- Dziennik żywności jest wbudowanym narzędziem mindfulness do sprawdzenia, jak się czujesz przed, w trakcie i po jedzeniu.
- Nowe badanie opublikowane w Obesity wykazało, że śledzenie tego, co jesz zajmuje mniej niż 15 minut dziennie, jeśli robisz to regularnie.
- Prowadzenie dziennika żywności może pomóc Ci schudnąć poprzez informowanie o Twoich wyborach na przyszłość.
Zacznijmy od szczerości: Prowadzenie dziennika żywności wydaje się być uciążliwe. Bazgranie na notatniku pośród przyjaciół – „Czy to było siedem grzanek czy osiem, Karen?” – może czuć się niezręcznie po każdym posiłku lub przekąsce. Ale w rzeczywistości, rejestrowanie tego, co jesz naprawdę może pomóc ci schudnąć i zajmuje o wiele mniej czasu niż myślisz, zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w Obesity.
W pierwszym miesiącu programu odchudzania, 142 uczestników zajęło średnio 23 minuty dziennie na rejestrowanie żywności, którą jedli. W szóstym miesiącu zajęło to już tylko 14,6 minuty. Ponadto osoby, które zapisywały swoje jedzenie co najmniej dwa razy dziennie, odniosły większy sukces w utracie wagi niż ci, którzy robili to raz – a osoby zapisujące jedzenie trzy razy dziennie straciły najwięcej.
Czy prowadzenie dziennika żywieniowego pomaga w utracie wagi?
Tak. Śledzenie tego, co jesz przy każdym posiłku lub przekąsce może pomóc Ci poprawić zdrowie i schudnąć z dwóch głównych powodów.
Po pierwsze, jesteś odpowiedzialny przed spostrzegawczą, ale nieosądzającą stroną (zaufany dziennik żywności). Konsekwentne rejestrowanie jedzenia pomoże Ci zastanowić się, dlaczego i kiedy jesz oraz jak bardzo jesteś głodny lub zadowolony. Takie prowadzenie dziennika może pomóc ci mieć bardziej pozytywną relację z jedzeniem w ogóle. Zwraca Twoją uwagę na pułapki związane z jedzeniem, które mogły wcześniej zepchnąć Cię z toru i daje Ci informacje, których potrzebujesz, aby ruszyć naprzód z miejsca uczciwości.
The second reason why it works is that provides you with a wealth of information about you. Dowiesz się więcej o pokarmach, które lubisz (i których nie lubisz) oraz o miejscach i sytuacjach, w których jesz. Pomoże Ci to zauważyć wszelkie negatywne uczucia związane z jedzeniem i zidentyfikować, dlaczego jesz z powodów, które nie mają nic wspólnego z tym, jak bardzo jesteś głodny.
Jak pisać dziennik żywieniowy?
Po prostu spróbuj pozostać tak konsekwentny, jak to możliwe i bądź cierpliwy wobec siebie, gdy się dostosujesz. Jeśli czujesz, że jest to wyzwanie, ale możliwe do opanowania, prawdopodobnie będzie to korzystne. Jeśli opuścisz jeden dzień, nie przejmuj się tym. Po prostu zacznij od nowa następnego dnia. I pamiętaj, że to nie jest na zawsze. Dzienniki żywieniowe mogą ci wiele powiedzieć, niezależnie od tego, czy robisz je codziennie przez rok, czy codziennie na dzień dzisiejszy.
Pen i papier jest wypróbowanym i zaufanym sposobem, aby to zrobić, ale może nie być realistyczne dla Ciebie. Spróbuj pisać w notatce na telefonie, robić zdjęcia lub używać aplikacji. MyFitnessPal i LoseIt – obie darmowe – to dwie z najbardziej popularnych. Fitbit ma również tracker żywności wbudowany w swoją aplikację. Aby rozpocząć:
Log żywności tak szybko, jak to możliwe. Kluczem do przypieczętowania całego dziennikarstwa żywności jest rzeczywiste nagrywanie tego, co masz w dokładnym momencie, w którym to robisz. Ale ponieważ nie zawsze jest to realistyczne, nie martw się. Jeśli możesz zrobić szybkie zdjęcie tego, co zamawiasz lub posiłku, zanim go zjesz i wypełnić szczegóły po fakcie, to też jest w porządku.
Zapisz, gdzie jesz. Większość z nas nie je każdego posiłku i przekąski w jadalni, na stole z obrusem. Prowadzenie fizycznego lub elektronicznego rejestru miejsc, w których jesz, pomoże ci uświadomić sobie twoje obecne nawyki i scenariusze, które mają na nie wpływ.
Powiedz o tym, jak się czujesz lub co robisz. Przeglądanie wzorców jest pomocne w znalezieniu sposobów na wprowadzenie konkretnych zmian, np. jeśli zawsze sięgasz po przekąskę, kiedy jesteś zestresowany w pracy. Czy mógłbyś spróbować innej formy rozładowania stresu, na przykład pójść na 15-minutowy spacer, aby oczyścić głowę?
Zastanów się, kiedy jeść „wypełniacz” nad smakiem. Załóżmy, że zamówiłeś burrito na lunch. Czy potrzebowałeś zawiniątka, ryżu, fasoli, guacu, sera, kwaśnej śmietany, wszystkich sals i steku? A może byłeś po tym wszystkim super syty i przebrnąłeś przez popołudnie w śpiączce żywieniowej? Następnym razem, gdy najdzie cię ochota na Chipotle, zamów zamiast tego burrito bowl, które może pomóc ci w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, dając ci smak z mniejszą ilością wypełniaczy.
Zauważ, co mogłeś „przegapić” podczas każdego posiłku. Czy zamówiłeś dzisiaj na lunch burgera bez bułki i ostatecznie zjedliście zawartość pudełka płatków śniadaniowych podczas oglądania telewizji po kolacji? Czy mógłbyś spróbować dodać do swojego lunchu dodatkowy błonnik i zobaczyć, jak będziesz się czuł jutro? Jeśli pomijasz posiłki lub pomijasz satysfakcjonujące składniki podczas posiłku, prawdopodobnie przejadasz się później.
Używaj swojego dziennika żywieniowego jako biblioteki. To lista twoich ulubionych pozycji do zamówienia, restauracji, w których wybrałeś sałatkę, kiedy tak naprawdę chciałeś pizzę, świetnych przepisów, które ci smakowały i opcji lub modyfikacji, które sprawiły, że poczułeś się usatysfakcjonowany, a nie pozbawiony jedzenia.
Bądź szczery. Jeśli używasz dziennika żywieniowego, ale nie jesteś całkowicie szczery w swoich wpisach, to nie działa on już jako narzędzie dla ciebie. Jedyną osobą, która musi go zobaczyć jesteś ty sam. Zacznij od realistycznego miejsca i wprowadzaj stopniowe zmiany. Nawyki są wynikiem wyborów, których dokonujesz konsekwentnie.
Czy dzienniki żywieniowe są skuteczne?
Dziennik żywności trzyma cię w odpowiedzialności i tworzy osobisty przewodnik, który może informować o twoich przyszłych wyborach, a ostatecznie o twoich nawykach. Nie jest to jednak rozwiązanie dla każdego. Jeśli wiesz, że jesteś podatny na obsesyjne wzorce jedzenia lub fobie żywieniowe; masz historię zaburzeń odżywiania; lub jeśli z jakiegokolwiek powodu dziennik żywności sprawia, że czujesz się winny, zawstydzony lub przestraszony, to nie jest to dla ciebie. Śledzenie tego, co jesz, ma pomóc ci zachować przytomność umysłu i odpowiedzialność – a nie być złym o sobie.
Cokolwiek inspiruje cię do pokazywania się dla siebie i dla innych, rób to i rób to konsekwentnie. Jeśli dziennik żywności pomaga ci dokonać pozytywnych zmian w stylu życia, to jest to 15 minut twojego dnia dobrze wydane!
.