Jest 5:30 rano, a tuzin biegaczy w średnim wieku krąży po torze University of Virginia w Charlottesville. Lokalny guru biegania Mark Lorenzoni jest tam z nimi, prowadząc biegaczy przez dowolną liczbę sprintów, interwałów i pracy nad tempem. Lorenzoni, biegacz z życiowym rekordem 59:42 w Virginia Ten Miler, jest właścicielem Ragged Mountain Running i trenerem tysięcy biegaczy amatorów w ich PR-owych poszukiwaniach. Treningi szybkościowe w środę rano są integralnym elementem pracy trenerskiej Lorenzoniego.
„Większość ludzi przychodzi do mnie z celem, który jest trochę naciągany. To coś, co wymaga ciężkiej pracy” – mówi Lorenzoni. „Jeśli szukasz tylko ukończenia 5K, nie martw się o szybkość. Ale jeśli szukasz, aby uzyskać swój PR 5K, musisz zacząć biegać szybciej”. Większość biegaczy rekreacyjnych całkowicie ignoruje trening szybkości. Zamiast sprintów, biegów tempowych lub interwałów, po prostu biegamy dalej, ale może nam brakować kluczowego elementu w naszym treningu, zwłaszcza jeśli jesteśmy zainteresowani ustanowieniem osobistego najlepszego wyniku.
„Jeśli biegasz tylko na dystans, rozwijasz tylko jeden system energetyczny i ostatecznie ograniczysz to, co może zrobić twoje ciało” – mówi Norman Blair, profesjonalny trener biegania i właściciel Jus Running w Asheville, który trenuje regularne wtorkowe wieczorne treningi na torze University of North Carolina. „Każdy powinien wykonywać ćwiczenia szybkościowe, szczególnie w miarę starzenia się. Albo go używasz, albo go tracisz.”
To nie znaczy, że prędkość powinna być traktowana lekko. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można włączyć, które pomogą zwiększyć ogólną prędkość, ale prawdziwa praca nad prędkością, która obejmuje krótkie sprinty, może być niebezpieczna, jeśli jest wykonywana chaotycznie.
„Prędkość zabija”, mówi Lorenzoni. „Speed work może cię zranić tak samo szybko, jak może ci pomóc.”
Kluczem do bezpiecznego włączenia prędkości do rutyny biegowej, zarówno według Lorenzoniego, jak i Blaira, jest łagodne wchodzenie w wyższe prędkości. Nigdy nie wybieraj się na bieżnię w celu uzyskania „szybszej” prędkości, dopóki nie spędzisz trochę czasu wykonując „wolniejszą” pracę na drogach (patrz poniżej) i nigdy nie wykonuj sprintu na zimno.
„Praca nad prędkością powinna być wykonywana na końcu treningu, więc jesteś odpowiednio rozgrzany. W przeciwnym razie możesz się zranić” – mówi Blair.
Oto trzy różne treningi szybkości, które możesz dostosować do swojego poziomu sprawności, aby uzyskać szybszy czas 5K.
1. Trening szybkościowy dla początkujących Lorenzoni stosuje tygodniowy trening szybkościowy oparty na trzech elementach. Pierwszy bieg odbywa się na dystansie wyścigowym i w tempie wyścigowym. Drugi bieg to krótszy dystans (2 mile, jeśli chcesz osiągnąć PR na 5K) w tempie nieco szybszym niż wyścigowe. Trzeci bieg jest dłuższy (siedem mil) w tempie wolniejszym niż wyścigowe. Zwiększenie tempa biegu raz w tygodniu pomoże obniżyć Twój czas 5K, jednocześnie kładąc fundament pod szybszą pracę nad prędkością.