It’s an off day from the gym for me today, and on off days, I get a little stir-crazy. Możesz prawdopodobnie powiedzieć o tym z niektórych innych artykułów, które napisałem o tym, jak stać się silniejszym z dala od siłowni! Myślę, że jest to dość powszechny problem, naprawdę: każdy, kto kocha trenować i ciężko trenować, będzie chciał to robić tak często, jak to możliwe.
Ale „tak często, jak to możliwe” nie jest naprawdę wszystko, co często, przynajmniej nie, jeśli chodzi o ciężki trening siłowy. Przyrosty są osiągane poza siłownią, kiedy twoje ciało ma czas na odpoczynek, relaks i regenerację po stresie, który na nie nałożyłeś. Oto wideo, które wyjaśnia bardziej szczegółowo, co się dzieje:
Jeśli jesteś dość chill osoba, i może łatwo zrelaksować się na zaplanowane dni wolne, to jest wielki. Ale jeśli jesteś taki jak ja, i nudzisz się w dni wolne, są pewne alternatywy. Cardio jest popularnym wyborem dla „aktywnego odpoczynku”, ale bądźmy szczerzy: cardio może być tak samo nudne jak nicnierobienie. Rozciąganie i praca nad mobilnością są również powszechnie proponowanymi opcjami na dni wolne, ale nie sądzę, by były one tak skuteczne, by pomóc ci stać się silniejszym.
Jak więc możesz stać się silniejszy w dni wolne i nadal pozostać świeżym psychicznie? Aby odpowiedzieć na to pytanie, zacznijmy od głębszego spojrzenia na cele dnia wolnego od siłowni.
Goals for Off Days
Przede wszystkim pamiętaj, że twoim głównym priorytetem w dniu wolnym od treningu jest odzyskanie sił po treningu, który ukończyłeś, abyś mógł dać z siebie 100% podczas następnej sesji. Jeśli twoje działania w dniu wolnym od treningu odciągają twoją zdolność do zrobienia tego, wtedy przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego – więc musisz tu postępować lekko.
Oczywiście, nie oznacza to, że musisz być kanapowym ziemniakiem. Wykonywanie lekkiej, odświeżającej aktywności w dni wolne od pracy może pomóc zmniejszyć bolesność, zmęczenie psychiczne, poprawić metabolizm i poziom energii – co oczywiście jest dokładnie tym, czego szukamy. Oto kilka wysokopoziomowych przykładów rodzaju aktywności, o której mówię:
Typy aktywnego odpoczynku
- Możesz trenować z ciężarami, ale ze znacznie zmniejszoną objętością i intensywnością (podobnie do deload).
- Możesz zaangażować się w jakiś rodzaj treningu krzyżowego. Ponieważ podnoszenie ciężarów jest aktywnością beztlenową, która w dość znacznym stopniu obciąża stawy, zazwyczaj szukasz tutaj aktywności aerobowej o niskim wpływie na organizm.
- Jeśli masz jakiekolwiek bóle i dolegliwości, to ćwiczenia „prehab” lub rehab zdecydowanie stanowią skuteczny dzień odpoczynku – ale nie myl ich z ogólną pracą nad mobilnością.
Zajmowałem się już treningiem przekrojowym dla powerliftingu w moim artykule o cardio, więc nie będę tego tutaj powtarzał. Ale co z pierwszą opcją? Jeśli podnosisz ciężary, czy naprawdę robisz sobie dzień wolny? Cóż, być może. Możliwe jest użycie obwodów, wysokich powtórzeń i innych innowacyjnych strategii (na przykład treningu stabilizacyjnego), aby osiągnąć cel dnia odpoczynku bez całkowitego pozostawania poza siłownią.
Programy na „dni wolne”
Pisałem już o tym, jak „dodatkowe” treningi mogą być świetnym sposobem na wydobycie słabości. Mogą one również pomóc w poprawie regeneracji i budowaniu zdolności do pracy bez wywoływania zmęczenia, ale to może być nieco trudniejsze do zaprogramowania. Moje zalecenia:
- Upewnij się, że te sesje celują w mięśnie, które trenowałeś w ciężkiej sesji w ciągu ostatnich 24 godzin, aby pomóc złagodzić największą bolesność i mieć najmniejsze nakładanie się z przyszłymi ciężkimi sesjami treningowymi.
- Trzymaj się ruchów izolacyjnych lub ruchów bodyweight. Jeśli używasz sztangi lub hantli, ogranicz obciążenie do około 30% swojego maksimum.
- Ruszaj się szybko. Utrzymuj podwyższone tętno.
- Włącz kondycję, ale nie przesadzaj z nią. Kilka minut stabilnego cardio, przeciąganie sanek, liny bojowe lub podobne jest idealne – pół godziny może być za dużo.
Przykładowe treningi „dnia odpoczynku”
Po ciężkim dniu przysiadów lub podnoszenia ciężarów
- 2 wycieczki na sankach z lekkim obciążeniem, idąc do tyłu w drodze powrotnej; następnie 5 zestawów po 10 na odwrotnym wyproście; praca nad brzuchem; i zakończ 10 minutowym ochłodzeniem na eliptyku.
Po ciężkim dniu ławki
- 2 przejazdy sań jako rozgrzewka; następnie 100 pompek; praca mankietów rotatorów (L-lata, YTWL, i aniołki ścienne); praca brzucha; i 10 minutowy odpoczynek na bieżni pochyłej.
Dla tygodnia deload
- Sesja całego ciała do użycia podczas deload: 2 zestawy po 25 wyciskania na ławce z użyciem Bamboo bar; 2 zestawy po 20 na walking lunges z lekkimi kettlebells; 5 zestawów podbródków bez ciężaru; i praca nad brzuchem.
.