Struggling jeść dwie porcje tłustych ryb w tygodniu? Czas na przemyślenia

Na skali nieapetycznych żywności zdrowotnej, tłuste ryby prawdopodobnie plasuje się gdzieś między bulionu kostnego i niebiesko-zielonych alg. Ryba jest wystarczająco trudne do sprzedania w Wielkiej Brytanii, jak to jest – wszystkie te wrzecionowate szkielety i oczy googly – bez dodawania żadnych złośliwych tłuszczów do równania. Rzeczywiście, tak negatywne są skojarzenia dla niektórych ludzi, że przyjaciel przysięga w ciemno, że łosoś i pstrąg nie liczą się jako tłuste ryby na podstawie tego, że „są ładne”. (Czas na rebranding, być może?)

Oficjalne zalecenie dwóch porcji ryb tygodniowo obejmuje co najmniej jedną tłustą odmianę; dla uniknięcia wątpliwości, to oznacza sardele, karp, węgorz, śledź (i bloaters i kippery), makrela, sardele, łosoś (w puszce, świeże lub mrożone), sardynki, scad (znany również jako ostrobok lub jack), szproty, miecznik, tuńczyk (choć nie w puszce), pstrąg i białoryb, jak również świeży krab. I żebyście nie myśleli, że możecie się obyć bez pasztetu z makreli na samotnym krakersie, porcja to około 140 g gotowanej lub 170 g surowej ryby – a więc półtorej puszki sardynek lub średniej wielkości kawałek fileta z łososia. (Należy pamiętać, że węgorz i miecznik są wśród tych na liście Marine Conservation Society ryb do uniknięcia, więc warto sprawdzić ich stronę internetową przed uderzając w nowych wodach kulinarnych.)

Z powodu obaw o poziom zanieczyszczeń w tłustych ryb, rząd zaleca nie przekracza czterech porcji tygodniowo, spadając do dwóch, jeśli jesteś w ciąży, może zajść w ciążę (rtęć pozostaje w organizmie przez kilka miesięcy po spożyciu) lub karmienia piersią. Jednakże, ponieważ istnieją pewne dowody na długoterminowe poznawcze korzyści z konsumpcji ryb do rozwijającego się płodu, to nie jest powód, aby uniknąć go całkowicie.

Jeszcze, w ciąży lub nie, uniknąć go robimy: według badania zleconego przez Seafish, który reprezentuje przemysł owoców morza Wielkiej Brytanii, większość dorosłych Brytyjczyków jeść tylko jedną porcję ryb w tygodniu, z których tylko jedna trzecia jest tłuste, a większość z nich prawdopodobnie pochodzi bittered.

Co to jest tłusta ryba, anyway?

Różnica między tłustych i białych ryb jest jak między długodystansowych biegaczy i kanapowych ziemniaków, jak River Cottage Fish Book pamiętnie powiedział, i może być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że tłuste ryby są sportowcy tutaj. Znane również jako „pelagiczne”, od greckiego słowa oznaczającego ocean, ponieważ są zawsze w ruchu, śledź, makrela i ich pokrewne spędzają całe swoje życie pływając w kierunku następnego posiłku. Taka wyczerpująca egzystencja wymaga gotowego źródła paliwa, a „energia, której potrzebują te ryby jest nasycona w tkankach ich ciała w postaci oleju, gotowego do spalenia”.

Ludzie po raz pierwszy zaczęli mówić o tym oleju w odniesieniu do zdrowia ludzkiego w latach 70-tych, kiedy duńscy naukowcy badający populacje Eskimosów zauważyli, że pomimo spożywania ciężkiej diety bogatej w tłuszcze nasycone, występowała niska zachorowalność na choroby serca. Zasugerowali, że może to być zasługa kwasu tłuszczowego, omega-3, który występuje prawie wyłącznie w tłustych rybach (późniejsze badania sugerują, że w grę mogą wchodzić również czynniki genetyczne) i nie minęło wiele czasu, a narodził się wielomiliardowy przemysł suplementów. Małe złote kapsułki są najwyraźniej bardziej atrakcyjne dla przeciętnego konsumenta niż talerz szprotek z paciorkowatymi oczami.

Olej rybi, teraz wiemy, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są istotną częścią naszych błon komórkowych i receptorów komórkowych, a także odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów, które kontrolują grubość krwi, ruch ścian tętnic i regulują stan zapalny w całym organizmie. Jednak w przeciwieństwie do innych rodzajów tłuszczu, nasze ciała nie mogą ich wytwarzać, ale muszą je pobierać z pożywienia: kwas alfa-linolenowy (ALA) znajduje się głównie w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i oleje, a także warzywa liściaste i niektóre tłuszcze zwierzęce, podczas gdy kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajdują się głównie w rybach.

Oczywiście, makrela to coś więcej niż tylko jej olej: według Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, tłuste ryby są również doskonałym źródłem chudego białka i minerałów, takich jak żelazo, cynk, selen i jod, plus witaminy A i D – ostatnia jest szczególnie przydatna o tej porze roku, kiedy większość z nas nie widzi zbyt wiele światła słonecznego.

Olej z ryb lub olej z węża?

Ale większe roszczenia zostały wykonane dla omega-3. Jak wcześnie naukowcy podejrzewali, to wydaje się być dobre dla serca, pomagając obniżyć poziom trójglicerydów (tłuszcz we krwi), zmniejszenie stanu zapalnego i zapobiegania zakrzepów. W zeszłym roku naukowcy z Uniwersytetu Stanforda przeanalizowali dane z 19 różnych badań z udziałem ponad 45 000 osób z 16 krajów i stwierdzili, że osoby z wyższym poziomem omega-3 we krwi były o około 10% mniej narażone na śmierć z powodu ataku serca niż osoby z niższym stężeniem. Nie wszystkie badania wykazały pozytywne wyniki, i rzeczywiście z postępów w leczeniu w innych dziedzinach, skutki mogą być mniej wyraźne niż we wczesnych eksperymentów, ale dowody są nadal wystarczająco silne dla Victoria Taylor, starszy dietetyk w British Heart Foundation zaleca spożywanie tłustych ryb „jako część zrównoważonej diety, aby pomóc chronić nasze zdrowie serca”.

Olej rybi jest często związane z poprawą wydajności mózgu – komórki z wysokim poziomem omega-3 w ich błonach są lepsze w komunikacji z innymi komórkami, co jest ważne dla funkcji mózgu. Jednak badania dotyczące tego, czy suplementy omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji dały mieszane wyniki, a Alzheimer’s Society stwierdza, że chociaż jest „prawdopodobne, że regularne spożywanie ryb w ramach zrównoważonej diety może poprawić ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem, jak również inne aspekty zdrowia … jury nadal nie ma zdania na temat omega-3”.

Potrzebne są dalsze badania, ale istnieją pewne dowody na to, że omega-3 ma zarówno ochronny wpływ na wzrok, jak i korzystny wpływ na reumatoidalne zapalenie stawów. I ograniczone badania wykazały również, że jedzenie ryb może zmniejszyć szanse mężczyzn na rozwój raka prostaty, i zmniejszyć ryzyko śmiertelności wśród osób cierpiących na raka jelita. To samo jest prawdą o papier opublikowany wiosną, który używany myszy, aby pokazać, że omega-3 kwasy tłuszczowe mogą zmniejszyć szkody spowodowane przez zanieczyszczenie powietrza.

Capsules: łatwiejsze do przełknięcia?

Chociaż wiele więcej pracy musi być zrobione, aby poprzeć wiele twierdzeń o omega-3 w szczególności, eksperci wydają się jednomyślni w ich przekonaniu, że tłuste ryby są dobre dla nas. Dr Howard LeWine pisze na Harvard Health Blog: „Jeśli moglibyśmy absolutnie, pozytywnie powiedzieć, że korzyści z jedzenia owoców morza pochodzi w całości z tłuszczów omega-3, a następnie w dół pigułki oleju rybnego byłoby alternatywą do jedzenia ryb. Ale to jest bardziej niż prawdopodobne, że trzeba całą orkiestrę tłuszczów ryb, witaminy, minerały i cząsteczki wspierające, a nie samotne notatki EPA i DHA.”

Jest również oczywiste, ale nadal ważny fakt, że jeśli jesz więcej ryb, jesteś prawdopodobnie jeść mniej mięsa, które, dla większości z nas, może być tylko dobra rzecz.

Although suplementy są jedynym rozwiązaniem dla tych, którzy nie jedzą ryb (te wykonane z mikro-alg są najlepsze dla wegan), należy pamiętać, że, w przeciwieństwie do złego śledzia, który będzie się zbyt znane, nie będzie w stanie pachnieć, gdy kapsułka poszedł zjełczały, więc zawsze szukać najdłużej datowany pakiet można znaleźć i zachować go z bezpośredniego światła słonecznego. Reszta z nas zrobiłaby lepiej, gdyby zamiast tego kultywowała smak tłustych ryb. Jak Bee Wilson pisze tak mądrze w This Is Not a Diet Book,: „Jeśli nawyki żywieniowe są nauczane, mogą one również być ponownie nauczane … nawet teraz można dostosować swoje preferencje.”

Oily fish nie musi oznaczać łososia w puszce lub pasty bloater jeśli to, co umieścić cię w pierwszej kolejności; kto mógłby nie kochać krab bap, lub dużą miskę spaghetti z sardynek, chilli i cytryny?

W trakcie badań tłustych ryb, I ponownie odkrył oszczędny radość Cornish pilchards puree na tosty, grillowane kilka pięknych opalizujących makreli, a nawet szukał niektórych głęboko smażone szprotki – po wszystkim, ciasto lub nie ciasto, liczą się jako jeden z moich dwóch tygodniowo. Fishy … ale true.

Ten artykuł zawiera linki partnerskie, co oznacza, że możemy zarobić niewielką prowizję, jeśli czytelnik kliknie i dokona zakupu. Wszystkie nasze dziennikarstwo jest niezależne i nie jest w żaden sposób pod wpływem jakiegokolwiek reklamodawcy lub inicjatywy handlowej. Klikając na link partnerski, akceptujesz, że pliki cookie stron trzecich zostaną ustawione. Więcej informacji.

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}}

Przypomnij mi w maju

• Share on. Facebook
• Share on Twitter
• Share via Email
• Share on LinkedIn
• Share on Pinterest
• Share on WhatsApp
• Share on Messenger

.