Napoje sportowe – Sports Dietitians Australia (SDA)

Napoje sportowe i wydajność

Dla optymalnej wydajności, sportowcy powinni być nawodnieni i odpowiednio zasilani podczas ćwiczeń. Chociaż istnieje szeroka gama napojów sprzedawanych w odniesieniu do sportu lub wydajności; napoje sportowe są specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić właściwą równowagę węglowodanów, elektrolitów i płynów, aby odpowiednio zasilić ćwiczenia i zapewnić płyn do nawodnienia. Przy odpowiednim stosowaniu mogą one przynieść korzyści w zakresie wydajności.

W tabeli 1 poniżej porównano skład odżywczy dostępnych w handlu napojów sportowych dostępnych w Australii. W przypadku spożywania napojów sportowych w formie sproszkowanej ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta w celu zapewnienia, że równowaga węglowodanów i elektrolitów jest optymalna dla wchłaniania jelitowego, równowagi płynów i dostarczania paliwa. Nieprawidłowe przygotowanie może prowadzić do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego i negatywnego wpływu na wydajność.

PER 100ML

n/a = brak wartości podany

PER 1 Litr

n/a = brak podanej wartości

Co znajduje się w napoju sportowym?

Węglowodany

Węglowodany mogą przynieść korzyści związane z wydajnością w wielu dyscyplinach sportowych, zapewniając źródło paliwa dla mięśni i mózgu. Węglowodany przyczyniają się również do poprawy smakowitości (smaku) napojów dla sportowców. Większość napojów sportowych zawiera od 6 do 8% węglowodanów (6-8g/L). Stężenie węglowodanów powyżej tej wartości może upośledzać opróżnianie żołądka i prowadzić do zaburzeń jelitowych podczas ćwiczeń oraz pogorszenia wydajności.

Elektrolity

Napoje sportowe zawierają elektrolity: sód i potas. Zawartość sodu w napojach sportowych zachęca do przyjmowania płynów poprzez napędzanie mechanizmu pragnienia, jednocześnie zwiększając wchłanianie i zatrzymywanie płynów. Napoje sportowe mogą również pomóc w zastąpieniu soli u sportowców, którzy intensywnie się pocą lub spożywają słone poty. Napoje o niskiej zawartości sodu mogą nie być odpowiednie, gdy konieczne jest szybkie nawodnienie (tj. gdy istnieje potrzeba uzupełnienia deficytu płynów w krótkim okresie czasu). Dodatek potasu do napojów sportowych pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i może wspomagać skurcz mięśni podczas ćwiczeń.

Smak

Smak jest ważną cechą napojów sportowych, która pomaga zwiększyć dobrowolne spożycie płynów (w porównaniu z wodą) podczas lub po ćwiczeniach.

Inne składniki

Niektóre napoje sprzedawane jako napoje sportowe zawierają inne dodane składniki, takie jak witaminy, minerały, białko i składniki ziołowe. Te dodatkowe składniki prawdopodobnie oferują bardzo niewiele (jeśli w ogóle) dodatkowych korzyści w porównaniu ze standardowym napojem sportowym i mogą wpływać na smakowitość, a następnie na spożycie płynu. Niektóre napoje sportowe zawierają również kofeinę, która może mieć korzystny wpływ na wydajność. Więcej informacji można znaleźć w arkuszu informacyjnym Caffeine factsheet.

Zastosowanie praktyczne

1. Przed ćwiczeniami

Napoje sportowe mogą być przydatne przed zawodami w celu dostrojenia spożycia płynów i paliwa (węglowodanów). Węglowodany w napojach sportowych mogą zwiększyć dostępność węglowodanów, podczas gdy dodany sód może zmniejszyć straty moczu przed rozpoczęciem ćwiczeń.

1. Podczas ćwiczeń

Napoje sportowe są głównie przeznaczone do stosowania podczas ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut poprzez zapewnienie optymalnego dostarczania płynów i paliwa. Napoje sportowe mogą umożliwić sportowcom dłuższe i bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń i zawodów poprzez dostarczanie energii do pracujących mięśni i mózgu.

1. Odnowa

Napoje sportowe mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odnową żywieniową poprzez zastąpienie płynów i elektrolitów utraconych w pocie oraz pomoc w uzupełnieniu zapasów glikogenu. Jeśli czas pomiędzy sesjami treningowymi lub zawodami jest ograniczony, napoje o wyższej zawartości sodu mogą sprzyjać skuteczniejszemu nawodnieniu. Aby osiągnąć wszystkie cele związane z regeneracją, spożywanie napojów sportowych powinno być uzupełnione o pokarmy i płyny, które zapewniają odpowiednią ilość węglowodanów, białka i innych składników odżywczych niezbędnych do regeneracji.

Potencjalne skutki uboczne

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Nadmierne spożycie napoju sportowego może spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Zaleca się, aby sportowcy pili często małe ilości (a nie dużo na raz) i wypróbowywali opcje podczas treningu.

Zdrowie jamy ustnej

Kwaśne pokarmy i płyny są jednym z czynników związanych z erozją szkliwa zębów. Napoje sportowe, a także soki owocowe, napoje bezalkoholowe, wino, piwo, herbata i kawa to przykłady płynów o odczynie kwaśnym. Jest mało prawdopodobne, aby samo spożywanie napojów sportowych powodowało erozję zębów. Jednak sportowcy, którzy przez dłuższy czas spożywają duże ilości napojów sportowych, powinni zwracać szczególną uwagę na higienę jamy ustnej. Więcej informacji można znaleźć w arkuszu informacyjnym Dental Health for Athletes.

Podsumowanie

Idealny napój sportowy zależy od osobistych preferencji smakowych i indywidualnej tolerancji. Chociaż dokładny skład odżywczy napojów sportowych jest różny, zazwyczaj zawierają one podobne ilości węglowodanów i elektrolitów. Napoje sportowe powinny być wypróbowywane podczas treningu, a nie podczas zawodów. Akredytowany dietetyk sportowy może pomóc Ci w opracowaniu indywidualnego planu żywieniowego z uwzględnieniem napojów sportowych, który jest dla Ciebie odpowiedni. Aby znaleźć takiego w pobliżu, kliknij tutaj.