Zapomnij o kaloriach.
Zapomnij o wyborze jedzenia.
Zapomnij o wielkości porcji, zawartości białka lub o tym, czy pasuje do twoich makr.
Rada żywieniowa, którą musisz usłyszeć najbardziej, jest po prostu taka:
Slow. Down.
Ludzie wiedzą, co powinni jeść. Na koniec koszmarnie stresującego dnia, oni przeorać że pinta lodów lub torba tłustych chipsów ziemniaczanych pod żadnym wrażeniem, że to, co robią jest zdrowe.
„Skupiamy się dużo w branży fitness na tym, co jesz i wyborów żywności i tego rodzaju rzeczy. Ale jeśli krok wstecz i spojrzeć na to, jak ludzie faktycznie żyć ich życie, rzeczywistość jest taka, że wiele czasu, wybory żywności nie są „idealne,” mówi Krista Scott-Dixon, dyrektor Curriculum w Precision Nutrition i autor książki Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
„To było coś, do czego doszliśmy wiele lat temu z naszym programem coachingowym Precision Nutrition. Jedną z obserwacji inny trener wykonane było to, że ludzie nie zawsze będą jeść idealne wybory żywności. W rzeczywistości, że rzadko jest to przypadek – ale nadal muszą jeść. Brakowało nam więc tego naprawdę dużego wymiaru tego, jak ludzie się odżywiają, ponieważ tak bardzo skupialiśmy się na tym, co jedzą i na tym, żeby 'jeść właściwe rzeczy’.”
W analizie ponad 100 000 opisów rzeczywistych problemów i stresorów związanych z odżywianiem, 63% klientów PN podało „emocjonalne/stresowe jedzenie” jako jedno ze swoich największych wyzwań. Natomiast tylko 16% wymieniło „nie wiem, co powinienem jeść.”
Nastrój i sposób myślenia, w jaki podchodzisz do jedzenia, wpływa na wszystko inne. W dzisiejszych czasach mniej więcej każdy podchodzi do jedzenia spięty, zestresowany i szukający szybkiej ulgi.
„Zdaliśmy sobie sprawę, że to, jak się czujesz, kiedy jesz, jest czynnikiem poprzedzającym. To przychodzi przed wszystkim innym. Przed każdym wyborem jedzenia – czy to Twinkies, czy to martini, czy to sałatka z jarmużu, to nie ma znaczenia – pierwszym krokiem jest naprawdę myślenie o tym, jak się czujesz, kiedy to jesz. Kiedy jesz „zdrową” żywność, to jest to pas i szelki. To tak, jakbyś jadł powoli i z rozmysłem, był obecny i dokonywał przemyślanego wyboru. OK, wygrana dookoła”, mówi Scott-Dixon.
„Ale w prawdziwym życiu, niedoskonałym życiu, które masz, bycie obecnym i spowolnienie wpłynie również na wszystko inne, co robisz….Zwolnienie tempa zmienia ilość, którą zjadasz i doświadczenie, jakie masz z jedzeniem, niezależnie od wyboru, jakiego dokonujesz.”
Scott-Dixon zaleca praktykowanie Rytmu Oddech-Gryzienie.
Jak przeżuwasz pierwszy kęs, odłóż swój przyrząd na miejsce. Po przełknięciu pokarmu, weź oddech. Podnieś ponownie swój przyrząd, weź kolejny kęs i odłóż przyrząd z powrotem na miejsce. Przeżuj i połknij jedzenie. Weź kolejny oddech. Powtarzaj, aż będziesz zadowolony.
Nie daj się złapać na szczegóły. Wystarczy, że odłożysz naczynie i weźmiesz oddech między kolejnymi kęsami, a prawie na pewno będziesz jeść wolniej, a przecież o to w tym wszystkim chodzi. Rytm Oddechu to tylko jedna z taktyk, które pomogą Ci jeść wolniej. Możesz również spróbować wypić łyk wody pomiędzy każdym kęsem.
Niektórzy ludzie ustawiają timery i próbują wyciągnąć posiłek na z góry określony czas (np. „Zjem ten posiłek w ciągu nie mniej niż 30 minut”), ale to może pozbawić cię sygnałów wysyłanych przez twoje ciało i umieścić je na tykającym zegarze. Jednak może to być potężna metoda dla tych, którzy są nowi w koncepcji powolnego jedzenia. Prawie nikt nie zdaje sobie sprawy, jak mocno zostały uwarunkowane do jedzenia szybko, dopóki nie spróbują zwolnić.
„Po raz pierwszy próbowałem jeść powoli, byłem jak, 'O człowieku, jestem nailing to. Czuję się jak szef”. I to było jak osiem minut na posiłek,” Scott-Dixon mówi. „To może być prawdziwy otwieracz oczu.”
Jedzenie powoli zapewnia mnóstwo korzyści, ale nie jest łatwe.
Zawsze jadłem szybko. Zmusiłam się do przećwiczenia Rytmu Oddechu z Burrito Bowl z Chipotle.
Uświadomiło mi to, że zwykle wkładam do ust więcej jedzenia, zanim jeszcze skończę połykać poprzedni kęs. Branie oddechu pomiędzy kęsami wymagało prawdziwej dyscypliny i prawie powiedziałam „pieprzyć to” wiele razy. Palce mojej lewej ręki, przyzwyczajone do działania jako nieustępliwa koparka, niecierpliwie bębniły w stół po tym, jak odłożyłem widelec. Przyszedłem, aby zobaczyć moje zwykłe zamówienie Chipotle – ilość jedzenia, które zwykle biorę w około sześć minut – jako ogromną porcję. Rozciągnąłem posiłek do 22 minut za pomocą Bite-Breath Rhythm, a ja byłem zadowolony na tyle, aby przestać jeść około 3/4 posiłku. Nigdy tego nie robię.
Again, slow eating wymaga praktyki, a niektóre posiłki będą łatwiejsze do jedzenia powoli niż inne. Po prostu bycie świadomym swojego tempa jedzenia daje ci przewagę, a umiejętność rozpoznania napadu obżarstwa pomoże ci odzyskać kontrolę.
„Są posiłki, z którymi nie mam problemu, gdy jem powoli. Inne posiłki – zwłaszcza lunch – są dla mnie jednymi z najtrudniejszych, ponieważ zazwyczaj gdzieś pędzę, mam spotkanie, jestem jak, „Ach, po prostu zejdźmy z tego”. Więc istnieje ogromna zmienność posiłek do posiłku, osoba do osoby, sytuacja do sytuacji”, mówi Scott-Dixon.
„To jest coś, z czym możesz zmagać się przez całe życie, ponieważ kontekst bycia żywym w Ameryce Północnej w 2019 roku w żaden sposób nie sprzyja powolnemu jedzeniu. Więc to prawie jak każdego dnia musi być codzienną praktyką, jak nitkowanie lub mycie zębów …To nie musi być wszystko albo nic, albo. Są pewne produkty, które łatwiej jest jeść wolniej niż inne. Dobrze, zacznij od tego. Zacznij od wygranej.”
Badania na korzyść powolnego jedzenia są przekonujące.
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą szybko mają tendencję do ważenia więcej niż ci, którzy nie.
Na przykład, badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of the American Dietetic Association zbadało związek między BMI a deklarowaną przez siebie szybkością jedzenia 2500 kobiet w średnim wieku. Osoby szybko jedzące były o 115% bardziej narażone na otyłość niż osoby jedzące wolniej.
Osoby szybko jedzące mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii podczas posiłków, ale czują się usatysfakcjonowane przez krótszy czas po nich.
W badaniu z University of Rhode Island, naukowcy zaoferowali 30 kobietom o normalnej wadze ten sam posiłek: duży talerz makaronu z sosem pomidorowym i parmezanem. Kobiety zostały podzielone na dwie oddzielne grupy, a każda z nich została poinstruowana, aby jeść do punktu komfortowego fullness.
Jedna grupa została poinstruowana, aby dostać się tam przez jedzenie tak szybko, jak to możliwe, podczas gdy druga została poinstruowana, aby jeść powoli i odłożyć swoje naczynia między kęsami.
Wyniki:
- Kobiety z grupy szybko jedzącej spożywały średnio 646 kalorii w ciągu 9 minut
- Kobiety z grupy wolno jedzącej spożywały średnio 579 kalorii w ciągu 29 minut
Chociaż kobiety z grupy wolno jedzącej potrzebowały 20 minut więcej na zjedzenie posiłku, spożywały o 67 kalorii mniej. Kobiety, które zjadły swój makaron szybko, zgłosiły również większy poziom głodu godzinę później niż kobiety wolno jedzące, mimo że zjadły więcej pokarmu.
Jedzenie wolniej sprawia, że dokładniej przeżuwamy pokarm. Może się to wydawać mało istotne, ale żucie jest pierwszym krokiem w procesie trawienia, a osoby z nadwagą i otyłością mają tendencję do przeżuwania pokarmu w mniejszym stopniu i połykania go szybciej niż osoby o zdrowej wadze.
Badania z 2014 roku opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sprawdzały, w jaki sposób liczba przeżuć na kęs wpływa na sytość. Przy trzech oddzielnych okazjach, uczestnicy otrzymali dostęp do tego samego rodzaju pizzy i zostali poinstruowani, aby jeść do momentu, aż będą komfortowo syci. Ale polecono im również, aby podczas każdej sesji stosowali inne tempo żucia – w jednym przypadku normalne tempo, w drugim 1,5 raza większe niż normalne tempo, a w trzecim dwa razy większe niż normalne tempo.
W porównaniu z wartością wyjściową, żucie pizzy 1,5 raza większe niż normalne doprowadziło uczestników do spożycia 9,5% mniej kalorii, podczas gdy żucie jej dwa razy większe niż normalne doprowadziło do spożycia 14,8% mniej kalorii.
Trawienie jest niezwykle złożone. Omawianie jego pełnych zawiłości wykracza daleko poza zakres tego artykułu. Ale najważniejsze jest to, że im więcej czasu poświęcamy na jego przebieg, tym bardziej optymalnie każdy krok może zostać wykonany.
„Jedzenie, apetyt i trawienie to bardzo złożona interakcja (która obejmuje) hormony, sygnały komórkowe, zadania mechaniczne, skurcze mięśni, rozdrabnianie pokarmu i wysyłanie sygnałów do mózgu. Istnieje pętla sprzężenia zwrotnego dostępności energii lub jak dużo żywności wchodzi i co to oznacza, więc jest ogromna złożoność do tego systemu. I funkcjonuje on najlepiej, gdy możemy zwolnić”, mówi Scott-Dixon.
„Powiedzmy, że zacinasz trochę jedzenia i zjadasz je. Teraz ląduje ono w twoim żołądku w tej wielkiej, jakby nieprzetworzonej bryle – nie zostało nawilżone śliną, nie zostało odpowiednio przeżute, twój żołądek nie miał czasu na przygotowanie się do skurczenia się (i) wydzielania kwasów żołądkowych, więc jest jak, 'Co to jest, do cholery?’ „
Od czasu, gdy zaczynamy jeść, to trwa około 20 minut dla apetytu hormonów regulujących być zwolniony przez nasze jelita i sygnał do naszego mózgu, co / ile zjedliśmy.
And while the standard explanation for why we feel „full” traditionally focused on our stomach sensing the volume of food we’ve consumed, recent research from the University of California-San Francisco found it’s the stretch receptors inside our intestine-not our stomach-that-that has the bigger impact.
Researchers theorize this could be why bariatric surgery is so effective for weight loss. Poprzez znaczne zmniejszenie rozmiaru żołądka, jedzenie szybciej przechodzi do jelita cienkiego, powodując jego wcześniejsze rozciągnięcie w trakcie jedzenia. Dzięki temu szybciej czujemy się syci. Wolniejsze jedzenie daje również więcej czasu na dotarcie pokarmu do jelita cienkiego, a dokładniej „chymu”, czyli półpłynnej masy częściowo strawionego pokarmu powstającej w żołądku, co pozwala poczuć się sytym po mniejszej ilości jedzenia.
Uważa się, że efekt „rozciągnięcia” jest głównym wskaźnikiem sytości, ale powolne jedzenie daje nam również szansę poczuć się sytym, zanim się najemy. Bo to co innego niż pełny. To co innego niż napchany. Poczucie zadowolenia jest reakcją chemiczną. To nie jest poczucie pełności, to nie jest rzecz objętościowa, to jest jak chemia, kiedy twoje hormony sytości kopią, a twoje ciało jest jak 'Nie, jesteśmy dobrzy tutaj, człowieku.'” Scott-Dixon says.
Zakończenie posiłku, gdy jesteś zadowolony, to znak, że jesteś w zgodzie z tym, co dzieje się wewnątrz twojego ciała. Oznacza to, że twój mózg odgrywa swoją zaprojektowaną rolę w apetycie. Stało się to niezwykle rzadkie, ponieważ jesteśmy nieustannie poddawani siłom, które odłączają nas od przemyślanego jedzenia. Godzina lunchu” jest teraz bliżej do „lunchu 10 minut” dla większości ludzi.
„Ludzie są po prostu zachęcani do ciągłej pracy (w Ameryce Północnej). A kultura pracy nie sprzyja robieniu przerw lub dysponowaniu czasem wolnym. Istnieje prawdziwa kulturowa i społeczna nagroda za ciągłe bycie „produktywnym”. Widzę to u moich klientów przez cały czas. 'Nie mam czasu na jedzenie’. 'Nie mam czasu, żeby zwolnić’. Ponieważ muszę być zajęty przez cały czas, czy to dlatego, że mój szef tego oczekuje, moi klienci tego oczekują, ja oczekuję tego od siebie, czy też moja praca jest tak niepewna, że czuję, że muszę być ciągle zajęty” – mówi Scott-Dixon.
Wiele aplikacji, które twierdzą, że pomagają nam jeść mądrzej, przyczynia się do odłączenia jedzenia.
„Ludzie są zachęcani do śledzenia jedzenia w aplikacjach, co może jeszcze bardziej oddalić ich od własnego ciała. 'Och, po prostu zamierzam umieścić to w mojej aplikacji, a ona powie mi, ile gramów takiego i takiego jem, a ja zamierzam całkowicie zignorować wszystkie sygnały z mojego ciała, które mówią mi, czy jestem głodny lub pełny. Zamierzam spojrzeć na tę aplikację, która mówi, że zjadłeś dziś X kalorii, więc potrzebujesz ich więcej lub mniej” – mówi Scott-Dixon.
Jedzenie powoli może wpłynąć na spożycie ultraprzetworzonej żywności. Ultraprzetworzona żywność jest definiowana jako zazwyczaj zawierająca „niewiele lub nie zawierająca całej żywności” i jako „trwała, wygodna, dostępna, wysoce lub ultra-smaczna, (i) często tworząca nawyk”.
Badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie BMJ Open wykazało, że przeciętny Amerykanin otrzymuje 57,9 procent swoich kalorii z ultraprzetworzonej żywności.
Ultraprzetworzona żywność jest zaprojektowana do szybkiego jedzenia. Ich sama natura sprawia, że ludzie jedzą szybko.
Niedawne badania przeprowadzone przez naukowców z National Institutes of Health wykazały, że dieta oparta na ultraprzetworzonej żywności doprowadziła uczestników do spożycia średnio o 508 kalorii dziennie więcej niż dieta oparta na całej lub minimalnie przetworzonej żywności. To pomimo faktu, że posiłki dla obu diet zostały dopasowane, aby zawierać taką samą ilość kalorii, tłuszczów, białka, cukru, soli, węglowodanów i błonnika.
Uczestnicy, którzy byli 20 wagi stabilnej mężczyzn w średnim wieku, zostały wybrane losowo, aby otrzymać albo ultra przetworzonych lub nieprzetworzonych diety przez dwa tygodnie natychmiast po czym alternatywne diety przez dwa tygodnie. Uczestnicy zostali przedstawieni z trzech posiłków dziennie i były również dostęp do wyboru przekąsek. Powiedziano im, aby jeść tak dużo lub tak mało, jak chcą.
Ale uczestnicy nie zgłosili znaczących różnic w przyjemności różnych diet, wskaźnik jedzenia był znacznie wyższy na ultra przetworzonej diety. W porównaniu z dietą nieprzetworzoną, uczestnicy na diecie ultraprzetworzonej spożywali o 17 kalorii więcej na minutę.
„Prędkość i przetworzona żywność idą razem jak Romeo i Julia. Jak Romeo i Julia, są one receptą na wczesną śmierć. (Są) to doskonała burza hiper-palatability. To natychmiastowe uderzenie. Bum, masz smak, masz teksturę, masz doznania. A (kontynuacja tego uderzenia) zależy w większości przypadków od szybkiego jedzenia” – mówi Scott-Dixon. „Większość ultraprzetworzonej żywności smakuje jak gówno, jeśli jesz ją powoli. Jeśli usiądziesz i pozwolisz Dorito rozpłynąć się w ustach, to jest to obrzydliwe. To jak słona, chemiczna tektura. To jest po prostu okropne. Więc większość przetworzonej żywności nie smakuje dobrze, jeśli jesz je powoli – zależą one od tego, że są spożywane szybko.”
Niektóre wyjątki istnieją – wysokiej jakości czekolada lub lody, na przykład – ale ogólnie rzecz biorąc, ultra przetworzona żywność nie smakuje tak dobrze, jeśli jesz je powoli. Cała lub minimalnie przetworzona żywność, z drugiej strony, ma tendencję do nagradzania powolnego jedzenia głębszymi, bardziej złożonymi smakami.
Większość z nas tkwi w trybie „walcz-uciekaj” przez ogromną część naszego dnia, a powolne jedzenie zachęca ciało do zaangażowania naszego przywspółczulnego układu nerwowego-a.k.a. naszego systemu „odpoczywaj i traw”.
Możesz praktykować powolne jedzenie gdziekolwiek. Poza tym, że pomaga Ci jeść mniej, nic nie kosztuje, może pomóc złagodzić problemy trawienne i może pomóc Ci lepiej radzić sobie z oderwanymi od rzeczywistości nawykami żywieniowymi. Scott-Dixon donosi, że klienci doświadczają lepszego snu i energii dzięki powolnemu jedzeniu.
Jak praktykujesz powolne jedzenie, zauważ, co wpływa na szybkość jedzenia. Czy są ludzie, miejsca, potrawy lub czas, które powodują, że jesz wolniej lub szybciej? Zazwyczaj łatwiej jest jeść wolniej, kiedy nie gapisz się na telefon, laptopa lub telewizor, na przykład.
Nie ma żadnej wymówki, aby nie próbować jeść wolniej przynajmniej przez jakiś czas, i chociaż wymaga to praktyki, to może wystarczyć, aby zacząć się rozwijać.
Photo Credit: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- This Ultimate Guilt-Free Snack Happens to Taste Great, Too
- Is The Impossible Whopper Actually Healthy?
- I Eat Salads Everyday But I Still Can’t Lose Weight. What’s Wrong?
I Eat Eat Salads Everyday But I Still Can’t Lose Weight.