Większość z nas kojarzy trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, z ostatecznym skrótem kardio.
Krótkie uderzenia o maksymalnej intensywności prowadzą do poważnego spalania tłuszczu i dają ludziom, którzy nienawidzą joggingu lub innych działań w stałym stanie, szybki, ekscytujący sposób na przesunięcie ich limitów kardio. Jeśli jednak nowe badania są dokładne, HIIT można wykorzystać do pomocy w osiągnięciu poważnych zysków w siłowni – w czasie o połowę krótszym niż czas potrzebny na ukończenie tradycyjnego treningu siłowego.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) sponsorowała badanie mające na celu sprawdzenie skuteczności protokołu HIIT dla treningu oporowego i uzyskała interesujące wyniki. Nie tylko program HIIT prowadził do takiego samego przyrostu siły jak bardziej tradycyjny – i znacznie bardziej czasochłonny – program podnoszenia ciężarów, ale w niektórych przypadkach poprawa siły była jeszcze większa.
Badania
Badacze podzielili 48 osób na trzy różne grupy – grupę kontrolną, grupę treningu oporowego HIIT i grupę treningu oporowego o umiarkowanej intensywności (MI-RE). Grupa HIIT i grupa MI-RE zostały umieszczone na sześciotygodniowym protokole podnoszenia, podczas gdy grupa kontrolna nie ćwiczyła w trakcie badania.
Aby mieć punkt odniesienia dla postępu, badacze przetestowali populację na jedno- i pięciopunktowe maksymalne sumy w 10 różnych ćwiczeniach – przedłużenie pleców, biceps curl, prasa piersiowa, lat pull-down, leg curl, przedłużenie nóg, prasa do nóg, siedzący rząd, prasa na ramię i przedłużenie tricepsa. Badacze ponownie przetestowali wszystkie maksymalne wyciągi na koniec badania, aby ocenić korzyści płynące z każdego protokołu.
Wykonawcy HIIT wykonali jeden zestaw pięciu powtórzeń tak ciężkich, jak to tylko możliwe z 10 ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu. Podnośniki MI-RE zrobił podwójne powtórzeń przy mniejszej wadze, a dla drugiej połowie badania, podwójne zestawy i więcej powtórzeń, dla tak samo wielu dni w tygodniu.
Co ważne, badacze zauważyli, że program podnoszenia MI-RE zajął średnio 45 minut na sesję, podczas gdy program podnoszenia HIIT, z krótszymi okresami odpoczynku i mniejszą liczbą powtórzeń, zajął tylko 20 minut.
Wyniki
Obydwie grupy podnoszące doświadczyły znaczących przyrostów siły w obu ich jedno-rep i pięć-rep max liczb, gdy badacze przetestowali je po okresie sześciu tygodni był ponad. Jednak osoby ćwiczące HIIT zanotowały większe przyrosty w czterech kategoriach – dwa tylko w pięciu powtórzeniach maksymalnych, a dwa zarówno w jednym powtórzeniu, jak i pięciu powtórzeniach maksymalnych.
Co więcej, w kilku ćwiczeniach MI-RE nie zaobserwowano znaczącej poprawy w pierwszej połowie badania. To nie było w przypadku protokołu HIIT, który zobaczył znaczącą poprawę w każdym ćwiczeniu w połowie punktu.
Obydwie grupy wykazały również podobne spadki w ich procentach tłuszczu w organizmie, ale grupa HIIT wyświetlane większy spadek zarówno w ich skurczowego ciśnienia krwi i ich lipoprotein o niskiej gęstości, znany również jako „zły,” cholesterol.
What It Means For Your Workout
Jeśli myślałeś, że HIIT był tylko dla cardio, prawdopodobnie powinieneś pomyśleć jeszcze raz. Badanie wykazało, że osoby ćwiczące HIIT osiągnęły znaczące zyski w siłowni w czasie krótszym niż połowa czasu grupy MI-RE – a w niektórych przypadkach stali się nawet silniejsi.
Co więc to wszystko oznacza dla Ciebie?
Na początek, możesz chcieć rozważyć wdrożenie zasad HIIT w swoim treningu siłowym, gdy szukasz supercharge swoje zyski w krótkim okresie czasu. Po prostu zmniejsz liczbę powtórzeń i odpoczynków, zwiększ intensywność i przygotuj się do zebrania wyników swojej ciężkiej pracy.
Naukowcy i trenerzy siłowi już wiedzą, że plany treningowe zawierające mniejszą liczbę powtórzeń i większe obciążenia są kluczem do zwiększenia siły, a krótsze okresy odpoczynku pomagają zainicjować hipertrofię, czyli proces komórkowy, który buduje mięśnie – więc te nowe badania nie są aż tak szokujące, biorąc pod uwagę sprawdzoną naukę.
To, czego nie powinieneś robić, to dać się ponieść i przewartościować całą swoją filozofię treningową w oparciu o wyniki tego jednego badania.
Jest jeszcze wiele badań do wykonania, zanim ktokolwiek będzie mógł jednoznacznie stwierdzić, że HIIT jest lepszy od bardziej tradycyjnych protokołów treningu siłowego dla rozwoju siły. To badanie w szczególności miało niewielki rozmiar próbki i ograniczone ramy czasowe, i nie było bardzo realistyczną konfigurację, aby rozpocząć, mieszanie ćwiczeń koncentruje się na różnych obszarach ciała, a nie homing in na jednym obszarze.
Treningi w stylu HIIT powinny być również wykonywane oszczędnie (raz lub dwa razy w tygodniu) ze względu na ich intensywność, więc robienie każdego dnia na siłowni interwałowego, wypełnionego potem fest może umieścić Cię na szybkiej ścieżce do zmniejszonej wydajności i urazów.
Still, badanie ACE może przynajmniej służyć jako dobry znak dla facetów, którzy martwią się, że będą musieli spędzać godziny w sali wagowej, aby uzyskać jakiekolwiek zyski. To kolejny czek w kolumnie wygranych dla HIIT.
.