Głównym kluczem do potężnej, silnej klatki piersiowej jest górna część klatki piersiowej. Budowanie jej pomaga stworzyć superbohaterskie proporcje klatki piersiowej i zapewnia, że wypełnisz każdą koszulkę, z klatką piersiową płynącą naturalnie do potężnych, silnych ramion.
Jeśli jesteś na siłowni, oznacza to spędzanie mnóstwa czasu na robieniu skośnych wyciskania na ławce, które, jeśli są wykonywane prawidłowo, wykonują doskonałą pracę, aby celować w górną część klatki piersiowej. Nie możesz dostać się na siłownię? Nadal istnieje sposób na zaatakowanie górnej części klatki piersiowej, mówi dyrektor fitness Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Twoje rozwiązanie bez sprzętu: Zestaw Incline Archer Pushup Hellset.
„W tym ruchu”, mówi Samuel, „zaczniemy od zbliżenia się do jednostronnego obciążenia naszej górnej klatki piersiowej. To przeciążenie jest kluczem do stymulowania wzrostu klatki piersiowej.”
Kluczem do Incline Archer Pushup Hellset jest sama pompka łucznicza. Pompka łucznicza zmusza jedną stronę klatki piersiowej do przyjęcia na siebie większości ciężaru ciała, co stanowi wyzwanie dla mięśni piersiowych z większym obciążeniem niż w przypadku standardowej pompki. Jest to wystarczająco trudne na ziemi, ale przenosząc stopy na podwyższoną platformę, czy to ławkę, otomanę, czy krzesło, zmieniasz kąt pompki. „Otwieramy ten kąt górnej części ramienia”, mówi Samuel, „a to będzie bardziej celować w górną część klatki piersiowej”.
Pauza w Incline Hellset tutaj dodaje jeszcze więcej wyzwania, zmuszając cię do wyciskania w górę z martwego punktu. „Chcemy, aby ta pauza anulowała pęd”, mówi Samuel, „a także, aby upewnić się, że trafiasz w odpowiednią głębokość na każdym powtórzeniu. Łatwo jest oszukiwać przy robieniu pompek w ogóle, a jeszcze łatwiej przy wymagających odmianach pompek. Więc ta pauza utrzymuje cię w honorze w stosunku do formy”.
Spodziewaj się, że wykonasz mniej powtórzeń niż myślisz o tym, mówi Samuel, ponieważ pod pewnymi względami jest to trudniejsze niż standardowa pochylona prasa na ławce. Z tego powodu, będziesz następnie dropset do podwójnego eksplodowania pushupów pochyłych. „Nadal chcemy trochę objętości w tym miejscu”, mówi Samuel.
Rób to wszystko dobrze, a to jest seria anytime, anywhere, która będzie batter, że górna klatka piersiowa do wzrostu mięśni i siły.
- Start w pozycji push-up ze stopami na ławce, pudełku, otomanie lub krześle, ramiona szersze niż normalnie, palce wskazujące na zewnątrz. Trzymaj swój rdzeń mocno i pośladki ściśnięte.
- Utrzymuj lewe ramię prosto, gdy zginasz prawy łokieć i ramię, obniżając się do pompki łucznika. Zatrzymaj się, gdy twoja klatka piersiowa jest cal od ziemi. Podnieś się z powrotem. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 6 do 8.
- Natychmiast przenieś ręce do standardowej pozycji nachylonej pompki. Opuść tułów na ziemię; przerwij, gdy klatka piersiowa znajdzie się centymetr od ziemi. Podnieś się do góry, aby wykonać powtórzenia z powrotem. Wykonaj 4 do 6 par powtórzeń.
- Odpocznij 30 sekund; wykonaj 3 zestawy na stronę.
Możesz użyć Inline Archer Pushup Dropset na wiele sposobów, mówi Samuel, albo jako samodzielna pompa klatki piersiowej, albo jako zaawansowany ruch w treningu klatki piersiowej bodyweight lub siłowni. Może również znaleźć dom w treningu całego ciała.
Jeden klucz, mówi Samuel, jest wykonanie: Rdzeń i pośladki muszą pozostać napięte i ściśnięte przez cały czas. „Bardziej niż jakakolwiek inna odmiana pushups, nachylone pushups w ogóle kusi cię, aby pozwolić swojemu rdzeniowi i pośladkom zwiotczeć”, mówi Samuel. „Ale kiedy tak się dzieje, obciążasz swoją klatkę piersiową mniej efektywnie. Walcz o prostą linię od ramion przez palce i sprawdzaj na niej co kilka powtórzeń.”
Najbardziej ze wszystkich, doceń spalanie.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź nasz pełny zestaw treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz spróbować jeszcze bardziej oddanej rutyny, rozważ program Eb’s New Rules of Muscle.
.