Czy próbujesz latać wysoko, rzucać w dół i imponować skautom? Jeśli tak, to czy śledzisz najnowsze i najlepsze przewodniki, aby poprawić swój skok pionowy? Istnieje duże prawdopodobieństwo, że bezmyślne wykonywanie popularnych ćwiczeń, aby poprawić swój dunk, przynosi więcej szkody niż pożytku.
Nie popełniaj błędu
Skakanie wystarczająco wysoko, aby wykonać dunk, polega na przyłożeniu siły do ziemi tak szybko, jak to możliwe. The go-to ćwiczenia do szkolenia w celu poprawy vert są znane jako plyometrics.
Nowoczesna idea plyometrics, zarówno w filozofii i wyboru ćwiczeń, różni się od oryginalnej koncepcji, która została wniesiona do Ameryki przez Yuri Verkhoshansky. Zasady ćwiczeń Verkhoshansky’ego są powszechnie określane jako „trening uderzeniowy.”
Od czasu wprowadzenia treningu uderzeniowego, setki programów próbowało naśladować ćwiczenia Verkhoshansky’ego. Niektóre z tych programów zalecały setki skoków i innych ćwiczeń eksplozywnych wykonywanych codziennie. Często zapomina się, że ćwiczenia te były wykonywane pod ścisłym nadzorem i z dokładnym monitorowaniem zmęczenia. W swojej książce „Special Strength Training” Verkhoshansky radzi sportowcom, aby zaczynali od sześciu do ośmiu powtórzeń ćwiczeń wstrząsowych.
Skakanie do tych metod od samego początku nie jest dobrym rozwiązaniem. Zamiast tego, polecam wykonywanie poniższych ćwiczeń, aby poprawić swój wsad.
Krok pierwszy dotyczy siły
Pierwszą połową równania skoku jest wytwarzanie siły. W kontekście treningu sportowego, siła jest w zasadzie synonimem wytrzymałości. Więcej siły równa się więcej siły.
Najlepszym ruchem do wytwarzania siły dla skoku pionowego jest prawidłowo wykonany przysiad. Przysiady uczą ciało jak napędzać siłę w pionie, pokonując przedłużenia nóg i inne ćwiczenia izolacyjne.
Dopóki nie możesz przysiadać półtora raza swojej masy ciała, używając wymyślnych metod takich jak trening uderzeniowy lub plyometria na wysokim poziomie, aby zwiększyć twoją siłę wyjściową będzie brakowało skuteczności.
Szybkie zastosowanie siły
Drugą połową równania skoku pionowego jest nauka jak szybko zastosować siłę. Przyłożenie siły do podłoża wymaga solidnego połączenia między ciałem a podłożem. Zaczyna się to od kostek i mięśni łydek, które mogą pozostać silne i sztywne, ponieważ jeśli kostki nie mogą trzymać się mocno, efektywny transfer siły zmniejsza się.
Aby rozwinąć siłę i stabilność kostek, skieruj palce stóp do nieba i wykonaj Ankle Bounces z lekkim zgięciem kolan. Kiedy jesteś w powietrzu, skieruj czubki stóp do nieba. Podczas opadania, odbijaj swoje przednie stopy mocno do ziemi.
Ćwiczenia do wsadów
Zamiast nurkować w Drop Jumps, Depth Jumps i innych metodach treningu wstrząsów, najlepszym punktem wyjścia jest po prostu ćwiczenie wsadów. Użyj siatki i tablicy, aby ocenić swój postęp w czasie.
Poniżej znajduje się przykładowa procedura, która syntetyzuje powyższe koncepcje. Najlepiej nadaje się na okres poza sezonem, kiedy twoje nogi mają szansę się zregenerować. Pierwszy dzień to rozwój siły i dwustronne (dwunożne) skoki. Drugi dzień to utrzymanie siły i skoki jednostronne (na jednej nodze).
Dzień pierwszy
Bilateral Ankle Bounds – 2×30
Two-Legged Dunk Attempts
Przestań, gdy maksymalna wysokość skoku zacznie się zmniejszać. Jeśli nie jesteś blisko dunkingu, po prostu poćwicz swój skok pionowy ze startu biegowego. Użyj siatki, aby ocenić ogólną wysokość skoku.
Back Squat – Pracuj do 6 RM
Początkowo staraj się zwiększać ciężar na drążku. Pierwszego dnia, rozgrzej się z jednym średnio trudnym zestawem sześciu powtórzeń. Powiedzmy, na przykład, że podnosisz 135 funtów. W następnym tygodniu wykonaj tę samą rozgrzewkę i spróbuj podnieść 140 na sześć powtórzeń. W następnym tygodniu, przejdź do 145 funtów, i tak dalej.
Dzień drugi (Trzy lub cztery dni później)
Single-Leg Ankle Bounds – 3×10
Single-Leg Dunk Attempts
Zatrzymaj się, gdy maksymalna wysokość skoku zaczyna się zmniejszać. Jeśli nie jesteś blisko dunkingu, po prostu poćwicz swój skok pionowy ze startu biegowego. Użyj siatki, aby zmierzyć ogólną wysokość skoku. Naprzemienne nogi dla każdego powtórzenia.
Back Squat
Powtórz ten sam trening wykonany wcześniej w tygodniu, tylko z zestawami dwóch powtórzeń. Jest to lekki dzień, który stymuluje regenerację i poprawia formę. Używając powyższego przykładu, pierwszy dzień to dwa powtórzenia po 135 funtów. Drugi dzień, dwa powtórzenia na 140 funtów i tak dalej.
Wniosek
Gdy szukasz ćwiczeń, aby poprawić swoją zdolność dunking, pamiętaj, aby nie iść zbyt szybko, zbyt szybko. Wiele popularnych metod to mutacje programów treningowych na wysokim poziomie. Jeśli masz wątpliwości, zacznij od prostych. To utoruje drogę do ogromnych zysków w przyszłości-plus, to płasko-out działa.
Photo: Wikimedia Commons
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.