Najlepsze witaminy dla kobiet w wieku 20 lat

Słuchajcie panie – jeśli jesteście w wieku 20 lat, potrzebujecie tych składników odżywczych…

Dla wszystkich tych dwudziestolatków, prawdopodobnie wiecie, że jest wiele zmian, które zachodzą w tym okresie waszego życia.

Od ukończenia szkoły i rozpoczęcia kariery, do rozpoczęcia nowych związków i założenia rodziny, nie można zaprzeczyć, że wiele się dzieje.

I chociaż ludzie zawsze mówią, że nastolatki są szczytowym okresem wzrostu i rozwoju, okazuje się, że w wieku 20 lat fizjologicznie nadal dzieje się całkiem sporo.

Większość ludzi o tym nie wie. Ale mózg (szczególnie kora przedczołowa, cykl menstruacyjny, kości, skóra) i narządy płciowe wciąż się rozwijają i zmieniają.

Aby dostosować się i wspierać wszystkie te zmiany, potrzebujesz składników odżywczych.

Teraz, teraz, wiemy, że życie staje się zajęte i jedzenie odżywczo zbilansowanej diety może być czasami wyzwaniem.

Jednakże, jeśli jesteś zainteresowana osiągnięciem swojego pełnego potencjału, istnieje kilka składników odżywczych, które są kluczowe.

Wejdź na pokład z witaminami z grupy B

Jeśli istnieje jedna grupa witamin, które są podstawą energii, witaminy z grupy B są nią.

Gdy jesteśmy stale w ruchu, witaminy z grupy B są prawą ręką dla różnych enzymów, które metabolizują żywność, aby dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych.

Ale nie tylko to.

Trzy witaminy z grupy B, a konkretnie-B6, B9 i B12- są również krytyczne, ponieważ pomagają:

• Utrzymać normalny poziom homocysteiny.
• Wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i mózgu.
• Pomagać w tworzeniu czerwonych krwinek.

A także, niezależnie od tego, czy starasz się o dzieci, czy szukasz poczęcia w ciągu najbliższych kilku lat, witaminy z grupy B są również kluczowe dla ciąży. Biotyna jest nawet znana z promowania zdrowia włosów.

Folian, znany również jako B9, w szczególności, jest koniecznością. Jest to niezbędny składnik odżywczy dla kobiet próbujących zajść w ciążę ze względu na rolę w replikacji DNA, rozwoju mózgu i zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu.

Gdzie kobiety w wieku 20 lat mogą uzyskać witaminy z grupy B?

Zazwyczaj przyjmujesz kompleks B w formie suplementu (znajdującego się w najlepszej multiwitaminie dla kobiet z biotyną). Ale witaminy z grupy B są szeroko dostępne zarówno w żywności roślinnej jak i zwierzęcej too.

B6 znajduje się w:

• Białka zwierzęce (ryby, drób, wieprzowina, wołowina)
• Ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Avocados
• Pistachios.

B9, czyli folian, występuje naturalnie w:

• Ciemnej zieleninie liściastej
• Fasoli i roślinach strączkowych
• Brokułach
• Awokado
• Orzechach i nasionach
• Mięsie organicznym

B12 jest skoncentrowany w białkach zwierzęcych, a konkretnie w owocach morza i czerwonym mięsie.

Get Your Fair Share of Sun with Vitamin D

Czy masz 15, 27, czy 55 lat, witamina D nie podlega negocjacjom.

Niemal każda komórka w organizmie zawiera receptor dla witaminy D i ma ponad 1000 genów docelowych , co daje pewne wskazania co do jej znaczenia.

Jedną z najbardziej znanych funkcji witaminy D jest jej rola w regulacji wchłaniania wapnia z jelita.

Bez wystarczającej ilości witaminy D, hormon przytarczyc (PTH) mobilizuje wapń z kości i zwiększa reabsorpcję wapnia z nerek .

Witamina D pomaga również promować mineralizację macierzy kolagenowej w kości, zwiększając w ten sposób wytrzymałość kości .

Ale witamina D jest potrzebna do czegoś więcej niż tylko homeostazy wapnia. Jest ona również krytyczna dla:

• Zdrowia w ciąży, ponieważ zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi, stanowi przedrzucawkowemu, cukrzycy ciążowej i innym powikłaniom ciąży
• Zdrowia immunologicznego, ze względu na jej rolę we wrodzonym układzie odpornościowym
• Nastroju, ze względu na rolę w regulacji uwalniania niektórych neuroprzekaźników, takich jak glutamina, noradrenalina, dopamina i serotonina
• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak demencja, depresja, cukrzyca, autyzm i schizofrenia

Gdzie kobiety w wieku 20 lat mogą uzyskać witaminę D?

Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D.

15-30 minut pełnej ekspozycji na słońce z minimalną ilością odzieży i bez blokady przeciwsłonecznej jest najlepszym rozwiązaniem.

Ale kiedy słońca po prostu nie ma w pobliżu, pokarmy pochodzenia zwierzęcego są inną opcją. Oto kilka skoncentrowanych źródeł witaminy D:

• Mięso organiczne
• Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki)
• Żółtka jaj
• Pełnotłusty nabiał

Nie bój się tłuszczów takich jak Omega-3

Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych tłuszczów, które są niezbędne dla kobiet.

Nie tylko dlatego, że organizm nie potrafi wytwarzać wielonienasyconych tłuszczów endogennie (od wewnątrz). Ale również dlatego, że są one niezbędne dla różnych funkcji organizmu.

Przede wszystkim, omega-3 są krytyczne dla zdrowia serca; pomagają poprawić poziom trójglicerydów i zwiększyć poziom HDL (dobrego cholesterolu), co w wieku 20 lat może nie być czymś, o co się martwisz, ale zawsze dobrze jest podjąć kroki zapobiegawcze.

Jak również, DHA jest najbardziej obfitym kwasem tłuszczowym w mózgu i jest kluczem do prawidłowych funkcji poznawczych i pamięci.

I panie, jeśli jesteś chory i zmęczony skurczami i bólem, które przychodzą wraz z miesiączką, właściwości przeciwzapalne omega-3 czynią je ratunkiem w tym czasie miesiąca.

Gdzie Kobiety w wieku 20 lat mogą uzyskać Omega 3?

Wild-caught cold-water fatty fish are your best sources of EPA and DHA:

• Salmon
• Tuna
• Mackerel
• Herring
• Sardines

The are also found in nuts and seeds, such as:

• Len
• Chia
• Orzechy włoskie.

Jednakże w orzechach i nasionach występują one w postaci ALA; ALA może być przekształcony w EPA i DHA, ale proces konwersji jest wysoce nieefektywny.

W rezultacie Twoim najlepszym sposobem na uzyskanie Omega 3 w sposób naturalny poprzez dietę są tłuste ryby. Oczywiście, jeśli chcesz, możesz również suplementować wysokiej jakości produkty Omega 3.

Bump up the Iron, Ladies

Żelazo nie jest często suplementem, o którym słyszysz, chyba że masz zdiagnozowaną anemię, ale jest to coś, co kobiety powinny przyjmować.

Czy to poprzez dietę czy suplementację (jeśli zdiagnozowano niski poziom żelaza), jest to krytyczne dla kobiet miesiączkujących.

Na każdy dzień krwawienia miesiączkowego, kobiety tracą około 1mg żelaza, i to żelazo musi być uzupełniane.

Ale dla kobiet, które doświadczają nienormalnie obfitego krwawienia – stanu zwanego menorrhagia – suplementacja żelaza staje się jeszcze bardziej krytyczna.

Gdzie kobiety w wieku 20 lat mogą uzyskać żelazo?

Nie jesteś fanem łykania tabletek? Don’t sweat it!

Red meat is one of the best sources of heme-iron (the most bioavailable kind).

Ale są to również świetne źródła żelaza:

• Drób
• Wieprzowina
• Ryby

Jeśli nie jesteś mięsożercą, oto kilka świetnych źródeł żelaza dla wegetarian/wegan:

• ciemne zieleniny liściaste
• orzechy i nasiona
• ziarna i rośliny strączkowe

*W tych wegetariańskich/wegańskich źródłach, żelazo występuje w postaci żelaza niehemowego i generalnie nie jest tak dobrze wchłaniane jak hemowe występujące w mięsie.

If You’re a Woman in Your 20s, Get The Best Vitamins You Need

When it comes to nutrition, like everything else in life, nothing is ever going to be perfect.

But the fact of the matter is, as long as your nutrition is balanced and you’re taking in a variety of proteins, carbohydrates, and fats from whole, unprocessed sources, you’re probably getting the majority of the nutrients you need.

Jednakże w czasach, kiedy możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości, uzupełnianie tych czterech składników odżywczych jest zawsze świetnym sposobem na zapewnienie, że spełniasz swoje cele poprzez wysokiej jakości suplementy multiwitaminowe.