The Most Intense and Effective Ab Workout of Your Life

Ten post może zawierać linki afiliacyjne. Oznacza to, że otrzymujemy prowizję od sprzedaży niektórych produktów. Nie wiąże się to z żadnymi dodatkowymi kosztami dla Ciebie. Odwiedź stronę z zasadami, aby dowiedzieć się więcej.

Czy kiedykolwiek marzyłeś o sześciopaku? Abs tak zdefiniowane, że można zrobić pranie na nich. A może po prostu chcesz się odchudzić i ujędrnić. Niezależnie od tego, jakie są twoje cele, nadszedł czas, aby zacząć działać na poważnie. Milion crunches będzie twój abs silny i zadziorny, ale jeśli są one pokryte warstwą tłuszczu crunches nie zamierzam usunąć, że. Jeśli próbujesz schudnąć – robi kilka „rdzeń” pracy nie będzie faktycznie pomóc bardzo dużo. Co to będzie zrobić, to ujędrnić mięśnie tak, gdy nie schudnąć (poprzez dietę), abs będzie rocking.REALITY CHECK: 95% (lub więcej) swojej talii będzie dieta. Ustaw swoje oczekiwania odpowiednio.

Sprzęt Potrzebny do Domowego Treningu Ab

Nie potrzebujesz niczego, aby wykonać ten trening. Ale sugeruję matę do jogi lub coś, co zamortyzuje twoje plecy.

Jeśli jesteś na podłodze i czujesz to w kości ogonowej, dodaj poduszkę pod spodem dla jakiegoś dodatkowego wyściełania.

Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, możesz chcieć dodać trochę wagi. Sprawdź niesamowity trening górnej części ciała, aby uzyskać świetny trening i darmowe alternatywy wagi DIY.

Ćwiczenia Ab: Muscles Worked, Progressions & Alternatywy

Ten ab workout ma tylko 4 ćwiczenia na pokrycie i możesz dostosować każdy z nich do swojego poziomu sprawności. Możesz zrobić ten trening brzucha jako domowy trening brzucha lub możesz dodać go do swojej rutyny na siłowni.

Core Exercise #1: The Crunch

Przykro mi, ale tabliczka czekolady Crunch nie zrobi wiele dla twojego abs.

Siady/crunch to najbardziej podstawowe i najlepiej znane ćwiczenie brzucha. I jest ku temu powód – to działa.

Crunches vs Situps

Różnica między crunches vs situps jest zwykle uważana za wysokość. Przysiad, jak sama nazwa wskazuje, sugeruje, że siedzisz na całej wysokości. Chrupanie jest częściowym przysiadem, wystarczającym do zgniecenia brzucha.

Który jest lepszy? Crunchy vs przysiady? W dzisiejszych czasach crunche są zazwyczaj zalecane zamiast przysiadów i zamierzam się tego trzymać.

Jakie mięśnie są używane do crunchy

Pierwotna grupa mięśniowa: rectus abdominis

Drugorzędna grupa mięśniowa: obliques

Crunche uderzają również w wiele mniejszych mięśni w twoim rdzeniu.

Jak robić crunch

Gdy zaczynasz, powinieneś robić zwykłe podstawowe crunchy.

Połóż się na podłodze, płasko na plecach, zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. Powoli zaangażować swoje abs i curl się w górę (około 4 cale wystarczy). Skręć się z powrotem w dół i powtórz.

Crunch Progressions

Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, możesz spróbować crunches na piłce do ćwiczeń. Zamiast kłaść się płasko na podłodze, połóż się płasko na piłce z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

Postępy w crunchach polegają na podnoszeniu stóp z podłogi, po trochu, aż nogi będą wyprostowane.

SPRAWDZANIE FORMY: Obserwuj swoją formę. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Użyj mięśni brzucha, aby się podkręcić, a nie pleców.

Core Exercise #2: Russian Twist

Jak często obracasz swoje ciało? Nie, naprawdę, pomyśl o tym. Po prostu sięgając do stołu, upuszczając coś trochę za siebie, podłączając coś do prądu, zakładając pas bezpieczeństwa, lista ciągnie się dalej i dalej.

Teraz, jak często wykonujesz ćwiczenia rotacyjne? Prawdopodobnie nie tak często, jak powinieneś, prawda? Właśnie tam wchodzi Rosyjski Skręt.

Jakie mięśnie są używane w Rosyjskich Skrętach

Pierwotna Grupa Mięśniowa: skośne

Drugie Grupy Mięśniowe: rdzeń, kręgosłup

Rosyjski Skręt pracuje nad twoimi skośnymi mięśniami, obszarem, który jest często niedostatecznie ćwiczony. Pomaga również w utrzymaniu równowagi, stabilności, postawy i nie tylko. To świetne ćwiczenie.

Jak zrobić rosyjski skręt

Siądź na podłodze. Zegnij kolana i odchyl się trochę do tyłu, twoje ciało powinno tworzyć literę V. Skręcaj swoje ciało z boku na bok bez poruszania nogami.

Uwaga: Poruszaj się powoli i nie zapomnij oddychać. Utrzymuj rdzeń zaangażowany.

Russian Twist Progressions

Podnieś stopy z podłogi. Podnieś się wyżej, aż będą proste, kończąc kształt V.

Potrzebujesz więcej? Dodaj ciężar.

Core Exercise #3: Leg Raises

Leg raises are what they sound like – you raise your legs up.

Jakie mięśnie są używane do podnoszenia nóg

Pierwotna grupa mięśniowa: zginacze bioder (iliopsoas)

Drugorzędne grupy mięśniowe: prostowniki brzucha

Uwaga: z prostymi nogami, będziesz także pracować z prostownikiem udowym (jeden z czworogłowych)

Podnoszenie nóg jest zawsze uważane za ćwiczenie na brzuch. Będziesz czuł je w swoim abs. Będą one pracować twój abs. Ale są one drugorzędnym mięśniem.

Są one nadal godnym dodatkiem do treningu ab.

Jak zrobić Leg Raises?

Utrzymaj ciało prosto i podnieś nogi do 90 stopni. Podnoszenie nóg nie jest ćwiczeniem na stojąco.

Typy Podnoszenia Nóg

Podnoszenie Nóg w leżeniu: Połóż się płasko na plecach i podnieś nogi z ziemi.

Celem jest zwykle trafienie 90 stopni z wyprostowanymi nogami. Ja nie mogę tego zrobić, więc zwykle robię zestawy naprzemiennie. Jeden zestaw z prostymi nogami podniesionymi tak wysoko, jak tylko mogę. Następny zestaw z nogami podniesionymi do 90 stopni, ale zgiętymi tak bardzo jak to konieczne.

Podnoszenie nóg w skosie: Jeśli masz dostęp do ławki skośnej, możesz ustawić ją pod kątem 45 stopni, położyć się i podnieść nogi.

Hanging Leg Raises: Jeśli masz nad głową bar (jak ten używany do pull-ups), powiesić się z niego i podnieść nogi. To jest trudne. Naprawdę trudne.

Podnoszenie nóg na krześle kapitańskim: Krzesło kapitańskie to urządzenie, które pozwala odpocząć łokciom podczas zwisania. Jeśli chodzisz na siłownię, jest bardzo prawdopodobne, że będą mieli takie urządzenie.

Core Exercise #4: Bicycles

Bicycles got their name because you move your legs in a similar pattern as biking.

Jakie mięśnie są używane w rowerach

Pierwotne grupy mięśniowe: mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne

Podstawowe grupy mięśniowe: biodra + zbyt wiele małych mięśni, by je policzyć

Rowery są świetnym treningiem brzucha. Używają tak wielu mięśni. Są prawie rozwinięciem zwykłego crunchu – ale nie są. Nie pomijaj regularnych crunchy!

Jak zrobić rowerek

Połóż się płasko na plecach i zegnij kolana. Podnieś stopy i łopatki z ziemi. To jest pozycja wyjściowa.

Obróć swoje ciało tak, aby prawy łokieć dotknął (lub przesunął się w kierunku) lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Zatrzymaj się w tym miejscu na kilka sekund.

Powróć do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się na kilka sekund.

Obróć ciało tak, aby lewy łokieć dotknął prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. Zatrzymaj się w tym miejscu na kilka sekund.

Powróć do pozycji startowej. Wykonałeś jedno powtórzenie. Zatrzymaj się na kilka sekund i powtórz.

Kilka ważnych uwag

Utrzymuj łokcie na zewnątrz. Nie zginaj ramion do środka, aby ułatwić sobie dotykanie kolan. Powinieneś dotykać kolan poprzez rotację ciała.

Nie wstrzymuj oddechu! Powinieneś robić wdech w pozycji wyjściowej i wydech przez rotację.

Nie spiesz się. Powinieneś kontrolować ruchy. Zatrzymaj się w każdym punkcie, aby w pełni wyzwać swoje ciało!

Postępy rowerowe

Nie ma zbyt wielu postępów rowerowych.

Aby to ułatwić: Podnieś nogi wyżej. Utrzymuj zgięte nogi.

Aby uczynić to trudniejszym: Dodaj obciążniki na kostki. Trzymaj jakiś ciężar za głową.

Domowy Plan Treningu Ab

Ten trening ab jest szybki. Wykonuj go samodzielnie lub dodaj go do początku lub końca treningu nóg, górnej części ciała lub treningu cardio.

Personalnie, lubię go wykonywać przed cardio.

Opcja 1: A Circuit Ab Workout

To jest moja preferowana metoda. Myślę, że jest szybsza i faktycznie dostaję więcej ćwiczeń w.

Wykonaj 3 obwody (4, jeśli czujesz się zmotywowany)

Zrób tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile możesz w ciągu 20 sekund. Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami. Kiedy już wykonasz obwód wszystkich 4 ćwiczeń, odpocznij przez 15-20 sekund. Powtórz.

• Krążenia
• Russian Twists
• Podnoszenie nóg
• Rowerki

*Wybierz wariant, który Ci odpowiada.

Opcja 2: Traditional Ab Workout

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 20 sekund pomiędzy zestawami. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

• Krążenia
• Russian Twists
• Podnoszenie nóg
• Rowerki

*Wybierz wariant, który Ci odpowiada.

Śledzenie twoich treningów

Ważne jest byś śledził co robisz na każdej sesji treningowej, tak byś mógł się upewnić że się poprawiasz.

Jaką odmianę ćwiczenia wykonujesz? Czy dodajesz jakieś ciężary? Ile powtórzeń/zestawów wykonałeś?

Bonus: Jak się czułeś po zakończeniu? Czy było za ciężko, czy za łatwo?

Jeśli nie będziesz śledzić, skąd będziesz wiedzieć, czy się poprawiasz? Nie będziesz. Możesz pamiętać-isz-ale nie będziesz pamiętał wszystkiego. To zajmuje tylko minutę, aby śledzić. Używam Jefit (jest aplikacja i wersja internetowa) i uwielbiam go – ale możesz też użyć bullet journal, kartki papieru, google doc, cokolwiek. It doesn’t matter HOW you keep track, just as long as you do.

A SMARTER Ab Goal

Goals are helpful to give you an actionable plan to achieve whatever it is you want. Powinieneś wyznaczać cele SMARTER.

Tutaj jest przykład celu SMARTER ab

Zadzwoń do przyjaciela

Zdobądź kumpla z siłowni. Nie muszą ćwiczyć z tobą jednocześnie. Nie muszą być kimś, kogo znasz IRL. Muszą być kimś, kto będzie cię wspierał, motywował i zachęcał. To pomoże ci zachować odpowiedzialność.

Jeśli potrzebujesz kogoś, This Bitch & Her Readers byłby szczęśliwy, aby pomóc. Daj nam znać, co robisz, z czym się zmagasz lub czegokolwiek potrzebujesz w komentarzach poniżej. We’d love to help!

A Six Pack for Everyone

Jeśli pracujesz swoje abs, będziesz rosnąć swoje mięśnie ab. Może pewnego dnia będziesz miał nowe miejsce, aby zrobić pranie – washboard abs nie musi być fantazją. Zacznij pracować nad swoim dzisiaj!

Jeśli podobał Ci się ten post, proszę PIN IT lub podzielić się nim. Dzięki!

.