The Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout Routine for Mass and Strength

Programy treningowe dla kulturystów nie są niczym nowym w świecie sportów siłowych – to stary produkt z nową etykietą. Naprawdę, kulturystyka siłowa to program treningowy, który łączy w sobie trening w stylu powerlifting z kulturystyką dla uzyskania kombinacji siły i rozmiaru.

Koncepcja brzmi prosto – ponieważ, no cóż, tak jest – ale jest jeszcze trochę do nauczenia się, zanim wskoczysz w pułapki w zupełnie nowym stylu treningu. W tym przewodniku po kulturystyce poruszymy wiele tematów, w tym:

• Co to jest kulturystyka?
• Który podział kulturystyki jest dla ciebie najlepszy?
• Organizacja treningu siłowego
• Korzyści z uprawiania kulturystyki
• Jak rozwijać swój program kulturystyczny
• Kto powinien uprawiać kulturystykę
• Sety, powtórzenia i zalecenia programowe
• 10-tygodniowy program kulturystyczny
• Często zadawane pytania

Co to jest kulturystyka?

Jak sama nazwa wskazuje, treningi kulturystyczne mają na celu zarówno zwiększenie siły jak i przyrost mięśni. Programy kulturystyczne są bardzo zróżnicowane i mogą być dostosowane do potrzeb konkurencyjnego powerliftera, który chce zmaksymalizować jego lub jej deadlift, do weekendowego wojownika, który chce zabójcze ciało plażowe. Programy te są dostępne i konfigurowalne.

Zwykle programy te rozpoczynają się od ćwiczeń złożonych – takich jak wyciskanie na ławce lub przysiad – często w niższym zakresie powtórzeń z naciskiem na siłę i moc. Następnie, zawodnik przechodzi do bardziej skoncentrowanej pracy z akcesoriami, uderzając w biceps, triceps i mięśnie ramion z mniejszą wagą dla większej ilości powtórzeń.

Który podział treningu siłowego jest dla ciebie najlepszy?

Istnieje wiele sposobów na dopasowanie podziału treningu kulturystycznego. Zazwyczaj, bardziej doświadczony bywalec siłowni będzie w stanie poradzić sobie z większą objętością w porównaniu do początkującego, który ma mniej niż sześć miesięcy doświadczenia. Poniżej przedstawiamy ogólne specyfikacje, którymi należy się kierować, w zależności od poziomu doświadczenia, przy projektowaniu własnego programu treningowego.

Początkujący (<6 miesięcy podnoszenia)

Początkujący rozpoczynający swoją przygodę z powerbuilding zazwyczaj będzie musiał skupić się bardziej na ruchach złożonych lub podnoszących, które obejmują ruch więcej niż jednego stawu. Może on nadal trenować z myślą o celach estetycznych, ale zbudowanie silnej podstawy doprowadzi do lepszego długoterminowego sukcesu. Silniejsza podstawa pozwoli zawodnikowi naprawdę skupić się na i akcesoriach do ich słabości (znalezionych przez związki), będąc w stanie obsłużyć większe ilości objętości i intensywności.

• Dni treningowe w tygodniu: 3
• Compound Movements: Squat, Bench, and Deadlift
• Compound Sets x Reps: 4-6 zestawów, 6-8 powtórzeń
• Accessory Movements Per Workouts: 3-4 movements
• Accessory Sets x Reps: 3 sets, 8-15 reps

Intermediates (6 months – 2 years of lifting)

As one gets more experienced, they can start to add more variety to their training (hence the extra training day). Dodając dzień wyciskania nad głowę, zawodnik może poświęcić więcej uwagi swoim ramionom i tułowi. Lub, jeśli nogi są słabym punktem, pominąć wyciskanie i uderzyć w stojak do przysiadów.

• Dni treningowe w tygodniu: 4
• Compound Movements: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, lub drugi dzień przysiadów
• Compound Sets x Reps: 4-5 setów, 4-8 reps
• Accessory Volume: 3-5 ruchów
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sety, 8-12 powtórzeń

Zaawansowany (>2 lata podnoszenia)

Zaawansowany zawodnik ma dobrą ilość głębi w swojej historii treningowej, aby wykorzystać program budowania siły, który cyklicznie zwiększa intensywność i objętość nieco częściej. Oprócz czterech dni poświęconych na ruchy złożone wymienione poniżej, istnieje również dodatkowy dzień budowania dla optymalnego wzrostu mięśni. W tym dniu, zawodnik może skupić się na większej objętości z mniejszą wagą.

• Training Days per Week: 4-5
• Compound Movements: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, i dzień budowania
• Compound Sets x Reps: 4-5 setów, 3-6 reps
• Objętość akcesoriów: 3-5 ruchów
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sety, 6-12 reps

Organizowanie twojego podziału treningu kulturystycznego

Powyższe specyfikacje to tylko wytyczne, ale istnieje wiele sposobów na ułożenie dni pracy z akcesoriami. Dwa powszechne podziały treningu to albo styl push-pull, albo podział na części ciała.

W przypadku push-pull split, możesz połączyć skoncentrowane na pchaniu ruchy akcesoriów z odpowiadającymi im ćwiczeniami złożonymi. Na przykład: w dniu przysiadów możesz również wykonywać wyciskanie nogami, wyciskanie hantli na klatkę piersiową, podnoszenie łydek i rozciąganie tricepsów. Jest to bardziej podejście do całego ciała, ale wszystkie one są ruchami pchającymi. Jest to dobra opcja dla początkujących, którzy wymagają nieco mniejszej objętości.

Opcja push-pull pozwala również na zapoznanie się z pewnymi ruchami, ponieważ trenujesz zarówno ruchy pchające, jak i ciągnące dwa razy w tygodniu.

Or, możesz ściśle trenować nogi w dniu przysiadu, plecy w dniu martwego ciągu, klatkę piersiową w dniu ławki, a barki i ramiona w dniu wyciskania. Jest to bardziej podział na części ciała i jest zalecany dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych podnoszących. Skumulujesz więcej objętości na partię ciała, a także będziesz dłużej odpoczywał pomiędzy poszczególnymi partiami ciała.

Jak rozwijać swój program kulturystyczny

Kluczem do osiągnięcia celów siłowych i mięśniowych jest progresja. Nie możesz ciągle podnosić tych samych ciężarów w tych samych zestawach i powtórzeniach i oczekiwać, że staniesz się większy i silniejszy. Ciało szybko dostosowuje się do stresu, więc trzeba stale dodawać stres (co oznacza większy ciężar lub więcej powtórzeń), aby zmusić go do ponownej adaptacji. Dlatego właśnie wdrożenie trybu progresji jest tak istotne.

Kluczem do stania się silniejszym jest stopniowe przeciążanie swoich powtórzeń. Dla każdego ćwiczenia, zacznij od niskiego końca zalecanego zakresu powtórzeń. Chcesz, aby ciężar był wystarczająco wymagający. Dobrą zasadą jest używanie ciężaru, który możesz wygodnie podnieść na dwa powtórzenia więcej niż liczba powtórzeń, do której dążysz. Podczas następnego treningu, dodaj jedno powtórzenie zarówno do głównego ruchu jak i ćwiczeń dodatkowych. Powtarzaj to przez cztery tygodnie. Następnie dodaj niewielką ilość ciężaru do każdego podnośnika – nawet dwa i pół lub pięć funtów będzie działać – i zacznij proces od nowa.

Pięciofuntowy wzrost może nie brzmieć jak dużo, ale wyciskanie na ławce cztery zestawy siedmiu powtórzeń z 135 funtami versus cztery zestawy siedmiu powtórzeń z 140 funtami równa się 140 dodatkowym funtom wyciśniętym w sumie. To niewielki wzrost, ale taki, który z czasem się spotęguje i przyniesie poważne rezultaty siłowe. Jeśli dodasz pięć funtów do 135-funtowej ławki co miesiąc, to po roku będziesz wyciskać 195 funtów. To już spory skok.

Korzyści z kulturystyki siłowej

Poniżej znajduje się pięć korzyści z programów kulturystyki siłowej, które początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani mogą uzyskać podczas treningu w tym stylu.

Możesz atakować wiele atrybutów fizycznych jednocześnie

Największą korzyścią z programów kulturystyki siłowej jest ich zdolność do celowania w siłę, moc i cele estetyczne jednocześnie. To powiedziawszy, jeśli jesteś kulturystą, strongmanem lub poważnym powerlifterem, możesz potrzebować programu, który jest nieco bardziej skoncentrowany.

Oferuje zmienność w treningach

Programy dla kulturystów pozwalają osobie uprawiającej kulturystykę na włączenie mnóstwa ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i intensywności, aby dopasować je do swoich potrzeb. W przeciwieństwie do niektórych programów, które zawierają mniejszą pulę zmienności, ten program pozwala podnoszącemu na bycie tak kreatywnym, jak chcą, w zależności od historii treningu, celów i potrzeb.

Łatwe śledzenie i postępy

Dobry program kulturystyczny będzie miał dobrze przemyślaną metodę programowania ruchów złożonych. Będzie to jedna z form periodyzacji i pozwoli podnoszącemu łatwo śledzić postępy w głównych ruchach, unikając wypalenia. Dodatkowo, jeśli zawodnik kiedykolwiek poczuje się wyczerpany, będzie mógł zmniejszyć ciężar na akcesoriach, jednocześnie dając z siebie wszystko w ćwiczeniach złożonych.

Great for Building a Strong Foundation

Done correctly, powerbuilding programs can be a great way to build a lifter’s foundation. Budują one siłę w ważnych ruchach złożonych, jednocześnie zwiększając biegłość zawodnika w ruchach. Dobry program budowania siły może ustawić cię na długoterminowy sukces.

Pozwala na wszechstronny i zrównoważony trening

Akcesoria są przydatne. Programy te pozwalają trenerowi lub zawodnikowi na odpowiednie zaprogramowanie akcesoriów. Na przykład, jeśli ktoś ma problemy z przysiadem, może zaprogramować więcej ćwiczeń pośladków i ścięgien w dniu ćwiczeń nóg. Spełnia to słabość treningu, jednocześnie celując w to, co jest najprawdopodobniej również słabością kulturystyki.

Kto powinien uprawiać kulturystykę siłową?

Choć nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, uważamy, że każda osoba może skorzystać na wzmocnieniu siły, mięśni i kondycji w pewnym momencie swojego cyklu treningowego. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów jak zintegrować zasady kulturystyki siłowej w różnych populacjach.

Strength and Power Athletes

Strength and power athletes często mają specyficzne dla sportu ruchy, które muszą wykonywać. Powerbuilding może być realną opcją dla zawodników, którzy są daleko od zawodów i chcą zbudować siłę podstawową, zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i mieć możliwość nie poświęcania tyle czasu na swoje indywidualne potrzeby sportowe i ruchy.

As the competition approaches, more energy will have to be put towards training sport-specific movements and events, which may be a good time to transition into a more sport-specific training program.

Functional Fitness Athletes

Powerbuilding is a hybrid training approach that can be very beneficial to functional fitness athletes as it works to increase strength and muscle mass. Możesz tworzyć i mieszać ruchy oparte na umiejętnościach w ramach segmentów akcesoriów, aby jeszcze bardziej dostosować kulturystykę siłową do swoich celów treningowych.

Populacja ogólna

Budownictwo siłowe jest dobrym hybrydowym podejściem do rozwoju siły, masy mięśniowej i poprawy kondycji u większości osób. Poprzez dywersyfikację fitness i treningu, często można atakować wiele rzeczy na raz, jednocześnie czyniąc treningi wyzwaniem i zabawą w tym samym czasie.

Sety, powtórzenia i zalecenia programowe w kulturystyce

Poniżej znajdują się ogólne wytyczne jak można atakować różne cele treningowe podczas uczestnictwa w programie kulturystyki siłowej.

Aby zyskać mięśnie

Aby zyskać mięśnie, najlepiej jest podnieść ogólną objętość treningu dla danej grupy mięśniowej podczas podnoszenia akcesoriów, tak aby można było trenować siłę na głównych ruchach złożonych, a następnie używać ćwiczeń akcesoryjnych do napędzania wzrostu mięśni. Dąż do osiągnięcia 14-18 zestawów tygodniowo, na każdą główną grupę mięśniową (czworogłowy, ścięgna, klatka piersiowa, plecy, triceps, biceps, ramiona). Możesz to osiągnąć trenując w zakresie 5-10, 10-15, a nawet 15-20 powtórzeń.

To Gain Strength

Powerbuilding pozwala ci na wstawienie dowolnej progresji siły lub protokołu, który chciałbyś mieć w programie. Zazwyczaj podnosisz ciężary z obciążeniem pomiędzy 80-90% swojego maksimum na dwa do pięciu powtórzeń na raz. Pamiętaj, aby uwzględnić te zestawy ćwiczeń w tygodniowej objętości treningowej.

Aby poprawić wytrzymałość mięśni

Jeśli próbujesz wzmocnić się, a także zbudować wytrzymałość mięśni w tym samym cyklu, przekonasz się, że twoje wysiłki przynoszą efekty odwrotne do zamierzonych. Jeśli twoim celem jest siła, ogranicz ilość ćwiczeń o wysokiej liczbie powtórzeń tylko do ćwiczeń akcesoryjnych, maszyn, ruchów jednostronnych i nie przesadzaj z nimi, gdyż mogą one utrudniać postępy w sile.

Możesz poprawić wytrzymałość mięśni używając wyższych zakresów powtórzeń w ćwiczeniach akcesoryjnych, takich jak podnoszenie w zakresie 10-15 lub 15-20 powtórzeń. Pamiętaj, aby zaliczyć te zestawy ćwiczeń do całkowitej tygodniowej objętości.

BarBend’s 10-Week Powerbuilding Program

Poniżej znajduje się 10-tygodniowy program kulturystyczny. Zauważ, że wszystkie ćwiczenia oznaczone tym samym numerem i literą powinny być wykonywane jako superset, wykonując jeden ruch, a następnie drugi bez odpoczynku pomiędzy nimi.

Tydzień Pierwszy &Drugi

Dzień Pierwszy: Hipertrofia Squat

1. Squat: 5 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Wiszące proste uniesienie nóg: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 30 sekund

Dzień drugi: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 7

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dzień Trzeci: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 5 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Spacer Farmera: 4 x 40 stóp

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dzień czwarty: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 reps each)

5.Dead Bug: 2 x 20

Tydzień trzeci

Day One: Squat Hypertrophy

Squat: 4 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Wiszące proste uniesienie nóg: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 40 sekund

Dzień drugi: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dzień Trzeci: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Spacer Farmera: 4 x 40 stóp

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dzień czwarty: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 reps each)

5. Dead Bug: 2 x 20

Tydzień czwarty

Day One: Squat Hypertrophy

1. Squat: 4 x 7

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Wiszące proste uniesienie nóg: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 45 sekund

Dzień drugi: Bench Press Deload

1. Bench Press: 3 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Dzień Trzeci: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Spacer Farmera: 4 x 40 stóp

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dzień czwarty: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 reps each)

5. Martwy ciąg: 2 x 20

Tydzień piąty

Dzień pierwszy: Squat Deload

1. Przysiad: 2 x 8

2. Hip Thrust ze sztangą: 2 x 8

3A. Hantle Bulgarian Split Squat: 2 x 8

3B. Hantle Romanian Deadlift: 2 x 8

4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Podnoszenie kolan z ciężarkami w zwisie: 2 x AMRAP

5. Plank z obciążeniem: 3 x 50 sekund

Dzień drugi: Siła nacisku na ławce

1. Bench Press: 5 x 5

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dzień Trzeci: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Spacer Farmera: 4 x 40 stóp

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dzień czwarty: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 powtórzeń każde)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Six

Day One: Squat Strength

1. Squat: 5 x 5

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8

3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8

4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Podnoszenie kolan z ciężarkami w zwisie: 2 x AMRAP

5. Plank z obciążeniem: 3 x 55 sekund

Dzień drugi: Siła nacisku na ławce

1. Bench Press: 5 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (każde ramię)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (każde ramię)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dzień trzeci: Deadlift Deload

1. Deadlift: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Spacer Farmera: 2 x 40 stóp

4B. Hiperekstrakcja: 2x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dzień czwarty: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 powtórzeń każde)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Seven

Day One: Squat Strength

1. Squat: 5 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 40 sekund

4B. Wiszący Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Plank z ciężarem: 3 x 60 sekund

Dzień drugi: Siła wyciskania na ławce

1. Bench Press: 4 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (każde ramię)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (każde ramię)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dzień trzeci: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stóp

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dzień czwarty: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 powtórzeń każde)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Eight

Day One: Squat Strength

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 sekund

4B. Wiszący Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Plank z ciężarem: 3 x 60 sekund

Dzień drugi: Wyciskanie na ławce Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (każde ramię)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (każde ramię)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dzień trzeci: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stóp

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dzień czwarty: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 powtórzeń każde)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Nine

Day One: Squat Strength

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 sekund

4B. Wiszący Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Plank z ciężarem: 3 x 60 sekund

Dzień drugi: Siła wyciskania na ławce

1. Bench Press: 4 x 3

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (każde ramię)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (każde ramię)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dzień trzeci: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stóp

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dzień czwarty: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 powtórzeń każde)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week 10

Day One: Squat Deload

1. Przysiad: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 2 x 45 sekund

4B. Podnoszenie kolan z ciężarkami w zwisie: 2 x AMRAP

5. Plank z ciężarem: 2 x 60 sekund

Dzień drugi: Siła wyciskania na ławce

1. Bench Press: 3 x 3

2. Incline Barbell Press: 2 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 2 x 7 (każde ramię)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (każde ramię)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dzień trzeci: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stóp

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dzień czwarty: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 powtórzeń każde)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Optional Fifth Day (for Weeks 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Weighted Sled Pull: 2 x 20 stóp

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 stóp

Często zadawane pytania

Featured image: BLACKDAY/