Kiedy patrzysz na plyo box, o jakim ćwiczeniu myślisz?
Odpowiedzi są takie, że wyobrażasz sobie skoki na skrzynię.
I może step ups. Ale bądźmy szczerzy: nikt nie chce nieporęcznego sprzętu, z którym można zrobić tylko jedną lub dwie rzeczy. To zrozumiałe, jak mógłbyś – box jumps są świetne do budowania siły eksplozywnej i trenowania mięśni szybkotwardniejących – ale ten konkretny kawałek sprzętu ma o wiele więcej do zaoferowania.
„Plyo box może być niesamowicie wszechstronny”, Adam Rosante, C.P.T., mówi Menshealth.com. „Poza skokami pudełkowymi, możesz go użyć, aby uzyskać w całkowitym treningu ciała, nawet jeśli nie masz innego sprzętu”.
To jest dość kluczowe, ponieważ zarówno w twoich treningach, jak i w twoim życiu, różnorodność ma znaczenie. „Ważne jest, aby zapobiec urazom i plateaus”, mówi Rosante. Nie wspominając o tym, że zmiana rutyny pomaga powstrzymać nudę; miejmy nadzieję, że powstrzyma cię od używania plyo box jako krzesła na siłowni, aby zaparkować podczas przewijania Instagrama, dodaje.
Jeśli jeszcze go nie posiadasz, Rosante sugeruje uniwersalne pudełko z pianki, takie jak to od Rogue, ponieważ możesz ustawić je na trzech różnych wysokościach (20, 24 i 30 cali).
Pianka może być łagodniejsza dla twoich stawów i uratuje twoje golenie, jeśli przypadkowo złapiesz palec u nogi podczas skoku. Nie powinieneś używać pianki na gładkiej podłodze (drewno, kafelki, gładki beton), ponieważ potrzebuje ona przyczepności, aby uniknąć wyślizgnięcia się spod ciebie. Jeśli jest to jedyna powierzchnia, jaką posiadasz, sugeruje on drewniane pudełko, takie jak to od Rep Fitness.
Aby uwolnić się od standardowego box jump doldrums, Rosante skompilował poniższy obwód, aby służyć jako pełny trening, który możesz wykonać używając tylko platformy. Możesz również włączyć niektóre z tych ruchów do swojej własnej rutyny, w stylu à la carte. Jeśli zdecydujesz się na ten pierwszy sposób, wykonuj ćwiczenia po kolei przez zalecaną liczbę powtórzeń, z jak najmniejszą przerwą między nimi, zachowując przy tym dobrą formę. Odpoczywaj 45 sekund pomiędzy rundami; wykonaj 4 całkowite rundy.
Trening Plyo Box
Podniesione biodra na stopach Thrusts
4 rundy po 20 powtórzeń
*Wykonaj na skrzyni.
- Leżeć na plecach z piętami na skrzyni.
- Ściśnij pośladki i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Opuść się powoli na podłogę. Wykonaj 20 powtórzeń.
Pushups z uniesieniem stóp
4 rundy po 15 do 20 powtórzeń
*Wykonuj na skrzyni.
- Start w pozycji do pompek z rękami na podłodze i palcami stóp na skrzyni za tobą.
- Zaangażuj rdzeń, opuść się powoli, sprowadzając nos do podłogi.
- Eksplozywnie odepchnij się z powrotem do pozycji startowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń. W ostatniej rundzie przejdź do jak największej liczby powtórzeń.
Bulgarian Split Squats
4 rundy po 12 do 15 powtórzeń, każda noga
*Wykonuj na skrzyni. Waga opcjonalnie.
- Stań przodem do skrzyni. Umieść czubek prawej stopy na pudełku za tobą.
- Opuszczaj się powoli do pięty, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- Wciśnij z powrotem do góry przez piętę i duży palec u nogi. Wykonaj 12-15 powtórzeń; zmień strony.
Y-W-T Holds
4 rundy, utrzymując każdą pozycję przez 20 sekund
- Leżąc klatką piersiową w dół na skrzyni z palcami stóp na podłodze.
- Wyciągnij ramiona nad głowę, kciuki w górę, aby utworzyć literę Y. Ściśnij łopatki razem, jakbyś próbował rozbić orzech włoski. Przytrzymaj przez 20 sekund.
- Przyciągnij łokcie do boków, aby utworzyć literę W z ramionami. Wytrzymaj przez 20 sekund.
- Przyciśnij ramiona do boków, aby utworzyć literę T. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Skoki boczne
4 rundy po 10 skoków z każdego kierunku
- Stań z lewym bokiem skierowanym w stronę skrzyni.
- Wciśnij biodra do tyłu, aby obniżyć się do ćwierć przysiadu, a następnie wybuchowo skocz w górę w lewo, aby wylądować obie stopy miękko na pudełku.
- Zrób krok w dół i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń; zmień stronę.
.