćwiczenia na dolne partie ciała, jak wypady i przysiady, oraz inne, które ćwiczą całe ciało, jak burpees.
- Jeśli chcesz prawdziwego wyzwania, wymieszaj ćwiczenia cardio (patrz poniżej) z ćwiczeniami siłowymi.
- Jeśli masz niektóre z wymienionych poniżej urządzeń, zdecydowanie ich użyj. Albo kup jeden lub dwa elementy wyposażenia … ale nie ma potrzeby, aby się spieszyć i kupować całą masę rzeczy. Możesz uzyskać świetny trening bez sprzętu, przynajmniej przez jakiś czas.
- Jeśli dopiero zaczynasz, weź to łatwe i stopniowo budować. Nie zniechęcaj się i nie przesadzaj!
- Jak staniesz się silniejszy, stopniowo dodawaj ciężary. Hantle, sztangi, kettlebells i piłki lekarskie to kilka dobrych sposobów, aby to zrobić. Minie jednak kilka miesięcy ćwiczeń z ciężarem ciała, zanim naprawdę będziesz musiał przejść na ciężary.
Podstawowe ćwiczenia bodyweight
Istnieje wiele, wiele odmian ćwiczeń bodyweight, ale oto niektóre z bardziej powszechnych:
- Pushups (istnieje wiele wariacji – pompki hinduskie (video), dive bombers, diamond pushups (video) i inne)
- Burpees (video)
- Squats (video) (wariacje: jump squats (video), hinduskie squats (video))
- Lunges (video) (wariacje: jumping lunges, side lunges)
- Chair dips (video)
- Plank (video) (wariacja: side plank)
- Crunches – moje ulubione: bicycle crunches (video)
- Bear crawl – szybkie czołganie się na rękach i nogach (video)
- Lateral barrier jump – skok w bok, nad przeszkodą (wideo)
- Isometria
- Plyometria
Ćwiczenia wymagające minimalnego sprzętu
Nie musisz kupować całego tego sprzętu, ale jeśli masz jakiś, to są one świetne. Lub kup jeden lub dwa elementy, aby dodać dodatkowe wyzwanie do swojego treningu:
- Pullup bar: Chinups, pullups, hanging knee raises (tutaj jest ten, którego używam
- Resistance band
- Medicine ball
- Kettlebell (video)
- Dumbbells
- Traktorowe opony – jest wiele ćwiczeń, w których przerzucasz opony, skaczesz przez nie itp.
Ćwiczenia cardio
- Skoki na skakance
- Lina do skakania – wymaga oczywiście liny do skakania, ale to świetny trening (wideo)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Bieg na 800 metrów (lub milę)
- Bieg interwałowy
- Wiosłowanie (wymaga maszyny do wiosłowania)
- Inna maszyna do ćwiczeń kardio, jeśli ją masz
.