Dodając odwrotne wypady do swojej regularnej rotacji zrobisz dla swojego ciała to, co powinieneś zrobić dla swojego samochodu: dostarczenie rutynowego, całkowitego tuningu ciała.
Ruch jednej nogi zwiększy stabilność, naprawi nierównowagę mięśni, zmniejszy ból kolan i bioder, a nawet pomoże ci lepiej chodzić w szpilkach, mówi Darin Hulslander, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz osobisty trener z This Is Performance. I tak jak wosk i połysk, ten step-back-and-squat zbuduje twój booty i wyrzeźbi twoje nogi.
How To Do Reverse Lunge
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce z boku lub na biodrach. Prawą nogą, cofnij się o półtora raza w stosunku do normalnej długości kroku, lądując z piłką stopy na ziemi i piętą w górze. Opuść tylną nogę prosto w dół, aż delikatnie dotknie ziemi lub w jej pobliżu, tworząc kąt 90 stopni w przedniej nodze. Pchnij piętę i śródstopie przedniej nogi, aby powrócić do pozycji stojącej, ustawiając prawą stopę w jednej linii z lewą. Powtórz po lewej stronie. To jest jedno powtórzenie.
„The reverse lunge jest prawdopodobnie najlepszym ogólnym ćwiczeniem na jedną nogę, jakie możesz wykonać.”
Uwagi dotyczące formy: Upewnij się, że palce i kolano tylnej nogi są skierowane w tym samym kierunku przez cały ruch, aby utrzymać zdrowe kolana. Upewnij się również, że w pełni zginasz tylną nogę, w przeciwnym razie spowoduje to napięcie w biodrach. Jeśli czujesz ból, nie schodź tak daleko w dół, mówi Hulslander.
Jeśli potrzebujesz wsparcia stabilności na początku, wykonaj ten ruch obok drążka baletowego lub ściany, aby pomóc w opuszczaniu i podnoszeniu. A jeśli masz ograniczone kostki lub biodra mobilności, spróbuj Hulslander więzień odwrotne lunges pierwszy: Umieść ręce za głową, gdy robisz krok do tyłu, obniżasz i wracasz do startu. To pomaga otworzyć klatkę piersiową, utrzymać bardziej neutralną górną część pleców i zmniejsza obciążenie już napiętych ścięgien, wyjaśnia. Pracuj na swój sposób aż do rąk na biodrach.
Reps/sets powinieneś zrobić, aby zobaczyć wyniki: Wykonaj osiem powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz i powtórz na drugiej stronie. Wykonaj trzy do czterech zestawów total.
The Benefits Of Reverse Lunges
„The reverse lunge jest prawdopodobnie najlepszym ogólnym ćwiczeniem pojedynczej nogi, które możesz zrobić”, mówi Hulslander.
Na początek, ruch ten aktywnie celuje w czworogłowe, pośladki i ścięgna – co oznacza, że wzmacnia i rzeźbi cały twój tył. Uczy kolana, aby ustabilizować się nad palcami stóp-świetnie dla twojej techniki biegania-i jest łatwiejszy dla twoich kolan niż typowy lonżownik, ponieważ cofanie się do tyłu wymaga mniejszego ścinania stawu.
Dodatkowo, odwrotne wypady poprawiają twój zakres ruchu i mobilność, co kaskadowo zwiększy całkiem sporo aspektów twojego życia. „Brak mobilności kostek jest jedną z głównych przyczyn bólu kolan, które widzę, podczas gdy ograniczona mobilność bioder przyczynia się do bólu dolnej części pleców”, mówi Hulslander. Oprócz mniejszego bólu, możesz oczekiwać, że ten ruch pomoże we wszystkim, od głębszego kucania do podnoszenia dzieci z podłogi.
Na szczycie, ten ruch uczy twoje ciało, jak przenieść ciężar ciała do tyłu- coś, co rzadko praktykujesz, ale często potrzebujesz, jak wtedy, gdy ktoś przychodzi za rogiem zbyt szybko lub źle stąpasz w wysokich obcasach, Hulslander wskazuje.
Make Reverse Lunges Part Of Your Workout
Początkujący powinni zacząć pracować nad odwrotnymi wypustkami do ich rutyny dwa razy w tygodniu, po prostu używając ciężaru ciała. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do całej pracy stabilności, Hulslander radzi wykorzystać ten ruch tak często, jak każdy trening. Lubi wykonywać jeden lub dwa zestawy po pięć powtórzeń jako część dynamicznej rozgrzewki, ponieważ „tworzy to przyjemne rozciąganie w pośladkach i sprawia, że mózg myśli o tym, jak wykonać ćwiczenie.”
W treningu, sparuj odwrotne wypady z ruchem górnej części ciała podczas obwodów, aby twoje nogi mogły odpowiednio odpocząć od tak wymagającego ruchu. Albo zrób z nich część swojej rutyny HIIT (ale trzymaj je bez ciężaru, ponieważ chcesz je wykonać szybko, ale z odpowiednią formą). I zaprogramuj ruch w kierunku początku swojej rutyny, ponieważ jest to „bardziej wymagający ruch i nie chcesz być zbyt zmęczony lub twoja forma i równowaga ucierpi”, mówi Hulslander.
Więcej zaawansowanych wariacji na temat wypustów bocznych: Jeśli możesz wykonać trzy zestawy ośmiu powtórzeń z ciężarem ciała bez uderzania kolanem o podłogę lub odczuwania napięcia w biodrach (oznaki osłabienia mięśni i ograniczonej mobilności, odpowiednio), jesteś gotowy, aby uaktualnić:
- Wrzuć ręcznik lub suwak pod tylną stopę, która zmusi przednią nogę do pracy znacznie ciężej, aby pozostać stabilnym i utrzymać tylną nogę przed wysunięciem się zbyt daleko.
- Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, dodaj ciężar do ruchu bodyweight-jak hantle lub kettlebell.
- Najbardziej zaawansowana wersja: Podnieś przednią stopę dwa do czterech cali od ziemi. „To zmusza przednią nogę do cięższej pracy”, mówi Hulslander, „i wymaga głębszej mobilności bioder, aby pomóc ci wrócić do pozycji wyjściowej”.
.