Ryż jaśminowy kontra ryż biały: The Great Grain Dilemma

Jako kulturysta, czy ryż jest podstawową pozycją w twojej diecie?

Czy ma Pan tendencję do trzymania się określonego rodzaju ryżu kosztem innego, czy też preferuje Pan jakąś odmianę ryżu?

Czy zastanawia się Pan, czy istnieje rodzaj ryżu, który mógłby być dla Pana najzdrowszym wyborem?

Do tej pory dyskutowaliśmy o ryżu brązowym i białym. Stoczyliśmy również bitwę na temat ryż brązowy vs ryż basmati.

Nasz ogólny konsensus w tych dwóch bitwach jest taki, że żadna odmiana nie jest koniecznie „lepsza” od innej. Chociaż, różne odmiany mają różne wartości błonnika, węglowodanów i indeksu glikemicznego.

W ostatecznym rozrachunku, najlepszy rodzaj ryżu zależy od Twojego konkretnego stanu zdrowia, celów i preferencji.

Teraz dzisiaj będziemy omawiać ryż jaśminowy vs ryż brązowy. Czy myślisz, że dojdziemy do tego samego wniosku, czy też jeden z nich wygra bitwę?

Przyjrzyjrzyjmy się:

• Co to jest ryż brązowy?
• Co to jest ryż jaśminowy?
• Podobieństwa i różnice
• Implikacje zdrowotne, o których powinieneś wiedzieć
• Co nauka sądzi o tych dwóch rodzajach ryżu
• Czy jeden jest lepszy od drugiego

Czym jest ryż brązowy?

Ryż brązowy jest uważany za nierafinowane, pełne ziarno. Jedną wspólną cechą prawie wszystkich odmian ryżu jest usunięcie twardej, niejadalnej skorupy zewnętrznej.

To, co czyni brązowy ryż pełnym ziarnem, to fakt, że na tym kończy się jego przetwarzanie.

Ryż brązowy składa się z trzech warstw:

Phytochemikalia to naturalnie występujące związki chemiczne, badane i powiązane z pomocą w zapobieganiu chorobom

Dzięki liczbie witamin i minerałów w brązowym ryżu, wielu uważa, że jest on lepszy od ryżu białego. Dzieje się tak, ponieważ biały ryż jest dalej przetwarzany, usuwając otręby i zarodki, pozostawiając tylko bielmo.

Istnieją różne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia brązowego ryżu w porównaniu z innymi odmianami, a mianowicie ryżem białym. Przyjrzyjmy się niektórym z tych korzyści.

Reguluje poziom cukru we krwi

Brązowy ryż może być lepszym wyborem dla osób, które muszą regulować poziom cukru we krwi. Każdy, kto jest zagrożony cukrzycą typu 2, może uznać brązowy ryż za lepszy.

Badania porównały dietę pełnoziarnistą z dietą opartą na rafinowanych ziarnach i wykazały, że preferowana jest dieta pełnoziarnista. Szczególnie w populacjach azjatyckich, gdzie spożycie ryżu jest wyższe niż w przypadku diet zachodnich.

W rzeczywistości kobiety, które jedzą duże ilości białego ryżu podczas ciąży, mogą stworzyć insulinooporność u swojego potomstwa. Oznacza to, że ich dzieci są bardziej narażone na rozwój cukrzycy niż inni.

Niższy indeks glikemiczny brązowego ryżu oznacza, że nie podnosi on poziomu insuliny, jak to może mieć miejsce w przypadku białego ryżu. Dla osób, które martwią się lub muszą regulować poziom cukru we krwi, brązowy ryż może być lepszym wyborem.

Helps Protect Against Heart and other Diseases

Jeśli martwisz się o choroby serca, rozważ dodanie lub zwiększenie spożycia brązowego ryżu.

Kiedy porównano 45 badań nad wpływem diety wysokoziarnistej na niektóre choroby, wyniki były zaskakujące. Metaanaliza wykazała, że wybór całych ziaren zamiast ziaren rafinowanych zmniejszył ryzyko:

• choroby serca
• choroby wieńcowej
• cukrzycy
• choroby sercowo-naczyniowej
• raka
• choroby układu oddechowego
• choroby zaburzeń nerwowych
• przedwczesnej śmierci z powodu powyższych chorób

Odrębna meta-.analiza siedmiu badań wskazuje, że pełne ziarna mogą zmniejszyć chorobę sercowo-naczyniową nawet o 21%.

Związki fenolowe w brązowym ryżu są wysoce antyoksydacyjne. Antyoksydanty i fitochemikalia w brązowym ryżu pomagają również zapobiegać tym chorobom.

Możesz podziękować warstwie otrębów ryżu za większość fitochemikaliów.

Inny pozytywny aspekt brązowego ryżu? Zawiera on związek roślinny lignan, który również może pomóc w ochronie przed chorobami wymienionymi powyżej.

Zabawny fakt: siemię lniane ma największą ilość lignanu ze wszystkich roślin. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o siemieniu lnianym i jego innych korzyściach zdrowotnych, sprawdź ten artykuł!

Kontrola wagi

Przy porównaniu całych ziaren do ziaren rafinowanych, całe ziarna są lepsze w kontrolowaniu wagi i obwodu ciała.

Długoterminowe badania z lat 2001 – 2012 na łącznej liczbie 29 683 dorosłych i 15 280 dzieci wykazały, że jest to uzasadnione. Ci, którzy trzymali się diety pełnoziarnistej mieli niższy ogólny obwód talii i wskaźnik masy ciała (BMI).

Choć te kolejne badania skupiały się na kobietach, mamy jedno na mężczyznach, które pokazują podobne wyniki.

Trzydzieści pięć kobiet z nadwagą lub otyłością zostało podzielonych między dwie grupy. W grupie, która jadła brązowy ryż, stwierdzono znaczącą różnicę w wadze, talii i obwodzie bioder.

Co więcej, kobiety te miały również niższe odczyty ciśnienia krwi i stanów zapalnych.

Dwunastoletnie badanie 74 091 pielęgniarek miało na celu określenie długoterminowych skutków wyboru diety o wysokiej zawartości błonnika i pełnego ziarna.

Wśród tych, którzy to zrobili, wszyscy wykazali mniejszy przyrost masy ciała i większą kontrolę wagi niż grupa z ziarnami rafinowanymi.

Wreszcie, to badanie koncentrowało się na płatkach śniadaniowych, ale jest zgodne z jedzeniem więcej całych ziaren nad ziarnami rafinowanymi.

Badano amerykańskich lekarzy płci męskiej w wieku od 40 do 82 lat. Spośród 17 881 mężczyzn, ci, którzy regularnie jedli płatki śniadaniowe byli:

• Dwadzieścia dwa procent mniej prawdopodobne, że będą mieli nadwagę w wieku 8 lat
• Dwanaście procent mniej prawdopodobne, że będą mieli nadwagę w wieku 13 lat

W badaniu tym uzasadniono, że wynik niższej masy ciała wynika z kilku czynników zawartych w diecie pełnoziarnistej:

• Większa sytość
• Lepsze zdrowie jelit
• Niższa gęstość energetyczna
• Niższy indeks glikemiczny

Do tej pory omówiliśmy, czym jest brązowy ryż i jakie korzyści płyną z jego spożywania. Czy istnieją zagrożenia związane z brązowym ryżem, o które należy się martwić?

Dangers of Eating Brown Rice?

Nawet jeśli wydaje się, że istnieje wiele dobrych powodów, aby jeść brązowy ryż, istnieją pewne skutki uboczne, które należy rozważyć.

Zaburzenia jelitowe

Choć wiemy, że posiadanie całych ziaren w diecie przynosi korzyści, czy można jeść zbyt dużo brązowego ryżu?

Okazuje się, że może on mieć pewne negatywne skutki dla Twojego przewodu pokarmowego. Jeśli jesz zbyt dużo brązowego ryżu, zawartość błonnika może powodować:

• Bloating
• Gas
• Cramps

Więc jeśli zauważysz, że doświadczasz tych efektów, możesz chcieć ponownie rozważyć spożycie brązowego ryżu.

Wiemy, że 2015 Dietary Guidelines for Americans zaleca trzy do pięciu porcji całych ziaren dziennie. Mieszanka różnych całych ziaren jest kluczem do zmniejszenia niepokoju jelitowego.

Aby dać Ci wyobrażenie o tym, ile wynosi porcja, rozważ te pomiary na całe ziarno:

• Pół filiżanki gotowanego ryżu
• Jedna mała muffinka ważąca jedną uncję
• Jedna filiżanka płatków śniadaniowych
• Jedna uncja suchego makaronu

Gluten

Niektórzy ludzie są wrażliwi na produkty zawierające gluten, podczas gdy inni w ogóle nie tolerują glutenu. U tych, którzy nie mogą go tolerować, zazwyczaj diagnozuje się celiakię.

Jeśli stwierdzisz, że gluten powoduje u Ciebie niepokój, możesz chcieć zbadać swoje spożycie żywności. Ryż w każdej postaci jest naturalnie bezglutenowy.

So, if you find that eating rice causes you to have a gluten sensitivity, it might be cross-contamination.

Some rice also has ingredient additives, so be sure to check the ingredients list carefully before purchase. Każda wrażliwość na gluten nie pochodzi z ryżu, ale raczej z zanieczyszczeń lub dodanych składników.

Arsen

Niektórzy ludzie martwią się o spożywanie brązowego ryżu z powodu arsenu. Chociaż prawdą jest, że arsen jest naturalnie obecny w pełnych ziarnach, takich jak brązowy ryż, nie powinno to być powodem do obaw.

W 2015 roku Food and Drug Administration (FDA) zebrała zewnętrznie recenzowany raport na temat zanieczyszczenia arsenem w żywności.

To, co znaleźli specyficznego dla arsenu w brązowym ryżu, to fakt, że ilość jest tak niska, że nie jest powodem do obaw. Nie powinna również być wystarczająca, aby wywołać jakiekolwiek niepożądane reakcje u osób spożywających brązowy ryż.

Jeśli obawiasz się arsenu w brązowym ryżu, oto trzy rzeczy, które możesz zrobić:

1. Dywersyfikacja pełnych ziaren, dzięki czemu spożywasz mniej brązowego ryżu w swojej ogólnej diecie.
2. Płucz ryż przed gotowaniem.
3. Ugotuj ryż w sześciokrotnej ilości wody zalecanej na opakowaniu. W ten sposób zmniejszasz poziom arsenu nawet o połowę.

Kwas fitynowy

Większość pełnych ziaren zawiera kwas fitynowy w stanie surowym, w tym brązowy ryż. Niepokój niektórych osób budzi fakt, że kwas fitynowy wiąże się z cynkiem i zapobiega jego wchłanianiu w krwiobiegu.

Na własną rękę nie wytwarzamy wystarczającej ilości fitazy, aby rozłożyć kwas fitynowy.

Jednakże istnieją sposoby na zwiększenie ilości fitazy w naszych systemach. Istnieją również rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w brązowym ryżu.

Przyjmowanie probiotyków może zwiększyć poziom fitazy w twoim systemie, pomagając rozłożyć każdy kwas fitynowy w brązowym ryżu. Sparowanie białka zwierzęcego z brązowym ryżem pomaga również promować wchłanianie cynku w twoim systemie.

Aby pomóc usunąć niektóre z kwasów fitynowych w brązowym ryżu, rozważ to zanim zaczniesz gotować:

• Nieugotowany brązowy ryż moczyć w niechlorowanej wodzie przez co najmniej 24 godziny w temperaturze pokojowej.
• Wylać prawie całą wodę z moczenia, rezerwując około 10%, i dodać więcej niechlorowanej wody. Moczyć jeszcze przez co najmniej 12 godzin.

Pracochłonne? Nieco. Czasochłonne? Zdecydowanie.

Ale jest jeszcze jedna korzyść z moczenia brązowego ryżu: bardziej miękki, puszysty gotowany ryż. I, zmniejszysz kwas fitynowy obecny aż o 96 procent.

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się dokładnie brązowemu ryżowi, spójrzmy na ryż jaśminowy, aby zobaczyć, jak się z nim porównuje.

Co to jest ryż jaśminowy?

Ryż jaśminowy jest odmianą aromatycznego tajskiego ryżu znanego jako Oryza sativa. Uprawia się go głównie w:

• Tajlandii
• Kambodży
• Laos
• Południowym Wietnamie

W Stanach Zjednoczonych otrzymujemy głównie importowane odmiany ryżu jaśminowego z Tajlandii i niektóre z Wietnamu. Kształt, tekstura i aromaty różnią się nieznacznie w każdym regionie.

Ryż jaśminowy, który zazwyczaj spożywamy, znany jest jako ryż Thai Hom Mali. Ma on lekko słodki smak i jest miękki i wilgotny po ugotowaniu. Ma również nieco lepką konsystencję. W przeciwieństwie do ryżu brązowego, ryż jaśminowy może być przetwarzany na trzy odrębne rodzaje ryżu:

• Ryż niełuskany – łuska pozostaje nienaruszona (zwykle spożywany tylko w Azji)
• Ryż brązowy – łuska jest usuwana
• Ryż biały – usuwa się łuskę i część lub całość otrąb, pozostawiając tylko bielmo

Po ugotowaniu związek aromatyczny 2-Acetylo-1-pirolina odparowuje i uwalnia znany jaśminowy aromat.

Kluczową różnicą między ryżem jaśminowym a ryżem brązowym są aromaty i różne regiony uprawy. Niektórzy jednak twierdzą, że ryż jaśminowy jest lepszy od standardowego ryżu brązowego.

Porównując ryż jaśminowy z ryżem brązowym, brązowa wersja ryżu jaśminowego ma wiele z tych samych korzyści, witamin i minerałów. Podobnie, biała wersja ryżu jaśminowego ma te same właściwości co standardowy biały ryż.

Ryż jaśminowy: World’s Best Rice?

Każdego roku Światowa Konferencja Ryżowa odbywa się w innym miejscu, z udziałem światowych dostawców i hodowców. Wszyscy sponsorzy i delegaci mogą uczestniczyć w konferencji degustacyjnej, walcząc o tytuł najlepiej smakującego ryżu.

Podczas Światowej Konferencji Ryżowej w 2016 i 2017 r. tajski ryż jaśminowy ponownie zdobył tytuł najlepszego ryżu. W 2014 r. zremisowali z jaśminem z Kambodży, a w 2015 r. wygrała amerykańska odmiana Calrose.

W 2018 r. jaśmin z Kambodży ponownie zdobył główną nagrodę dla najlepszego ryżu. Czy myślisz, że tajski ryż jaśminowy może odzyskać swój tytuł w nadchodzącej Światowej Konferencji Ryżu w listopadzie?

Teraz, gdy dowiedzieliśmy się więcej o ryżu jaśminowym i brązowym ryżu, spójrzmy na porównanie odżywcze obu odmian.

Nutrition Comparison: Ryż jaśminowy vs ryż brązowy

Gdy chodzi o porównanie wartości odżywczych ryżu jaśminowego vs ryżu brązowego, czy któryś z nich wychodzi przed szereg? Przyjrzyjmy się i dowiedzmy się.

Kalorie

Jeśli chodzi o kalorie, ryż jaśminowy vs ryż brązowy nie ma znaczenia. Oba mają tyle samo kalorii, więc możesz wybrać ten, który odpowiada Twoim preferencjom.

Każdy z nich ma 1,1 kalorii na gram i oba są pokarmami o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że szybciej się najesz, a jedzenie zostanie z tobą dłużej.

W związku z tym ryż jaśminowy lub brązowy są świetnymi opcjami dla ludzi, którzy muszą pozostać przy określonym spożyciu kalorii, aby osiągnąć swoje cele.

Błonnik i węglowodany

Jak rozmawialiśmy wcześniej, brązowy ryż ma więcej błonnika w porównaniu do białego ryżu, ponieważ jest to pełne ziarno. Rzeczywiste ilości w każdym ryżu są następujące:

• Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu ma 3,5 grama błonnika i 45 gramów węglowodanów.
• Ta sama ilość brązowego ryżu jaśminowego ma 2,9 grama błonnika i 57 gramów węglowodanów.
• Biały ryż jaśminowy ma około 0,5 grama błonnika i 45 gramów węglowodanów.

Więc widzisz, że ilość błonnika i węglowodanów w każdym rodzaju ryżu jest różna.

Tłuszcz i białko

Jest mniej więcej taka sama ilość białka w zwykłym brązowym ryżu i obu odmianach ryżu jaśminowego.

Jeśli chodzi o tłuszcz, będzie go więcej w wersjach z brązowym ryżem niż z białym ryżem jaśminowym. Jest to spowodowane pełnoziarnistą naturą brązowego ryżu.

Zawartość tłuszczu jest zawarta w warstwie zarodkowej brązowego ryżu.

Na jedną filiżankę ugotowanego białego ryżu jaśminowego przypada mniej niż pół grama tłuszczu. Obie brązowe odmiany zawierają prawie pięć gramów tłuszczu dla tej samej wielkości porcji.

Biały ryż preferowany przez kulturystów?

Generyczny biały ryż ma pewne korzyści dla niektórych ludzi, zwłaszcza kulturystów. Biały ryż jest wysoce strawnym węglowodanem i od dawna jest preferowany przez kulturystów.

Jesteśmy pewni, że słyszałeś o „diecie z białego ryżu i kurczaka”, którą stosują niektórzy wyczynowi kulturyści i sportowcy. Czy wiesz dlaczego preferują oni biały ryż przed, w trakcie lub po wyczerpującym treningu?

Biały ryż jest nieco wyżej na indeksie glikemicznym niż ryż brązowy. Dla sportowców i kulturystów wyższe stężenie węglowodanów jest korzystne.

Ciężki trening uszczupla zapasy glikogenu, który jest potrzebny do produkcji energii. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś i nagle „uderzyłeś w ścianę”, może to oznaczać, że poziom glikogenu jest zbyt niski.

Jedzenie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak biały ryż, pomaga utrzymać glikogen w ryzach i wspomaga regenerację mięśni.

Bez wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało może uciekać się do używania białek mięśniowych zamiast energii. To może nie tylko zmniejszyć zyski mięśni, ale faktycznie zmniejszyć masę mięśniową, którą już zbudowałeś.

To dlatego, dla niektórych sportowców i kulturystów, biały ryż jest czasami preferowany do brązowego ryżu. A ponieważ możesz dostać ryż jaśminowy w odmianie brązowej lub białej, może to być dla Ciebie świetna opcja.

Wszystko sprowadza się do osobistych preferencji, Twojej tolerancji na brązowy ryż i Twoich celów. Złota Era wielki & Ambasador Old School Labs Samir Bannout preferował biały ryż, podczas gdy Lee Haney preferował ryż brązowy.

The Bottom Line

When it comes to the debate of jasmine rice vs brown rice, there really isn’t a clear cut winner. Wynika to głównie z faktu, że ryż jaśminowy może występować w odmianie białej i brązowej.

Aromat i smak może być preferowany w formie białej lub brązowej.

Jedzenie brązowego ryżu często może powodować rozstrój jelit, gazy i wzdęcia. Możesz chcieć unikać jedzenia go regularnie i włączyć białą odmianę.

Jednakże, korzyści płynące z jedzenia większej ilości pełnych ziaren oznaczają, że brązowy ryż powinien pozostać w twojej rotacji przepisów.

Jeśli jesteś bardziej siedzący, wtedy brązowy ryż może być bardziej preferowany ze względu na korzyści płynące z całego ziarna. Pilnowanie wagi, regulowanie poziomu cukru we krwi i zapobieganie niektórym chorobom to również dobre powody, aby rozważyć brązowy ryż.

Więc naprawdę, dolna linia jest taka: w zależności od twojego zdrowia, celów i preferencji, którekolwiek z nich jest dobrą opcją. Dowiedz się, która odmiana działa dla Ciebie i Twojej diety.

Może się okazać, że jednego dnia będziesz jadł brązowy ryż, a następnego biały ryż jaśminowy. Jeśli wolisz bardziej aromatyczny ryż (który dobrze nadaje się do dań azjatyckich), możesz jeść więcej odmian jaśminowych.

Jedną rzeczą, na którą wszyscy możemy się zgodzić, jest umiar. Prawdopodobnie nie będziesz miał ryżu w swojej diecie każdego dnia, chyba że pracujesz nad celami konkurencji lub bulking.

Again, to jest, gdzie swoje cele i ograniczenia zdrowotne (jeśli w ogóle) wchodzą w grę. Rób to, co działa dla ciebie i wprowadzaj zmiany, jeśli/kiedy są potrzebne.