Początkujący Program Siłowy Dla Biegaczy

Jeśli czytałeś Runners Blueprint przez jakiś czas, to wiesz, że jestem silnym zwolennikiem znaczenia programu treningu siłowego dla biegaczy.

Jasne, to jest blog biegaczy, a ja głównie piszę rzeczy dla biegaczy.

To powiedziawszy, każdy regularny czytelnik (lub po sprawdzeniu mojej strony z treningiem krzyżowym) może być zaskoczony liczbą treningów siłowych, którymi podzieliłem się w ciągu ostatnich kilku lat.

Ale tym razem nie zamierzam dzielić się z wami kolejnym treningiem.

Zamiast tego, w dzisiejszym poście, omówię podstawy podnoszenia ciężarów dla biegaczy.

Pokażę Ci dokładne kroki wymagane do zaprojektowania Twojego programu treningu siłowego, nawet jeśli nigdy wcześniej nie dotknąłeś hantli.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i adeptem treningu siłowego, mam nadzieję, że wyciągniesz z tego postu jakąś wartość i praktyczne porady.

Coś, co możesz wziąć od razu i zastosować w swoim programie treningowym.

Jeśli nic innego, to przynajmniej błagam Cię, abyś przekazał ten post każdemu innemu biegaczowi, który skorzysta z poniższych wskazówek dla początkujących.

Więc jesteś podekscytowany?

Teraz zaczynamy.

The Importance of a Strength Training Program For Runners

Trening siłowy przynosi wiele korzyści fitness i zdrowotnych dla uczestników w każdym wieku i o różnym pochodzeniu.

Znany również jako trening oporowy, ten rodzaj treningu jest korzystny dla zwiększenia masy mięśniowej, przyspieszenia utraty wagi, poprawy wytrzymałości kości, itp.

Lista się wydłuża.

A jeśli chodzi o nas, biegaczy, trening siłowy jest naszym najlepszym sprzymierzeńcem.

Oto główne powody, dla których warto trenować siłowo jako biegacz.

Poprawianie nierównowagi mięśniowej

Regularny trening oporowy może pomóc skorygować nierównowagę mięśniową i problemy z mobilnością – podstawową przyczynę wielu kontuzji związanych z nadużyciem.

Patrząc inaczej, trening siłowy może pomóc zabezpieczyć Twoje ciało przed kłopotami.

Oto Twój przewodnik po tym, jakie mięśnie najbardziej pracują przy bieganiu.

Wzmocnij moc

Trening siłowy poprawia moc i siłę eksplozywną w całym ciele, co z kolei może pomóc Ci poprawić formę i efektywność biegu.

I to jest dobra rzecz, jeśli o to pytasz.

You Won’t Bulk up

Jeśli wzbraniasz się przed treningiem siłowym, ponieważ boisz się nabuzowania, to przestań.

Faktem jest, że z odpowiednim programem treningu oporowego, będziesz w stanie zwiększyć siłę i gęstość mięśni bez drastycznego wzrostu masy mięśniowej i wagi.

It Takes Little Time

As a runner, you don’t need to become a full-time Olympic weightlifter to start reaping benefits of resistance training.

Logging in two to three sessions a week (even if it’s just a simple body-weight workout) is enough for making the most out of your strength training since your main aim is improving running performance, speed, and endurance-not necessarily in that exact order.

Strength Training Program For Runners – How To Start

When it comes to strength training, there are so many effective ways to get your feet in the door.

Najlepszą metodą jest rozpoczęcie ćwiczeń zgodnie z bieżącymi potrzebami kondycyjnymi, celami treningowymi, harmonogramem i osobistymi preferencjami.

Podstawowym celem treningu siłowego jest skupienie się na skorygowaniu nierównowagi mięśniowej i naprawie nieprawidłowych i nieefektywnych wzorców ruchowych przy jednoczesnym zwiększeniu ogólnej siły i mocy eksplozywnej.

Planowanie

Tutaj jest trudna część treningu oporowego: znaleźć na niego wystarczająco dużo czasu, zwłaszcza jeśli jesteś poważnym biegaczem z napiętym grafikiem.

Ale, jak już wcześniej stwierdzono, nie sądzę, że musisz poświęcać znaczną część swojego czasu na podnoszenie ciężarów.

Jako biegacz, wszystko, czego potrzebujesz, to zainwestować 20 do 30 minut, trzy razy w tygodniu, aby czerpać pełne korzyści z treningu siłowego.

Innymi słowy, trening oporowy nie musi być czasochłonny.

Ile sesji?

Zalecam, abyś trenował siłowo dwa do trzech razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi.

Ponadto, rozłóż swoje treningi siłowe w czasie, co najmniej, 48 godzin odpoczynku.

Dla uzyskania optymalnych rezultatów, musisz pozwolić mięśniom i tkance łącznej na adaptację, zapewniając im dużo czasu na odzyskanie sił po bodźcu i obciążeniu treningowym sesji siłowej.

Ważność właściwej formy

Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na każdą stronę, zachowując właściwą formę przez cały czas.

To jest krytyczne.

Lepiej jest w ogóle nie trenować, jeśli masz zamiar trenować ze złą formą.

To jest kardynalna zasada.

Więc, proszę poświęć trochę czasu na naukę prawidłowej formy podnoszenia od pierwszego dnia.

Jest o wiele łatwiej i skuteczniej ćwiczyć prawidłową formę od samego początku, niż rozwijać złe nawyki, których oduczenie się później zajmie dużo czasu.

W rzeczywistości, powinieneś spędzić pierwsze kilka tygodni na programie treningu siłowego skupiając się głównie na nauce prawidłowej formy.

To jest podstawa, na której powinieneś się opierać.

Innymi słowy, to nie „praktyka czyni mistrza”. Doskonała praktyka czyni mistrza.

Aby zachować ostrożność, współpracuj z certyfikowanym trenerem siłowym lub trenuj z doświadczonym kolegą treningowym.

Albo, przynajmniej, spróbuj uczyć się z renomowanych filmów demonstrujących prawidłową formę.

Oto kilka do sprawdzenia.

No Cheat Reps

Jeśli twoja forma cierpi w ostatnich kilku powtórzeniach, to musisz zmniejszyć obciążenie w następnej kolejności.

Nigdy nie poświęcaj formy dla liczby powtórzeń.

Tak właśnie rozprzestrzeniają się kontuzje i zła forma.

W rezultacie, kiedy twoja forma zaczyna spadać na południe, jest to wyraźny znak, że się męczysz i mogłeś wykonać ostatnie powtórzenie w danym ćwiczeniu.

I nie oszukuj tylko po to, by wykonać kilka powtórzeń.

To tylko strata twojego czasu i wysiłku.

Nie wspominając o tym, że zwiększa to ryzyko kontuzji.

Run or Strength Train First?

Jest to częste pytanie zadawane mi przez początkujących siłaczy.

Czy powinieneś najpierw biegać a potem trenować siłowo, czy podnosić ciężary a potem uderzać w chodnik?

Oto co polecam.

Jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem w podnoszeniu ciężarów, to podczas pierwszych kilku miesięcy, wykonaj najpierw trening siłowy zamiast biegu.

Dzięki temu będziesz mógł skupić się na swojej technice i formie zamiast rozpraszać się tym jak bardzo jesteś wyczerpany bieganiem.

To może pomóc trenować z właściwą formą, zapobiegając urazom w procesie.

Gdy rozwiniesz formę, siłę i pewność siebie, wtedy zmień kolejność.

Ale, tak długo jak jesteś nowicjuszem, najpierw podnoś, później biegaj.

To, oczywiście, jeśli zdecydujesz się wykonać oba treningi tego samego dnia, lub z powrotem do tyłu.

Typowy program treningu siłowego dla biegaczy Plan

Tutaj znajduje się podstawowy harmonogram biegania/podnoszenia ciężarów.

• Poniedziałek: Bieg interwałowy
• Wtorek: Trening siłowy
• Środa: Łatwy bieg
• Czwartek: Strength workout
• Piątek: Długi bieg
• Sobota: Strength workout
• Niedziela: Odpoczynek

Szeroki zakres powtórzeń

Utrzymaj liczbę powtórzeń na niskim poziomie, a ciężar wystarczająco wymagający.

Opt for a weight that you cannot lift for more than eight times.

Zrób co najmniej trzy zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń na ćwiczenie.

Tutaj jest szybki przegląd liczby powtórzeń i ich wpływu na twoje wyniki siłowe

• Zakres powtórzeń od 2 do 5: to buduje super gęste mięśnie i siłę.
• Zakres powtórzeń od 6 do 12: To buduje zarówno siłę mięśni jak i muskulaturę
• Zakres 12 powtórzeń i powyżej. Idealny do budowania wytrzymałości.

Program treningu siłowego dla początkujących biegaczy

Jeśli dopiero zaczynasz, trenuj powoli i upewnij się, że naprzemiennie podnosisz ciężary i biegasz.

Nie trenuj siłowo i nie biegaj tego samego dnia.

W przeciwnym razie ryzykujesz przetrenowanie.

A tego nie chcesz.

Jako początkujący zacznij od dwóch treningów siłowych tygodniowo przez trzy do czterech tygodni, a następnie dodaj trzeci trening w drugim miesiącu.

Strzelaj do co najmniej 20 do 30 minut na sesję, a następnie stopniowo dodawaj czas i intensywność, aż będziesz podnosić ciężko przez 50 do 60 minut na sesję.

Nie spiesz się

Skup się na treningu wagi ciała, aby poprawić ogólną siłę i stabilność i powinieneś poczekać co najmniej kilka miesięcy przed włączeniem dużych ciężarów.

Niżej opisane ćwiczenia dla początkujących składają się z ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności, a ich głównym celem jest zbudowanie bazy siły i wytrzymałości rdzenia, na której można oprzeć bardziej wymagające ćwiczenia.

Plan treningowy dla początkujących jest odpowiedni dla biegaczy, którzy mają mniej niż 8 do 12 tygodni doświadczenia w treningu siłowym lub treningu rdzenia, przy jednoczesnym przestrzeganiu rutyny, która obejmuje trening siłowy w poniedziałki, środy i piątki oraz bieganie we wtorki, czwartki i soboty (jak pokazano w poniższej próbce treningu).

Koncepcja podziału treningu

Aby zaplanować trening we właściwy sposób, należy najpierw określić, jaki podział treningu siłowego i tygodniowy harmonogram wybrać.

Jeśli jesteś już zaznajomiony z treningiem siłowym, to wiesz o splitach i jak są one wykorzystywane.

Jeśli nie, to poniżej znajduje się proste wyjaśnienie i opis.

Najczęstszym i szeroko testowanym jest 3-dniowy split całego ciała.

Ta prosta metoda jest zalecana dla początkującego z dowolnym celem.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń siłowych dla biegaczy.

Dokładny podział tygodniowy

W przypadku, gdy nie masz pojęcia, co to oznacza, oto przykład tygodnia treningowego:

• Poniedziałek: Strength Workout A
• Wtorek: Bieg
• Środa: Strength Workout B
• Czwartek: Run
• Piątek: Strength Workout C
• Sobota: Run
• Sunday: Odpoczynek

Z pewnością, może to brzmieć prosto, ale jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu spójności podczas pierwszych kilku tygodni i miesięcy, musisz zachować prostotę treningu.

W przeciwnym razie, jeśli jest zbyt skomplikowany lub intensywny, są szanse, że nie będziesz się go trzymał przez długi czas.

Rutyna wagi ciała – Początkujący

Jeśli wybierzesz trening wagi ciała, wtedy jest minimalny sprzęt- lub żaden- wymagany.

Ponadto, możesz trenować z dowolnego miejsca, w dowolnym czasie.

Jak długo masz wystarczająco dużo miejsca, matę (opcjonalnie), jesteś dobry, aby przejść.

Dobre ćwiczenia bodyweight dla biegaczy obejmują mostki pośladkowe, deski, alpinistów, przysiady bodyweight, ustawienia, wypady, ptasie pieski, pompki, burpees, itp.

Dla większego wyzwania, możesz użyć narzędzi takich jak taśmy TRX, piłki lekarskie, taśmy oporowe, dyski ślizgowe, kettlebells i oczywiście hantle.

Oto powiedziawszy, żadna z tych opcji nie jest konieczna, jeśli dopiero zaczynasz.

Faktem jest, że skutecznie wykonujesz trening bodyweight bez żadnego sprzętu.

Różne ćwiczenia, powtórzenia i progresja.

Ale, po raz kolejny, trzymaj się podstawowych ćwiczeń, które są dla ciebie właściwe i nie popychają cię na terytoria złej formy.

Niemniej jednak, aby wyciągnąć z tego jak najwięcej, musisz konsekwentnie mieszać rzeczy i bawić się trudnością i intensywnością ruchów, aby upewnić się, że robisz postępy i stajesz się silniejszy z tygodnia na tydzień.

Na początek wybierz pięć podstawowych ruchów z powyższych sugestii i wykonaj jak najwięcej powtórzeń, dwa do trzech zestawów każdego z nich.

Oto trzy przykładowe treningi

Trening A: The Upper Body Routine

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z dobrą formą następujących ćwiczeń

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Dips
• Set-ups

Powtórz od trzech do pięciu razy

Workout B: The Lower Body Routine

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z dobrą formą następujących ćwiczeń

• Walking lunges
• Squats
• Sumo squats
• Wall sits
• Calf raises

Powtórz trzy do pięciu razy

Workout C: The Full Body Routine

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z dobrą formą następujących ćwiczeń

• Pompki wojskowe
• Wspinaczki górskie
• Pompki hinduskie
• Burpees
• Plyo Lunges

Powtórz trzy do pięciu razy.

Pośredni program treningu siłowego dla biegaczy

Rutyny pośrednie są przeznaczone dla biegaczy z 3 do 12 miesięcznym doświadczeniem w treningu siłowym.

Proponowane ćwiczenia są w większości standardowe i o średniej intensywności.

Celuj w co najmniej trzy dni w tygodniu po 30 do 45 minut na sesję.

To wystarczy dla większości biegaczy, aby uzyskać znaczące przyrosty siły, zaczynając od kilku pierwszych miesięcy

Ćwiczenia całego ciała, znane również jako ćwiczenia wielostawowe – takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce – to chleb powszedni treningu siłowego. To najlepszy sposób, aby zrobić więcej w krótszym czasie.

Te ruchy są również funkcjonalne i uderzają w każdą główną grupę mięśni.

Trening A – Trening górnej części ciała

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• Wciskanie ramion
• Podciąganie hantli na stojąco
• Podciąganie na drążku
• Wciskanie na ławce
• Podciąganie na drążku

Wykonaj trzy zestawy.

Trening B – Trening dolnej części ciała

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• Ważne przysiady
• Wymiany hantli
• Wyciskanie nogami
• Ważne podnoszenie łydek
• Ważne wypady

Wykonaj trzy zestawy.

Trening C: The Full Body Workout

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• Podnoszenie ciężarów
• Dipsy trójgłowe
• Podnoszenie tureckie
• Plyo box jumps
• Prasy podłogowe

Wykonaj trzy zestawy.

The Gym/Equipment Option – Advanced Program

Program zaawansowany przeznaczony jest dla osób z rocznym lub większym doświadczeniem w świecie treningu oporowego.

Uderzenie na siłownię może zapewnić Ci szeroki zakres sprzętu do treningu siłowego, w tym wolne ciężary, Kettlebells i maszyny wykorzystujące każdy rodzaj ruchu, jaki możesz sobie wyobrazić.

Ale po kilku miesiącach treningu bodyweight, będziesz musiał zdywersyfikować swoje rutyny siłowe i zacząć polegać bardziej na wolnych ciężarach i sprzęcie.

Możesz rozbić swój trening siłowy na wykonywanie, na przykład, klatki piersiowej i pleców jednego dnia, nóg i rdzenia drugiego dnia, a następnie ramion i barków innego dnia.

Dąż do wykonania co najmniej dwóch do trzech zestawów po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Odpoczywaj przez 60 do 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

Trzydniowa rutyna treningowa

Trening I

Trenuj triceps, ramiona i klatkę piersiową

Trening II

Trenuj rdzeń i nogi

Trening III

Trenuj biceps i plecy.

Rutyna 4-dniowego treningu

Po co najmniej 6 do 9 miesiącach treningu siłowego, i jeśli chcesz naprawdę popchnąć swój trening siłowy, oto czterodniowa rutyna treningu siłowego do naśladowania.

Trening I

Grzbiet i bicepsy

Trening II

Kostka i tricepsy

Trening III

Nogi i rdzeń

Trening IV

Bramiona

Nowy w bieganiu? Start Here…

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierzesz mój przewodnik Runners Blueprint!

Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to, w rzeczywistości, Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?

Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!

Nie przegap! Mój rewelacyjny plan biegowy jest tylko o jedno kliknięcie stąd.

.