W dużym i piętrowym drzewie genealogicznym witamin oznaczonych literami, jesteś prawdopodobnie najbardziej zaznajomiony z witaminą C i jej związkami z funkcjami odpornościowymi. Jednak witaminy z grupy B mogą być jeszcze bardziej wszechobecne, stanowiąc gwiazdę w wielu suplementach, ponieważ są w stanie dodać trochę energii do Twojego działania. Witaminy z grupy B to jednak coś więcej niż tylko zwiększanie poziomu energii. Jest o wiele więcej, aby wiedzieć – i być ostrożnym – kiedy używasz ich do wspierania swoich celów treningowych.
Witaminy kompleksu B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które występują razem w wielu źródłach żywności. Działają jako koenzymy wspomagające metabolizm, które przekształcają białka i węglowodany w energię w organizmie. Utrzymują one również skórę i napięcie mięśni, wspierają układ odpornościowy, utrzymują funkcje nerwowe i wspomagają wzrost komórek. Witaminy kompleksu B są najlepiej suplementowane w preparacie, który zawiera je wszystkie w równowadze, a większość codziennych multiwitamin stworzonych dla sportowców zawiera obfitość witamin kompleksu B.
Badania nad suplementami na przestrzeni lat odnotowały znaczenie witamin z grupy B w wydajności ćwiczeń, głównie ze względu na ich udział w produkcji energii. Ogólne zapotrzebowanie populacji na witaminy i minerały jest zaspokajane dzięki zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie, jednak najnowsze dowody wskazują, że wielu sportowców cierpi na niedobór witamin i prawdopodobnie nie zdaje sobie z tego sprawy. Braki te – zwłaszcza u sportowców siłowych i tych, którzy podążają za rutynami w stylu kulturystycznym – są przewidywane do wystąpienia z kilku powodów:
- Mają tendencję do przestrzegania ścisłych i ograniczonych diet z bardzo małą różnorodność, zwłaszcza w sezonie konkurencyjnym.
- Ścieżki metaboliczne organizmu wytwarzające energię są forsowane do granic możliwości podczas intensywnego treningu. W związku z tym, zapotrzebowanie na niektóre witaminy wykorzystywane w tych szlakach może wzrosnąć.
- W miarę jak metabolizm organizmu dostosowuje się do ciężkiego treningu, zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze ma tendencję do zwiększania się.
- Ćwiczenia mogą prowadzić do utraty mikroskładników odżywczych w pocie, moczu i kale.
- Wymagania witaminowe wzrastają wraz z większą masą mięśniową.
Jeśli możesz odnieść się do któregokolwiek lub wszystkich z tych pięciu punktów, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o witaminach z grupy B i jak możesz je wykorzystać, aby utrzymać swój program na właściwym torze. Przy każdej z nich podajemy zalecane dawki zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i dla sportowców, w tym tych z nas, którzy lubią podnosić ciężkie rzeczy, a następnie odkładać je z powrotem na miejsce.
B1
Tiamina (B1) utrzymuje metabolizm i wspiera zdolność komórek do wytwarzania energii z węglowodanów. Odgrywa również rolę w skurczu mięśni i przewodzeniu sygnałów nerwowych.
Źródła: Rośliny strączkowe, wątroba, wieprzowina, pełne ziarna
Objawy niedoboru: Dezorientacja, obrzęki, zaburzony wzrost, osłabienie i zanik mięśni, utrata wagi. Picie alkoholu może obniżyć poziom tiaminy w organizmie.
Zalecane dzienne spożycie: 1,2 miligrama
Zalecana dawka dla sportowców: 100 miligramów dwa razy dziennie
B2
Riboflawina (B2) wspomaga metabolizm węglowodanów i utlenianie kwasów tłuszczowych (spalanie tłuszczu) oraz utrzymuje zdrową skórę i wzrok.
Źródła: Jaja, zielone warzywa, wątroba, mleko, produkty pełnoziarniste
Objawy niedoboru: Pęknięcia warg, zapalenie języka, wrażliwość na światło słoneczne
Zalecana dzienna porcja: 1,3 do 1,7 miligrama
Zalecana dawka dla sportowców: 100 miligramów dwa razy dziennie
B3
Niacyna (B3) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, skóry i nerwów. Jest ona ważna w procesie, w którym żywność jest metabolizowana w celu wytworzenia energii. Niektóre badania sugerują, że biorąc zbyt dużo niacyny blunts spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych. Jednak, gdy podjęte w odpowiednich dawkach dziennych może zmniejszyć cholesterol, zwiększenie termoregulacji i poprawy dostępności energii podczas ćwiczeń.
Źródła: Produkty mleczne, jaja, wzbogacone pieczywo i płatki śniadaniowe, ryby, chude mięsa, rośliny strączkowe, orzechy
Objawy niedoboru: Niedobór niacyny prowadzi do choroby zwanej pellagrą, objawiającej się problemami trawiennymi, stanami zapalnymi skóry i upośledzeniem umysłowym.
Zalecana dzienna porcja: 16 miligramów
Zalecana dawka dla sportowców: 100 miligramów dwa razy dziennie
B5
Kwas pantotenowy (B5) jest niedocenianym graczem w rodzinie B. Działa on jako koenzym dla acetylo-koenzymu A (acetyl CoA), który odgrywa główną rolę w produkcji energii i metabolizmie. Ponadto, B5 jest ważna w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów na energię i jest krytyczna w produkcji czerwonych krwinek, jak również hormonów płciowych i hormonów związanych ze stresem produkowanych w nadnerczach (znajdujących się na szczycie nerek). Witamina B5 pomaga w utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i wspomaga organizm w wykorzystywaniu innych witamin, szczególnie B2 i ryboflawiny.
Objawy niedoboru: Pieczenie stóp, depresja, zmęczenie, bezsenność, drażliwość, bóle brzucha, infekcje górnych dróg oddechowych, wymioty
Zalecana dzienna porcja do spożycia: 5 miligramów
Zalecana dawka dla sportowców: 100 miligramów dwa razy dziennie
B6
Pirydoksyna (B6) wspomaga metabolizm i wchłanianie białek, pomaga w produkcji czerwonych krwinek oraz wspomaga metabolizm tłuszczów. B6 jest potrzebna do produkcji serotoniny w mózgu, która zwiększa koncentrację i zdrowie psychiczne. Jest również zaangażowana w produkcję noradrenaliny w organizmie, która reguluje przepływ krwi do skóry i mięśni oraz metabolizm tłuszczu w komórkach tłuszczowych.
Źródła: Produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, wątroba, wieprzowina, pełne ziarna
Objawy niedoboru: Anemia, pęknięcia na wargach, kamica nerkowa, nudności, zaburzenia skórne
Zalecana dzienna porcja: 1,3 miligrama
Zalecana dawka dla sportowców: 100 miligramów dwa razy dziennie
B7
Biotyna (B7 lub H) jest ważna we wzroście komórek i metabolizmie tłuszczów i aminokwasów. Wykazano, że zwiększa wrażliwość na insulinę i pomaga regulować poziom glukozy we krwi.
Źródła: Migdały, marchew, jaja, cebula, orzeszki ziemne, łosoś, słodkie ziemniaki, pomidory, orzechy włoskie
Objawy niedoboru: Niedobór biotyny jest rzadki, ponieważ bakterie jelitowe organizmu potrafią ją wytwarzać. Jednak spożywanie surowych białek jaj może obniżyć poziom biotyny w organizmie, a kilka chorób układu pokarmowego może ograniczyć produkcję i wchłanianie biotyny przez organizm, co prowadzi do zapalenia spojówek (różowego oka), depresji, zapalenia skóry, wypadania włosów, halucynacji, drętwienia i mrowienia kończyn oraz zmęczenia.
Zalecane dzienne spożycie: Brak ustalonego RDA
Zalecana dawka dla sportowców: 300 mikrogramów dwa razy dziennie
B9
Kwas foliowy (B9 lub M) jest kluczowy w syntezie i naprawie DNA (genów) i jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek. Jest on szczególnie ważny w warunkach szybkiego podziału i wzrostu komórek, dlatego też kobietom zaleca się jego przyjmowanie w czasie ciąży. Wreszcie, kwas foliowy obniża poziom homocysteiny, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Źródła: Banany, wołowina (zwłaszcza mięsa organiczne, takie jak nerki i wątroba), zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, cytryny, melony, sok pomarańczowy
Objawy niedoboru: Anemia, dezorientacja, depresja, biegunka. Picie alkoholu może obniżyć poziom kwasu foliowego w organizmie.
Zalecana dzienna porcja: 400 mikrogramów
Zalecana dawka dla sportowców: 400 mikrogramów dwa razy dziennie
B12
Kobalamina (B12) jest koenzymem biorącym udział w produkcji serotoniny i DNA, z których ten ostatni sprawia, że B12 jest ważnym graczem w syntezie białek i czerwonych krwinek. Odpowiednia ilość witaminy B12 jest potrzebna do zwiększenia masy mięśniowej i zdolności przenoszenia tlenu przez krew, a także do zmniejszenia niepokoju.
.