The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnez jest metalem ziem alkalicznych i czwartym najczęściej występującym minerałem w organizmie człowieka. Występuje jako wolny kation, dodatnio naładowany jon Mg2+ w roztworach wodnych lub jako mineralna część związków, w tym chlorków, węglanów i wodorotlenków. W organizmie około 60% magnezu jest magazynowane w kościach, a 25% w mięśniach. Krew (surowica) zawiera tylko 1% magnezu.

Magnez jest w większości wchłaniany w jelicie cienkim i zależy od ilości spożytego pokarmu. Z całkowitej ilości magnezu spożytego w diecie, tylko około 24-76% jest wchłaniane w jelitach, a reszta jest eliminowana z kałem, jak wyjaśniono w tym artykule na temat podstaw magnezu.

Wchłanianie jelitowe nie jest wprost proporcjonalne do spożycia magnezu, ale zależy głównie od statusu magnezu. W przypadku niższego poziomu magnezu, więcej jest wchłaniane w jelitach, a gdy masz wyższy poziom magnezu, mniej. Homeostaza magnezu jest w dużej mierze kontrolowana przez nerki.

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem wymaganym przez organizm, ponieważ bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i jest konieczny do biochemicznego funkcjonowania licznych szlaków metabolicznych; takich jak synteza białek, skurcz mięśni, kontrola glukozy we krwi, regulacja ciśnienia krwi i funkcja nerwów. Magnez jest również kluczowy w produkcji energii, ponieważ jest częścią kompleksu Mg-ATPazy i jest niezbędny do fosforylacji oksydacyjnej.

Naukowcy odkryli „Magnesome”, gen kodujący białko zawierające magnez, sugerując, że poziomy magnezu w organizmie może epigenetycznie zmienić ekspresję i zachowanie niektórych białek w naszych ciałach, tak zmieniając ekspresję zdrowia lub choroby tkanek. Naukowcy ci stwierdzili w pracy „The human „mangnesome”: wykrywanie miejsc wiązania magnezu na ludzkich białkach”, że „Obecnie możemy przypisać około 5% ludzkiego genomu jako dziedziczenie zdolności do wiązania jonów magnezu.”

Dietetyczne źródła Magnezu obejmują orzechy, pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i produkty zbożowe, ryby, owoce morza, kilka warzyw, rośliny strączkowe i jagody.

Nowoczesna dieta zawiera wapń i magnez w stosunku od 5:1 do 15: 1 w porównaniu z dietą „człowieka jaskiniowego” w stosunku 1:1. Przyjmowanie wapnia i magnezu może wpływać na wzajemne wchłanianie. Zbyt duża ilość wapnia w stosunku do magnezu może powodować zaparcia. Magnez jest potrzebny do skurczu mięśni gładkich, a nadmiar wapnia może w tym przeszkadzać. Nadmiar wapnia może prowadzić do kamicy nerkowej, miażdżycy, demencji, astmy i zmniejszonego wchłaniania glukozy.

Wytyczne dotyczące spożycia magnezu można znaleźć w Zaleceniach Dietetycznych Rządu (2016) na stronie internetowej rządu.

Dla osób dorosłych (18+) zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 300 mg dla mężczyzn i 270 mg dla kobiet.

Istnieją coraz liczniejsze dowody na to, że prawie dwie trzecie populacji w świecie zachodnim nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu ze swojej diety. To właśnie ten niedobór przyczynia się do problemów z wieloma schorzeniami zdrowotnymi opisanymi w pracy naukowej „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Dlaczego w Twojej diecie nie ma wystarczającej ilości magnezu?

Zmniejszona ilość magnezu w wyniku przetwarzania

Przetwarzanie żywności to każda metoda stosowana w celu przekształcenia świeżej żywności w produkty spożywcze. Procedury stosowane w tym celu mogą usunąć te części roślin, które często mają najwyższą zawartość magnezu. Na przykład, proces zaangażowany w rafinacji ziaren usuwa >80% magnezu i rafinacji cukru usuwa wszystkie z magnezu. Gotowanie i rozgotowywanie produktów powoduje znaczny spadek zawartości magnezu w żywności.

Zmniejszony poziom magnezu w glebie

• Niektóre powszechnie stosowane pestycydy mogą wiązać i unieruchamiać pewne minerały, potencjalnie zmniejszając ilość magnezu w glebie, a zatem również w niektórych uprawach, jak omówiono w artykule na temat zmniejszonego stężenia składników odżywczych w soi.
• Potaż, powszechnie stosowany nawóz potasowy, który jest łatwo przyswajany przez rośliny, faktycznie zmniejsza ilość magnezu wchłanianego przez roślinę.
• Stosowanie herbicydów i pestycydów zabija również robaki i bakterie w glebie. Bakterie w glebie odgrywa ważną rolę w umożliwieniu roślinom wchłonąć niezbędne minerały. Robaki koncentrują minerały w swoich odlewach w formie, która jest łatwa do wchłonięcia przez rośliny. Wszystko to jest szczegółowo w badaniach „Rola mikroorganizmów glebowych w żywieniu mineralnym roślin”.
• Było rosnące wykorzystanie monokultury technik rolniczych, monokultura jest metodą rolniczą produkcji lub uprawy jednego plonu w tym samym miejscu rok po roku. Chociaż pozwoliło to na zwiększenie wydajności w sadzeniu i zbiorach, zwiększa ryzyko narażenia na choroby lub szkodniki, więc nie jest korzystne dla dobrego zdrowia gleby. Coroczne sadzenie tej samej uprawy w tym samym obszarze wyczerpuje składniki odżywcze z ziemi, na których roślina polega i pozostawia glebę słabą i niezdolną do wspierania zdrowego wzrostu.
• Wraz ze stale rosnącymi intensywnymi opadami deszczu magnez jest jednym z pierwiastków w glebie, które łatwo leaches.
• Kwaśny deszcz (z zanieczyszczenia powietrza) zawiera kwas azotowy. W glebie kwas azotowy reaguje z wapniem i magnezem, aby zneutralizować nadmiar kwasu azotowego. Ostatecznie, wapń i magnez wyczerpują się i kwas azotowy reaguje z tlenkiem glinu w glebie. Reaktywne aluminium zastępuje wapń i magnez w roślinie. Ponieważ wapń jest potrzebny do wytrzymałości ściany komórkowej, a magnez do chlorofilu do fotosyntezy, rośliny mogą rosnąć wyższe i szybsze, ale są słabe i brakuje im chlorofilu.

W prostszych słowach, to brak magnezu i innych składników odżywczych w naszych uprawach ma tak bezpośredni wpływ na naszą zdolność do osiągnięcia wystarczającej ilości magnezu poprzez naszą dietę.

Zmniejszony poziom magnezu z powodu braku wchłaniania/nadmiernego wydalania przez organizm

• Wchłanianie magnezu jest zmniejszone w przypadku niedoboru witaminy D (przeważającego w dietach zachodnich) i zmienione w przypadku niektórych zaburzeń żołądkowo-jelitowych na przykład; IBS, nieszczelne jelito, wrażliwość na gluten i kazeinę, grzyby i pasożyty.
• Niektóre leki w powszechnym użyciu, takie jak leki zobojętniające, antybiotyki, leki przeciwhistaminowe, leki na ciśnienie krwi, leki moczopędne i inne mogą obniżać poziom magnezu, jak przedstawiono w tej tabeli interakcji magnezu i leków.
• Alkohol jest diuretykiem magnezu, powodując znaczny wzrost wydalania magnezu z moczem, jak szczegółowo opisano w tym dokumencie na temat niedoboru magnezu i spożycia alkoholu.
• Kofeina również powoduje wzrost wydalania magnezu, jak zbadano w dokumencie „Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review”.
• Palenie powoduje niedobór magnezu z powodu zmniejszonej podaży z diety (mniejszy apetyt) i zmniejszone wchłanianie spowodowane przez zaburzenia funkcji układu pokarmowego, jak pokazano w tym badaniu na poziomach żelaza i magnezu w surowicy Sudanese palaczy papierosów.
• Braki magnezu są często spotykane u osób starszych z powodu zmniejszonego wchłaniania jelitowego, zmniejszonych zapasów w kościach i nadmiernej utraty w moczu, jest to szczegółowo zbadane w artykule „Magnesium homeostasis and aging”.
• Niektóre pokarmy mogą blokować wchłanianie magnezu, na przykład diety wysokobiałkowe mogą zmniejszać wchłanianie magnezu. Taniny w herbacie wiążą i usuwają minerały, w tym magnez. Kwas szczawiowy w rabarbarze, szpinaku i boćwinie oraz kwas fitynowy w zbożach i soi również blokują wchłanianie magnezu.
• Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zmieniają integralność ściany komórkowej, czyniąc ją bardziej sztywną, co wpływa na funkcję miejsca receptorowego i zapobiega przedostawaniu się składników odżywczych do lub z komórki.
• Zwiększony poziom stresu może powodować obniżenie poziomu kwasu solnego w żołądku, co skutkuje zmniejszonym wchłanianiem magnezu.

• Fluorek w wodzie i pastach do zębów, może zakłócać wchłanianie magnezu w jelitach, ponieważ jony fluorkowe (F-) mają wysokie powinowactwo do magnezu. Zostało to przedstawione w pracy „Fluoride – Magnesium interaction”.

Magnesium Contributes to the Following Beneficial Physiological Effects

Uwaga: Niniejsze oświadczenia zdrowotne UE mają zastosowanie w przypadku, gdy żywność jest przynajmniej źródłem magnezu zgodnie z załącznikiem do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Takie ilości mogą być łatwo spożywane jako część zrównoważonej diety. Populacją docelową jest populacja ogólna.

Magnez przyczynia się do równowagi elektrolitów

Elektrolity są minerałami w organizmie, które posiadają ładunek elektryczny. Wapń, magnez, sód, potas, chlor i fosforan są elektrolitami. Poziom elektrolitów może stać się zbyt niski z powodu pocenia się, wymiotów, biegunki lub nawet nadmiernego nawodnienia. Równowaga elektrolitów jest krytyczna dla normalnego funkcjonowania komórek i narządów.

Magnez funkcjonuje jako kofaktor wielu enzymów zaangażowanych w utrzymanie potencjału elektrycznego tkanki nerwowej i błon komórkowych. Niedobór magnezu może upośledzać pompę ATPazy sodowo-potasowej, jak również aktywność blokującą wapń, prowadząc do destabilizacji błony i nadpobudliwości (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso i R A Barish. 1992).

Magnez przyczynia się do normalnego metabolizmu dającego energię

Oddychanie komórkowe obejmuje wiele reakcji chemicznych, których ostatecznym wynikiem jest produkcja energii chemicznej w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu). Trzy etapy to glikoliza (podział glukozy), cykl Krebsa i wreszcie transport elektronów, gdzie energia z NADH i FADH2, które wynikają z cyklu Krebsa, jest przenoszona do ATP. Magnez odgrywa dominującą rolę w produkcji i wykorzystaniu ATP, ponieważ tworzy kompleksy Mg-ATP. Kompleksy te są kofaktorami dla kilku kinaz, czyli enzymów, które dodają grupy fosforanowe do innych cząsteczek, które są aktywne podczas glikolizy, procesu, który przekształca glukozę w dwa trójwęglowe związki wytwarzające energię. Magnez reguluje również aktywność kilku enzymów biorących udział w cyklu Krebsa.

Magnez przyczynia się do normalnej neuroprzekaźnictwa

Magnez wpływa na szereg systemów neuroprzekaźników, jak ujęto w artykule Magnez i stres autorstwa Magdaleny D. Cuciureanu i Roberta Vinka. Działa jako bloker kanałów wapniowych i regulator metabolizmu wapnia. Przeciwdziała wpływowi wapnia na receptory NDMA (glutaminianu). Aktywacja receptorów NDMA powoduje otwarcie kanału jonowego; jony magnezu blokują kanał jonowy umożliwiając przepływ jonów sodu i niewielkich ilości jonów wapnia do komórki i potasu z komórki. Przepływ wapnia jest krytyczny dla plastyczności synaptycznej, mechanizmu komórkowego dla pamięci i uczenia się.

Niskie poziomy magnezu powodują nadpobudliwość nerwów i przypadkowe odpalanie. To może zmienić wzorce snu, co utrudnia zasypianie.

Badacze Starobrat-Hermelin & Kozielec wykazały w 2004 Ocena poziomów magnezu u dzieci z ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), że poprawa nadpobudliwości może być postrzegane z uzupełnieniem magnezu.

Dalsze badania przeprowadzone przez Huss, Völp i Stauss-Grabo, 2010 wykazały, że korzyści te zostały wzmocnione podczas uzupełniania kwasami tłuszczowymi Omega 3.

Magnez przyczynia się do utrzymania normalnego skurczu mięśni

Magnez przyczynia się do normalnego skurczu mięśni, w tym normalnego bicia serca. Magnez działa jako naturalny bloker wapnia, pomagając mięśniom się zrelaksować. Sam wapń wiąże się z określonymi białkami, zmieniając ich kształt i powodując skurcz mięśnia. Magnez konkuruje z wapniem o dostęp do tych miejsc wiązania i w ten sposób powoduje rozluźnienie mięśni. Bez wystarczającej ilości magnezu konkurującego z wapniem, mięsień może skurczyć się zbyt mocno, powodując skurcze. To samo dzieje się w mięśniu sercowym, gdzie naturalne współzawodnictwo magnezu i wapnia powoduje zdrowe bicie serca. Gdy poziom magnezu jest niski, wapń może nadmiernie stymulować komórki mięśnia sercowego powodując szybkie lub nieregularne bicie serca.

Badania na Uniwersytecie w Teksasie wykazały, że niedobór magnezu powoduje skurcze i silne bóle mięśni, takie jak te, które występują w Fibromyalgia. Kiedy klinicznie wykazano, że jabłczan magnezu poprawia ból i tkliwość, kiedy podawano go pacjentom z fibromialgią.

Najnowsze badania, takie jak to badanie magnezu opublikowane w Rheumatology International, oceniły użycie cytrynianu magnezu, zamiast jabłczanu magnezu, w celu złagodzenia bólu u pacjentów z fibromialgią.

Niskie poziomy magnezu we krwi są również związane z różnymi warunkami sercowo-naczyniowymi, jak zbadano w tym artykule na temat hipomagnezemii i układu sercowo-naczyniowego.

Magnez przyczynia się do normalnego podziału komórek

Magnez jest zaangażowany w wiele etapów proliferacji komórek eukariota. Obejmuje to inicjację, replikację DNA i, jak pokazano w tym artykule na temat wpływu magnezu, tworzenie wrzeciona mitotycznego.

Badania, takie jak to na temat niedoboru magnezu i jego wpływu na proliferację komórek nabłonka sutka, wykazały, że niski poziom magnezu jest związany ze zwiększonym stresem oksydacyjnym i zmniejszoną proliferacją komórek.

Niedobór magnezu (znany jako hipomagnezemia określana przez niski poziom magnezu w surowicy) jest powszechny u 13,5% i 47,7% osób z cukrzycą typu 2. Magnez wykazał udział w poprawie funkcji komórek beta w podwójnie ślepym randomizowanym badaniu dotyczącym magnezu i funkcji komórek beta u osób bez cukrzycy, stwierdzono, że chlorek magnezu poprawia zdolność komórek beta do kompensowania zmian we wrażliwości na insulinę.

Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości &zębów

60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Magnez jest potrzebny do wchłaniania, transportu i metabolizmu wapnia, regulacji hormonu przytarczyc, który reguluje rozpad kości i aktywacji enzymu wymaganego do produkcji nowej kości. Badanie gęstości kości trabekularnej magnezu peroral w osteoporozie wykazało, że magnez może poprawić gęstość kości.

Niski poziom magnezu we krwi i niski stosunek magnezu:wapń zostały związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przyzębia i słabej integralności zębów, jak pokazano w tym artykule, „Niedobór magnezu jest związany z chorobami przyzębia”.

Magnez przyczynia się do normalnej syntezy białek.

Magnez jest wymagany do syntezy kwasów nukleinowych (budulec białek). Magnez jest wymagany podczas syntezy DNA, RNA i białek.

Magnez jest również wymagany do syntezy glutationu, silnego antyoksydantu komórkowego.

Magnez przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia

W związku z rolą magnezu w każdej komórce twojego ciała, każdy spadek statusu magnezu jest często związany z objawami takimi jak zmęczenie i znużenie.

Magnez przyczynia się do normalnych funkcji psychologicznych

Istnieje wiele badań oceniających rolę magnezu w warunkach neurologicznych.

Magnez odgrywa ważną rolę w przekazywaniu sygnałów między mózgiem a ciałem. Wiąże się on ze specyficznymi miejscami na receptorach NMDA, które odgrywają wyjątkową rolę w funkcji synaptycznej, co zostało dokładniej wyjaśnione w artykule „Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations”.

Rola magnezu w sprawności umysłowej (gdzie sprawność umysłowa oznacza te aspekty funkcji mózgu i nerwów, które określają takie aspekty jak koncentracja, uczenie się, pamięć i rozumowanie) i „funkcji mózgu” staje się coraz bardziej oczywista.

Zmniejszenie statusu magnezu jest związane z różnymi objawami, takimi jak depresja, psychoza, drażliwość lub dezorientacja.

Depresja została wykazana u osób z niskim poziomem magnezu w czerwonych krwinkach, jak pokazano w tym badaniu magnezu przez Mihai Nechifor

Inne badanie przeprowadzone przez A. A. Spasov na temat niedoboru magnezu, wykazało, że niepokój i objawy depresyjne, jak powierzchnia, jeśli magnez jest usuwany z diety….

Jeden szczególny przegląd, zatytułowany „Magnesium for Treatment-Resistant Depression”, zauważył korelację między zwiększonymi wskaźnikami depresji i zmniejszeniem w diecie magnezu.

Magnez przyczynia się do normalnego zdrowia hormonalnego

Magnez jest niezbędnym kofaktorem w metabolizmie kwasów tłuszczowych, który wpływa na zdrowie hormonalne.

Magnez i zdrowie jelit

Nasz mikrobiom jelitowy jest bardzo ważny dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Składa się on z trylionów mikroorganizmów (bakterii, wirusów, grzybów itp.) – niektórych patogennych, niektórych korzystnych, obecnych w układzie pokarmowym. Mikrobiom jelitowy wpływa na organizm kontrolując trawienie pokarmu, układ odpornościowy, centralny układ nerwowy i różne inne procesy cielesne.

Jest wiele aktualnych badań, takich jak ten artykuł opublikowany przez American College of Rheumatology, dotyczących magnezu i tego, jak jego niedobór wpływa na mikrobiom jelitowy, którego nierównowaga może prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych.

W jednym z badań nad magnezem z 2010 roku, sugerowano, że żywieniowa modulacja magnezu zmniejsza zawartość bifidobakterii, zwiększając przepuszczalność ściany jelita, co prowadzi do stanu zapalnego.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu, znany również jako „hipomagnezemia”, może być trudny do zdiagnozowania. Ocena statusu magnezu jest trudna, ponieważ większość magnezu znajduje się wewnątrz komórek lub kości. Najczęstszą metodą pomiaru statusu magnezu jest pomiar poziomu magnezu w surowicy, chociaż ma to niewielką korelację z całkowitym poziomem magnezu w organizmie lub stężeniem występującym w określonych tkankach. Następujące objawy mogą wskazywać na niedobór magnezu:

Łagodne objawy

Nudności

Wymioty

Zmniejszony apetyt

Bóle głowy

Niezdolność jasnego myślenia

Zmęczenie i osłabienie mięśni

.

Objawy bardziej nasilone

Migreny

Drgawki i skurcze mięśni

Zaburzenia psychiczne

Fibromialgia

Nieprawidłowe rytmy serca

Należy zauważyć, że, w przypadku hipomagnezemii dochodzi do zwiększonego wydalania potasu przez nerki, co skutkuje stanem znanym jako hipokaliemia (niski poziom potasu). Objawy tego stanu mogą obejmować osłabienie, zmęczenie, zaparcia, skurcze mięśni, kołatanie serca, a w cięższych przypadkach paraliż i niewydolność oddechową.

Jak uzyskać wystarczającą ilość magnezu

Jedzenie pokarmów bogatych w magnez, występujących zarówno w źródłach roślinnych, jak i zwierzęcych, takich jak nasiona i orzechy oraz pełne ziarna, fasola i zielone warzywa liściaste, jest jednym ze sposobów uzyskania magnezu. Z powodów omówionych wcześniej, uzyskanie wystarczającej ilości magnezu ze źródeł pokarmowych i samej diety nie zawsze może być osiągalne, szczególnie jeśli wykazujesz objawy poważnego niedoboru magnezu.

Jest ogólnie przyjęte, i wspomniane w wielu artykułach, takich jak ten na temat „Metabolizm magnezu i perturbacje u osób starszych”, że zapotrzebowanie na magnez wzrasta u osób starszych. Dane opublikowane przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) w 2011 r. wskazują, że starsi dorośli będą wkrótce stanowić największą grupę demograficzną, z większą liczbą osób starszych niż dzieci; konsekwencje zdrowotne tego faktu są stale przedmiotem dyskusji, jak pokazano w badaniach „Znaczenie magnezu w klinicznej opiece zdrowotnej”.

Suplementacja suplementami magnezu w celu wsparcia zapotrzebowania na magnez jest jednym ze sposobów na odpowiednie osiągnięcie niezbędnego dziennego spożycia.

Bioavailability Of Different Magnesium Supplements

Because magnesium is a very chemically active metallic element, it occurs naturally only in combination with other elements. magnesium supplements are usually a combination of magnesium with another substance such as a salt or, in case of magnesium bisglycinate, a chelated magnesium (a chelated mineral is one that is bonded to another molecule, typically amino acids). Występują one jako organiczne i nieorganiczne sole magnezu. Każde połączenie z magnezem dostarcza różnych ilości magnezu elementarnego. Ilość magnezu i jego biodostępność określają skuteczność suplementu.

Dostępność biologiczna odnosi się do tego, jak łatwo substancja jest wchłaniana przez organizm i odnosi się do proporcji podawanej substancji zdolnej do bycia wchłoniętą wraz z tą dostępną dla komórkowej absorpcji, wykorzystania lub przechowywania. Krótko mówiąc, ilość magnezu, którą Twoje tkanki mogą łatwo wykorzystać, zależy od tego, jak bardzo rozpuszczalny jest produkt magnezowy oraz od ilości magnezu elementarnego, który jest uwalniany. Innym czynnikiem, który wpływa na wchłanianie magnezu jest istniejący poziom magnezu u danej osoby, ponieważ magnez będzie mniej szybko wchłaniany, jeśli poziom w organizmie jest już odpowiedni i wydalany z moczem lub stolcem, jeśli jest podawany w nadmiarze.

Zakres rozpuszczalności w wodzie związków magnezu odgrywa rolę w dostępności i wchłanianiu doustnym magnezu. Te formy, które rozpuszczają się dobrze w cieczy są bardziej całkowicie wchłaniane w jelitach niż formy mniej rozpuszczalne. Organiczne sole magnezu są, ogólnie rzecz biorąc, bardziej rozpuszczalne niż nieorganiczne sole magnezu.

Organiczne sole magnezu

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest formą magnezu związanego z kwasem cytrynowym, kwasem występującym naturalnie w owocach cytrusowych, nadającym im cierpki, kwaśny smak. Niektóre badania, takie jak to badanie kliniczne dotyczące biodostępności różnych form magnezu, wskazują, że jest to jedna z najbardziej biodostępnych form magnezu.

Cytrynian magnezu działa poprzez zwiększenie wody w okrężnicy poprzez tkanki okrężnicy w procesie zwanym osmozą. Kiedy cytrynian magnezu dociera do jelita cienkiego, przyciąga wystarczającą ilość wody, aby wywołać defekację. Dodatkowa woda pomaga w wytworzeniu większej ilości kału, stymulując motorykę jelit i dlatego może mieć łagodny efekt przeczyszczający. Ta forma magnezu działa najlepiej na pusty żołądek, po czym należy wypić pełną szklankę wody lub soku, aby wspomóc wchłanianie.

Badacze wykazali, że biodostępność magnezu jest większa w cytrynianie niż w tlenku, biorąc pod uwagę pH kwasu żołądkowego i zasadowość trzustki.

Malinian magnezu

Malinian magnezu zawiera kwas jabłkowy, związek organiczny (często nazywany „kwasem owocowym”) występujący w wielu owocach, w tym morelach, winogronach i gruszkach; i jest odpowiedzialny za nadanie im cierpkiego smaku. Słabe wiązania jonowe magnezu i kwasu jabłkowego są łatwo rozbijane, co sprawia, że jest on łatwo rozpuszczalny w organizmie i dlatego dobrze wchłaniany. Niektórzy ludzie donoszą, że jabłczan magnezu jest łagodniejszy dla twojego systemu i może mieć mniejszy efekt przeczyszczający niż niektóre inne suplementy magnezu.

Askorbinian magnezu

Askorbinian magnezu jest zbuforowaną (niekwaśną) formą witaminy C i magnezu. Jest to neutralna sól, która ma znacznie wyższą tolerancję przewodu pokarmowego niż niektóre z innych form. Stanowi źródło zarówno magnezu, jak i witaminy C o dobrej biodostępności.

Nieorganiczne sole magnezu

Tlenek magnezu

Jest to sól, która łączy magnez i tlen. Ma najwyższą zawartość pierwiastkowego magnezu (60%), ale ma niską rozpuszczalność i dlatego jest słabo biodostępna. Uważa się, że wchłanianie jelitowe jest tak niskie jak 4%.

Zobaczysz, że tlenek magnezu jest bardzo powszechny w niskiej jakości suplementach po prostu dlatego, że jest tani, jednak tylko około 4% jego elementarnego magnezu jest wchłaniane, co odpowiada około 12 mg z tabletki 500 mg.

Chlorek magnezu

Chlorek magnezu, jak w Metabolics Ionic Magnesium i Ionic Magnesium XS, jest solą magnezu, która zawiera chlor. Jest on całkowicie zjonizowany w szerokim zakresie pH, od 2 (występującego w kwasie żołądkowym) do 7,4 (występującego w tkankach pozakomórkowych, takich jak krew i limfa) i jest dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Chlorek magnezu ma część chlorkową w swoim związku, aby wytworzyć kwas solny w żołądku i zwiększyć jego wchłanianie. Jest to szczególnie przydatne dla osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego (produkcja HCl w żołądku zmniejsza się z wiekiem).

Siarczan magnezu (lub siarczan)

Siarczan magnezu jest również znany jako sól Epsom. Zawiera magnez, siarkę i tlen. Jest to główny preparat magnezu podawany dożylnie. Biodostępność jest ograniczona i zmienna w zależności od stopnia łagodnej biegunki, jak pokazano w tym artykule badawczym na temat wchłaniania magnezu z doustnie podawanego siarczanu magnezu. Jest on często stosowany jako środek do leczenia zaparć.

Fosforan magnezu

Fosforan magnezu jest praktycznie nierozpuszczalny w wodzie. Magnez jest związany z fosforanem w zębach i kościach.

Węglan magnezu

Węglan magnezu jest prawie nierozpuszczalny, jednak w obecności kwasu żołądkowego (HCl) przekształca się w chlorek magnezu. W dużych dawkach ta forma może mieć łagodny efekt przeczyszczający.

Wodorotlenek magnezu

Wodorotlenek magnezu ma stosunkowo wysoki procent magnezu pierwiastkowego, ale ma niską rozpuszczalność w wodzie, co sugeruje słabe wchłanianie. Gdy w zawiesinie w wodzie, jest często nazywany mlekiem magnezu, używany jako środek zobojętniający lub przeczyszczający. Chociaż ma wysoki procent magnezu elementarnego, jon magnezu jest bardzo słabo wchłaniany z przewodu jelitowego, czerpiąc wodę z otaczających tkanek przez osmozę.

Suplementy chelatowane

Bisglicynian magnezu jest chelatowaną formą magnezu i aminokwasu glicyny. Obecność glicyny działa buforująco na chelatowany magnez, co poprawia rozpuszczalność całego związku, a tym samym poprawia jego biodostępność. Ze względu na obecność glicyny, ta forma ma również uspokajający wpływ na twój mózg i została zgłoszona, jak udowodniono w tej pracy na temat „Nowej strategii terapeutycznej dla medycyny aminokwasowej”, w celu poprawy jakości snu.

Podsumowanie

Absorpcja magnezu jest złożonym procesem, który ma duży wpływ na względną biodostępność suplementów. Wszystkie są odpowiednie do przywrócenia statusu magnezu w normalnych warunkach fizjologicznych, jest to przypadek ustalenia, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie i konsultacji z lekarzem opieki zdrowotnej i prowadzenia badań na temat wchłaniania jelitowego i czynników wpływających na biodostępność magnezu. Chociaż suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne, przed ich zażyciem należy skonsultować się z lekarzem – zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę. Wysokie dawki magnezu mogą powodować biegunkę.

Metabolics Magnesium Supplements

Postaci kapsułek

.

.

Nazwa produktu	Elemental Magnesium Per Capsule
Magnesium Ascorbate	61 mg (wraz z 467 mg jako witamina C)
Bisglicynian magnezu	133 mg
Węglan magnezu	117.5 mg
Magnesium Citrate	85 mg
Magnesium Cit/Mal	71 mg	Fosforan magnezu	99 mg
Siarczan magnezu	104 mg
Wapń Magnesium Cit/Mal	51 mg (wraz z 50 mg jako Calcium)
Vitamin C Buffered	73 mg (wraz z 349 mg jako Vitamin C, 14.4 mg jako Cynk & 13.5 mg jako Potas)

Postacie płynne

Nazwa produktu	Magnez pierwiastkowy na porcję
Magnez jonowy	1.7 mg w 10 kroplach z Magnesium Chloride
Ionic Magnesium XS	10,6 mg w 10 kroplach z Magnesium Chloride

.