These Are the Exercises to Do When You Have Your Period

Gdy chodzi o ćwiczenia, czy unikasz ich podczas swojego czasu w miesiącu? Ból miesiączkowy zawsze był czymś, z czym cierpiałam i to zdecydowanie odsuwa mnie od ćwiczeń. Nie jestem sama; oczywiście 80 procent kobiet ma bóle miesiączkowe. Mój zawsze trwa przez pierwsze dwa dni miesiączki i zazwyczaj składa się z następujących objawów: ból w dolnej części brzucha, pleców, górnej części nóg i bycie trochę roztrzęsioną. Moim zwykłym sposobem radzenia sobie z tym było chwycenie butelki z gorącą wodą, wciągnięcie kilku Aleve do gardła i zjedzenie dużej ilości czekolady (hi, cliché). Ale kiedy trenowałam 10ks, a potem półmaraton, zwijanie się w kłębek i płakanie przy przysłowiach nie wchodziło w grę, ponieważ zepsułoby to mój plan treningowy.

Okazuje się, że pozostawanie aktywnym podczas okresu jest całkowicie w porządku, tak długo jak słuchasz swojego ciała, pamiętasz o nawodnieniu i zmieniasz swoją rutynę, aby jak najlepiej wykorzystać te zmiany.

Fizjoterapeutka sportowa z certyfikatem dr Leada Malek przedstawia kilka kluczowych spostrzeżeń na temat ćwiczeń podczas okresu – co działa, co nie, i jak dostosować swoje ulubione zajęcia.

Czytaj dalej, aby poznać siedem ćwiczeń, które pozwolą Ci się poruszać podczas tego okresu w miesiącu.

Walking

Walking jest niesamowite z wielu powodów. Na początek, okazało się, aby pomóc w zaburzeniach sercowo-naczyniowych i ogólnego stanu zdrowia, jeśli podjąć tylko 30 minut chodzenia każdego dnia.Ale jak to pasuje do pomocy ból okresu? Według jednego z badań, grupa podejmująca ćwiczenia aerobowe znalazła poprawę w objawach PMS.

Podczas najgorszych objawów miesiączki, aktywność o niskim natężeniu, taka jak chodzenie, może być najlepszym rozwiązaniem. „Podczas menstruacji niski poziom estrogenu / progesteronu może sprawić, że poczujesz się niezmotywowana i ospała, nie wspominając o jakichkolwiek osobistych objawach, które masz, takich jak zapalenie”, mówi Malek.

The Fresh Foam 1365 jest specjalnie zaprojektowany do chodzenia z pluszową amortyzacją podeszwy środkowej i wsparciem podeszwy środkowej. Utrzymują Cię w chłodzie dzięki siatce dla optymalnej oddychalności.

Bieganie

Z osobistego punktu widzenia, bieganie pomogło złagodzić moje objawy PMS i zmniejszyło mój ból każdego miesiąca. Jednak uważałam, żeby nie przesadzić, kiedy czułam się trochę roztrzęsiona. Istnieją dowody na to, że bieganie ma pozytywny wpływ na ból miesiączkowy. W jednym z badań, które przyjrzały się kobietom ćwiczącym na bieżni „trzy razy w tygodniu przez okres do czterech tygodni, a następnie trening aerobowy w domu przez okres do czterech tygodni”, odkryto, że te „ćwiczenia mogą być skuteczne w zmniejszaniu bólu związanego z .”

Tylko pamiętaj, że teraz może nie być czasu na wysoką intensywność. „Optuj za mniejszą ilością treningu HIIT ze sprintami, a spróbuj treningu LIIT (trening interwałowy o niskiej intensywności) z chodzeniem”, zaleca Malek.

Buty do biegania Nike React Infinity Run Flyknit mają dodatkową amortyzację, aby pomóc w zapobieganiu urazom i utrzymaniu dłuższego biegu. Dzięki 15 colorways, istnieje para na każdy gust.

Pływanie

Okay, wiemy, że ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wciśnięcie swojego nadętego ciała w strój kąpielowy, gdy jest to twój czas miesiąca, ale pływanie jest jednym z najbardziej relaksujących i delikatnych ćwiczeń, które możesz zrobić. Co więcej, badania wykazały, że pływanie może pomóc złagodzić fizyczne i psychologiczne objawy PMS, w tym niepokój, depresję, napięcie, zmiany nastroju, słabą koordynację, ból głowy, zmęczenie, ból, tkliwość piersi i skurcze.

Kombinezon Springboard marki Sweaty Betty jest zbudowany z myślą o wydajności i zawiera wbudowany biustonosz z półkami zapewniający wsparcie, którego potrzebujesz. Ma również ochronę UV 50+ i tkaninę odporną na chlor, aby utrzymać go w nowym wyglądzie przez wiele lat.

Focus On Form With Home Workouts

Oczywiście, trening domowy, cokolwiek wybierzesz, jest idealny dla każdego, kto nie może zmierzyć się ze światem, gdy czują się trochę emocjonalnie lub martwią się o rozpoczęcie swojego przepływu podczas klasy lub zestawu. Pozostanie w domu i wykorzystanie czasu na skupienie się na swojej formie może być dodatkowo korzystne. „Pod koniec fazy lutealnej możesz zacząć doświadczać objawów PMS, takich jak drażliwość, zmęczenie i tkliwość piersi. Ponieważ jest to tuż przed miesiączką, jest to dobry czas, aby uciec się do lżejszych treningów i dobrej formy w przygotowaniu do przyszłego cyklu”, mówi Malek.

Opaski oporowe są idealne do treningów domowych. Są łatwe w przechowywaniu, bardzo uniwersalne, niedrogie i występują w różnych poziomach oporu, aby utrzymać Cię w wyzwaniu.

Joga

Przegląd badań dowiódł, że praktykowanie jogi może pomóc w bólu miesiączkowym. Opublikowany w The Journal of Alternative and Complementary Medicine przegląd obejmował 15 badań, które wyraźnie wykazały związek między pomaganiem w objawach PMS (w tym lęku i bólu głowy) a rzeczywistym bólem miesiączkowym.

Jednakże badania te dotyczyły głównie kobiet praktykujących jogę codziennie lub prawie codziennie, więc te dwie lekcje w tygodniu, które robisz, mogą wymagać zwiększenia. Jeśli nie jesteś pewna, jak zacząć swoją praktykę, sprawdź nasz przewodnik po jodze dla początkujących.

„Możesz skupić się na ćwiczeniach o niższej intensywności, takich jak mobilność, joga lub delikatne i regenerujące ćwiczenia. Delikatne rozciąganie może pomóc ułatwić trochę zdrowego ruchu i zmniejszyć ból pleców i skurcze”, mówi Malek.

Lekka i wytrzymała mata do jogi, która jest pełnowymiarowa i wyściełana o grubości 1/4 cala. Ta mata jest wolna od lateksu i nie zawiera żadnych metali ciężkich. The best part-the beautiful serene design.

Trening siłowy

While próbując uzyskać swój one-rep-max może nie być idealny podczas okresu, trening siłowy jest fantastyczną formą aktywności na początek okresu, gdy intensywne cardio lub plyometryczne skoki i skoki stylu mogą czuć się jak zbyt wiele. „Zmniejszenie objętości ćwiczeń i intensywności to świetny sposób na zmodyfikowanie treningu, aby dopasować go do tego, co twoje ciało może tolerować. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia trzech zestawów wszystkiego podczas treningu siłowego, zdecyduj się na dwa zestawy lub lżejszą wagę”, sugeruje Malek.

Jednakże, pod koniec okresu, możesz wziąć go z powrotem w górę notch ze względu na korzystne zmiany hormonalne. Malek wyjaśnia: „Podczas końca okresu, możesz zacząć czuć się bardziej energiczny. To świetny czas, aby zwiększyć swoją wagę na siłowni.”

Rubber encased dumbbells with a hex shaped design to keep them from rolling away. Wybierz wagę, która jest wyzwaniem dla ostatnich kilku powtórzeń.

Pilates

Pilates, podobnie jak joga, może być bardziej łagodnym i w twoim własnym tempie działaniem, które jest idealne, gdy wolisz pozostać na macie. Niektóre badania pokazują, że pilates jest lepszy niż aktywność aerobowa w łagodzeniu fizycznych i psychologicznych objawów PMS, zmniejszaniu stresu i równoważeniu chemikaliów mózgowych.

Sześcioczęściowy zestaw najpopularniejszego sprzętu do domowego pilatesu, w tym 15-calowy pierścień, opaska z pętlą, 9,8-calowa piłka, pasek, skarpetki grippy i opaska oporowa. Ten zestaw pomoże Ci zbudować solidne podstawy pilatesu w domu.

Choose the Activity That’s Best For You

Objawy miesiączki różnią się znacznie w zależności od osoby. Na dodatek nie ma wielu wiarygodnych badań, które jasno określają, czego należy unikać lub co robić. „Nie ma dowodów na to, że ćwiczenia podczas okresu są dla ciebie „złe”; w rzeczywistości mogą nawet poprawić twoje samopoczucie” – mówi Malek. Ważne jest, aby bez względu na to, jaką aktywność wybierzesz, słuchać swojego ciała.

„Ponieważ jednak zmęczenie i odczuwany wysiłek są prawdziwymi wskaźnikami wydajności ćwiczeń, ważne jest, aby robić to, na co masz ochotę i co uważasz, że twoje ciało jest w stanie zrobić. Monitoruj swoją intensywność i pamiętaj, aby robić sobie przerwy”, zaleca Malek.

.