Training for running events by running, as you’d probably expect, is a very good idea. Jest to wręcz konieczność, jeśli chcesz się utrzymać, poprawić i rozwijać. Jednak jest jeszcze wiele innych rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć swoje bieganie, jeśli chcesz mieć pewność, że czerpiesz z niego to, co najlepsze.
Trening na siłowni jest często postrzegany jako coś, co stoi w sprzeczności z treningiem biegowym. Szczególnie w przypadku dłuższych dystansów, gdzie koncepcja przybierania na masie i mięśniach ma oczywiste implikacje. W rzeczywistości trening na siłowni, a w szczególności ciężary, są bardzo korzystne dla każdego biegacza, niezależnie od tego, czy jesteś sprinterem, czy ultramaratończykiem.
Budowanie siły
Po pierwsze, trening z ciężarami pozwala na budowanie siły. Teraz, siła może nie być czymś, co zwykle kojarzy się z bieganiem, ale oznacza ona o wiele więcej niż zdolność do podnoszenia czegoś ciężkiego. Siła mięśni jest definiowana jako „zdolność do wywierania maksymalnej siły przez krótki okres czasu”, w kontekście biegania oznacza to, że masz zwiększoną zdolność do rzeczy, takich jak wybuchy prędkości. W rezultacie masz dużo większą kontrolę nad swoim ciałem podczas biegu, co sprawia, że Twój bieg jest dużo bardziej efektywny.
Forma, postawa &rdzeń
Inną korzyścią z budowania mięśni jest forma i postawa. Bieganie może wydawać się ćwiczeniem skoncentrowanym głównie na dolnej połowie ciała, ale dobra forma biegowa wykorzystuje o wiele więcej niż tylko nogi. Chociaż nie jest to tak oczywiste, rdzeń odgrywa ogromną rolę w bieganiu, utrzymując równowagę, jak również dobrą postawę.
Górna część ciała jest czymś, co jest często zaniedbywane w bieganiu. Jednak to właśnie ta część ciała buduje pęd do przodu, wykorzystując ciężar ramion do generowania rytmu z nogami. Następnym razem, gdy wyjdziesz pobiegać, spróbuj pozwolić swoim ramionom zwisać po bokach, a zobaczysz, jak bardzo są ważne.
Dobry trening na siłowni z całym ciałem oznacza, że nie tylko możesz pracować nad konkretnymi obszarami, które mogły zostać zaniedbane przez samo bieganie, ale możesz również sprawić, że całość będzie bardziej wydajna; co oznacza, że wszystko działa razem jako jedna płynna maszyna do biegania.
6 ćwiczeń na siłowni, które pomogą zbudować siłę do biegania
Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny na siłowni. Zawsze pamiętaj, aby utrzymywać małe ciężary, dopóki nie będziesz miał poprawnej formy (zapytaj osobistego trenera) i zwiększać je tylko wtedy, gdy jesteś do tego przekonany.
Ruchy złożone
Ruchy złożone to ćwiczenia, które pracują z wieloma grupami mięśni. Istnieje wiele korzyści z wykonywania ich w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych (takich, które pracują tylko jeden mięsień), w tym możliwość podnoszenia większych ciężarów, wymagają więcej energii (więc więcej spalonych kalorii) i oznaczają, że możesz pracować dużo więcej mięśni w krótszym okresie czasu – co jest dobre, gdy spędzasz dużo czasu biegając. Fakt, że pracujesz nad wieloma mięśniami w jednym ruchu, pomaga również w takich rzeczach jak równowaga i budowanie rdzenia.
1. Przysiady z obciążeniem
Squaty są powszechnie postrzegane jako doskonałe ćwiczenie, pracujące z ogromną liczbą mięśni na całym ciele. Istnieje wiele wariantów wykonywania przysiadów, z różnymi pozycjami wpływającymi na szereg mięśni. Zacznij od najbardziej podstawowych przysiadów, aby przyzwyczaić się do formy przed próbą innych wariantów.
Postaw sztangę lub dwa hantle nad ramionami i stań ze stopami nieco dalej niż szerokość barków. Upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup, tzn. Twoja głowa powinna być w linii z prostym kręgosłupem – nie garb się do przodu ani nie zanurzaj głowy.
Obniż swoje ciało tak, aby kolana spadły w linii ze stopami do punktu, w którym jest to wygodne, a następnie wróć do góry. Poświęć dwie sekundy na zejście w dół i dwie sekundy na powrót do góry. Obniżając się pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała na piętach. Jeśli czujesz, że spadasz do przodu na kule stóp, ustaw się tak, aby przenieść więcej ciężaru za siebie, utrzymując neutralny kręgosłup.
Jeśli nie czujesz się pewnie w tym ćwiczeniu na początku, wykonuj je bez ciężaru (są to tak zwane przysiady z ciężarem ciała), aż nabierzesz pewności.
Rep: Nie więcej niż 6
Sety: 3
Weighted Lunges
Podobnie jak przysiad, wypady pracują ogromną liczbę mięśni w całym ciele. Główne różnice polegają na tym, że każda noga pracuje niezależnie, co oznacza, że nie tylko pomaga w utrzymaniu równowagi, ale może pomóc w pracy nad nierównowagą mięśniową po obu stronach ciała – coś, co ma ogromny wpływ na zdolność do biegania. Pomagają one również rozciągnąć zginacze bioder, co jest częstym problemem wśród biegaczy, a także mniej obciążają kręgosłup.
Utrzymaj hantle w obu rękach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając ciało w pozycji pionowej z neutralnym kręgosłupem, zrób krok do przodu jedną nogą. Stopa powinna wylądować na pięcie, a ciało jest obniżone tak, aby stopa, kolano i biodro tworzyły kąt 90 stopni. Użyj piłki stopy, aby wepchnąć się z powrotem do pozycji stojącej i powtórz z drugą nogą.
Zapewnij, że twoje nogi pozostają w rozkroku na szerokość bioder podczas całego ćwiczenia, aby utrzymać równowagę. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz zacząć od wykonywania wypustek z ciężarem własnego ciała.
Rep: 5 na każdą nogę
Sety: 3
Renegade Rows
Tak, to głupia nazwa, ale jest to całkiem proste ćwiczenie, które nie tylko pracuje mięśnie pleców (które są naprawdę ważne dla postawy podczas biegania), ale także zmusza cię do trenowania rdzenia i mięśni stabilności.
Z dwoma hantlami wejdź w pozycję press up z hantlami na podłodze. Trzymając ciało w pozycji deski, podnieś jeden hantel w górę w kierunku ciała, tak aby łokieć wznosił się za tobą. Upewnij się, że ramię i łokieć pozostają obok tułowia podczas podnoszenia. Opuść ciężar i powtórz z drugim ramieniem.
Kluczem do tego ćwiczenia jest utrzymanie silnego rdzenia. Musisz więc upewnić się, że zachowujesz neutralny kręgosłup przez cały czas, jak również nie tracisz równowagi na jedną lub drugą stronę. Jeśli masz problemy z utrzymaniem się prosto, zmniejsz ciężar.
Ruchy: 5 na każdą rękę
Sety: 3
Chest Press
Kolejne ulubione przez kulturystów, ale niezwykle ważne ćwiczenie ze względu na to, że pracuje ogromny zakres mięśni w całej górnej części ciała. Ważne jest również, aby pamiętać, że ponieważ patrzymy na trening całego ciała, który usuwa wszelkie nierówności, jeśli pracujesz nad mięśniami pleców, będziesz musiał również pracować nad mięśniami z przodu. Ponieważ ćwiczenia wykorzystują ramiona oddzielnie, możemy również.
Leżąc z plecami na ławce i trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ciężarki przed sobą, tak aby były trzymane powyżej klatki piersiowej, ramiona w linii prostej. Opuść oba ciężarki na bok, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie, a następnie powtórz ćwiczenia, poświęcając dwie sekundy na przejście w górę, a następnie dwie w dół. Wyobrażam sobie prostą linię 90 stopni narysowaną od łokcia do dłoni i utrzymuję tę pozycję przez całe ćwiczenie.
Ważne jest, aby upewnić się, że twoje plecy pozostają płaskie w stosunku do ławki. Jeśli zaczniesz wyginać plecy w łuk, zmniejsz ciężar, aż będziesz mógł wygodnie wykonywać ćwiczenie w neutralnej pozycji.
Rep: 5
Sety: 3
Ćwiczenia plyometryczne
Poprzednie ćwiczenia skupiają się na budowaniu siły mięśni. Ćwiczenia plyometryczne patrzą na budowanie mocy (szybkość i siła). Zasadniczo ukierunkowane na ruchy, w których będziesz używał siły eksplozywnej, jak wtedy, gdy szybko musisz kogoś wyprzedzić.
5. Box Jumps
Z nogami na szerokość barków, opuść się do ćwierć przysiadu i eksplozywnie wskocz na skrzynkę z rękoma wymachującymi do przodu. Powinieneś wylądować ze stopami na środku, a następnie odepchnąć się do pozycji stojącej. Ostrożnie stań lub zeskocz z powrotem do pozycji startowej.
Jeśli jakakolwiek część ćwiczenia jest trudna lub nie jesteś w stanie wylądować na środku skrzyni, wtedy zmniejsz odpowiednio wysokość.
Rep: 10
Sety: 3
Power Lunges
Power lunges są wybuchową formą lonży wspomnianą wcześniej. Połączenie siły i równowagi płuc z plyometrycznym skokiem sprawia, że jest to trudne ćwiczenie, ale dające ogromne korzyści biegaczowi.
Bez użycia jakichkolwiek ciężarków, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, z plecami i głową całkowicie wyprostowaną. Podskocz lekko i wyląduj w pozycji lonży z ciężarem na pięcie, upewniając się, że kolano drugiej nogi ląduje tuż nad ziemią (w przeciwnym razie skończysz z kilkoma siniakami). Odepchnij się piętą i drugą stopą, aby pchnąć się w górę, zamieniając nogi w powietrzu, tak abyś wylądowała na pięcie drugiej nogi. Użyj dłoni, aby pomóc napędzać ruch, kołysząc je do przodu, na przemian z każdą nogą.
Rep: 5 na każdej nodze
Sety: 3
Pamiętaj, jeśli nie masz pewności, porozmawiaj z trenerem personalnym (PT)
Ten trening został zaprojektowany jako uzupełnienie Twojego biegania. Więc celuj w ćwiczenia dwa razy w tygodniu, zwiększając ciężary, gdy możesz wygodnie wykonać więcej niż liczba powtórzeń.
Jeśli nie jesteś pewien jak wykonać niektóre z ćwiczeń, lub czujesz jakikolwiek rodzaj bólu, pamiętaj, aby porozmawiać z PT, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo. Treningi online są dobre dla wskazówek, ale różni ludzie mają różne potrzeby, jeśli chodzi o ćwiczenia. Pamiętaj również o rozgrzewce i rozciąganiu. Nie chcemy, abyś nabawił się kontuzji przed zbliżającymi się wyścigami.
Written by: Tom Wheatley, redaktor GetSweatGo, bloga skierowanego do każdego, kto rozważa kolejną część swojej podróży fitness.
Model: Lee Seymour
Miejsce wykonania zdjęcia: FitMiBODY