These 16 Exercises Will Help You Blast Belly Fat

Jeden z najczęstszych celów na siłowni jest prosty: Większość facetów chce stracić tłuszcz z brzucha.

A dlaczego nie? Każdy chce wyglądać lepiej na ślub, wycieczkę na plażę, a nawet ślub na plaży. A pozbycie się kilku nadmiarowych kilogramów wokół śródpiersia jest często szybkim sposobem, aby to zrobić.

Rzeczy jest, brzuch tłuszczu może być uparty i trudne do stracenia, zwłaszcza jak się starzeć. Nasze ciała są zaprogramowane do przechowywania tłuszczu, czy nam się to podoba, czy nie, ponieważ tłuszcz jest najbardziej obfitym plonem energii, którą możemy wykorzystać do codziennego funkcjonowania. Od aktywności poznawczej, do reakcji hormonalnych, do przetwarzania tego, co przyjmujemy, tłuszcz odgrywa bardzo istotną rolę w naszym życiu.

To oznacza, że zazwyczaj nie chce odejść, a my musimy pracować zarówno mądrze, jak i intensywnie, aby ograniczyć nasze zapasy tłuszczu. Żeby było jasne, nie oznacza to, że powinieneś przestać jeść i wykonywać 6-godzinne treningi. Chodzi raczej o przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu magazynowania dodatkowego tłuszczu. Istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć, a ja zamierzam je teraz wyjaśnić.

Nauka o utracie tłuszczu

Sukces w utracie tłuszczu występuje wtedy, gdy utrzymujemy jak najwięcej masy mięśniowej, podczas gdy odcinamy dodatkowe magazynowanie tkanki tłuszczowej, którą mamy. A to zaczyna się od kontrolowania i zrozumienia swojego metabolizmu.

To oznacza kilka rzeczy, niektóre z nich zauważysz w ćwiczeniach, które wybraliśmy dla ciebie, a niektóre z nich nie mają nic wspólnego z ćwiczeniami w ogóle:

Dieta jest krytyczna

.

Plan posiłków, którego potrzebujesz, aby pozbyć się opony zapasowej!

$24.95

Ale to nie znaczy, że powinieneś się głodzić. Musisz po prostu jeść odpowiednią ilość. Kluczem do tego jest poznanie najniższej liczby kalorii, jakiej potrzebuje Twoje ciało do prawidłowego funkcjonowania podczas zwykłego leżenia i oddychania. Można to obliczyć za pomocą prostego wzoru matematycznego na podstawową przemianę materii. To jest twój punkt wyjścia w podróży do spadku tłuszczu z brzucha, i tłuszczu w ogóle.

Nie powinieneś jeść tej ilości kalorii; potrzebujesz więcej niż to. Jeśli jesz zbyt mało kalorii, twoje ciało ograniczy ilość tłuszczu, który spala, aby upewnić się, że, no wiesz, nie umrzesz. Oznacza to, że utrata tłuszczu wynika z mądrego odżywiania się (ale nie za mało) i generowania bardziej wysokooktanowego metabolizmu. I to jest to, gdzie inteligentne, ukierunkowane ćwiczenia spalania tłuszczu przyjść w.

But Spot Reduction Isn’t a Thing

So if I do only crunches and planks I’ll erase belly fat and have a sick set of abs?! Niestety, nie. Ciało nie spala tłuszczu z określonych obszarów, ponieważ pracujesz tylko nad tym obszarem. Istnieją bardzo ograniczone badania na rzecz redukcji miejsc, więc nie bankowo na to. Zamiast tego dąż do wykonywania ogólnych ćwiczeń całego ciała, które spalają tłuszcz dookoła. Możesz nie zrzucić tłuszczu z brzucha jako pierwszy, ale twoim celem powinno być spalanie tłuszczu w całym okresie. W końcu takie podejście sprawi, że zniknie tłuszcz z brzucha, który chcesz wyeliminować.

Oczekuj, że zauważysz utratę tłuszczu na twarzy i szyi w pierwszej kolejności, ale zaufaj procesowi mimo wszystko.

Stress Can Hurt You

Dla większości z nas, zawsze mówiono nam, musimy pracować ciężej i naciskać mocniej, jeśli chcemy coś. W większości scenariuszy jest to prawda. Stres w organizmie jest naprawdę ważną zmienną, która często jest pomijana. Stres powoduje, że organizm uwalnia określone hormony, takie jak kortyzol, które nie pomagają nam, jeśli chodzi o spalanie tego upartego tłuszczu. Wszyscy mamy swoje zmienne w naszym codziennym życiu, które będą dodawać do stresu, z którym mamy do czynienia. Stres związany z pracą, stres związany z treningiem, stres rodzinny, stres finansowy, stres związany z porażką. Ciało odczytuje to wszystko tak samo.

To znaczy, że tak, idąc zbyt ciężko w siłowni non stop może rzeczywiście zachować cię od upuszczania tłuszczu z brzucha.

Your 16 Best Fat-Blasting Moves

Because belly fat can’t just be burned by endless workouts, you want to choose smart, efficient exercises that burn heavy calories, rev up your metabolism, and help build muscle, too. To właśnie ta mieszanka cech, które ostatecznie pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Oto 16 ruchów, które powinieneś mieć w swoich treningach, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Podciąganie hantli

Jeśli nie jesteś gotowy na skomplikowane ruchy olimpijskie ze sztangą – a nawet jeśli jesteś – podciąganie hantli jest świetnym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń wielostawowych. Będziesz przechodzić przez wiele faz, pompując tętno i rozpoczynając spalanie tłuszczu.

Deadlifts

Jest to kolejny ulubiony dzień nóg i kolejny ruch, który popchnie całe twoje ciało. Oznacza to, że będziesz budować masę mięśniową i jednocześnie podkręcać swój metabolizm, czyli dwie rzeczy, które musisz zrobić, aby pomóc spalić uporczywy tłuszcz z brzucha. Poznaj podstawy martwego ciągu właśnie tutaj.

Burpees

Tak, powiedziano ci, że burpee jest zabójczym spalaczem kalorii, a ktokolwiek ci powiedział, nie mylił się. Ale kiedy bierzesz się za to notorycznie trudne ćwiczenie, upewnij się, że nie przesadzasz. Zawsze poruszaj się pod kontrolą, nie narażając swoich ramion i nadgarstków na ryzyko, gdy uderzysz w pokład.

Cardio Row

The cardio row jest jednym z najlepszych go-to full-body ruchów w siłowni, wykorzystując moc, wytrzymałość i tempo, które naprawdę testuje swój potencjał sercowo-naczyniowy. Jest to ćwiczenie, które jest jednocześnie łatwiejsze i trudniejsze niż ci się wydaje. To także oczyści twoją postawę. Jeśli potrzebujesz treningu wioślarskiego, mamy go dla ciebie tutaj.

Squats

Tak, ten zszywka dzień nóg jest świetnym sposobem na pracę całego ciała, młotkując siłę nóg i budując solidną sekcję środkową. Spali również więcej kalorii niż myślisz i podkręci twój metabolizm bardziej niż, powiedzmy, loki.

Nie jesteś pewien, jak przysiadać? Zacznij od goblet squat, którego możesz się nauczyć na poniższym filmie.

Walking Lunges

Włączasz tutaj swoje nogi i uwalniasz się od monotonii typowych stacjonarnych ruchów dolnej części ciała. Zwiększ wyzwanie i możliwości spalania tłuszczu poprzez dodanie obciążenia. W ten sposób zwiększysz zaangażowanie rdzenia, zwłaszcza z uchwytem stojakowym lub gobletowym.

Rower szturmowy

Ten diabelski rower, który widzisz na siłowni, ten z uchwytami do pompowania ramion oprócz kół, jest jednym z najlepszych sposobów na podniesienie tętna. Jest to podstawowy sposób trenowania mocy, intensywności i wielu systemów energetycznych, z których wszystkie sprawiają, że jest to niezwykle skuteczny sposób na zmianę składu ciała.

Just być ostrożnym na tym urządzeniu, ponieważ wysiłek jest dużą częścią tego roweru, który jest napędzany przez zmienny opór. Podnieś się do maksymalnej mocy; zacznij od ciężkiej jazdy w interwałach, atakując przez 30 sekund, a następnie odpoczywając przez 90. Pięć takich rund to dobry punkt wyjścia; po tym czasie możesz przeć mocniej.

Kettlebell Swings

Siła w ruchu! Swing z kettlebell to podstawa balistyki. Ten potężny ruch kettlebell jest wykorzystywany w każdym scenariuszu, od grupowych zajęć fitness, przez treningi CrossFit, po profesjonalne siłownie, i napędza mnóstwo mocy metabolicznej, więcej niż możesz sobie uświadomić. Musisz być wybuchowy, aby prowadzić kettlebell w górę, ale potrzebujesz całego ciała, aby poradzić sobie z pędem, pozostając napięty do huśtawki po huśtawce. Naucz się huśtawki poniżej.

Dumbbell Snatch

Zbuduj siłę eksplozywną i spalaj tłuszcz dzięki kolejnemu wielostawowemu ruchowi hantli. To ćwiczenie wymaga od ciebie potrójnego wyprostu (wyprost i wyprost w biodrze, kolanie i kostce) w jednym płynnym ruchu. Zacznij od małej wagi, aby opanować trzy kroki ćwiczenia i zawsze skupiaj się na utrzymaniu zaangażowanego rdzenia.

Sprinty

Jedno z pierwszych ćwiczeń siłowych, których nauczyłeś się wykonywać w swoim życiu. Prawdopodobnie najlepszy ruch bodyweight na planecie, sprint jest aktywnością, którą wszyscy jesteśmy w stanie zrobić, ale stopniowo tracimy zdolność w miarę starzenia się. W tym przypadku sprawdza się stare powiedzenie „jeśli go nie używasz, tracisz je”.

Pamiętaj, że sprint nie jest po prostu biegiem na odległość. Stabilność rdzenia jest kluczowa. Udaj się na tor i spróbuj wykonać 10 100-metrowych biegów lub 10 100-jardowych biegów przez boisko piłkarskie; między każdym z nich poświęć dużo czasu.

Power Cleans

Ten klasyk pokoju siłowego to wiertło z pełną mocą wyjściową ciała, potrójne rozszerzenie (rozszerzenie w kostce, kolanie i biodrze) w połączeniu z prędkością i wagą. To popycha twoje ciało do granic możliwości, a ponieważ wymaga intensywności balistycznej i dużej ilości energii, pozostawi twój metabolizm wysoko w górze. Jest to jednak trudne i skomplikowane ćwiczenie, więc najpierw naucz się formy.

Pchnięcia na sankach

Ruch ciężkich ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów, aby wywołać odpowiedź, którą chcesz od swojego ciała, i kopać rzeczy w tłuszczu wybuchowy overdrive. Pchnięcia sanki mają takie duże zapotrzebowanie na ciało: Nie ma po prostu innego sposobu na pchanie sanek niż wykorzystanie całego ciała, zwłaszcza jeśli używasz wystarczającej wagi. Pchanie na sankach jest również przyjazne dla stawów.

Jak to zrobić: Pochylając się do przodu pod kątem 45 stopni, chwycisz sanki rękami blisko klatki piersiowej (podobnie jak w pozycji push up). Od staggered stance, drive przez piłki stóp z wszystkich palców w kontakcie z ziemią. Każdy krok, zmaksymalizuj długość kroku ciągnąc nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, aby uzyskać najwięcej z każdego kroku.

Turecki Getups

Turecki Getup jest jednym z bardziej skomplikowanych i wymagających ruchów w siłowni, ale jest również niezwykle korzystny, uderzając w każdą część ciała. Jest to świetna broń w arsenale, a zwykły jeden rep rozpali twój metabolizm bardziej niż zdajesz sobie sprawę, zwłaszcza jeśli pracujesz z dużą wagą. Te wymagają czasu, aby się nauczyć, ale popchną cię do twoich celów utraty tłuszczu.

Dla podziału unikalnej formy tureckiego getup, głowa tutaj. Jak się poprawisz, możesz spróbować więcej tłuszczu, ab-focused wersje ruchu, jak to wyzwanie Getup od dyrektora fitness Ebenezer Samuel.

Nioski

Jednym z najbardziej niewykorzystanych ćwiczeń na utratę tłuszczu jest prosty akt przenoszenia ciężkiego ciężaru do miejsca przeznaczenia. Dźwiganie z obciążeniem występuje we wszystkich odmianach i buduje krytyczną siłę, którą możesz wykorzystać na co dzień. Będą one również pozwalają przenieść ciężkie ciężary, które pomogą Ci budować mięśnie, zbyt. Nie jesteś pewien jak zacząć z obciążeniem? Zapoznaj się z tym podziałem.

Medicine Ball Slams

Chcesz spalić tłuszcz i zdmuchnąć trochę pary? Spróbuj slamu z piłką lekarską. Ten pełen mocy ruch jest napędzany przez górną część ciała, ale ma duże zapotrzebowanie na dolną część ciała, jak również. Nie jesteś pewien od czego zacząć? Te ćwiczenia z piłką lekarską są dobrym miejscem, aby zacząć.

Pullups

Złoty standard dla ćwiczeń pleców wymaga dużo od twoich górnych kończyn i popycha twój rdzeń i dolną część ciała bardziej niż zdajesz sobie sprawę. Będziesz budował mięśnie, popychając swój metabolizm do terytorium spalania tłuszczu, a jeśli próbujesz zrzucić tłuszcz z brzucha dla estetyki, będziesz również budował inne kluczowe kawałki wspaniałej sylwetki, wykonując swoje łopatki i ramiona. Podciąganie całej masy ciała na drążku nie jest jednak ruchem dla początkujących, więc zacznij od tego samouczka.

Prenumerata Men’s Health

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.