Tylko dlatego, że ktoś idzie wege, nie oznacza, że stracił smak na soczyste burgery lub bekon (ponieważ, OMG te są pyszne.)
Dobra wiadomość: Wegańskie i wegetariańskie alternatywy mięsne przeszły długą drogę od smutnych wege burgerów lub kostek tofu. Teraz jest tak wiele dostępnych opcji – od pikantnego bekonu tempeh do wegańskich burgerów, które wyglądają (niemal niesamowicie) jak wołowina.
Jeśli nienawidzisz wegetariańskich burgerów, spróbuj produktów z białka grochu
„Wykonane z białka grochu, te burgery są wolne od glutenu i soi, co jest świetne dla każdego z nietolerancjami. Zadowalają nawet mięsożerców w mojej rodzinie.”
-Desiree Nielsen, R.D.
„Są one świetną opcją, gdy musisz przynieść własne wegetariańskie mięso na grilla, z siedmioma gramami białka na psa.”
-Desiree Nielsen, R.D.
„Trzy uncje tych bezkurczakowych pasków zawierają aż 20 gramów białka, więc zapewnią Ci uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.”
-Desiree Nielsen, R.D.
Dlaczego jest świetny: Ciężko jest naśladować teksturę i odczucie w ustach mielonej wołowiny, ale izolat białka grochu lub teksturowane białko grochu przybija to całkiem dobrze. Według Desiree Nielsen, R.D., niektóre marki używają buraków jako barwnik żywności, aby dać izolat białka grochu, że średnio surowe mielonej wołowiny wygląd. Nielsen zauważa również, że jest bezglutenowy, sojowy, GMO-free i zawiera mnóstwo białka. Jedną z najbardziej popularnych marek jest Beyond Meat Burger.
Pamiętajcie o tym: Podczas gdy wegański, może być załadowany z dodatkami barwiącymi i teksturującymi. „Jedzenie hiperprzetworzonych substytutów mięsa, takich jak ten raz lub dwa razy w tygodniu, jako przysmak, byłoby w porządku w ramach zdrowej diety, ale nie uczyniłabym ich głównym elementem prostszych opcji, takich jak fasola i wysokobiałkowe warzywa” – mówi.
Jeśli masz dość tofu, spróbuj tempeh
„Ten produkt zawiera izoflawony sojowe, wapń i przeciwutleniacze – wszystkie, które mogą pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Jednak osoby z alergiami lub nietolerancją pokarmową powinny mieć świadomość, że zawiera on zarówno soję, jak i gluten.”
-Amy Shapiro, R.D.
„Oto kolejna świetna marka tempeh, bez dodatku cukrów, tylko soja i ziarna. Jest to łatwe źródło białka z dużą ilością błonnika.”
-Amy Shapiro, R.D.
„Dla tych, którzy tęsknią za bekonem lub wędlinami, jest to wegańska, organiczna i czysta opcja. Z dodanymi probiotykami i octem jabłkowym cydrowym, jestem jak najbardziej za tym produktem. Jest łatwy do przygotowania i pasuje do dobrze zbilansowanej diety.”
-Amy Shapiro, R.D.
Dlaczego jest świetna: „Jedna z moich ulubionych wegetariańskich opcji mięsnych”, mówi Amy Shapiro, R.D., założycielka Real Nutrition. Nie należy mylić z tofu, tempeh jest wykonany z fermentowanych ziaren soi. Rezultatem jest gruba, podobna do bochenka substancja, która smakuje wyśmienicie pokrojona w plasterki na kanapkach, pokrojona w kostkę w sałatkach lub skwiercząca i wędzona na patelni zamiast pasków bekonu.
Jest to pełnowartościowe białko, a fakt, że jest fermentowane pomaga utrzymać zdrowe bakterie jelitowe. Jest bogata w wapń, który sprzyja mocnym kościom i zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać wielu chorobom. Izoflawony mogą również pomóc w walce z niektórymi nowotworami, mówi Shapiro, podczas gdy wysoki poziom manganu może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i, ponownie, promować zdrowie kości.
Pamiętajcie o tym: Tempeh jest niezwykle bogaty w błonnik, więc wprowadzaj go do swojej diety powoli, aby uniknąć wzdęć. Ponieważ wersje kupowane w sklepach mogą mieć wysoką zawartość sodu i innych dodatków, możesz również kupić własny zestaw startowy tempeh, aby uzyskać zdrowszą wersję DIY.
Jeśli naprawdę tęsknisz za mięsem, spróbuj seitan
„Uwielbiam Field Roast. Ich składniki czyta się jak przepis, co jest kluczowym wskaźnikiem jakości.”
-Desiree Nielsen, R.D.
„Seitan może być onieśmielającym składnikiem dla niektórych ludzi, ale ta marka ma proste składniki i jest wstępnie marynowana, aby ułatwić jej przygotowanie.”
-Desiree Nielsen, R.D.
„Te są naprawdę pyszne i mają 10 gramów białka. Dla kogoś na diecie roślinnej, to zawsze dobry pomysł, aby mieć pod ręką przekąskę bogatą w białko, aby pokonać głód.”
-Desiree Nielsen, R.D.
Dlaczego to jest świetne: Ta alternatywa mięsa wykonana z glutenu pszennego działa jako gwiazda wielu misek Buddy – a dzięki gęstej konsystencji jest łudząco podobna do kaczki, ale działa dobrze w plasterkach na kanapkach lub na pizzy. Jeśli masz alergię na soję lub wolisz jej unikać z innych powodów, seitan nie jest na bazie soi, więc jest to bezpieczny produkt. Shapiro dodaje, że ma wysoką zawartość białka, co może pomóc w promowaniu utraty wagi i utrzymaniu mięśni.
Pamiętajcie o tym: Ponieważ jest on wykonany z białek pszenicy, osoby z wrażliwością na gluten, nietolerancją, alergią lub celiakią powinny trzymać się z dala od seitan. Musisz również uważać na to, co kupujesz. „Szybkie odmiany kupowane w sklepie są często pełne konserwantów, przypraw i dodatków, takich jak sos sojowy, sód i stabilizatory, aby pomóc im lepiej smakować”, mówi Shapiro.
W przeciwieństwie do innych alternatyw mięsnych, seitan nie jest uważany za pełnowartościowe białko (takie, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów), więc Shapiro zaleca łączenie go z innymi źródłami białka pochodzenia roślinnego, takimi jak fasola, aby je zrównoważyć.
Jeśli nadal jesz mięso, spodoba Ci się również jackfruit
„Ten produkt jest czysty, zawiera tylko dwa składniki: jackfruit i wodę! Jest bogaty w magnez, błonnik, B6 i przeciwutleniacze. Ma świetną teksturę i łatwo naśladuje wieprzowinę w tacos i kanapkach.”
-Amy Shapiro, R.D.
„Jest to produkt ekologiczny i w ogóle nie rozcieńczony- to po prostu jackfruit. To wszystko. Dopraw według uznania, aby uzyskać idealny smak i konsystencję.”
-Amy Shapiro, RD.
„Wszystkie składniki są naturalne, a do tego ma mało kalorii na porcję. Jeśli jesteś nowy do jackfruita, może to być łatwy sposób na wprowadzenie go. Wystarczy go podgrzać i zjeść. To proste i przyprawione dla Ciebie.”
-Amy Shapiro, R.D.
Dlaczego to jest świetne: Jackfruit naśladuje teksturę szarpanej wieprzowiny. Ten pochodzący z Indii owoc ma lekko słodkawy smak, ale jeśli poddasz go duszeniu w odpowiednich sosach, prawie nie będziesz w stanie dostrzec różnicy. Shapiro twierdzi, że jest bogata w magnez, błonnik, witaminę B6 i przeciwutleniacze, a przy tym ma dość niską zawartość węglowodanów. Dodaje, że zawartość błonnika pomaga również w regularności pracy jelit, utracie wagi i poziomie cholesterolu.
Pamiętajcie o tym: Nie jest tak wysoka w białko jak inne alternatywy mięsne, według Shapiro, więc sparuj ją z innymi źródłami białka pochodzenia roślinnego, takimi jak starożytne ziarna i rośliny strączkowe, aby uzyskać kompletny, zrównoważony posiłek.
Jeśli chcesz czegoś, co pasuje do wszystkiego, spróbuj tofu
„Pod względem odżywczym ma bardzo niską zawartość kalorii, sodu, cholesterolu i tłuszczu. Z tego powodu daje ci trochę miejsca na zwiększenie wielkości porcji.”
-Jessica Perez, R.D.
„Tłuszcz jest tak niski, że jest trochę więcej sodu, aby to zrekompensować. Ma przyzwoitą ilość błonnika. Ten produkt jest dobrym źródłem wapnia, więc jest świetny dla wegan jako przekąska on-the-go.”
-Jessica Perez, R.D.
„Dla ludzi, którzy są nowi w tofu, ten rodzaj miękkiego tofu jest smaczny jako baza deserowa do robienia sernika lub koktajli mlecznych. Jest nawet świetne do jajecznicy z tofu.”
-Jessica Perez, R.D.
Dlaczego jest świetne: Tofu jest wykonane ze stwardniałego mleka sojowego, według Shapiro. Jest kameleonem wegańskich substytutów mięsa, przyjmując praktycznie każdy smak. Soja z tofu jest pełnowartościowym białkiem, ponieważ zawiera wszystkie z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co według Shapiro jest rzadkością w żywności pochodzenia roślinnego. Jest bogata w minerały, takie jak żelazo i wapń, które są szczególnie istotne dla diety wegańskiej. Shapiro mówi, że często jest wzbogacane witaminą B12, która nie jest biodostępna w pokarmach roślinnych.
Pamiętajcie o tym: Kilka porcji tofu dziennie jest całkowicie fajne, ale nie przesadzaj z tym na tych rzeczach. „Jeśli chcesz jeść tofu, polecam znalezienie organicznych źródeł, w miarę możliwości sfermentowanych” – mówi Shapiro.
.