Podcast Episode #006: Does Gluten Make You Fat?

„Kilku moich współpracowników było na dietach bezglutenowych przez jakiś czas, i oboje stracili dużo wagi. Słyszałam mieszane opinie o przechodzeniu na dietę bezglutenową i zastanawiałam się jak bardzo jest to bezpieczne. Czy to działa dla większości ludzi? Czy gluten naprawdę sprawia, że ludzie tyją?”

Dallas, dzięki za pytanie, to jest doskonałe pytanie, które dostaję dość często. Zacznijmy od tego, że naprawdę szybko porozmawiamy o tym, czym jest gluten. Gluten jest po prostu białkiem występującym w wielu produktach zbożowych, a więc przede wszystkim w pszenicy, ale także w jęczmieniu i życie, i wielu innych.

Dla niektórych ludzi, tych cierpiących na celiakię, kiedy jedzą cokolwiek, co zawiera gluten, jest to dość niebezpieczne. Dla tych ludzi, ich ciało postrzega gluten jako obcego najeźdźcę, a więc idzie i faktycznie atakuje gluten, kiedy jest w przewodzie pokarmowym.

Problem z tym, jest to, że faktycznie uszkadza ściany jelita, jak również, kiedy próbuje zwalczyć tego najeźdźcę, który jest naprawdę tylko gluten, a to prowadzi do wszelkiego rodzaju różnych objawów, w tym zmęczenie, anemia, niedobory składników odżywczych, i po prostu system trawienny, który nie działa bardzo dobrze.

Oszacowano, że około 1 do 1.5% populacji w Ameryce Północnej cierpi na celiakię, ale to wzrasta, i tam jest prawdopodobnie wiele osób, które mają celiakię i nie zostały jeszcze zidentyfikowane.

Celiakia a nietolerancja glutenu

Co z jedzeniem glutenu dla ludzi, którzy nie mają celiakii? Istnieje coś, co nazywa się nietolerancją glutenu lub wrażliwością na gluten, a ludzie, którzy mają nietolerancję lub wrażliwość, mają objawy, gdy jedzą gluten, ale nie są właściwie na niego uczuleni lub nie mają rzeczywistej, pełnej celiakii. Ich ciało nie atakuje go w taki sam sposób, jak ktoś, kto ma celiakię, ale nadal mają na niego reakcję.

Naprawdę podchwytliwą rzeczą w nietolerancji glutenu, lub wrażliwości na gluten, jest to, że reakcja, lub te objawy niekoniecznie objawiają się natychmiast po zjedzeniu glutenowej żywności.

Na przykład, możesz zjeść kanapkę na pszennym chlebie dzisiaj podczas lunchu, a objawy, czy to wzdęcia, gazy, czy po prostu rozstrój żołądka, czy zmęczenie, którykolwiek z tych objawów, mogą nie pojawić się aż do 36 godzin później, co, jak możesz sobie wyobrazić, staje się bardzo problematyczne, ponieważ staje się trudne do zidentyfikowania, że gluten był faktycznie problemem, który powoduje te objawy.

Oszacowano, że około 6 do 8 procent populacji ma jakiś poziom wrażliwości na gluten, ale znowu, to jest bardzo trudne do zdiagnozowania, a niektórzy eksperci powiedzieliby, że rzeczywista liczba jest znacznie większa niż to, ale ludzie po prostu nie wiedzą o tym.

Żyją z tymi wszystkimi problemami trawiennymi i nie wiedzą, że jest to związane z glutenem, który jedzą!

What About Gluten For Everyone Else?

Jest też argument przeciwko jedzeniu glutenu nawet dla tych ludzi, którzy nie są zdiagnozowani jako posiadający wrażliwość lub nietolerancję.

Ten argument sugeruje, że gluten, lub produkty glutynowe zostały genetycznie zmodyfikowane tak bardzo przez lata, że gluten, który jemy dzisiaj jest bardzo różny od glutenu, który byłby zawarty, na przykład, w produktach pszennych 50, 60, 70 lat temu, i z powodu tych modyfikacji, mówi się, że gluten może powodować stan zapalny w naszym układzie trawiennym.

Zapalenie powoduje bardzo podobne symptomy, lub bardzo podobne problemy jak gluten dla tych ludzi, którzy są, cytuję koniec cytatu, zdiagnozowani z nietolerancją, lub wrażliwością.

Zapalenie w układzie trawiennym może spowodować, że inne składniki odżywcze nie będą trawione prawidłowo, i zazwyczaj to prowadzi do zmęczenia, stałego głodu, a następnie przyrostu masy ciała. Kilka lat temu, byłem w domku przyjaciela, a my na zmianę robiliśmy posiłki dla każdego, kto tam był.

Jednym z posiłków był obiad ze spaghetti, a ja po prostu powiem, że uwielbiam produkty glutynowe. Uwielbiam produkty zbożowe, uwielbiam makarony, uwielbiam chleby, więc zjedliśmy ten obiad spaghetti, a było to po bardzo aktywnym dniu. Tego dnia byliśmy bardzo zajęci, a ja umierałam z głodu. Skończyło się na zjedzeniu 2 dużych talerzy tego spaghetti.

W ciągu około 30 minut od tego posiłku, mój żołądek się rozszerzył. Czułem się jakby ktoś wlał mi cement do gardła, a on po prostu wypełnił mój żołądek i uczynił go twardym jak skała. W tym samym czasie, jak zapewne możecie sobie wyobrazić, zrobiło mi się bardzo duszno, a potem rzeczą, którą naprawdę zauważyłem, było to, jak bardzo się zmęczyłem. To było jeszcze wcześnie w ciągu dnia, może około 18:00, a ja byłem natychmiast gotowy do pójścia spać.

Było to zdecydowanie bezpośrednie połączenie między tym obiadem spaghetti, a tym jak się potem czułem, i widziałem to z wieloma klientami, z którymi pracowałem…

My Clients’ Experiences

Kiedy wycinają gluten ze swojej diety, lub wycinają wiele produktów zbożowych ze swojej diety, ich energia przechodzi przez dach, czują się lepiej i zaczynają tracić na wadze. Pytanie staje się, czy jest to naprawdę gluten, czy jest to coś innego? Co tak naprawdę się tutaj dzieje? Mogę pokazać ci 10 różnych badań i 5 z nich powiedziałoby: „Gluten to najgorsza rzecz, nigdy nie powinniśmy go jeść, wytnij go ze swojej diety”, a 5 innych powiedziałoby: „Gluten jest w porządku, jest przesadzony. Większość ludzi jest w porządku jedząc gluten.”

Czy gluten jest rzeczą, którą powinniśmy wyciąć z naszej diety, czy nie, chciałbym zasugerować 3 powody, dla których wyeliminowanie, lub przynajmniej zmniejszenie tak wielu przetworzonych ziaren z naszej diety, jest czymś, co większość ludzi powinna rozważyć.

Dlaczego eliminacja przetworzonych ziaren jest ważna

Po pierwsze, wysoko przetworzone ziarna są zazwyczaj bardzo wysoko na indeksie glikemicznym, a indeks glikemiczny w zasadzie tylko mierzy żywność i jak szybko nasze ciało zamienia je w cukier we krwi. Bazuje on na 100-punktowej skali, a 100 to właściwie tylko glukoza, to cukier, więc kiedy spożywamy cukier, jest on oczywiście bardzo szybko zamieniany w cukier we krwi.

#1. Przetworzone ziarna i indeks glikemiczny

Pokarmy, które są wyżej na skali, są generalnie tymi, od których chcemy trzymać się z daleka, a oto dlaczego. Kiedy jemy coś, co jest wysoko na indeksie glikemicznym, nasz organizm szybko przekształca to w cukier we krwi, ale wtedy ten dodatkowy cukier we krwi musi zostać zagospodarowany, a jeśli jesteśmy bardzo aktywni, ten cukier we krwi może zostać wykorzystany na energię, więc może trafić do naszych mięśni i może zostać wykorzystany do ruchu. Jeśli nie jesteśmy aktywni, cukier z krwi musi się gdzieś ulokować i jest przechowywany w postaci tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, przetworzone ziarna są wysokie na indeksie glikemicznym.

Na przykład, jeśli weźmiesz bagietkę, więc białe pieczywo, ocenia na 95 na indeksie glikemicznym, tuż poniżej cukru. Wyobraź sobie wpływ jedzenia kanapki zrobionej na białym chlebie, nasz cukier we krwi przechodzi przez dach, i nagle ciało musi coś z nim zrobić, i zaczynamy magazynować tłuszcz.

W notatkach do tego podcastu, zamierzam załączyć wykres, który porównuje prawie każdy pojedynczy pokarm na indeksie glikemicznym, więc możesz tam zajrzeć i zobaczyć niektóre z pokarmów, które być może zazwyczaj jesz, i zacząć mieć pojęcie o tym, jak szybko przekształcają się one w cukier we krwi, i czy są to te, które być może chcesz przemyśleć.

Poświęć szczególną uwagę tym przetworzonym ziarnom, a zobaczysz dość wyraźny trend. Wiele przetworzonych produktów zbożowych jest wysoko na skali indeksu glikemicznego.

#2. Przetworzone ziarna mają dużo kalorii, mało wartości odżywczych

Większość przetworzonych produktów zbożowych ma stosunkowo dużo kalorii i stosunkowo mało wartości odżywczych. Wracając na górę indeksu glikemicznego, nie wszystkie produkty zbożowe są naprawdę wysokie na skali indeksu glikemicznego.

Przykładem może być tortilla z pszenicy, otrzymuje ona ocenę około 30 na indeksie glikemicznym. Porównaj tę pełnoziarnistą tortillę pszenną do słodkiego ziemniaka. Słodki ziemniak jest oceniany na 70 na indeksie glikemicznym, więc jeśli po prostu przejdziesz przez indeks glikemiczny, tortilla pszenna na 30, słodki ziemniak na 70, który wybierasz?

Wydaje się, że tortilla pszenna jest lepszym wyborem, ale warzywa, nawet te, które są wyższe na indeksie glikemicznym, mają tendencję do przychodzenia z całą masą więcej wartości odżywczych niż te przetworzone produkty zbożowe. Używając naszego przykładu słodkiego ziemniaka, słodki ziemniak, nawet jeśli ma indeks glikemiczny 70, ma tak wiele witamin i tak wiele składników odżywczych.

Na przykład, witamina A, dostajemy około 214% naszego dziennego zalecanego spożycia dla witaminy A z jednego słodkiego ziemniaka. Nigdy nie otrzymamy tego z przetworzonego produktu zbożowego, a pamiętaj, że twoje ciało chce składników odżywczych. Tak naprawdę nie chce jedzenia, więc kiedy jemy pokarmy o wysokiej zawartości składników odżywczych, szansa na to, że nasze ciało będzie miało ochotę na więcej, naprawdę drastycznie się zmniejsza.

#3. The Addictive Nature of Processed Grains

Trzecim powodem, dla którego sugeruję ograniczenie lub wyeliminowanie tak wielu przetworzonych produktów zbożowych, jest fakt, że są one wysoce uzależniające. Podobnie jak cukier, kiedy jemy wiele przetworzonych produktów zbożowych, dostajemy tego przypływu energii, czujemy się dobrze, ale ponieważ zawartość składników odżywczych w tych pokarmach jest niska, ten przypływ nie trwa zbyt długo i doświadczamy załamania.

Możecie sobie wyobrazić, jak to szybko zamienia się w błędne koło. Wchodzimy na wschód po produkt zbożowy, dostajemy ten przypływ cukru we krwi, czujemy się świetnie, następuje krach, pragniemy więcej jedzenia. Wracamy do produktów na bazie zbóż, dostajemy pęd, i tak dalej, i tak dalej. Jak już wspomniałem wcześniej, ogólnie rzecz biorąc, produkty zbożowe są stosunkowo wysokokaloryczne, o niskiej zawartości składników odżywczych, więc przechodząc przez ten cykl, spożywamy ogromną ilość kalorii, ale tak naprawdę nigdy nie zaspokajają one pragnień naszego ciała dotyczących żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych.

Your „10 in 4” Takeaway

Więc, jeśli chodzi o 10 in 4 Takeaway na dziś…Pytanie brzmiało: „Czy gluten sprawi, że będę gruby?”. Jak już mówiłem, jest mnóstwo badań, które mówią „Tak” i jest mnóstwo badań, które mówią „Nie”. Rzeczą do zapamiętania jest to, że gluten występuje w przetworzonych produktach zbożowych, a te przetworzone produkty zbożowe, jak właśnie dyskutowaliśmy, generalnie nie są najlepszymi pokarmami dla ludzi do jedzenia, szczególnie jeśli chcesz schudnąć.

Mam dla ciebie 2 wyzwania w tym tygodniu. Pierwszym z nich jest prowadzenie dziennika żywności. Dziennik żywności przez co najmniej 3 dni i prawdopodobnie słyszysz, jak mówię o wartości dziennika żywności, a to po prostu dlatego, że to działa. Jest tak dobry w ujawnianiu braków w naszej diecie i rzeczy, które możemy zmienić w naszym stylu życia, aby uzyskać wyniki, których szukamy. Dziennik żywieniowy przez co najmniej 3 dni. Ideałem byłoby 7, ale przez co najmniej 3 dni, i spójrz wstecz na ten dziennik i zidentyfikuj, może przejdź i zakreśl, wszystkie różne produkty zbożowe, które zjadłeś.

To, czego tutaj szukamy, to tylko podkreślenie, jaka jest nasza zależność od produktów zbożowych? Drugą rzeczą, którą chciałbym, abyś zrobił podczas prowadzenia dziennika żywieniowego, jest zrobienie kilku notatek na temat tego, jak czuje się twoje ciało.

Możesz zacząć zauważać pewne powiązania między jedzeniem ziaren, a niektórymi z tych objawów, które są powszechnie związane z produktami glutaminianu sodu, ale także przetworzonymi produktami zbożowymi w ogóle. Czy czułeś się wzdęty? Czy miałeś gazy? Czy był/a Pan/i zmęczony/a? Czy miał/a Pan/i rozstrój żołądka? Co czujesz po zjedzeniu tych pokarmów?

Jeśli chcesz schudnąć, a po prowadzeniu dziennika żywieniowego zauważyłaś, że twoja dieta jest naprawdę wypełniona produktami zbożowymi, to prawdopodobnie jest to świetne miejsce, aby zacząć.

Zastąpienie niektórych z tych przetworzonych ziaren większą ilością warzyw, być może owoców, a może nawet niektórych ziaren, które nie są tak mocno przetworzone. Na przykład quinoa, albo płatki owsiane. Te mogą przejść długą drogę w pomaganiu ci w uzyskaniu tych wyników utraty wagi, których szukasz, a jeśli zauważysz związek między jedzeniem produktów zbożowych i nie czujesz się dobrze po, jest dodatkowa motywacja, aby dokonać pewnych zmian w diecie.

.