Radzenie sobie ze stresem – dziesięć wskazówek

Podążaj za naszymi 10 prostymi wskazówkami, które pomogą Ci zarządzać i zmniejszyć poziom stresu.

Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny.

Unikaj, a przynajmniej ogranicz spożycie nikotyny i wszelkich napojów zawierających kofeinę i alkohol. Kofeina i nikotyna są stymulantami, a więc zwiększą twój poziom stresu, a nie zmniejszą go.

Alkohol jest depresantem, gdy jest przyjmowany w dużych ilościach, ale działa jak stymulant w mniejszych ilościach. Dlatego też używanie alkoholu jako sposobu na złagodzenie stresu nie jest ostatecznie pomocne.

Zamień napoje kofeinowe i alkoholowe na wodę, herbaty ziołowe lub rozcieńczone naturalne soki owocowe i staraj się utrzymywać nawodnienie, ponieważ pozwoli to twojemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.

Powinnaś również dążyć do unikania lub zmniejszenia spożycia cukrów rafinowanych – są one zawarte w wielu produkowanych produktach spożywczych (nawet w pikantnych potrawach, takich jak sosy sałatkowe i chleb) i mogą powodować spadki energii, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i rozdrażnienia. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść zdrową, dobrze zbilansowaną i pożywną dietę.

Wykaż się aktywnością fizyczną

Stresujące sytuacje zwiększają poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol w twoim organizmie.

Są to hormony „walki lub ucieczki”, które ewolucja wbudowała w nasze mózgi i które mają za zadanie chronić nas przed natychmiastowym uszkodzeniem ciała, gdy jesteśmy zagrożeni. Jednak stres w nowoczesnym wieku rzadko jest naprawiany przez walkę lub ucieczkę, a więc ćwiczenia fizyczne mogą być używane jako substytut metabolizowania nadmiernych hormonów stresu i przywrócić swoje ciało i umysł do spokojniejszego, bardziej zrelaksowanego stanu.

Kiedy czujesz się zestresowany i napięty, idź na szybki spacer na świeżym powietrzu. Spróbuj włączyć trochę aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny w sposób regularny, albo przed lub po pracy, albo w porze lunchu. Regularna aktywność fizyczna poprawi również jakość Twojego snu.

Get More Sleep

A lack of sleep is a significant cause of stress. Niestety chociaż, stres także przerywa nasz sen jako myśli utrzymują wirowanie przez nasz głowy, zatrzymując nas od relaksować dosyć zasypiać.

Zamiast polegać na medykamentach, twój cel musi być maksymalizować twój relaks przed iść spać. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest oazą spokoju, w której nie ma żadnych przypomnień o rzeczach, które wywołują u Ciebie stres. Unikaj kofeiny w godzinach wieczornych, a także nadmiernej ilości alkoholu, jeśli wiesz, że prowadzi to do zaburzeń snu. Na kilka godzin przed pójściem do łóżka zaprzestań wykonywania jakiejkolwiek wymagającej umysłowo pracy, aby dać swojemu mózgowi czas na uspokojenie się. Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel lub przeczytać uspokajającą, niewymagającą książkę przez kilka minut, aby zrelaksować swoje ciało, zmęczyć oczy i pomóc ci zapomnieć o rzeczach, które cię martwią.

Powinieneś również dążyć do pójścia do łóżka w mniej więcej tym samym czasie każdego dnia, tak aby twój umysł i ciało przyzwyczaiły się do przewidywalnej rutyny pory snu.

Spróbuj technik relaksacyjnych

Każdego dnia postaraj się zrelaksować, stosując technikę redukcji stresu. Istnieje wiele wypróbowanych i przetestowanych sposobów na zmniejszenie stresu, więc spróbuj kilku i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.

Na przykład, spróbuj autohipnozy, która jest bardzo łatwa i może być wykonana w dowolnym miejscu, nawet przy biurku lub w samochodzie. Jedną z bardzo prostych technik jest skupienie się na słowie lub frazie, która ma dla ciebie pozytywne znaczenie. Słowa takie jak „spokój”, „miłość” i „pokój” działają dobrze, można też pomyśleć o samopotwierdzającej się mantrze, takiej jak „Zasługuję na spokój w moim życiu” lub „Daj mi pogodę ducha”. Fokus na twój wybierającym słowie lub frazie; Jeżeli ty znajdujesz twój umysłu wędrował lub ty stajesz się świadomy natrętnych myśli wchodzić do twój umysłu, po prostu lekceważysz one i wracasz twój ostrość wybierać słowo lub frazę. Jeżeli ty znajdujesz zostać napięty znowu opóźniony, po prostu cicho powtarzasz twój słowo lub frazę.

Nie martw się jeżeli ty znajdujesz je trudny relaksować przy pierwszy. Relaksacja jest umiejętnością, której trzeba się nauczyć i która poprawi się wraz z praktyką.

Porozmawiaj z kimś

Zwykła rozmowa z kimś o tym, jak się czujesz może być pomocna.

Prowadzenie dziennika stresu

Prowadzenie dziennika stresu przez kilka tygodni jest skutecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem, ponieważ pomoże ci stać się bardziej świadomym sytuacji, które powodują u ciebie stres.

Zanotuj datę, czas i miejsce każdego stresującego epizodu oraz zanotuj, co robiłeś, z kim byłeś i jak się czułeś zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Nadaj każdemu stresującemu epizodowi ocenę stresu (na, powiedzmy, skali 1-10) i użyj dziennika, aby zrozumieć, co wyzwala twój stres i jak skuteczny jesteś w stresujących sytuacjach. Pozwoli ci to uniknąć stresujących sytuacji i wypracować lepsze mechanizmy radzenia sobie z nimi.

Przejmij kontrolę

Stres może być wywołany przez problem, który na pierwszy rzut oka może wydawać się niemożliwy do rozwiązania. Nauka, jak znaleźć rozwiązania swoich problemów pomoże ci poczuć się bardziej pod kontrolą, obniżając tym samym poziom stresu.

Jedna z technik rozwiązywania problemów polega na spisaniu problemu i wymyśleniu jak największej liczby możliwych rozwiązań. Zdecyduj się na dobre i złe strony każdego z nich i wybierz najlepsze rozwiązanie. Zapisz każdy krok, który musisz podjąć w ramach rozwiązania: co będzie zrobione, jak będzie zrobione, kiedy będzie zrobione, kto jest zaangażowany i gdzie będzie to miało miejsce.

Zarządzaj swoim czasem

Czasami wszyscy czujemy się przeciążeni naszą listą „Do zrobienia” i jest to wspólna przyczyna stresu. Zaakceptuj fakt, że nie możesz zrobić wszystkiego na raz i zacznij ustalać priorytety i diariusz swoich zadań.

Zrób listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić i wymień je w kolejności prawdziwego priorytetu. Zauważ, jakie zadania musisz wykonać osobiście, a jakie można oddelegować do wykonania przez innych. Zapisz, które zadania muszą być zrobione natychmiast, w następnym tygodniu, w następnym miesiącu, lub kiedy czas na to pozwoli.

Poprzez edycję tego, co mogło zacząć się jako przytłaczająca i niemożliwa do opanowania lista zadań, możesz rozbić ją na serię mniejszych, bardziej możliwych do opanowania zadań rozłożonych w dłuższych ramach czasowych, z niektórymi zadaniami usuniętymi z listy całkowicie poprzez delegowanie.

Pamiętaj również, aby stworzyć czasy buforowe, aby poradzić sobie z nieoczekiwanymi i awaryjnymi zadaniami, oraz aby uwzględnić czas na własny relaks i dobre samopoczucie.

Learn to Say 'No’

Częstą przyczyną stresu jest posiadanie zbyt wielu rzeczy do zrobienia i zbyt mało czasu, aby to zrobić. A jednak w takiej sytuacji wielu ludzi nadal zgadza się na przyjęcie dodatkowej odpowiedzialności. Nauczenie się mówienia „Nie” dodatkowym lub nieistotnym prośbom pomoże zmniejszyć poziom stresu, a także może pomóc ci rozwinąć większą pewność siebie.

Aby nauczyć się mówić „Nie”, musisz zrozumieć, dlaczego sprawia ci to trudność. Wiele osób uważa, że trudno jest powiedzieć „Nie”, ponieważ chcą pomóc i starają się być mili i lubiani. Dla innych jest to strach przed konfliktem, odrzuceniem lub straconymi szansami. Pamiętaj, że te wszystkie bariery w mówieniu „Nie” są tworzone przez Ciebie samego.

Możesz czuć się niechętnie, aby odpowiedzieć na prośbę prostym „Nie”, przynajmniej na początku. Zamiast tego pomyśl o kilku przygotowanych wcześniej zwrotach, aby łagodniej zawodzić innych ludzi. Przećwicz takie zwroty jak:

„Przykro mi, ale nie mogę się do tego zobowiązać, ponieważ mam w tej chwili inne priorytety.”
„Teraz nie jest dobry moment, ponieważ jestem w środku czegoś. Dlaczego nie zapytasz mnie ponownie na ….?”
„Chciałbym to zrobić, ale …”

Odpocznij, jeśli jesteś chory

Jeśli źle się czujesz, nie czuj, że musisz kontynuować bez względu na wszystko. Krótki odpoczynek pozwoli ciału szybciej wrócić do zdrowia.

.