Większość porad dotyczących diety, które słyszysz dla osób podnoszących ciężary, ma związek z budowaniem mięśni. Ma to sens: trening siłowy jest numerem jeden w budowaniu mięśni, a w połączeniu ze zrównoważoną dietą makroskładnikową z dużą ilością białka i zdrowych węglowodanów, sprawi, że będziesz na drodze do silniejszego ciała w krótkim czasie. Ale jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi – niekoniecznie budowanie mięśni – znalezienie diety, której potrzebujesz, może być nieco trudniejsze. Jesteśmy tutaj, aby pomóc, wraz z zarejestrowanym dietetykiem (i krajowym rangą CrossFitter!) Michele Fumagalli z Northwestern Medicine i Fit Plate Nutrition.
Po pierwsze, Michele potwierdziła, że podnoszenie ciężarów może pomóc w utracie wagi, ale będzie to głównie tłuszcz. Nie ma tutaj żadnych skarg, ale jeśli śledzisz tylko na skali, możesz nie zobaczyć dużych zmian. „Jeśli zaczynasz podnosić ciężary, ostatecznym celem jest zmniejszenie masy tłuszczu w organizmie i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała”, Michele powiedział POPSUGAR. Oznacza to, że możesz być w stanie zobaczyć i poczuć różnice w swoim ciele, z większymi mięśniami i mniejszą ilością tłuszczu na wierzchu, ale twoja rzeczywista waga może nie zmienić się bardzo dużo.
Mając to na uwadze, podnoszenie ciężarów jest bardzo skutecznym sposobem na zrzucenie tłuszczu. Mięśnie same w sobie nie „spalają tłuszczu”, jak mówi popularne powiedzenie, ale przyrost masy mięśniowej i utrata tłuszczu są z pewnością związane; im więcej masy mięśniowej masz, tym wyższy będzie twój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii, co oznacza, że nadal spalasz kalorie, nawet jeśli nie ćwiczysz aktywnie.
Watch This!
Class FitSugar
Oczywiście, jedzenie, które jesz ma również dużą rolę. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu poprzez podnoszenie ciężarów, Michele podzieliła się pięcioma kluczowymi wskazówkami dotyczącymi diety.
- Jedz wystarczająco dużo kalorii. Niedostateczne odżywianie spowoduje, że twoje mięśnie rozpadną się zamiast rosnąć, „a to jest zupełne przeciwieństwo tego, czego chcemy, gdy podnosimy ciężary” – powiedział Michele. „Jeśli nie karmisz swojego ciała wystarczająco, to prawie widzi to jako głód. Będzie trzymać się swoich rezerw tłuszczowych, zamiast je spalać”. Łatwy sposób, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz, Michele powiedział, to po prostu słuchać swojego ciała.
- Wspomagaj regenerację za pomocą owoców, warzyw i kwasów tłuszczowych omega-3. Stan zapalny występuje naturalnie po ciężkim treningu siłowym; jest on związany z procesem rozpadu mięśni, aby pomóc im urosnąć większym i silniejszym, co ostatecznie pomaga w spalaniu tłuszczu. Podczas gdy ten rodzaj stanu zapalnego jest „dobrą” rzeczą, Michele powiedział, że nadal możesz pomóc obniżyć go i pomóc mięśniom szybciej się zregenerować jedząc dużo warzyw, owoców i kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak mączka lniana, nasiona chia, orzechy włoskie, sardynki i tłuste ryby, takie jak łosoś.
- Zrównoważ swoje białko w ciągu dnia. Białko ma kluczowe znaczenie dla regeneracji potreningowej, ale jest również ważną częścią każdego innego posiłku w ciągu dnia. „Chcesz mieć trochę białka w prawie każdym posiłku i przekąsce”, powiedział Michele. Promuje wzrost mięśni i pomaga utrzymać cię pełnym, oba duże pomaga w utracie wagi.
- Pozostań nawodniony. „Mięśnie potrzebują więcej wody,” Michele powiedział POPSUGAR. Bycie odwodnionym tylko osłabia twoje mięśnie, co sprawia, że trudniej jest przejść przez treningi i odzyskać po nich siły. Przypomnienie: silniejsze, rosnące mięśnie pomagają spalić więcej kalorii i stracić więcej wagi, więc pij tę wodę, co najmniej pół galona dziennie.
- Zamień niektóre – ale nie wszystkie – węglowodany skrobiowe na warzywa. Dobra wiadomość: „Nie musisz całkowicie eliminować węglowodanów skrobiowych,” powiedziała Michele. (Węglowodany skrobiowe to takie, które znajdziesz w chlebie, makaronie, ziemniakach i płatkach śniadaniowych). Jednakże, jeśli naprawdę chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu, zobaczysz szybsze rezultaty, jeśli zastąpisz niektóre z tych węglowodanów warzywami. Michele zaleca spożywanie co najmniej jednego posiłku, w którym około jedna czwarta talerza to zdrowe węglowodany skrobiowe, takie jak quinoa, makaron pełnoziarnisty lub słodkie ziemniaki, i ograniczanie ich w pozostałych dwóch posiłkach w ciągu dnia.
Co powinienem jeść, aby stracić wagę podczas podnoszenia ciężarów?
Teraz, gdy masz już fakty, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę będziesz jadł. Michele zaleciła zaplanowanie posiłków wokół źródła białka – po prostu dlatego, że te zazwyczaj zajmują najdłużej w gotowaniu – i wypełnienie warzywami i węglowodanami skrobiowymi wokół niego. Wrzuć na przykład pierś z kurczaka do piekarnika, podczas gdy ty smażysz szpinak i gotujesz quinoa. Oto kilka zdrowych posiłków zalecanych przez Michele dla utraty wagi:
Śniadanie:
- Napełnione owocami płatki owsiane na noc
- Otwarta kanapka śniadaniowa
Lunch:
- Spring greens z twarogiem, borówkami, quinoa, plasterkami migdałów i octem balsamicznym. „Nie krępuj się dodać resztek kurczaka lub użyć edamame, aby zachować roślinny charakter”, powiedziała Michele.
- Kanapka z otwartą buzią z indykiem, serem, sałatą, pomidorem i musztardą, plus pomarańcza mandarynkowa, pół ogórka i jogurt grecki.
Przekąski:
- Jogurt grecki
- Dwa jajka na twardo
- Plastry ogórka i czerwonej papryki
- Małe jabłko z łyżką masła orzechowego
Obiad:
- Pieczony kurczak lub mielony indyk z dużą ilością warzyw (wybierz swoje ulubione), pełnoziarnisty makaron i sos pomidorowy
To jest to, co powinnaś jeść – a co z tym, czego nie powinnaś? Michele powiedziała, że nie trzeba całkowicie pomijać żadnego jedzenia, aby schudnąć, ale należy starać się ograniczyć zarówno alkohol, jak i wysoko przetworzoną żywność. Alkohol utrudnia powrót do zdrowia i „to tylko puste kalorie”, powiedziała Michele. Jeśli chodzi o ultra przetworzoną żywność, „one po prostu nie są odżywcze. Mogą być pyszne, ale tak naprawdę nie dostarczają ci zbyt wiele poza kaloriami”. Ostatnie badanie potwierdziło, że ludzie na ultraprzetworzonej diecie zyskali średnio dwa funty tygodniowo w ciągu dwóch tygodni.
Jedzenie czysto i strategicznie działa ręka w rękę z rutyną treningu siłowego, aby pomóc Ci zmaksymalizować spalanie tłuszczu i przyrost mięśni, co może równać się dużej utracie wagi. Aby uzyskać więcej pomysłów na posiłki promujące utratę wagi, sprawdź nasz dwutygodniowy plan czystego odżywiania i sparuj go z tym tygodniowym harmonogramem treningu budującego mięśnie, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.
.