Dzisiejszy post jest drugim z serii blogów naszej przyjaciółki Rebecci Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
Strona internetowa: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Disclosure from Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: I was compensated by Egg Nutrition Center for my time in writing this blog post.
As a personal trainer and fitness expert, you know dietary protein intake directly influences muscle mass, strength and function in people of all ages. Robisz co możesz podczas sesji z klientami, aby upewnić się, że odżywiają się prawidłowo, ponieważ wiesz, że trening to tylko połowa równania. Jak pomagasz swoim klientom dobrze się odżywiać? Musisz dać im dokładne porady, które mogą wdrożyć szybko.
W tym blogu, moim celem jest, aby ułatwić Ci przynieść wiadomość białka do swoich klientów poprzez dostarczanie wskazówek, zasobów i dowodów naukowych. W ten sposób, można dostać się z pracy motywowania i coaching ich przez ich workouts.
Ile białka powinienem jeść?
Ilość białka osoba potrzebuje zależy od ich poziomu aktywności i celów. Najnowsze badania wykazują, że przeciętny zdrowy dorosły powinien spożywać 25-30 gramów wysokiej jakości białka z każdym posiłkiem.(1) Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni, dlatego szczególnie ważne jest, aby osoby aktywne fizycznie otrzymywały jego odpowiednią ilość w ciągu dnia.(2) Należy pamiętać, że nie wszystkie białka są zbudowane tak samo i podkreślać znaczenie wysokiej jakości białka dla swoich klientów. Wysokiej jakości białka są łatwiejsze do wykorzystania przez organizm, pomagają czuć się sytym i pełnym energii, dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania i mogą pomóc w utracie wagi. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wysokiej jakości białko, a w połączeniu z białkami pochodzenia roślinnego, powodują ogólny wzrost zawartości białka. Niektóre pokarmy, które zawierają białko to jajka, jogurt grecki, mleko, mięso, ryby, a także inne, takie jak quinoa, tofu i nasiona konopi.
Dla większości ludzi, śniadania są szybkie i on-the-go, co może utrudnić trafienie celu białka. Całe jaja, które mają 6 gramów wysokiej jakości białka (13% zalecanej dziennej wartości), są doskonałym wyborem na śniadanie. Badania pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie, w porównaniu z alternatywnymi posiłkami o wyższej zawartości węglowodanów, takimi jak bajgle, pomogło osobom z nadwagą schudnąć o 65% więcej i zmniejszyć ich BMI o 61% więcej niż tym, którzy wybrali bajgle.(3) Wykazano również, że odpowiednie spożycie białka na śniadanie zwiększa sytość w ciągu dnia. Jeśli Twoi klienci nie mają kilku minut na przygotowanie jajek rano, zachęć ich do zabrania ugotowanych na twardo jajek na wynos lub nawet zrobienia jajecznicy poprzedniego wieczoru i odgrzania jej przez kilka minut następnego ranka.
Pobierz infografikę „lepsze białko na śniadanie”, aby uzyskać więcej faktów i porównań śniadań. Zachęcamy do podzielenia się nią ze swoimi klientami lub umieszczenia na swojej stronie internetowej.
Poza białkiem, podkreślaj swoim klientom równowagę. Węglowodany i tłuszcze są również ważnymi składnikami odżywczymi, które napędzają nasze życie. Te przepisy na dania główne z Incredible Eggs są pyszne, łatwe i zrównoważone pod względem składników odżywczych.
Czy powinienem jeść białko przed i/lub po treningu?
Wysokiej jakości białko jest nie tylko ważne w każdym posiłku, ale jest również istotną częścią odżywiania przed i po treningu. (2) Powiedz swoim klientom, że wysokiej jakości białka powinny być włączone do ich posiłków i przekąsek przed i po treningu.
Polecam całe jajka plus źródło węglowodanów. Na poranne treningi, jajka z angielską babeczką lub tortillą kukurydzianą wystarczą. Na wieczorne treningi, proponuję burrito z jajkami, fasolą i warzywami. Te opcje sprawdzają się zarówno jako wstępne paliwo, jak i regeneracja. Inne pomysły na jedzenie obejmują domowej roboty cynamonowe francuskie paluszki tostowe, owsiankę z jogurtem greckim oraz twarożek z owocami.
Klienci zawsze chcą wiedzieć „ile powinienem jeść?”. Objętość jedzenia zależy od
całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, większe porcje dla bardziej aktywnych osób z większą masą mięśniową. Dobrą „zasadą kciuka” jest to, że Twoi klienci powinni jeść trzy zbilansowane posiłki, przedtreningowy i regeneracyjny. Jeśli są głodni poza tymi posiłkami, mogą potrzebować dodatkowej przekąski, lub mogą potrzebować zwiększyć wielkość porcji posiłków.
Czy białka jaj nie są dobrym źródłem białka?
Wspólnym mitem jest to, że jedzenie tylko białka jajka jest najlepszym sposobem na uzyskanie całego białka jajka i żadnego z jego tłuszczu. W rzeczywistości, około połowa wysokiej jakości białka znajduje się w żółtku – w rzeczywistości, całe jaja oferują tak wysokiej jakości białko, że są „złotym standardem”, do którego naukowcy porównują inne białka wysokiej jakości. Żółtka zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak cholina, witamina D i przeciwutleniacze. Każde z nich zawiera tylko 55 kalorii i 4,5 grama tłuszczów, z czego ponad połowa to zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Zachęcaj swoich klientów do jedzenia całego jajka, łącznie z żółtkiem.
Co z proszkami proteinowymi i koktajlami – czy dostarczają one wysokiej jakości białka, aby zasilić moje treningi?
Jestem pewien, że wielu twoich klientów ma pytania dotyczące suplementów proteinowych. Za każdym razem, gdy jeden z moich klientów chce poznać różne dostępne opcje, staram się go poinformować o zaletach i wadach. Wśród moich klientów często pojawia się ciekawość, czy suplementy oferują jakąś „przewagę”. Po pierwsze, zawsze powtarzam im, że cała żywność jest lepsza. Wybieraj przede wszystkim żywność. Po drugie, ważne jest, aby każdy suplement miał konkretny, korzystny cel i potrzebę żywieniową. Wygoda jest jednym z największych czynników przyciągających suplementy białkowe. Spróbuj współpracować z nimi, aby położyć nacisk na wygodną, przenośną, prawdziwą żywność, która dostarcza białka i węglowodanów, a zminimalizować stosowanie suplementów białkowych. Przypomnij im, że cała żywność ma dodatkowe korzyści odżywcze, takie jak błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, których brakuje suplementom.
Wadą suplementów jest to, że nie są one regulowane przez rząd pod kątem jakości, czystości i bezpieczeństwa. Zawsze polecam wybór producenta, któremu można naprawdę zaufać – szukaj firmy z długą historią dobrych produktów i dostarcza składniki odżywcze w najbardziej naturalnej formie, jak to możliwe. Unikaj wszelkich składników „śmiesznego biznesu”.
(1) Layman D, Rodriquez N. Białko jajeczne jako źródło mocy, siły i energii. Food Science. 2009; 44(1):43-48.