Najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi dla seniorów poprawiające jakość życia

Pracując blisko ze starszymi osobami przez ostatnie 5 lat w naszym programie Stronger for Longer, zauważyliśmy prawdziwą zmianę w sposobie patrzenia seniorów na ćwiczenia, w szczególności na trening siłowy. Można powiedzieć, że osoby starsze są BARDZO zainteresowane nie tylko utrzymaniem swojego zdrowia i witalności, ale także znalezieniem sposobów na jego poprawę. Na samym szczycie listy rzeczy, które większość seniorów chciałaby poprawić jest siła ich nóg. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że siła nóg jest związana ze zdolnością do podnoszenia się z krzesła, szybkością chodzenia i ryzykiem upadku. Badania te wykazały również, że pogarszająca się siła nóg jest dobrym predyktorem słabości i śmiertelności wśród starszych osób dorosłych. Ze względu na kumulację efektów starzenia się i braku aktywności fizycznej, pewien odsetek osób starszych ma problemy z wykonywaniem wielu podstawowych czynności funkcjonalnych, takich jak chodzenie i wchodzenie po schodach, które wymagają znacznej siły nóg. Osoby, które nie są w stanie wykonać jednego zadania, znacznie częściej nie są w stanie wykonać innych zadań i bardzo szybko wzrasta prawdopodobieństwo upośledzenia funkcjonalnego. Dobrą wiadomością jest to, że możesz odwrócić ten spadek stosując starannie dobrane ćwiczenia siłowe, a w tym artykule pokażemy Ci dokładnie jak. Zdjęcia i filmy pokazane w tym artykule pochodzą od 70-80 letnich klientów naszego programu Stronger for Longer.

Siła nóg jest kluczowa dla osób starszych i oto dlaczego

Zdjęcie pani powyżej (Bev) pokazuje, że wykonała ona po raz pierwszy 35kg martwy ciąg w wieku 83 lat! Nie tylko zapewnia to znaczące korzyści fizyczne, ale również zmiana mentalna w jej zdolności do poruszania się pewnie i skutecznie w codziennych czynnościach jest prawdopodobnie jeszcze potężniejsza. Jeśli pracowałeś z klientami w tym wieku, będziesz dokładnie wiedział, o czym mówię, kiedy klient doświadcza nagłego wzrostu zdolności i siły. Rzeczy, które były zbyt przerażone, aby spróbować są teraz zapomniane, jak teraz starają się spróbować i przesunąć granice wydajności ćwiczeń.

Wielu z naszych starszych klientów mówi nam, jak nieocenione było do działań w ich życiu poprzez poprawę ich siły nóg. Pomogło im to chodzić dłużej i czuć się mniej zmęczonym, pomogło im złapać się przed przewróceniem, być w stanie poruszać się szybko, aby przejść przez ulicę, jeździć dłużej na rowerze, poruszać się płynnie nogami podczas tańca, a nawet utrzymać pozycję stojącą przez dłuższy okres czasu. Korzyści dla ich życia wynikające z poprawy siły nóg są znaczące.

Ale wielkie pytanie brzmi, jak wzmacniamy nogi u seniorów?

Neuromuscular Exercises Are The Best Choice

Bo jest wiele sposobów, aby to zrobić i nie wszystkie ćwiczenia siłowe są świetnym wyborem. To jest bardzo rozczarowujące widzieć ćwiczenia jak zobaczony w tym You Tube wideo , które ma 1.8 milionów widoków faceta siedzącego w krześle podnoszącym jego nogę przepisaną jako ćwiczenia siły dla starszych dorosłych. To mogą być wielkie wybory dla kogoś już na wózku inwalidzkim, ale są one bardzo biedne wybory dla próbujących pozostać z jednego. Te ćwiczenia nie zmienią nic, aby poprawić siłę w ciele.

Trening siłowy jest świetny, ale musisz być mądry z wyborem ćwiczeń. Na przykład przy użyciu maszyn, takich jak prasa do nóg i rozszerzenie nóg może dodać trochę mięśni, ale to zrobi bardzo mało, aby poprawić ruch. Chociaż może się to wydawać dobrym pomysłem, ponieważ wydaje się, że ćwiczenia są bezpieczne, w rzeczywistości przynoszą niewiele korzyści osobom starszym. Jest to przykład podejścia do poprawy siły opartego na mięśniach. Zobacz nasz artykuł – co jest lepsze prasa do nóg czy przysiad, aby uzyskać więcej szczegółów na temat tej koncepcji.

Siła przy zastosowaniu podejścia mięśniowego w porównaniu z siłą przy zastosowaniu podejścia nerwowo-mięśniowego to dwie zupełnie różne rzeczy. Jest to bardzo ważne do zrozumienia, jeśli chcesz zrobić ogromną różnicę w możliwościach ruchowych starszej osoby. To zawsze ćwiczenia oparte na podejściu nerwowo-mięśniowym zapewniają największą zmianę w ogólnej sile seniora.

Aby zapewnić sukces w programie wzmacniania nóg, ciało musi być nieustannie poddawane wyzwaniom związanym z trudniejszymi zadaniami lub ćwiczeniami, aby mogło się dalej dostosowywać i rozwijać. Oznacza to, że ćwiczenia wymagające wysokiego poziomu koordynacji i stabilności są bardziej korzystne dla tych, jak maszyny i ćwiczenia w pozycji siedzącej. Im większe wyzwanie, tym większa korzyść dla Ciebie.

Spowolnienie szybkości odpalania neuronów, (wiadomości mózgu do nerwów w mięśniach dla ruchu) jest główną rzeczą dla starszych dorosłych, aby być świadomym. Konsekwencją spowolnienia jest potencjalnie wolniejszy czas reakcji na inicjację ruchu, co naraża osobę na poważne obrażenia, gdy znajdzie się ona w sytuacji zagrożenia.

Zobacz poniższe filmy z przykładami tego w akcji.

Nie zawsze chodzi o podnoszenie ciężarów, aby zwiększyć siłę, czasami trzeba wykonać więcej powtórzeń, wykonać ćwiczenie przez dłuższy okres czasu lub wykonać ćwiczenie szybciej lub wolniej. Kluczem jest stosowanie wielu różnych metod w celu ciągłego przeciążania systemów organizmu, tak aby nadal wprowadzać ulepszenia.

Ćwiczenia oporowe &Silniejsze kości

Niebezpieczeństwo sarkopenii, osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów i utraty gęstości kości przyczyniających się do upadków jest nie do przecenienia, a czynniki te można dobrze kontrolować, a nawet im zapobiegać, stosując dobrze opracowany program treningu siłowego. Szczytową masę kostną osiąga się około 25 roku życia i zazwyczaj pozostaje ona względnie stabilna do około 50 roku życia. Jednak po 50. roku życia rozpoczyna się stopniowa utrata gęstości mineralnej kości, a ponieważ kości tracą gęstość, stają się słabsze, wzrasta ryzyko złamań podczas wykonywania regularnych czynności.

Trening oporowy może w rzeczywistości zwiększyć przepływ wapnia i pozwolić mięśniom u starszych dorosłych działać jak mięśnie o wiele lat młodsze. Badania wykazały, że wielokierunkowe ćwiczenia z obciążeniem szybciej poprawiają gęstość i wytrzymałość kości ze względu na fakt, że zawierają tak wiele linii strukturalnych potrzebnych do codziennego poruszania się. Poprzez wymuszanie wyzwań w tych ćwiczeniach z obciążeniem lub prędkością, linie te adaptują się i tworzą zmiany strukturalne w kościach. Jest to kolejny powód, dla którego musimy uczyć seniorów ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak przysiady, wypady i martwy ciąg.

Wszystkie niesamowite korzyści płynące z treningu siłowego dla osób starszych zostały omówione w wielu naszych artykułach wcześniej i sugeruję, abyście zapoznali się z naszymi artykułami w linkach poniżej, aby uzyskać więcej informacji.

• Trening siłowy jest najlepszym ćwiczeniem przeciwstarzeniowym
• Trening siłowy dla seniorów
• Jak zapobiegać upadkom u starszych dorosłych

Jak wzmocnić nogi, jeśli jesteś starszym dorosłym

Mówienie, że chcesz mieć silniejsze nogi wydaje się być bardzo prostym określeniem i w niektórych przypadkach tak jest, jeśli wiesz, co robić. Będziemy przechodzić przez konkretne szczegóły, jak to zrobić dla starszych dorosłych po 60 roku życia i dostarczyć kilka zdjęć i kluczowych punktów do zapamiętania, aby pomóc Ci to osiągnąć.

W przypadku wszystkich ćwiczeń ważne jest, aby pamiętać, że jakość jest ważniejsza niż to, ile robisz lub ile wagi możesz podnieść. Nigdy nie poświęcaj swojej techniki aby wykonać więcej powtórzeń.

Okay let’s get stuck into it.

Squats

Jeśli możesz dostać się do poziomu gdzie możesz utrzymać ciężar podczas wykonywania tego ćwiczenia to świetnie, ponieważ zapewni to przeciążenie układu nerwowego i doda więcej obciążenia do twoich kości wymuszając szybką zmianę. Wykonywanie tego ćwiczenia z doskonałą techniką oznacza również, że będziesz uczył się bezpiecznego obciążania stawów i unikania poważnych urazów i bólu kolan i bioder! Z powodu naszego siedzącego trybu życia rozwijamy napięte stawy, złą postawę i dysfunkcyjne wzorce ruchowe, które ograniczają naszą zdolność do przysiadów, prowadząc do nieuniknionych problemów z plecami i kolanami.

Jeśli technika lub ból stawów jest problemem, najlepiej jest zacząć bez ciężaru, a nawet opierając się o piłkę szwajcarską dla pomocy. Jednak twoim celem jest osiągnięcie poziomu, na którym będziesz mógł trzymać hantle lub nawet sztangę i robić przysiady! Osiągnięcie tego poziomu zdolności oznacza, że czynności życiowe, takie jak wstawanie z krzesła, będą łatwe, ponieważ twoje zdolności treningowe przewyższają wymagania życiowe.

Przeczytaj nasz artykuł – 7 Najlepszych przysiadów dla kuloodpornych kolan, aby uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak wykonywać je poprawnie.

Poniżej znajduje się kilka zdjęć klientów z klasy „Silniejszy na dłużej” wykonujących dwie wersje przysiadu.



Deadlifts

Wśród wszystkich ćwiczeń, na których naprawdę warto spędzić czas, aby je opanować, to byłoby prawdopodobnie najlepsze. Podczas gdy przysiad jest świetnym ćwiczeniem, to uplasowałbym to jako ważniejsze.

W siłowni jest znane jako martwy ciąg, ale w życiu jest po prostu znane jako pochylanie się. Dobrym przykładem tego w życiu codziennym jest podnoszenie toreb z zakupami, ciężkiego wiadra z wodą lub rośliny doniczkowej. Nie wygląda to jak ćwiczenie nóg, ale musisz użyć nóg, a dokładniej bioder, aby zapewnić większość obciążenia, aby BEZPIECZNIE podnieść obiekt!

Nie tylko wzmacnia to nogi, ale całe ciało i jest to świetny sposób, aby zapobiec pochylonej postawie i garbowi związanemu ze starszymi dorosłymi. Ten ruch jest również ściśle powiązany z poważnymi urazami kręgosłupa, takimi jak wybrzuszenia dysków, więc ważne jest, abyś zrozumiał wymaganą technikę.

Pierwszym i najważniejszym celem tego ćwiczenia jest poprawa techniki, jak bezpiecznie zginać, utrzymując neutralny odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nie będziemy nawet myśleć o tym, abyś podnosił ciężary, dopóki nie udowodnisz, że potrafisz prawidłowo zginać się bez obciążenia!

Zobacz na poniższym filmie jak opanować technikę.

Jak już opanujesz technikę, następnym etapem jest rozwinięcie twojej siły poprzez stopniowe zwiększanie trudności ćwiczenia. Zaczynamy od kettlebell przed przejściem na trap bar.

Tak jak w przypadku przysiadu, korzyść z wykonywania tego ćwiczenia jest nieoceniona, ponieważ twoje możliwości treningowe przekroczą wszystko, co napotkasz w życiu, a szanse na kontuzję lub utratę funkcji znacznie się zmniejszą.

Poniżej znajduje się kilka zdjęć klientów z klasy „Silniejszy na dłużej” wykonujących martwy ciąg.



Istnieje wiele różnych wersji martwego ciągu do wypróbowania i możesz przeczytać więcej o nich w tym artykule – Która wersja martwego ciągu jest dla ciebie najlepsza?

Wypady

Wypady różnią się od poprzednich ćwiczeń tym, że mają podobny czas do chodzenia, zwłaszcza chodzenia po drabinach, schodach, wzniesieniach! Poprawa siły lonży pomoże w tych zadaniach, jednocześnie poprawiając stabilność i równowagę, ponieważ to ćwiczenie tego wymaga.

Rzeczy, które często mogą ograniczać zdolność osoby do lonży to biodra i duży palec u nogi, ponieważ ten ruch wymaga dobrego stopnia mobilności w obu tych stawach. Jest to bardzo powszechne dla ludzi, aby stracić mobilność w tych stawów z braku ruchu i może to znacznie zakłócić zdolność do poruszania się prawidłowo. Kolana mogą powodować ból u ludzi, ale okaże się, że ma to więcej wspólnego z biodrami i stopami ograniczającymi zdolność do zginania kolan. Zobacz nasz artykuł – Knee pain has nothing to do with the knee for more on this.

Depending how much stiffness or pain you may need to use a stick to assist you in the beginning combined with some hip and quad loosening.

Once you have mastered your technique and have no limitations with the movement you can begin to complicate the exercise by adding load and also forcing greater depth by bending over. Zobacz na poniższych filmach jak to wygląda w akcji.

Po raz kolejny przedstawiamy kilka zdjęć klientów z zajęć Stronger for Longer wykonujących różne wypady.



Aby uzyskać więcej informacji o technice wypady przeczytaj artykuł – Why Lunges Are Essential To Stability

Single Leg Exercises for Improving Balance and Preventing Falls

Do tej pory ćwiczenia, które przedstawiliśmy dadzą ci silniejsze nogi w różnych wzorcach ruchowych, jednak ważne jest, aby włączyć ćwiczenia specyficzne dla równowagi, aby trenować odruchy twojego ciała. A żeby zrobić to skutecznie musimy włączyć kilka ćwiczeń na jedną nogę.

Aby chronić nasze ciało przed upadkiem nasz układ nerwowy musi wykryć ruch niezwykle szybko i musi ustabilizować się przed tym lub pozwolić mu wystąpić w sposób kontrolowany. To zdarza się tak szybko że ty no możesz generować myśl w odpowiedzi. Ten odruch nie jest trenowany przez wykonywanie świadomych ćwiczeń; jest on trenowany przez wystawienie na bodźce, które wpływają na ruch i rozwijanie strategii, aby stać się bardziej wydajnym i stabilnym. Oznacza to, że aby stać się bardziej efektywnym w korygowaniu stawów w celu zapobiegania upadkom, należy stosować ćwiczenia, które wymagają tej umiejętności odruchowej.

Zobacz poniższy film 80-letniej Laurie Ford demonstrującej kilka świetnych ćwiczeń zapobiegających upadkom.

Piękno ćwiczeń na jednej nodze polega na tym, że zmuszają ludzi do rozwijania tej umiejętności i tak jak w przypadku lonży, umiejętność ta przenosi się bardzo szybko na ruchy takie jak chodzenie.

Tak jak pokazaliśmy wam w poprzednich ćwiczeniach, istnieją pewne poziomy, od których należy zacząć i stopniowo rozwijać się w miarę poprawy umiejętności i techniki. Celem jest opanowanie trudniejszych wersji.



Dobrym artykułem do przeczytania o ćwiczeniach na jedną nogę jest – Dlaczego przysiad na jednej nodze jest najlepszym ćwiczeniem na ból kolan

Nie zapomnij włączyć treningu siłowego!

Na koniec przechodzimy do kontrowersyjnego tematu treningu siłowego! Może się on wydawać zbyt zaawansowany dla starszych osób, ale w rzeczywistości jest on niezbędny! Od 65 do 89 roku życia, nasza zdolność do wytwarzania mocy za pomocą nóg spada o 3,5% rocznie. Jest to znacznie szybsze niż tempo spadku siły, które wynosi 1-2% rocznie. To jest 2-3 razy szybciej

Badania przeprowadzone przez Skeltona, Kennedyt i Rutherforda (2002) wykazały, że kobiety, które upadają mają o 24% mniejszą siłę eksplozywną w słabszej kończynie niż kobiety, które nie upadły. Zauważyli oni również, że u starszych kobiet, które żyły niezależnie, słaba moc eksplozywna kończyn dolnych w połączeniu z różnicami mocy między kończynami może być lepszym predyktorem przyszłych upadków niż tradycyjne pomiary siły.

Przeczytaj nasz artykuł – Dlaczego trening siłowy jest tak ważny, aby uzyskać więcej szczegółów na ten temat.

Ruchy takie jak uruchamianie kosiarki do trawy lub glebogryzarki wymagają od Twojego ciała szybkiego poruszania uchwytem rozrusznika, nie tylko górna część ciała, ale również nogi są ważne dla tego ruchu; W przeciwnym razie nie będziesz miał wystarczająco dużo siły, aby go uruchomić, lub będziesz używał pleców zbyt mocno, co może spowodować uraz pleców!

Inne przykłady obejmują kopanie łopatą lub pędzenie szybko przez drogę, aby nie przegapić autobusu lub pociągu. W obu przypadkach nie jest to siła, która jest najważniejsza, ale zdolność do zainicjowania wybuchu mocy, aby dostać się tam szybko.

To jest, gdzie wartość ćwiczeń integracyjnych, takich jak woodchop, które wymagają, aby korzystać z ciała jako całości, aby przenieść ładunek szybko. Nogi są dużą częścią uzyskania tego ruchu prawo, dla bez nóg, będzie produkować mniej mocy i ryzyko ranienia pleców.

Putting it all Together

Jak wiele trzeba zrobić? Nie tak dużo, jak mogłoby się wydawać!

To będzie zależało od twojej obecnej aktywności fizycznej i poziomu umiejętności. Początkujący może potrzebować więcej czasu, aby przyzwyczaić się do bolesności mięśni i energii, którą może wyssać z ciebie na początku. Ktoś, kto jest przyzwyczajony do chodzenia dużo i jest dość aktywny, łatwiej poradzi sobie z większą ilością pracy. Pamiętaj tylko, że jakość jest ważniejsza niż więcej pracy.

Jako ogólną zasadę przyjąłem, że dwie sesje 30-60 minut tygodniowo ćwiczeń siłowych są wystarczające dla osób starszych. W przypadku osób, które chcą zwiększyć wysiłek fizyczny, można go zwiększyć do trzech dni w tygodniu, zawsze pozwalając na jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami, aby mięśnie mogły się zregenerować. Regeneracja jest tak samo ważna jak trening i upewnij się, że spożywasz wysokiej jakości żywność, aby wspomóc ten etap. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, opublikowaliśmy ostatnio szczegółowy artykuł o odżywianiu dla seniorów.

Większość naszych programów będzie zawierać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla większości ćwiczeń. Pozwalamy na 1 minutę odpoczynku pomiędzy zestawami, gdzie możemy użyć trochę pracy mobilnej na biodrach i klatce piersiowej.

Chodzenie 45-60 minut dziennie jest zalecane dla ludzi w każdym wieku i doskonale uzupełnia twój program siłowy.

Czy potrzebujesz więcej pomocy?

Jest wiele informacji i wspaniałych ćwiczeń, których nie zawarłem w tym artykule i sugeruję, abyś zdobył kopię naszego najnowszego raportu, który obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o zdrowiu starszych dorosłych. Raport ten zawiera szczegółowe zdjęcia, instrukcje ponad 50 ćwiczeń oraz kilka doskonałych treningów i testów, które można wykorzystać do mierzenia swojej poprawy. Wiele z ćwiczeń zdjęcia pokazane w tym raporcie są z klientów, którzy w ich 70-tych i 80-tych, którzy obecnie trenują z nami w No Regrets. Przedstawiamy również kilka z ich historii, abyś mógł zobaczyć, jak zmienili swoje życie, przyjmując metody wyjaśnione w tym raporcie. Mam nadzieję, że lektura tego raportu sprawi Ci przyjemność i pomoże Ci cieszyć się złotymi latami.



Podsumowanie

Podsumowując, wzmocnienie nóg pomoże zmniejszyć szanse na unieruchomienie się w starszym wieku i poprawi Twoją siłę w codziennych zadaniach, zmniejszy ryzyko upadku, poprawi gęstość kości i sprawi, że codzienne czynności będą o wiele łatwiejsze do wykonania! Wiedza o tym, od czego zacząć może być trudna i mam nadzieję, że ćwiczenia przedstawione w tym artykule podsuną ci kilka świetnych pomysłów.

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu siłowego i nie mogę przecenić jego wartości dla zmiany twojego życia na zawsze. Najtrudniejszą częścią jest po prostu zacząć.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o programach Lift For Life i Stronger For Longer kliknij obrazek poniżej, a ja będę w kontakcie w ciągu 24 godzin, aby zaplanować czas na bezpłatną konsultację i ocenę ruchu.



About The Author

Nick Jack jest właścicielem No Regrets Personal Training i ma ponad 14 lat doświadczenia jako wykwalifikowany trener personalny, trener rehabilitacji Level 2, praktyk CHEK i trener kondycji sportowej Level 2. Z siedzibą w Melbourne w Australii specjalizuje się w rozwiązywaniu problemów zdrowotnych i urazowych u osób w każdym wieku przy użyciu najnowszych metod oceny ruchu i ćwiczeń korekcyjnych.

• Bending the Aging Curve – Joseph Signorile
• Movement – By Gray Cook
• Functional Training for Sports – By Mike Boyle
• Corrective Exercise Solutions – by Evan Osar
• Athletic Body Balance by Gray Cook
• Diagnosis & Treatment Of Movement Impairment Syndromes -. Shirley Sahrman
• Zaburzenia dolnego odcinka kręgosłupa – by Stuart McGill
• Mechanik bólu pleców – by Stuart McGill
• Anatomy Trains -. by Thomas Meyers
• Motor Learning and Performance – by Richard A Schmidt and Timothy D Lee
• Assessment & Treatment Of Muscle Imbalance – by Vladimir Janda
• How To Eat, Move & Be Healthy by Paul Chek
• Scientific Core Conditioning Correspondence Course – By Paul Chek
• Advanced Program Design – By Paul Chek

.