Zakres powtórzeń w hipertrofii: Ile powtórzeń, by zbudować mięśnie?

Ile powtórzeń powinieneś wykonać, aby zyskać masę mięśniową? W treningu siłowym, robienie pięciu powtórzeń na zestaw jest popularnym sposobem na zdobycie masy. Jednak w kulturystyce, gdzie celem jest zbudowanie większych mięśni tak szybko, jak to możliwe, większość ludzi wykonuje zestawy 8-12 powtórzeń. Który zakres powtórzeń stymuluje większy wzrost mięśni?

Czy powinniśmy używać różnych zakresów powtórzeń dla różnych podnoszeń? Jeśli robienie 5 powtórzeń na ławce boli nasze ramiona, czy powinniśmy używać wyższego zakresu powtórzeń? Jeśli wykonywanie przysiadów z 12 powtórzeniami stanowi wyzwanie dla naszej kondycji bardziej niż dla naszej siły, czy powinniśmy używać niższego zakresu powtórzeń? A co z ćwiczeniami złożonymi i izolowanymi? Czy powinniśmy używać niższego zakresu powtórzeń dla naszych podnosów złożonych i wyższego dla naszych podnosów izolowanych?

Wreszcie, co jeśli chcemy używać zakresu powtórzeń, który pomoże nam zyskać zarówno rozmiar mięśni jak i siłę? Czy oznacza to, że powinniśmy używać mieszanki niższych i umiarkowanych powtórzeń? Na przykład, podnosząc od 3 powtórzeń aż do 20 powtórzeń na zestaw? Czy może lepiej jest stosować zakres powtórzeń, który jest w połowie drogi między treningiem siłowym a treningiem hipertroficznym? Na przykład, robiąc 4-6 powtórzeń na zestaw?

Czy istnieje zakres powtórzeń dla hipertrofii? A jeśli tak, to jaki?

A Moderate Rep Range is Often Best

Sety składające się z 4-40 powtórzeń będą całkiem dobrze stymulować wzrost mięśni, ale większość badań pokazuje, że wykonywanie 6-20 powtórzeń na zestaw jest najbardziej efektywnym sposobem budowania mięśni. Kulturyści często używają środka tego zakresu, faworyzując 8-12 powtórzeń na zestaw.

Wśród wszystkich badań porównujących zakresy powtórzeń dla wzrostu mięśni, najbardziej znane jest badanie przeprowadzone przez Brada Schoenfelda, PhD. Stwierdził on, że taka sama ilość przyrostu mięśni z wykonywania siedmiu zestawów low-rep jak z wykonywania trzech zestawów moderate-rep.

• Grupa treningu siłowego wykonała 7 zestawów po 3 powtórzenia. Zakończenie treningu zajęło im 70 minut, a pod koniec badania skarżyli się na obolałe stawy i ogólne zmęczenie. Dwóch z uczestników zrezygnowało z badania z powodu urazów.
• Grupa trenująca hipertrofię wykonywała 3 zestawy po 10 powtórzeń. Zakończenie treningu zajęło im 17 minut, byli chętni do dalszego podnoszenia ciężarów, zakończyli badanie czując się świeżo i uzyskali taką samą ilość masy mięśniowej.

Tym zastrzeżeniem, oczywiście, jest to, że grupa wykonująca 7 zestawów po 3 powtórzenia zyskała całkiem sporo więcej siły maksymalnej 1-rep, co pokazuje, że trening low-rep jest rzeczywiście ważną częścią treningu dla powerliftingu. Chodzi o to, że w celu uzyskania masy mięśniowej, stosowanie umiarkowanych zakresów powtórzeń jest znacznie bezpieczniejsze, bardziej efektywne i łatwiejsze do odzyskania, co pozwala nam stymulować większy ogólny wzrost mięśni.

Wyniki tego badania zostały powtórzone kilka razy (badanie, badanie, badanie). Na przykład, ostatnie badanie przeprowadzone przez Keitaro Kubo wykazało, że wykonywanie 7 zestawów po 4 powtórzenia (7×4) w wyciskaniu na ławce pozwoliło uzyskać taką samą ilość masy mięśniowej, jak wykonywanie 3 zestawów po 12 powtórzeń (3×12). Jak można się było spodziewać, uczestnicy podnoszący w niższych zakresach powtórzeń widzieli większą poprawę w ich 1-rep max siły, ale umiarkowane zakresy powtórzeń okazały się być bardziej skutecznym sposobem stymulowania wzrostu mięśni.

Jednym problemem z tymi badaniami jest jednak to, że dopasowują one objętość treningu – całkowitą ilość podnoszonych kilogramów – zamiast dopasowywać liczbę trudnych zestawów. Jeśli przyjrzymy się systematycznemu przeglądowi 14 badań, zauważymy, że zestawy od 6 do 20 powtórzeń stymulują podobną ilość przyrostu mięśni na zestaw, pod warunkiem, że wykonamy te zestawy wystarczająco blisko porażki. Oznacza to, że jeśli podnosimy w umiarkowanym zakresie powtórzeń, lepiej jest liczyć, ile trudnych zestawów wykonujemy, niż liczyć, ile kilogramów podnosimy. Te badania tego nie robią. Nie dopasowują zestawów, porównując 3×4 kontra 3×12, aby zobaczyć, który stymuluje większy wzrost mięśni, ale dopasowują objętość, porównując 7×4 kontra 3×12.

Te dopasowane objętościowo badania wyraźnie pokazują, że robienie 3 zestawów po 12 powtórzeń stymuluje tak samo wzrost mięśni jak robienie 7 zestawów po 4 powtórzenia, ale nie wiemy, jak duży wzrost mięśni byłby stymulowany przez robienie 3 zestawów po 4 powtórzenia. Po tym wszystkim, być może równa ilość wzrostu mięśni była stymulowana przez pierwsze 3 zestawy, w którym to momencie nie stymulowano więcej wzrostu mięśni. To nie jest całkowicie szalone. Widzimy malejące zyski, gdy objętość treningu wspina się wyżej. Jestem do tego sceptycznie nastawiony, biorąc pod uwagę, że objętości treningowe nie były aż tak wysokie, ale nawet jeśli tak, to tylko tyle możemy wywnioskować z badań dopasowanych do objętości.

Are High Reps Good for Gaining Muscle Mass?

Istnieje całkiem sporo dowodów na to, że zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń mogą być dobre do budowania mięśni. Jeśli spojrzymy na badanie przeprowadzone przez Schoenfelda i wsp. widzimy, że wykonywanie zestawów 8-12 powtórzeń stymuluje wzrost mięśni w takim samym stopniu jak wykonywanie zestawów 25-35 powtórzeń.

Mamy też inne przykłady na to, że wyższe zakresy powtórzeń stymulują mnóstwo wzrostu mięśni na zestaw:

• Dwunastotygodniowe badanie porównujące 3×20 kontra 3×10 wykazało, że oba zakresy powtórzeń dały taką samą ilość wzrostu mięśni.
• Inne dwunastotygodniowe badanie porównujące 3×20-25 i 3×8-12R wykazało, że oba zakresy powtórzeń dały taką samą ilość wzrostu mięśni.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesteś zmuszony do używania lekkich ciężarów lub treningu bodyweight do budowania mięśni, możesz zagłębić się w te wyższe zakresy powtórzeń. To będzie bolało, tak, ale absolutnie możesz budować mięśnie w ten sposób.

Jednakże podnoszenie w wyższych zakresach powtórzeń jest koszmarem fetoru, szczególnie podczas wykonywania większych podnoszeń złożonych. Dr Schoenfeld zauważył, że uczestnicy wykonujący zestawy 25-35 powtórzeń odczuwali przeszywający ból i często wymiotowali po zakończeniu swoich zestawów. Dlatego większość ludzi preferuje wykonywanie zestawów od niskich do umiarkowanych powtórzeń.

Czy niskie powtórzenia są dobre dla przyrostu masy mięśniowej?

Zestawy z niskimi powtórzeniami będą stymulować wzrost mięśni, ale nie tak skutecznie jak zestawy z umiarkowanymi lub wysokimi powtórzeniami. Na każdy zestaw low-rep, który wykonujesz, możesz stymulować tylko 50-80% wzrostu mięśni, jak w przypadku zestawów z umiarkowaną ilością powtórzeń. To sprawia, że trening siłowy jest skutecznym, ale nieefektywnym sposobem na budowanie mięśni.

Najbardziej kontrowersyjnym pytaniem, zdecydowanie, jest to, gdzie jest dolna granica. Podnoszenie ciężarów w wyższych zakresach powtórzeń jest tak bolesne, że większość ludzi nie chce tego robić. To nie jest popularny styl treningu. Nikt tak naprawdę nie jest jego zwolennikiem. Ale podnoszenie w niższych zakresach powtórzeń jest całkiem przyjemne i łatwe. Przysiad na pięć powtórzeń jest znacznie łatwiejszy niż przysiad na dziesięć powtórzeń. Ale czy niskie powtórzenia są dobre do budowania mięśni?

Po pierwsze, mamy pewne dowody na to, że zestawy z niższymi powtórzeniami nie stymulują tak dużego wzrostu mięśni:

• W tym badaniu, uczestnicy podnoszący 2-6 powtórzeń potrzebowali wykonać 24 zestawy przysiadów i wyciskania na ławce, aby zbudować tyle samo mięśni, co uczestnicy wykonujący 8-12 powtórzeń przez zaledwie 13 zestawów.
• W tym badaniu, uczestnicy podnoszący 2-4 powtórzeń dla 3 zestawów zyskali mniejszy rozmiar czworoboku niż uczestnicy podnoszący 8-12 powtórzeń dla 3 zestawów.
• W tym badaniu, uczestnicy podnoszący 13-15 i 23-25 powtórzeń zyskali znaczną ilość rozmiaru mięśni w większości grup mięśniowych, podczas gdy uczestnicy podnoszący 3-5 powtórzeń nie.

Te wyniki wskazują, że trening z dużym obciążeniem jest lepszy dla maksymalnych celów siłowych, podczas gdy trening z umiarkowanym obciążeniem jest bardziej odpowiedni dla celów związanych z hipertrofią, gdy równa liczba zestawów jest wykonywana pomiędzy warunkami.

Brad Schoenfeld, PhD

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na jedno badanie Mangine et al, które wykazało większy wzrost ramienia od robienia zestawów 3-5 powtórzeń niż od robienia zestawów 10-12 powtórzeń. Mind you, były one szkolenia ich całe ciała, a różnica w przyroście mięśni była widoczna tylko w ich ramionach. Jeśli porównamy wzrost mięśni w całym ich ciele, efekt znika. Ale nawet tak, to pozostaje przykładem badania, które co najmniej znalazł równy wzrost mięśni między niższych i umiarkowanych zakresów powtórzeń. To badanie wydaje się być wyjątkiem, ale dopóki nie będziemy mieli więcej badań, trudno powiedzieć to na pewno.

Gdy powtórzenia są niskie, liczba ciężkich zestawów nie jest dobrym wskaźnikiem hipertrofii. Raczej, gdy powtórzenia są niskie, należy obliczyć całkowitą objętość.

Mike Zourdos, PhD

Wydaje się, że gdy wykonujemy mniej niż sześć powtórzeń na zestaw, musimy dopasować objętość – całkowitą ilość podniesionych kilogramów – gdy porównujemy te zestawy z umiarkowanymi zakresami powtórzeń. I kiedy robimy tę matematykę, widzimy, że wzrost mięśni stymulowany na zestaw spada dość mocno. Na przykład, wykonywanie 225 powtórzeń przez dziesięć powtórzeń to 2250 funtów podniesionych, podczas gdy podnoszenie 275 funtów przez pięć powtórzeń to tylko 1375 funtów podniesionych. Dlatego wydaje się, że potrzeba prawie dwa razy więcej zestawów low-rep, aby stymulować tak duży wzrost mięśni, jak pojedynczy zestaw moderate-rep.

Z tym, że powiedział, że te różnice w objętości naprawdę tylko zaczynają być znaczące, gdy porównuje się raczej różne zakresy powtórzeń. Możliwe jest, że zestaw pięciu powtórzeń stymuluje mniej więcej taki sam wzrost mięśni, jak zestaw sześciu powtórzeń. A nawet jeśli tak nie jest, różnica jest z pewnością dość mała. Nie ma magicznego punktu, gdy przechodzimy z sześciu do pięciu powtórzeń, w którym nagle ludzie przechodzą od zdobywania czystego rozmiaru mięśni do zdobywania czystej siły maksymalnej 1-rep.

Z drugiej strony, nawet małe różnice w zakresach powtórzeń mogą spowodować różne ilości wzrostu mięśni w dłuższym okresie czasu, a to może mieć zastosowanie nawet w umiarkowanych zakresach powtórzeń. Jest możliwe, że robienie zestawów siedmiu powtórzeń ostatecznie przyniesie większy wzrost mięśni niż robienie zestawów sześciu powtórzeń. Możliwe, że robienie zestawów ośmiu powtórzeń może ostatecznie stymulować większy wzrost mięśni niż robienie zestawów siedmiu powtórzeń. Jest to kwestia, którą porusza dr Mike Zourdos w Monthly Applications in Strength Sport:

Chociaż niekoniecznie istnieją wystarczające dowody, aby stwierdzić, że 15 powtórzeń przyniosłoby większą hipertrofię niż przykład 6 powtórzeń, gdy zestawy są zrównane, bez długoterminowych danych, warto rozważyć różne wyniki hipertrofii, które mogłyby wystąpić w bardzo długim okresie czasu.

Mike Zourdos, PhD

Nie ma nic złego w podnoszeniu w niższych zakresach powtórzeń, ale może to wymagać wykonania większej ilości zestawów, aby stymulować równoważną ilość wzrostu mięśni. A ponieważ zestawy low-rep mają tendencję do korzystania z dłuższych czasów odpoczynku i mogą być nieco trudne do odzyskania, używanie niższych powtórzeń wiąże się z kosztami alternatywnymi. Ponadto, główną zaletą podnoszenia w niższych zakresach powtórzeń jest to, że daje nam to praktykę podnoszenia blisko naszego 1-rep max. Jest to niezwykle ważne dla powerlifterów, ale dla ludzi, którzy są bardziej zainteresowani staniem się większymi, silniejszymi, sprawniejszymi i lepiej wyglądającymi, ta korzyść znika. Dla osób nie uprawiających trójboju siłowego, nie ma większych korzyści z podnoszenia w tych cięższych zakresach powtórzeń.

Który zakres powtórzeń jest najlepszy do uzyskania siły?

Większy mięsień to silniejszy mięsień, więc każdy zakres powtórzeń, który pomaga nam budować mięśnie, pomoże nam również uzyskać siłę. Jeśli jednak definiujesz siłę przez to, ile możesz podnieść w jednym powtórzeniu, to zestawy 5-10 powtórzeń są najlepsze do budowania mięśni w sposób, który poprawi twoje 1-rep max.

Wiele osób jest po prostu zainteresowanych budowaniem większych mięśni. Ja z pewnością mogę się do tego odnieść. Kiedy byłem chudy, byłem o wiele bardziej zdesperowany, aby uzyskać większy niż byłem, aby uzyskać silniejszy. Nawet porównując popularność kulturystyki i treningu siłowego, widzimy, że kulturystyka jest kilka razy bardziej popularna:

Ale nawet w tym przypadku, większość z nas również dba przynajmniej trochę o poprawę naszego ogólnego zdrowia, ogólnej sprawności fizycznej i ogólnej siły. Podnoszenie w umiarkowanych zakresach powtórzeń jest świetne dla poprawy naszego ogólnego zdrowia i kondycji. Podnoszenie większej ilości kilogramów na zestaw, stawianie większych wymagań naszemu układowi sercowo-naczyniowemu i budowanie większej masy mięśniowej są świetne dla naszego zdrowia i kondycji. Ale co z naszą ogólną siłą?

Powerlifterzy mierzą swoją siłę poprzez to, ile mogą podnieść w pojedynczym powtórzeniu – ich 1-rep max siła. Jest to specjalna umiejętność, którą możemy ćwiczyć podnosząc ciężary zbliżone do naszego 1-rep max. Dlatego właśnie trening siłowy i powerlifting wykorzystują niższe zakresy powtórzeń. Ale to nie czyni nas silniejszymi, per se, to tylko pomaga nam wyspecjalizować naszą siłę dla powerliftingu.

To może być mylące, ponieważ kulturystyka i trening hipertrofii nie mają oficjalnego sposobu pomiaru siły. Nie ma oficjalnych podnoszeń, nie ma zasad jak je wykonywać, ani testu 1-rep max. Z tego powodu, ludzie często zwracają się do powerlifting, myśląc, że muszą przetestować swoje 1-rep max, aby zobaczyć, jak silni są. I aby poprawić swoje umiejętności w podnoszeniu 1-rep maxów, zwracają się do treningu siłowego, tak jak powinni – po to jest ten trening.

Jednakże może to prowadzić ludzi do założenia, że cięższe zakresy powtórzeń są lepsze dla rozwoju siły, podczas gdy umiarkowane zakresy powtórzeń są lepsze dla rozwoju rozmiaru. To nie jest do końca prawda. Rozmiar mięśni jest prawie idealnie skorelowany z siłą mięśni, więc zakresy powtórzeń, które są najlepsze dla pomagania nam w zdobywaniu rozmiaru mięśni, są również zakresami powtórzeń, które są najlepsze dla pomagania nam w stawaniu się silniejszymi. Jeśli naszym celem jest uzyskanie ogólnej siły, zazwyczaj możemy to osiągnąć bardziej efektywnie podnosząc w zakresie 6-20 powtórzeń. Ponieważ stajemy się silniejsi w tym zakresie powtórzeń, stajemy się też silniejsi ogólnie.

Jednakże jest jeszcze jeden ważny aspekt ogólnej siły. Większy mięsień to silniejszy mięsień, tak, ale musimy również upewnić się, że rozwijamy odpowiednie mięśnie. Na przykład, robienie bicepsów sprawi, że nasze bicepsy będą większe i silniejsze, ale to niekoniecznie pomoże nam podnieść większy ciężar. W tym celu musielibyśmy zbudować większe biodra, prostowniki kręgosłupa i przedramiona. To jest problem, z którym boryka się wielu zwykłych kulturystów. Nie chodzi o to, że są „duzi, ale słabi”, chodzi o to, że nie są duzi we właściwych miejscach.

Aby stać się ogólnie silnym, musimy stać się lepsi w podnoszeniu ciężarów, które rozwijają naszą ogólną siłę. Jeśli chcemy być w stanie podnosić ciężkie rzeczy i przenosić je, możemy chcieć wykonywać konwencjonalne martwe ciągi i dźwiganie z obciążeniem. Jeśli chcemy podnosić rzeczy nad głowę, powinniśmy wykonywać takie ćwiczenia jak prasa nad głowę. Jeśli chcemy być w stanie przenosić rzeczy przed naszym ciałem, możemy chcieć spędzać więcej czasu na robieniu przysiadów przednich. A jeśli chcemy być w stanie ciągnąć nasze ciała nad rzeczami, możemy robić podbródki.

Więc budowanie ogólnej siły ma więcej wspólnego z budowaniem większych mięśni poprzez robienie dużych podnoszeń złożonych, mniej z podnoszeniem w niższych zakresach powtórzeń. Wyjątkiem od tej reguły jest powerlifting, gdzie nasza siła jest mierzona przez to, ile możemy podnieść w pojedynczym powtórzeniu. W przypadku wszystkich innych dyscyplin, możemy mierzyć naszą siłę na podstawie tego, ile jesteśmy w stanie podnieść w różnych zakresach powtórzeń. Na przykład ktoś, kto może wykonać 300 powtórzeń na ławce jest podobnie silny jak ktoś, kto może wykonać 275 powtórzeń na 5 lub 225 powtórzeń na 10.

Co ważniejsze, przejście z ławki 185 funtów na 10 powtórzeń do ławki 225 funtów na 10 powtórzeń pokazuje znaczącą poprawę siły. Oznacza to, że nie ma potrzeby trenowania lub testowania naszego 1-rep max aby ocenić naszą siłę.

Czy rutyny 5×5 są dobre do zdobywania masy mięśniowej?

Rutyny 5×5 są dobre do budowania mięśni, ale robienie nieco więcej powtórzeń jest jeszcze lepsze. Na przykład, możesz stymulować podobną ilość przyrostu mięśni robiąc 3 zestawy po 10 powtórzeń jak robiąc 5 zestawów po 5, utrzymując treningi krótsze lub uwalniając więcej czasu na inne podnoszenia.

Rutyny 5×5 są powszechnie stosowane podczas masowych faz programów treningu siłowego, ponieważ pozwalają nam podnosić dość ciężkie ciężary (ponad 80% 1-rep max), podczas gdy nadal uzyskujemy wystarczającą ogólną objętość do budowania masy mięśniowej. A są one popularne, ponieważ działają. Możesz rzeczywiście budować mięśnie z treningami 5×5.

Teraz większość badań pokazuje, że budujemy więcej mięśni na zestaw, gdy wykonujemy co najmniej 6-8 powtórzeń na zestaw, i to może być prawda. Ale zestawy pięciu powtórzeń są na granicy ideału, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Kiedy mówimy o małych różnicach w zakresach powtórzeń, różnica we wzroście mięśni będzie prawdopodobnie podobnie mała.

W najnowszym numerze Monthly Applications in Strength Sport, Greg Nuckols powiedział, że podejrzewa, iż zestawy 3-5 powtórzeń nie są tak dobre w stymulowaniu wzrostu mięśni jak zestawy z umiarkowaną ilością powtórzeń, ale nie są też tak odległe. Niekoniecznie musimy robić dwa razy więcej zestawów, ale możemy potrzebować zrobić kilka dodatkowych zestawów.

Moje osobiste przeczucie jest takie, że zestawy low-rep (około 3-5 powtórzeń) są nieco mniej wydajne dla wzrostu mięśni na zasadzie per-set, ale nie do końca do punktu konieczności wyrównania dla obciążenia objętościowego.

Greg Nuckols, MA

Na przykład, zamiast robić 3 zestawy po 12 powtórzeń (3×12), możemy chcieć zrobić 5 zestawów po 5 powtórzeń (5×5). Takie podejście widzimy w programach 5×5, takich jak StrongLifts 5×5, i dlatego ludzie często twierdzą, że stymulują one większy przyrost mięśni niż programy o mniejszej objętości, takie jak Starting Strength, w których stosuje się 3 zestawy po 5 powtórzeń (3×5).

Czy to oznacza, że programy treningowe 5×5 są dobre do przyrostu masy mięśniowej? Niekoniecznie. Robienie 5×5 na ławce może stymulować ten sam wzrost mięśni, co robienie 3×12 na ławce, tak, ale musimy również wziąć pod uwagę, że te niższe zestawy powtórzeń wymagają dłuższego czasu odpoczynku, że mogą być cięższe dla naszych stawów i że musimy wykonać więcej zestawów, aby uzyskać równoważną korzyść. W rezultacie, ktoś może spędzić pół godziny na robieniu 5×5 na przysiadach, skończyć je już czując się nieco zmęczonym, a potem będzie musiał zmielić 5×5 na wyciskaniu na ławce, a następnie wiosłować. Pełny trening trwa 60-75 minut, wykonali tylko trzy podnoszenia, a czują, że pracowali całkiem ciężko.

Problem polega na tym, że poświęcamy tak dużo energii na tak mało podnoszeń, że staje się to trudne do pracy wszystkich naszych mięśni. Na przykład, weźmy pod uwagę wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce jest świetne do stymulowania wzrostu naszych klatek piersiowych i barków, ale nie jest idealne do stymulowania wzrostu naszych tricepsów (badanie). Jeśli chcemy zmaksymalizować wzrost naszych tricepsów, potrzebujemy również rozciągania tricepsów. Z pewnością możliwe jest wykonywanie 5×5 na wyciskaniu na ławce, a następnie przejście do rozciągania tricepsów, a następnie bocznych podnoszeń i tak dalej. Ale możesz sobie wyobrazić, jak te treningi mogą stać się dość długie.

Plus, to jest zakładając, że wzrost mięśni jest zmaksymalizowany z tylko trzy zestawy na grupę mięśni na trening. Jeśli przyjrzymy się idealnej objętości treningowej dla przyrostu masy mięśniowej, to nie wydaje się to być prawdą. Wydaje się, że wzrost mięśni jest zmaksymalizowany przez robienie 4-8 zestawów na grupę mięśniową na trening. Oznacza to, że aby zmaksymalizować wzrost mięśni, nie będziemy robić pięciu zestawów po pięć, tylko 6-10 zestawów po pięć. Kiedy objętość zaczyna wspinać się wyżej w ten sposób, może opłacać się mieć łatwiejszy i bardziej efektywny sposób stymulowania wzrostu mięśni.

Jeśli porównamy do tego, jak kulturysta trenuje, możemy zobaczyć zaletę korzystania z umiarkowanych zakresów powtórzeń. Średniozaawansowany kulturysta może spędzić dziesięć minut na robieniu 3×12 powtórzeń w wyciskaniu na ławce, a następnie kolejne dziesięć minut na robieniu 3×15 powtórzeń w zgniataniu czaszki. W tych samych 20-minutowych ramach czasowych, stymuluje taką samą ilość wzrostu klatki piersiowej, podwoił wzrost tricepsów i prawdopodobnie nadal czuje się dość świeżo. Jest to łatwiejszy i bardziej efektywny sposób budowania mięśni.

Nie chodzi więc o to, że nie możemy budować mięśni za pomocą programów treningu siłowego 5×5, chodzi tylko o to, że programy treningu hipertroficznego (aka kulturystycznego) pomagają nam szybciej i bardziej efektywnie zdobywać rozmiar mięśni.

Is There A Hypertrophy Rep Range?

Sety 1-5 stymulują mniejszy wzrost mięśni niż zestawy 6+ powtórzeń, co czyni je mniej efektywnymi. A zestawy 20+ powtórzeń są bardziej bolesne, co utrudnia forsowanie się wystarczająco mocno, by stymulować wzrost. To dlatego 6-20 powtórzeń jest często nazywane „hipertroficznym zakresem powtórzeń.”

Według ekspertów, takich jak mgr Greg Nuckols, zestawy 4-40 powtórzeń są idealne do przyrostu masy mięśniowej. Według innych, takich jak Mike Israetel, PhD, zestawy 5-30 powtórzeń są najlepsze do budowania mięśni. Mamy też badaczy takich jak James Krieger, MS, preferujących zestawy 8+ powtórzeń. Mimo to, wszystkie te zakresy powtórzeń są zasadniczo takie same, a stają się jeszcze bardziej podobne, gdy zaczniemy je umieszczać w kontekście dobrego programu kulturystycznego/hipertroficznego.

Budzenie hipertroficzne i zmęczenie generowane przez każdy zestaw pomiędzy mniej więcej 5 a 30 powtórzeniami są mniej więcej takie same. Objętość i intensywność powodują wzrost i zmęczenie, a kiedy jedno idzie w górę na zestaw, drugie idzie w dół, aby zachować mniej więcej równomierny efekt.

Mike Israetel, PhD

Gdy robimy zestawy 1-5, zestawy mają tendencję do bycia cięższymi dla naszych stawów i tkanek łącznych, mogą mieć wyższy wskaźnik urazów i mogą trwać dłużej, aby odzyskać zdrowie. Istnieją również problemy z wykonywaniem zestawów 20-40 powtórzeń. Po pierwsze, musimy je wykonywać bliżej niewydolności mięśniowej, aby wiarygodnie sprowokować wzrost mięśni. Po drugie, wykonywanie serii z dużą ilością powtórzeń do upadku jest tak bolesne, że może spowodować wymioty, rezygnację lub znienawidzenie treningu. Po trzecie, zestawy z wyższymi powtórzeniami mogą powodować ogromne uszkodzenia mięśni, przez co nasze treningi są trudniejsze do odzyskania.

Ponieważ trening z bardziej umiarkowanymi obciążeniami może być bardziej efektywny czasowo i niesie ze sobą mniejsze ryzyko kontuzji, najlepiej jest spędzać większość czasu na treningu w zakresie bardziej umiarkowanych obciążeń, z niskimi powtórzeniami dla korzyści siłowych, różnorodności i osobistych preferencji.

James Krieger, MS

Na koniec, mamy nowy systematyczny przegląd dr Brada Schoenfelda, który stwierdza, że każde obciążenie powyżej 30% naszego 1-rep max może być wystarczająco ciężkie, aby stymulować wzrost mięśni, pod warunkiem, że doprowadzimy nasze zestawy wystarczająco blisko do porażki. Zauważa on jednak, że zestawy low-rep stymulują mniejszy wzrost mięśni na zestaw, a jednocześnie bardziej obciążają nasze stawy, podczas gdy zestawy higher-rep trwają dłużej i są nieco bardziej bolesne. W rezultacie zaleca on domyślnie umiarkowane zakresy powtórzeń podczas treningu na wzrost mięśni.

Więc, chociaż zestawy 4-40 mogą być dobre do stymulowania wzrostu mięśni, często łatwiej jest budować mięśnie, jeśli spędzamy więcej czasu na podnoszeniu w zakresie 6-20 powtórzeń. I nawet w tym kurczącym się zakresie powtórzeń, różne podnoszenia lepiej reagują na różne zakresy powtórzeń, zawężając go jeszcze bardziej.

Różne zakresy powtórzeń dla różnych podnośników

Gdy wybieramy nasz zakres powtórzeń, naszym celem jest rzucenie wyzwania naszym mięśniom z wystarczającą ogólną objętością, upewnienie się, że nie jesteśmy ograniczani przez naszą sprawność sercowo-naczyniową, oraz uniknięcie kontuzji i bólu. Jako ogólna zasada kciuka, dlatego właśnie umiarkowane zakresy powtórzeń są tak wygodne. Ale, jak możesz sobie wyobrazić, różne wyciągi stawiają nam różne wyzwania na różne sposoby.

Gdy robimy przysiad i martwy ciąg, angażujemy tony masy mięśniowej, podnosimy duże ciężary, dzielimy obciążenie między kilka stawów i przenosimy ciężar przez duży zakres ruchu. Łatwo jest być ograniczonym przez nasz układ sercowo-naczyniowy. W rezultacie, często lepiej jest stosować niższe powtórzenia: 4-10 powtórzeń na zestaw.

Kiedy jednak nabijamy nasze karki, nasze zginacze i rozciągacze karku są raczej małe. Możemy wykonać więcej powtórzeń bez ograniczenia przez naszą kondycję, nie ma tendencji do bólu, że dużo, i może to być bezpieczniejsze. Więc z treningu szyi, możemy chcieć używać wyższych powtórzeń: 15-40 powtórzeń na zestaw.

Więc zamiast robić 6-20 powtórzeń dla każdego podnoszenia, chcemy używać różnych części zakresu powtórzeń w różnych momentach. Niższe powtórzenia są idealne dla większych podnoszeń złożonych, co daje nam luźne zalecenia dotyczące zakresu powtórzeń dla naszych pięciu dużych podnoszeń hipertroficznych, powiedzmy:

• Podnoszenie ciężarów: 4-10 powtórzeń na zestaw.
• Front Squats: 5-12 powtórzeń na zestaw.
• Bench Press: 6-12 powtórzeń na zestaw.
• Overhead Press: 6-12 powtórzeń na zestaw.
• Chin-Ups: 5-12 powtórzeń na zestaw.

I wtedy idealny zakres powtórzeń wspina się wyżej dla pomocy i wyciągów pomocniczych, które są lżejsze, mniej męczące i mogą czasami tolerować trochę załamania techniki. Oto kilka luźnych zaleceń dla niektórych popularnych podnoszeń izolacyjnych:

• Loki bicepsowe: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Rzędy: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Dipy: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Skullcrushers: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Romanian Deadlifts: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Zercher Squats: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Lateral Raises: 10-20 powtórzeń na zestaw.
• Rozszerzenia nad głową: 10-20 powtórzeń na zestaw.
• Push-Ups: 10-30 powtórzeń na zestaw.
• Podwijanie nadgarstków: 12-30 powtórzeń na zestaw.
• Loki szyi: 15-30 powtórzeń na zestaw.

Genetyka i osobiste preferencje będą czynnikiem do tego, jakie zakresy powtórzeń preferujesz, zbyt. Niektórych ludzi bolą ramiona, gdy wykonują zbyt ciężką ławkę, innych, gdy wykonują zbyt lekką. Dolne partie pleców niektórych ludzi są poobijane przez niskie zestawy powtórzeń w martwym ciągu, podczas gdy inni padają z nóg, zanim zdołają skończyć zestaw dziesięciu powtórzeń. Jest dużo miejsca na osobiste preferencje.

Więc, Ile powtórzeń na budowę mięśni?

Robienie około 6-20 powtórzeń na zestaw jest zazwyczaj najlepsze do budowy mięśni, z niektórymi ekspertami idącymi tak szeroko jak 5-30 lub nawet 4-40 powtórzeń na zestaw. Dla większych podnośników, 6-10 powtórzeń często działa najlepiej. Dla mniejszych podnośników, 12-20 powtórzeń często działa lepiej.

Jeśli masz obolałe stawy, może pomóc użycie wyższych zakresów powtórzeń, wykonując 12-40 powtórzeń na zestaw. A jeśli jesteś zainteresowany poprawą swojego 1-rep max, możesz chcieć faworyzować niższe zakresy powtórzeń, robiąc 4-10 powtórzeń na zestaw. W przeciwnym razie, najlepiej jest spędzać większość czasu wykonując 6-20 powtórzeń na zestaw, sporadycznie schodząc tak nisko jak 4 powtórzenia i tak wysoko jak 40 powtórzeń na zestaw.

Jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady w, sprawdź nasz program Outlift Intermediate Bulking. Albo, jeśli nadal jesteś chudy, wypróbuj nasz program Bony to Beastly (dla mężczyzn) lub Bony to Bombshell (dla kobiet). Jeśli podobał Ci się ten artykuł, myślę, że spodobają Ci się nasze pełne programy.

.