What To Do If You’re Skinny Fat

Last Updated May 29th, 2020, 2:53 PM

Termin „skinny fat” może brzmieć sprzecznie – jak ktoś może być chudy i gruby w tym samym czasie?

Skinny fat people are those that look slim in clothes and maintain a low or moderate BMI (body mass index) but have high levels of body fat and low muscle mass.

Więc, pod tymi ubraniami – faktycznie wyglądają miękko i nie mają dużo tonu mięśniowego.

Regulacje treningowe skinny fat (jeśli w ogóle) to głównie cardio, a ich dieta opiera się głównie na przetworzonej żywności.

Więc, jak pozbyć się ciała skinny fat? Zdecydowanie musisz zmienić swoją dietę i reżim treningowy (lub przyjąć trening).

Mężczyźni i kobiety mogą mieć ten stan, ale zamierzam skupić się tylko na chudych grubych kobietach w tym wpisie na blogu i jakie „treningi chudego tłuszczu” mogą zrobić, aby naprawić ten wygląd.

AM JESTEM CHUDĄ TŁUSTĄ KOBIETĄ?

Istnieją pewne wspólne cechy wszystkich chudych grubych dziewczyn wydają się mieć:

• Skinny fat women tendencję do przenoszenia większości ich tłuszczu wokół ich midsection (brzuch) i biodra i uda
  (Wiesz, straszne „muffin top/love handles” i „saddlebags.”).
• Skinny fat girls 'dieta zazwyczaj składa się z nadmiaru węglowodanów, sztucznych słodzików, cukru lub przetworzonej żywności. Zasadniczo, unikasz warzyw tak bardzo, jak tylko możesz i jesz gówniane jedzenie.
• Skinny fat women zazwyczaj nie ćwiczą w ogóle lub robią tylko cardio.
• Mają również tendencję do jedzenia diety o niskiej zawartości białka (zazwyczaj zastąpionego przetworzoną żywnością i cukrem).
• Skinny fat women zazwyczaj wyglądają dobrze w ubraniach, ale bardzo sflaczałe pod spodem.
• One również wydają się mieć stały „krach cukrowy” lub cierpią na „mgłę mózgową.”

Jeśli jesteś chudą kobietą, ale zmagasz się z tłuszczem wokół twojej połowy ciała, bioder i ud, którego nie możesz się pozbyć, to możesz być chudą grubaską.

Dlaczego jestem chudą grubaską?

Jak wspomniano powyżej, jeden, dwa – lub wszystkie z nich – zazwyczaj powodują skinny fat body:

1. Robienie tylko cardio i unikanie treningu oporowego
2. Zła dieta
3. Genetyka

Skinny fat jest wynikiem utraty masy mięśniowej (która obniża twoje tempo metabolizmu) i dodawania tłuszczu poprzez jedzenie tych samych kalorii – zwykle z niezdrowych źródeł żywności (z niższym tempem metabolizmu).

Możesz utrzymać tę samą wagę, przejść nieco powyżej, lub nawet obniżyć wagę- ale to głównie tłuszcz, nie mięśnie.

YOU’RE DOING ONLY CARDIO WORKOUTS

Is your „getting rid of skinny fat workout regime” just cardio?

Często widzę ten syndrom u kobiet, które robią dużo cardio i nie wykonują żadnego treningu oporowego, ponieważ boją się, że to sprawi, że będą wyglądać grubo.

Rozumiem ten strach, ponieważ sama go miałam. Jeśli tak jest, zachęcam do przeczytania mojego wpisu na blogu o tym, jak uzyskać szczupłą sylwetkę, ale bez zbędnych kilogramów.

Cardio utrzymuje szczupłą sylwetkę, ale nie buduje wystarczającej ilości mięśni, aby utrzymać poziom tkanki tłuszczowej w dół.

Jak się starzejesz, twój metabolizm naturalnie zwalnia.

Twój reżim treningowy dla chudych grubasów musi opierać się na budowaniu mięśni, które pomagają utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, a poziom tkanki tłuszczowej na niskim.

Unikanie treningu oporowego może powodować wygląd chudego grubasa.

YOU’RE EATING A POOR DIET

Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się skinny fat look- MUSISZ zacząć od dokonywania lepszych wyborów żywności, którą jesz.

Dieta skinny fat jest zazwyczaj bogata w węglowodany i rafinowane pokarmy. To zdecydowanie zwiększy poziom tłuszczu w twoim ciele i spowoduje, że będziesz wyglądać skinny fat i przechowywać dużo nadmiaru masy ciała w regionie środkowym.

Stara złota zasada nadal ma zastosowanie – Nie możesz przetrenować złej diety!

MASZ GENETYCZNĄ PREDYSPOZYCJĘ

Bycie chudą grubą kobietą może być cechą genetyczną, więc możesz podziękować za to swoim rodzicom.

ALE, jeśli genetycznie masz ten rodzaj stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni, nie jest to niemożliwe do zmiany.

Z odpowiednim programem treningowym i dobrą dietą, możesz być chuda I umięśniona!

YOU HORMONAL ISSUES

Powinnam również wspomnieć, że w niektórych przypadkach, chuda gruba kobieta zmaga się z wieloma warunkami zdrowotnymi, które obejmują niedoczynność tarczycy, brak równowagi hormonalnej, niektóre leki (takie jak pigułki antykoncepcyjne i antybiotyki), problemy zdrowotne jelit i inne.

Jeśli to ty, skonsultuj się z lekarzem i skup się na ustaleniu przyczyny zaburzeń hormonalnych.

YOU’VE DONE SOME EXTREME DIETING BEFORE

Ostatnio, skinny fat look może się zdarzyć, gdy osoba traci dużo wagi poprzez drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii, bez ćwiczeń.

Dlatego też dziewczyny, które stosują diety zazwyczaj kończą na wyglądzie skinny fat (zwiotczałym).

Jeśli ćwiczysz konsekwentnie (zarówno cardio jak i trening oporowy) i jesz dobrą dietę, ale nadal nie możesz schudnąć i ujędrnić się, to może warto spotkać się z profesjonalistą.

NIEBEZPIECZEŃSTWA SKINNY FAT LOOK FOR WOMEN

Skinny fat girls są w większości przypadków tymi, którzy nie ćwiczą w ogóle, lub robią tylko cardio, ale jakoś wydają się uciekać z pizzą, makaronem i tonami chleba – każdego dnia.

To brzmi idealnie, kiedy jesteś młodsza, ale to wszystko wraca, aby cię prześladować, kiedy jesteś starsza i może być destrukcyjne dla twojego ciała.

As much as we are about body positivity and the „skinny fat” term can use some rebranding – if you’re struggling with the skinny fat body, you must be aware it can come with serious consequences.

Kobiety z niesamowitym metabolizmem i „chudymi genami” mogą na to nie wyglądać, ale mogą cierpieć na te same schorzenia, co osoby otyłe:

• Cukrzyca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Problemy z poziomem cukru we krwi
• Zwiększony poziom cholesterolu

To dlatego zdrowe BMI lub twoja waga nie są najdokładniejszą reprezentacją twojego zdrowia i sprawności.

Według magazynu Times: ”Jeśli spożywasz dietę o wysokiej zawartości cukru i przetworzonej żywności, możesz cierpieć z powodu tłuszczu trzewnego, który może powodować wiele problemów – niektóre z nich to wyższe ryzyko chorób układu krążenia, Alzheimera i udaru mózgu (Dr Mark Hyman, autor The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet).”

Więc, jak pozbyć się chudego wyglądu tłuszczu?

Na szczęście, możesz to naprawić, wykonując odpowiedni reżim ćwiczeń i jedząc zdrową dietę.

SKINNY FAT TRANSFORMATION

Otrzymałem wiele pytań od dziewczyn pytających mnie, „Czy naprawdę mogę przejść od skinny fat do fit?”

Odpowiedź brzmi: „Absolutnie!”. Po prostu sprawdź transformacje skinny fat moich dziewczyn:

Poniżej omówiłem najlepsze przykłady treningów skinny fat i programy dietetyczne, które pomogą Ci zyskać trochę chudych mięśni, obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i sprawią, że będziesz ogólnie zdrowsza.

Ale zanim pokryjemy szczegóły, chcę podzielić się kilkoma zdjęciami transformacji Lean Legs Girls, które zmagały się z pozbyciem się wyglądu skinny fat.

SKINNY FAT WORKOUT PLAN FOR WOMEN

Dla chudych grubych dziewczyn, które chcą ujędrnić i stracić trochę nadmiaru tkanki tłuszczowej, będziesz musiała wykonać kombinację treningu oporowego i cardio.

FOCUS ON RESISTANCE TRAINING AS YOUR MAIN SKINNY FAT WORKOUT

Jak wspomniałem powyżej, naprawdę ważne jest, abyś nie zaniedbywała treningu oporowego.

Budowanie mięśni pomoże podkręcić twój metabolizm, a także zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.

Trening oporowy powinien zawierać zarówno mieszankę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), jak i obwody, z wykorzystaniem ciężarów lub masy ciała.

HIIT jest niesamowitym ćwiczeniem na chudy tłuszcz, ponieważ spala naprawdę dużą liczbę kalorii w krótkim czasie.

Ale najlepszą częścią jest to, że po treningu HIIT, będziesz nadal spalać więcej kalorii.

HIIT jest jednym z najlepszych schematów ćwiczeń, aby pozbyć się chudego ciała tłuszczu.

Jednakże innym naprawdę powszechnym zarzutem, który słyszę od kobiet jest to, że stają się one zbyt muskularne podczas wykonywania HIIT i podnoszenia ciężarów, szczególnie w nogach.

Pisałem post na blogu o tym, jak podnosić ciężary bez uzyskiwania nieporęcznych, aby pomóc w tej dokładnej kwestii.

Ma on kilka dobrych wskazówek i pomysłów na treningi, które pomogą ci podnieść ton bez powiększania się i zbytniego umięśnienia.

DO SOME CARDIO WORKOUTS (BUT DON’T OVERDO IT)

Jeśli jesteś już chudy, niekoniecznie musisz robić dużo cardio.

Ale zalecam mieszanie go z twoimi treningami oporowymi, abyś pozostał szczupły z całym HIIT i podnoszeniem ciężarów, które będziesz robił.

Zapraszamy do przeczytania tego wpisu na blogu o cardio i dlaczego jest ono tak ważne dla uzyskania szczupłych nóg.

FULL SKINNY FAT WORKOUT PLAN FOR WOMEN

The skinny fat workout program below is only a framework to guide you.

If you really want to get started and get results, it is best to have a proper plan to follow.

Będziesz o wiele bardziej prawdopodobne, aby trzymać się go i być konsekwentnym, jeśli jesteś w stanie podążać za przewodnikiem.

Plan treningowy w moim programie jest świetny dla chudych grubych kobiet, ponieważ treningi pomogą Ci tonować i pozbyć się chudego ciała tłuszczu, ale bez stawania się większym.

Łącznik do mojego programu jest poniżej.

Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu rezultatów, to zdecydowanie warto zainwestować czas i pieniądze w siebie.

Moje tygodniowe zalecenie dotyczące treningu skinny fat dla kobiet obejmowałoby następujące elementy:

1-2 DNI PEŁNEGO CIAŁA RESISTANCE TRAINING

Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów – możesz używać tylko ciężaru własnego ciała, lżejszych hantli, opasek oporowych, ciężarków do kostek i dysków ślizgowych. Po prostu zmuś te mięśnie do pracy.

Dąż do 30-minutowego treningu oporowego.

Zapoznaj się również z postem na blogu, o którym wspomniałem powyżej, niektóre wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów bez nabijania się.

Tutaj znajduje się przykład treningu oporowego całego ciała.

To jest typ treningu skinny fat, który możesz wykonywać w domu w każdej chwili.

1-2 DNI HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Jak wspomniałem, HIIT jest niesamowity dla pozbycia się skinny fat look, a treningi nie muszą trwać długo!

Możesz zrobić świetny trening HIIT w ciągu 20-30 minut.

Tylko uważaj, aby nie przesadzić z ćwiczeniami HIIT dolnej części ciała, takimi jak burpees, jump squats, jump lunges, box jumps, itp. ponieważ mogą one sprawić, że twoje nogi będą nadmiernie umięśnione.

Zamieściłem wiele różnych treningów HIIT, które nie spowodują wzrostu masy ciała, więc spójrz na nie dla kilku pomysłów treningowych.

Jeśli wolisz nie robić HIIT (szczególnie kobiety endomorficzne, które mogą stać się większe z HIIT), to jest OK.

Możesz nadal uzyskać świetne wyniki, z treningiem oporowym całego ciała, a ja dążyłbym do uzyskania w sumie 3 sesji tygodniowo.

1-2 DNI KARDIO O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI

Kardio o wysokiej intensywności może obejmować ćwiczenia takie jak bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze itp.

Zrób coś, co kochasz, abyś faktycznie trzymał się tego! Utrzymuj swój trening cardio o wysokiej intensywności do 20-30 minut (oczywiście, jeśli jest to klasa tańca lub spin class, możesz iść dłużej).

Plus, to świetny pomysł, aby spróbować i zmieścić się w tak dużo cardio o niskiej intensywności, jak to tylko możliwe!

1-2 DNI ODPOCZYNKU

To naprawdę ważne, aby dać swojemu ciału trochę czasu na odpoczynek, a mięśniom na regenerację. Przetrenowanie może spowodować, że będziesz trzymał się nadmiaru tkanki tłuszczowej, więc jeśli czujesz, że twoje ciało potrzebuje przerwy, daj mu ją.

THE BEST SKINNY FAT DIET REGIME

Dieta odgrywa ogromną rolę w zdolności twojego ciała do utraty wagi, więc nie możesz polegać tylko na dobrym programie treningowym.

Jeśli nie jesz dobrej diety, nie pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ogólnie, ktoś, kto jest chudy i szuka sposobu na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej będzie postępował zgodnie z podobnymi wytycznymi, jak każdy, kto próbuje stracić tkankę tłuszczową.

Jeśli jesteś ciekawy mojej diety, możesz przeczytać o niej szczegółowo tutaj.

1. CUT THE CRAP

Skinny fat diet recommendation zaczyna się od pozbycia się przetworzonej żywności.

Nie musisz robić nic wymyślnego ze swoim odżywianiem – po prostu wytnij zapakowaną żywność (pomyśl wszystko nienaturalne, co przychodzi w butelce, paczce, puszce lub pudełku), przetworzoną żywność, napoje gazowane, słodką żywność, głęboko smażoną żywność i wszystko, co jest „typowym” jedzeniem śmieciowym, takim jak ciasta i czekolada.

Nie mówię, że nigdy nie możesz ich jeść, po prostu staraj się ograniczyć je do kilku razy w tygodniu i utrzymuj wielkość porcji pod kontrolą.

2. REDUCE CARB INTAKE

It is becoming more and more well-known that a diet lower in carbohydrates will help you lose weight quicker.

A skinny fat diet regime should be focused on protein (which will help you build muscle) and healthy fats. Ale nie wycinaj całkowicie węglowodanów, ponieważ twoje ciało nadal ich potrzebuje i to właśnie tam znajduje się cały błonnik!

Po prostu musisz być mądry w tej kwestii.

• Zamień wszelkie białe węglowodany (tj. chleb, ryż) na brązowe i pełnoziarniste
• Jedz więcej węglowodanów w dni treningowe, a mniej w dni odpoczynku
• Postaraj się jeść większość węglowodanów na śniadanie lub po treningu
• Dąż do tego, aby większość węglowodanów pochodziła z owoców, warzyw i pełnych ziaren

Jedz więcej warzyw

Skinny fat diet recommendation is to focus on fruit and vegetables- they contain a range of vitamins, minerals and fiber, which your body needs.

Wiem, że prawdopodobnie zawsze słyszysz ludzi mówiących o błonniku i jak powinieneś starać się jeść go więcej.

Ale on naprawdę odgrywa ogromną rolę w utrzymywaniu cię w pełni i regularnie.

Dąż do 2-3 kawałków owoców dziennie i co najmniej 5 porcji warzyw.

To może być trudne do zrobienia bez świadomego myślenia o tym, więc naprawdę musisz podjąć wysiłek.

Dla pozbycia się chudego wyglądu tłuszczu polecam ci spróbować jeść warzywa z każdym posiłkiem i przekąską, aby uzyskać te 5 porcji w.

Jeśli masz smoothie na śniadanie, dodaj trochę szpinaku.

Jeśli masz omlet, dodaj szpinak i inne zielone warzywa.

Niektóre z moich ulubionych zdrowych przekąsek to paluszki marchewkowe i hummus, kubki jajeczne zrobione z jajek i warzyw w foremkach do muffinek i całe kawałki owoców.

Lunch i kolacja są nieco łatwiejsze do jedzenia warzyw. Pakuj ich w siebie jak najwięcej!

Jedna filiżanka warzyw ma bardzo mało kalorii w porównaniu z innymi pokarmami, więc będzie cię sycić, wypełni cię składnikami odżywczymi i nie spowoduje przyrostu wagi.

PIJ WIĘCEJ WODY

Może być również trudno wypić wymagane 2l wody dziennie, jeśli nie myślisz o tym świadomie.

Spróbuj rejestrować swoje spożycie wody przez kilka dni, aby zobaczyć, ile faktycznie pijesz, i dąż do 2-3l dziennie.

Pomoże to również przy wzdęciach.

Jedną z moich ulubionych wskazówek jest noszenie ze sobą butelki z wodą gdziekolwiek jesteś. To pomoże ci pić więcej wody!

Powinnam również wspomnieć o moim DARMOWYM 7-dniowym Planie Posiłków, który jest wolny od glutenu, nabiału i rafinowanego cukru. Więc, jeśli nie jesteś pewna od czego zacząć, ten plan posiłków będzie świetnym punktem wyjścia. I jest on całkowicie darmowy! 🙂

LEARN YOUR BODY TYPE

I would also recommend that you to learn your body type. Widzisz, istnieją trzy różne typy ciała i wszystkie one zyskują mięśnie i tracą wagę w różny sposób.

Mam zalecenie dotyczące planu treningowego skinny fat, ale zapewniam Cię, że uzyskasz najlepsze rezultaty po tym jak dowiesz się jakim typem ciała jesteś!:)

Stworzyłem specjalny Quiz Typu Ciała, który pomoże Ci poznać Twój typ ciała w zaledwie 2 minuty, i jest on całkowicie darmowy.

Po wykonaniu go, otrzymasz również wskazówki, jak jeść i trenować specjalnie dla Twojego typu ciała.

SUMMARY

Aby podsumować wszystkie powyższe informacje:

• Skinny fat women to te, które wyglądają na chude w ubraniach, ale pod ubraniem wyglądają na miękkie i zwiotczałe
• Skinny fat body jest spowodowane robieniem tylko cardio, Zła dieta i czynniki genetyczne
• Treningi dla chudych grubasów powinny zawierać mieszankę treningu oporowego (HIIT i podnoszenie ciężarów) plus cardio
• Dieta dla chudych grubasów obejmuje ograniczenie węglowodanów i cukru oraz spożywanie większej ilości owoców i warzyw
• Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne i pomoże na wzdęcia.
• Poznaj swój typ ciała, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty

Jeśli będziesz trzymać się dobrego planu treningowego i żywieniowego, osiągniesz rezultaty. Ale musisz być konsekwentny i faktycznie włożyć w to pracę!

Jedzenie zdrowo przez kilka dni, a następnie odchudzanie, wychodzenie na wiele posiłków, picie alkoholu lub pomijanie treningów sprawi, że się cofniesz.

Musisz być konsekwentny!

START MY LEAN LEGS PROGRAM FOR GETTING RID OF SKINNY FAT LOOK

Jeśli potrzebujesz pomocy z planem treningowym skinny fat, nie wiesz od czego zacząć trening oporowy, lub masz tendencję do nabijania się przy podnoszeniu ciężarów, to mój program jest idealny dla Ciebie!

Mój program zawiera pełny program treningowy i żywieniowy, który pomoże ci uzyskać szczupłe i ujędrnione ciało oraz pozbyć się chudego tłuszczu na zawsze. A ponieważ każdy z nas jest inny, stworzyłem oddzielne programy dla każdego z 3 głównych typów ciała.

W ten sposób możesz być pewien, że uzyskasz najlepsze możliwe rezultaty!

I od teraz, część mojego programu dotycząca treningu oporowego będzie również posiadała W PEŁNI DŁUGIE FILMY, które możesz śledzić od rozgrzewki do schłodzenia.

Aby dowiedzieć się więcej o moim programie 3 Kroki do Chudych Nóg kliknij na poniższy link.

Love,

Rachael xx

.