Zapytaj naszego eksperta: Ciężkie ciężary do niskich powtórzeń czy lekkie do wyższych powtórzeń?

Q. Jaka jest różnica między podnoszeniem ciężkich ciężarów dla małej liczby powtórzeń (8 do 10) lub lekkich ciężarów dla większej liczby powtórzeń (15 do 20)?

A. Prawdopodobnie słyszałeś, że podnoszenie ciężkich ciężarów przez małą liczbę powtórzeń buduje mięśnie, podczas gdy podnoszenie lżejszych ciężarów więcej razy je tonizuje. Ale to nie jest prawda. Ludzie powszechnie używają terminu tonus mięśniowy, aby opisać, jak jędrny lub napięty wygląda mięsień. Twój mięsień ma ten sam ton, niezależnie od tego, czy jesteś w formie, czy nie, czy pokrywa go tłuszcz, czy nie. Jego ton nie zmienia się pod wpływem ćwiczeń. Wygląd mięśnia zależy od ilości pokrywającego go tłuszczu i elastyczności skóry. Podnoszenie lekkich ciężarów dla wysokich powtórzeń nie będzie ton mięśni.

Nie ma nieodłącznej różnicy między stosowaniem ciężkich i lekkich ciężarów. Różnica jest kwestią stopnia i jest względna do zdolności podnośnika do podnoszenia wagi.

Podnoszenie ciężarów przedstawia dwa podstawowe wyzwania dla tkanki mięśniowej: wspieranie obciążenia fizycznego umieszczonego na nim, i generowanie energii wystarczająco szybko, aby wspierać intensywne skurcze mięśni. Adaptacje te są szybkie, gdy bodziec jest nowy lub nieznany, ale zaczynają zwalniać, aż w końcu zatrzymują się, co ma miejsce, gdy mięsień może sprostać wymaganiom treningu. W tym momencie, jedynym sposobem na wywołanie dalszych adaptacji jest zwiększenie zapotrzebowania. Stąd zasada „progresywnego oporu”. Skuteczność każdej ilości ciężaru (i liczby powtórzeń, które pozwala on wykonać) zależy od kondycji mięśnia w momencie jego podnoszenia. Mały ciężar będzie skuteczny w wywoływaniu pożądanych zmian w mięśniach na początku, ale jego skuteczność w końcu osłabnie, więc trzeba będzie zwiększyć ciężar. Użyj wagi, która pozwala na 15 powtórzeń na początku i zwiększyć wagę, aż 6-8 powtórzeń jest twój max.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.