What is stress?
Stress is the body’s response to a challenge or demand. Każdy doświadcza stresu, który może być wywołany przez szereg wydarzeń, od drobnych codziennych kłopotów po poważne zmiany, takie jak rozwód lub utrata pracy. Reakcja na stres obejmuje elementy fizyczne, takie jak podwyższone tętno i ciśnienie krwi, myśli i osobiste przekonania na temat stresującego wydarzenia oraz emocje, w tym strach i złość. Chociaż często myślimy o nim jako o negatywnym, stres może również wynikać z pozytywnych zmian w naszym życiu, takich jak awans w pracy lub narodziny dziecka.
Jak możemy radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób?
Stres służy ważnemu celowi – pozwala nam szybko reagować na zagrożenia i unikać niebezpieczeństw. Jednak długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym (na przykład lęku i depresji) lub do zwiększenia problemów ze zdrowiem fizycznym. Wiele badań sugeruje, że podwyższony poziom stresu zaburza zdolność radzenia sobie z chorobami fizycznymi. Chociaż nikt nie może uniknąć wszelkiego stresu, możesz pracować, aby radzić sobie z nim w zdrowy sposób, który zwiększa twój potencjał powrotu do zdrowia.
- Jedz i pij, aby zoptymalizować swoje zdrowie. Niektórzy ludzie próbują zmniejszyć stres, pijąc alkohol lub jedząc zbyt dużo. Działania te mogą wydawać się pomocne w danej chwili, ale w rzeczywistości mogą przyczynić się do zwiększenia stresu na dłuższą metę. Kofeina również może potęgować skutki stresu. Spożywanie zdrowej, zrównoważonej diety może pomóc w zwalczaniu stresu.
- Ćwicz regularnie. Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, ćwiczenia okazały się być potężnym środkiem łagodzącym stres. Weź pod uwagę ćwiczenia aerobowe bez rywalizacji, wzmacniające z ciężarkami lub zajęcia ruchowe, takie jak joga lub Tai Chi, i wyznacz sobie rozsądne cele. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny – naturalne substancje, które pomagają poczuć się lepiej i utrzymać pozytywne nastawienie.
- Zaprzestań używania wyrobów tytoniowych i nikotynowych. Osoby używające nikotyny często określają ją jako środek łagodzący stres. Jednak nikotyna w rzeczywistości powoduje większy stres w organizmie poprzez zwiększenie pobudzenia fizycznego oraz zmniejszenie przepływu krwi i oddychania.
- Studiuj i praktykuj techniki relaksacyjne. Codzienne poświęcanie czasu na relaks pomaga radzić sobie ze stresem i chronić organizm przed jego skutkami. Możesz wybrać spośród wielu technik, takich jak głębokie oddychanie, wyobrażenia, stopniowe rozluźnianie mięśni i medytacja mindfulness. Istnieje wiele aplikacji internetowych i na smartfony, które zapewniają wskazówki dotyczące tych technik; chociaż niektóre pociągają za sobą koszty zakupu, wiele z nich jest dostępnych bezpłatnie.
- Zmniejsz wyzwalacze stresu. Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje życie może być wypełnione zbyt wieloma wymaganiami i zbyt mało czasu. W przeważającej części są to wymagania, które sami wybraliśmy. Możesz uwolnić czas, ćwicząc umiejętności zarządzania czasem, takie jak proszenie o pomoc, gdy jest to właściwe, ustalanie priorytetów, wyznaczanie sobie czasu i rezerwowanie czasu na dbanie o siebie.
- Zbadaj swoje wartości i żyj według nich. Im bardziej twoje działania odzwierciedlają twoje przekonania, tym lepiej będziesz się czuł, bez względu na to, jak bardzo zajęte jest twoje życie. Używaj swoich wartości przy wyborze działań.
- Asertywność. Dobrze jest powiedzieć „nie” żądaniom dotyczącym twojego czasu i energii, które będą cię zbytnio obciążać. Nie musisz zawsze spełniać oczekiwań innych.
- Wyznaczaj realistyczne cele i oczekiwania. To jest w porządku – i zdrowe – zdać sobie sprawę, że nie można być w 100% udany we wszystkim na raz. Pamiętaj o rzeczach, które możesz kontrolować, i pracuj nad akceptacją rzeczy, których nie możesz kontrolować.
- Sprzedawaj się samemu sobie. Kiedy czujesz się przytłoczony, przypominaj sobie o tym, co robisz dobrze. Miej zdrowe poczucie własnej wartości.
Istnieje kilka innych metod, których możesz użyć, aby się zrelaksować lub zmniejszyć stres, w tym:
- Ćwiczenia głębokiego oddychania.
- Medytacja.
- Mindfulness meditation.
- Progresywne rozluźnianie mięśni.
- Relaksacja z wykorzystaniem wyobraźni umysłowej.
- Relaksacja przy muzyce.
- Biofeedback (wyjaśnione poniżej).
- Doradztwo, aby pomóc w rozpoznaniu i uwolnieniu się od stresu.
Zapytaj swojego dostawcę usług medycznych o więcej informacji na temat tych technik lub innych sugestii.
Biofeedback
Biofeedback pomaga osobie nauczyć się umiejętności redukcji stresu poprzez dostarczanie informacji na temat napięcia mięśni, tętna i innych parametrów życiowych, gdy osoba próbuje się zrelaksować. Jest on stosowany w celu uzyskania kontroli nad pewnymi funkcjami ciała, które powodują napięcie i ból fizyczny.
Biofeedback może być stosowany, aby pomóc Ci dowiedzieć się, jak Twoje ciało reaguje w sytuacjach stresowych i jak lepiej sobie z nimi radzić. Jeśli ból głowy, taki jak migrena, zaczyna się powoli, wiele osób może wykorzystać biofeedback, aby zatrzymać atak, zanim stanie się on pełnoobjawowy.
Co robić, jeśli masz problemy ze snem
Możesz doświadczyć bezsenności (niezdolności do snu) z powodu dyskomfortu, stresu związanego z osobistymi problemami lub efektów ubocznych leków. Jeśli nie możesz zasnąć, wypróbuj następujące wskazówki:
- Ustal regularny harmonogram snu – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
- Upewnij się, że Twoje łóżko i otoczenie są wygodne. Ułóż poduszki tak, abyś mógł utrzymać wygodną pozycję.
- Utrzymuj ciemną i cichą sypialnię.
- Używaj sypialni tylko do spania. Nie pracuj ani nie oglądaj telewizji w swojej sypialni.
- Unikaj zbyt częstych drzemek w ciągu dnia. Jednocześnie pamiętaj, aby zrównoważyć aktywność z okresami odpoczynku.
- Jeśli czujesz się zdenerwowany lub niespokojny, porozmawiaj ze współmałżonkiem, partnerem lub zaufanym przyjacielem. Pozbądź się kłopotów z głowy.
- Słuchaj muzyki relaksacyjnej.
- Nie polegaj na środkach nasennych. Mogą one być szkodliwe, gdy są przyjmowane z innymi lekami. Stosuj je tylko wtedy, gdy są zalecane na krótki okres przez pracownika służby zdrowia, jeśli inne metody nielecznicze nie działają.
- W miarę możliwości wcześniej zażywaj leki moczopędne lub „pigułki na wodę”, aby nie musieć wstawać w środku nocy, aby skorzystać z toalety.
- Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony. Nie pozostawaj w łóżku, martwiąc się o to, kiedy zasniesz.
- Unikaj kofeiny.
- Utrzymuj regularną rutynę ćwiczeń, ale nie ćwicz w ciągu dwóch do trzech godzin przed pójściem spać.
.