The 7 Best Strength Exercises You’re Not Doing

Każde ćwiczenie w twoim programie siłowym ma swój cel – pomóc ci zbudować siłę i mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić kondycję. Podczas gdy jest czas i miejsce na prawie każde ćwiczenie w odpowiednich okolicznościach, niektóre ruchy są po prostu bardziej skuteczne niż inne. I nie powinno być zaskoczeniem, że te, które budują fundament dla umiejętności, które wykorzystasz w codziennych zadaniach, będą najbardziej korzystne dla poprawy kondycji i jakości życia.

RELATED: The 15 Most Underrated Exercises You’re Not Doing, According to Trainers

Więc jak osoba podnosząca ciężary upewnia się, że wykonują wszystkie właściwe ruchy? Jeśli nie widzisz rezultatów, na które liczysz, czas wrócić do podstaw z tymi siedmioma ruchami. Od zwiększonej siły, lepszej stabilności rdzenia, większego atletyzmu i poprawy ogólnego stanu zdrowia, te kluczowe ćwiczenia muszą znaleźć drogę do twojej rutyny.

Goblet Squat

Squaty to ćwiczenie, z którym wiele osób zmaga się, aby wykonywać je bezpiecznie i skutecznie. Na szczęście, goblet squat jest świetnym postępem od przysiadu z ciężarem ciała przed przysiadem z drążkiem. Ponieważ obciążenie jest trzymane z przodu, rdzeń pracuje w podwójnym czasie, aby utrzymać cię wysoko, podczas gdy twoje nogi pracują, aby kontrolować ruch w dół i stać z powrotem w górę.

Jak: Trzymaj hantle lub kettlebell z obiema rękami pod „dzwonem” na poziomie klatki piersiowej. Ustaw stopy na szerokość ramion z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz (a). Wypchnij tyłek do tyłu, jakbyś siedział na krześle i zejdź w dół, aż łokcie sięgną wewnętrznej strony kolan (b). Trzymając pięty płasko na podłodze, zatrzymaj się na dole przysiadu i wróć do pełnej pozycji stojącej. Przesuń pięty, wypchnij biodra dalej do tyłu i pracuj nad częściowymi zakresami ruchu, aż do poprawy mobilności i formy (c). Powtórz przez cztery zestawy po 8-10 reps.

RELATED: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Pallof Press

Pallof press to jeden z tych ruchów, który wygląda na zagmatwany, ale w rzeczywistości jest niesamowicie prosty i korzystny, mówi Mike Campbell, osobisty trener i właściciel Unleash Your Alpha. Podczas gdy nie podnosisz dużego ciężaru, prawdziwym wyzwaniem jest oparcie się rotacji. To sprawia, że jest to ruch „antyrotacyjny”, zmuszający do zaangażowania całego rdzenia: mięśni skośnych, brzucha, dolnej części pleców, pośladków i innych. Według Campbella, prasa Paloffa zbuduje wielką siłę użytkową, dodając jednocześnie atletyczną definicję przez środkową część ciała.

Jak to zrobić: Stań z boku równolegle do kabla lub kotwicy zespołu ze stopami w odległości bioder od siebie i kolanami lekko zgiętymi. Chwyć uchwyt obiema rękami i przyciągnij go do klatki piersiowej, utrzymując napięcie na kablu lub paśmie (a). Trzymając klatkę piersiową wysoko, ściśnij brzuch i odepchnij uchwyt od ciała, wyciągając ręce prosto. Pamiętaj, aby nie dopuścić do skręcenia lub rotacji (b). Kontynuuj angażowanie swojego rdzenia i upewnij się, że pozostajesz w pozycji kwadratowej, aby oprzeć się sile rotacji. Przynieś ramiona z powrotem do klatki piersiowej i powtórz przez trzy zestawy 10 powtórzeń na stronę (c).

RELATED: 50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

Dumbbell Row

Większość z nas spędza więcej czasu na trenowaniu „mięśni lustrzanych” z przodu ciała, a zaniedbuje to, czego nie widzimy, według Campbella. Ale rozwój silnych pleców jest kluczem do równowagi, poprawy postawy i uniknięcia kontuzji. Wiosło z hantlami może pomóc osiągnąć to wszystko, oprócz budowania silnego rdzenia i ramion. Główne mięśnie, które są używane, to łopatki, troczki i romby, które wzmacniają dobrą postawę poprzez odciąganie barków do tyłu. Pomagają one również rdzeń w stabilizacji kręgosłupa.

Jak to zrobić: Chwyć hantle (20 funtów jest wystarczające dla większości, aby zacząć) i znajdź ławkę. Zacznij od lewej ręki na ławce z wyciągniętym lewym ramieniem, podczas gdy twoje prawe ramię trzyma hantle i prawą stopę na ziemi (a). Wyciągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciężar do góry, aż łokieć minie bok ciała (b). Opuść ciężar z kontrolą i powtarzaj przez trzy zestawy po 6-8 powtórzeń na każdą stronę (c).

Push-Up

Pompka może wydawać się podstawowa, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Ten funkcjonalny ruch jest świetny do treningu mięśni pchających górnej części ciała – przednich mięśni deltoidalnych, tricepsów i klatki piersiowej. Wymaga również zaangażowania swojego rdzenia i pozwala na pełny zakres ruchu w łopatkach.

Jak to zrobić: Zacznij na kolanach skierowanych w stronę podłogi z rękami na szerokość barków i posadzonymi bezpośrednio pod ramionami. Wejdź w deskę, prostując nogi i podpierając ciężar ciała rękami i stopami (a). Ściśnij plecy, aby utrzymać tułów zaangażowany i powoli opuść ciało na ziemię. Łokcie powinny być lekko ugięte – jak strzałki, a nie rozchylone jak litera „T” (b). Zejdź w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią i wróć do pozycji wyjściowej, w pełni wyciągając ramiona, a następnie powtórz (c). Uwaga: Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pięciu pompek w dobrej formie, unieś ręce na ławce lub krześle, aby zacząć budować swoją siłę. Jeśli są one łatwe, spróbuj podnieść stopy na krześle.

RELATED: 5 Advanced Push-Up Variations to Try Now

Split Squat

Tradycyjne przysiady są świetne, ale ważne jest, aby włączyć ruchy pojedynczej nogi, aby rozwinąć atletyzm i zminimalizować nierównowagę treningową. Przysiad dzielony, stacjonarny lonża, właśnie to robi. Rozdzielona postawa wymaga balansowania z wąską podstawą podparcia, odpalając mięśnie stabilizujące biodra i tułów, jednocześnie trenując mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna. Oprócz budowania siły dolnej części ciała, natura pojedynczej nogi ćwiczenia pomaga poprawić równowagę i zwiększyć elastyczność i stabilność w biodrach.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrób krok do przodu prawą stopą i duży krok do tyłu lewą stopą – to jest twoja pozycja wyjściowa (a). Przednią piętę trzymaj płasko i zejdź do wykroku, zbliżając tylne kolano do podłogi. Zatrzymaj się tuż przed tym, jak kolano tylnej nogi dotknie podłoża. Trzymaj przednią piętę płasko na podłożu (b). Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 6-8 powtórzeń na prawej nodze, a następnie zmień stronę. Powtórz przez trzy zestawy (c).

6. przysiad boczny

Przysiad boczny łączy w sobie dwa ruchy: lonżę boczną i przysiad. Różnica? Boczny przysiad jest nieruchomy. Wymaga od ciebie poruszania się z boku na bok, zapewniając świetne rozciąganie pachwin i wewnętrznych ud, jednocześnie trenując biodra i tułów, aby pracować razem.

Jak: Stań wysoko ze stopami szerszymi niż szerokość barków, pięty płasko na ziemi i palce skierowane do przodu. Zainicjuj ruch, wypychając biodra do tyłu, zginając lewą nogę i pochylając się w lewo z prawą stopą lekko wychyloną na zewnątrz (a). Lewe kolano powinno być zgięte, lewa pięta płasko na podłodze, a prawa noga wyciągnięta z ciężarem ciała po lewej stronie ciała (b). To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji stojącej i zejdź wykonując ten sam ruch na prawą stronę, aby wyrównać sytuację (c). Wykonaj sześć powtórzeń na nogę przez trzy zestawy.

RELATED: 5 Glute Bridges You Can Do in Front of Your TV

Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Jedną z najważniejszych grup mięśniowych dla każdego trenującego – sportowca, weekendowego wojownika lub nowicjusza – są pośladki. Jednak są one często zaniedbywane i niewykorzystywane z powodu siedzenia przez długi czas każdego dnia. Według Campbella, „Kiedy próbujemy wykonywać ruchy od biegania po przysiady bez optymalnego ruchu bioder, ryzykujemy kontuzje bioder, kolan i kostek.” Zauważa, „Uzyskanie pośladków, które nie tylko włączają się, kiedy powinny, ale są silne, jest kluczowe i właśnie tam pojawia się ten prosty, ale potężnie skuteczny ruch.”

Jak: Umieść tył ramion w poprzek stabilnej ławki, stopy posadzone mocno na ziemi, około sześciu cali od tyłka (a). Ściskając pośladki, naciśnij przez pięty, aby podnieść się do pozycji mostu z biodrami w pełni rozciągniętymi. Ramiona w dół do kolan powinny być w jednej linii, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję na górze, pośladki, rdzeń i ścięgna zaangażowane (b). Opuść biodra w dół i powtórz przez trzy zestawy po osiem powtórzeń (c). Początkujący mogą kontynuować tylko z ciężarem ciała, podczas gdy zaawansowani podnośnicy mogą przejść do toczenia sztangi przez szczyt bioder.

Don’t Be Afraid to Add Weight

W przypadku wszystkich tych ćwiczeń zwróć uwagę na formę i wykonanie. Kontynuuj dodawanie ciężaru do każdego podnośnika, gdy będziesz w stanie wykonać dwa powtórzenia więcej niż zalecane z twoim ciężarem treningowym. Trzymaj się tego, a po kilku treningach zaczniesz zauważać szybkie zyski w sile i ogólnej sprawności. W ciągu kilku tygodni będziesz miał te ćwiczenia opanowane i będziesz na dobrej drodze do posiadania ciała, które lepiej ci służy!

Originally posted October 2014. Updated October 2017.

What No One Tells You Before Entering the Weight Room
6 Strength Exercises to Go from Basic to Advanced
6 Exercises for the Ultimate Back and Chest Workout

.