By Jason Martin, with notes from Jason Marshall, Senior SFG
Jestem nowy w świecie kettlebell i społeczności StrongFirst, ale jestem w to zaangażowany.
Dziesięćdziesiąt dni temu wziąłem udział w lokalnym konkursie w Lubbock w Teksasie – 90-dniowym wyzwaniu Bodyworks. Jest to konkurs, aby zobaczyć, kto może mieć największą fizyczną transformację w ciągu dziewięćdziesięciu dni. Choć byłam sportowcem przez całe moje dwudziestolecie, małżeństwo, seria zmian metabolicznych, studia licencjackie i dwa magisterskie, praca za biurkiem, trójka dzieci i nieprawidłowe odżywianie w stresie w końcu zebrały żniwo. Te małe rzeczy złożyły się na duże rzeczy.
W wieku 38 lat, miałem 6’4″ i 329lbs, i byłem siedzący przez półtorej dekady.
Moja historia: Why I Needed to Make a Change
Though I had entered a short-term contest, I was looking for sustainable health changes. Mam trzech chłopców: szesnastolatka, dziewięciolatka i sześciolatka. Mój szesnastolatek już dawno przekroczył moje możliwości fizyczne i coraz trudniej było mi nadążyć za młodszymi chłopcami. Traciłem raz na zawsze okazje do aktywnego zaangażowania się w ich życie, nie wspominając o możliwościach intymności z moją żoną (dodatkowe 100 funtów i krótki wiaterek mogą przeszkadzać w wielu sprawach).
Potrzebowałem lepszej diety, ale potrzebowałem też programu ćwiczeń, który mógłbym wykonać w mniej niż trzydzieści minut dziennie, który przyniósłby maksymalne rezultaty.
Moi przyjaciele fizykoterapeuci ostrzegali, że kontuzje będą tym, co mnie wyłączy i że potrzebuję zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Zacząłem myśleć, że magiczny trzydziestominutowy program ćwiczeń może nie istnieć. I wtedy pojawił się kettlebell.
Mój przyjaciel trenuje pod okiem Jasona Marshalla, starszego SFG, i opowiedział mi o kettlebell i organizacji StrongFirst. Brzmiało to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale postanowiłem przeczytać książkę Pavla Simple & Sinister. Przeczytałem ją za jednym posiedzeniem i odszedłem z chęcią podążania ścieżką Simple & Sinister, przez jakiś czas.
Where I Went Wrong and How I Got Right
Jason Marshall: Jason oczekiwał, że poświęci tyle czasu, ile będzie trzeba, aby uzyskać niezbędną mobilność i siłę do wykonania rozgrzewki opisanej w „Prostym i złowieszczym”, co miało miejsce na miesiąc przed rozpoczęciem zawodów. Jego głównym zmartwieniem był brak podstawowej siły i mobilności bioder do wykonania goblet squat. Zaczął od ćwiczenia każdego dnia przysiadów z asystą, chwytając się framugi drzwi, zwiększając głębokość i liczbę powtórzeń każdego dnia, kiedy próbował.
Od razu zauważył, że używa pleców podczas mostka i podjął wspólny wysiłek, ćwicząc zawiasy bioder (do 1000 na tydzień), aby skutecznie używać bioder podczas mostka. Z przerwami ćwiczył „nagie” swingi i halosy. Ta praktyka miała miejsce każdej nocy, dopóki nie przeszedł przez rozgrzewkę „Simple & Sinister” z ciężarem za jednym razem.
Rozpocząłem dziewięćdziesiąt dni będąc w stanie robić rozgrzewki i ćwiczyć dwuręczne wymachy i wstawanie z 16kg. W pierwszym miesiącu ćwiczeń osiągnąłem duże zyski – straciłem 35 funtów. Przeniosłem się na podwójne ćwiczenia z 20 kg po przeczytaniu książki o zaawansowanym treningu z podwójnym kettlebell.
Jason Marshall: To był wprawdzie największy błąd początkującego Jasona i punkt, w którym wyciągnął do mnie rękę.
Miałem błędne założenie, że więcej znaczy lepiej. Po miesiącu miałem plateaued, byłem zestresowany z nad ćwiczeń i w wielkiej potrzebie odzysku (które książka, o której mowa ostrzega o nieustannie, ale nie słuchałem). W frustracji, szukałem Jasona Marshalla, aby pomóc z wyzwaniami, przed którymi stałem, z których największym byłem ja.
Zajęło to kolejne trzy tygodnie, aby odzyskać i cofnąć to, co zrobiłem w ignorancji W ciągu tych tygodni Jason przekierował moje cele z powrotem do Simple & Sinister i dobrej diety.
How We Got Me Back on Track
- Zacząłem ćwiczyć 20-30 minut dziennie, pracując nad poprawną formą i zwiększając wagę oraz skracając czas odpoczynku.
- Zacząłem czytać wszystkie blogi i artykuły na StrongFirst i zdałem sobie sprawę, jak typowe były moje błędy wynikające z niewiedzy.
- Przestałem skupiać się na zawodach i zamiast tego skupiłem się na robieniu postępów w treningu.
- StrongFirst stało się moją filozofią.
- Praktykowałem Simple & Sinister hardstyle, a Jason dodał kilka cykli cardio, aby pomóc zwiększyć utratę wagi.
- Jason wprowadził również falowanie do moich treningów z cyklem lekkich, średnich i ciężkich treningów.
- Dodatkowo, nieustannie podkreślał właściwą regenerację, zwłaszcza sen.
Jason Marshall: Głównym naciskiem było, aby upewnić się, że dieta Jasona był naprawdę dialed-in. Po otrzymaniu szczegółowego tygodniowego dziennika żywności, snu i treningu, byliśmy gotowi do dyskusji, gdzie wprowadzić zmiany. Jason zatrzymał się również w moim studiu treningowym, aby poddać krytyce swoją formę. Jako były sportowiec z college’u, szybko się uczył i dobrze przyswoił sobie wskazówki.
Dodanie sesji cardio w połączeniu z „Simple & Sinister” nastąpiło, gdy stało się jasne, że potrzebuje on dodatkowej objętości, ale nie dużo stresu pod względem dużych obciążeń. Obwód był podstawowym sześciostanowiskowym zestawem:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Plank
6. Jump RopeTrzy rundy obwodu zostały zakończone każdego dnia, a my machaliśmy obciążeniem treningowym z proporcjami pracy do odpoczynku. Dzień Lekki – 1:2, Dzień Średni – 2:2, Dzień Ciężki – 2:1. Wzajemne obciążenie treningowe było wykorzystywane do jego swingów i get-upów, a la „Simple & Sinister”. Na przykład, w ciężkim dniu, Jason zrobiłby jego lekki (1:2) stosunek pracy do odpoczynku dla powyższego obwodu.
Zakończył każdą sesję z lekkim spacerem, aby ochłonąć. Wszystko to zostało zrobione pierwszą rzeczą w godzinach porannych, natychmiast po przebudzeniu i spożywania gałkę białka w proszku i wody. Wziął kolejny łatwy spacer każdego wieczoru. Jason był pilny o uzyskanie osiem-plus godzin snu każdej nocy, który był ponad 90% compliant with.
I uniżył się i poddał się do tych, którzy wiedzą lepiej. Starałem się nie zachłannie z zysków i w zgodności zrobiłem małe korekty do wagi i okresów odpoczynku i upewnił się, że było dużo w zbiorniku po moich sesjach treningowych. Nadal jadłem dobrze, dobrze się nawadniałem, dużo spałem i robiłem sobie dni odpoczynku. Te małe rzeczy zaczęły się sumować po pewnym czasie – nawet stosunkowo krótkim czasie.
Jason Martin – Przed
Jason Martin – Po
Po dziewięćdziesięciu dniach, osiągnąłem Proste cele i zacząłem ćwiczyć Enter the Kettlebell, moja siła wzrosła o 100%. Dodatkowo straciłem 73 kilogramy, z czego 60 kilogramów w pierwszym i ostatnim miesiącu, gdy stosowałem się do zalecanego programu Pavla Simple & Sinister i porad Jasona Marshalla.
Miałem też kilka momentów WTH po drodze. Podczas wrestlingu z moim szesnastolatkiem, podniosłem go nad głową (on jest 6’1″ i 175lbs, przy okazji) i rzucił go przez pokój na kanapie. On podskoczył tak samo zszokowany jak ja i wykrzyknął: „Nie jesteś tą samą osobą, którą kiedyś byłeś!”
Tydzień później, grałem w koszykówkę full-court z pełną prędkością przez dwie godziny prosto. Nie mogłem uwierzyć, w jak świetnej formie sercowo-naczyniowej byłem i jak silny się stałem.
Jason Marshall: Od zakończenia konkursu i ostatecznej edycji tego artykułu, Jason stracił dodatkowe piętnaście lub dwadzieścia funtów i dodał znaczne ilości masy mięśniowej. Rozpoczął Rite of Passage z Enter the Kettlebell i przeszedł na 28-kilogramowy dzwon do wyciskania. Udało mu się również wykonać cztery podciągnięcia z rzędu, co jest jego życiowym sukcesem. Teraz robi podciągnięcia pomiędzy wszystkimi zestawami ćwiczeń czystych i wyciskania.
Nie jestem w stanie opisać wszystkich sposobów, w jakie StrongFirst wpłynęło pozytywnie na moje życie. Zamierzam kontynuować te małe rzeczy, jednocześnie rozwijając się i utrwalając swoje zyski w czasie. Moim następnym celem jest Rite of Passage w Enter the Kettlebell, a następnie Return of the Kettlebell. Postanowiłem również dążyć do uzyskania certyfikatu SFG jako celu długoterminowego, gdy już ukończę drogę wyznaczoną przez tych, którzy byli przede mną.
Moja droga była prosta, ale niełatwa. Jestem bardzo wdzięczny mojemu trenerowi Jasonowi Marshallowi, Pavlowi Tsatsouline’owi, Geoffowi Neupertowi, Danowi Johnowi i całej społeczności StrongFirst (szczególnie mojemu kumplowi Clintowi Connerowi, który pierwszy wyciągnął do mnie rękę i nadal rzuca ze mną żelazo).
Jason Marshall: Asem w dziurze Jasona, moim zdaniem, była zgodność i konsekwencja. Rozpoczął ten konkurs jako motywację do zrzucenia kilku niechcianych kilogramów, ale szybko zdał sobie sprawę, że rozpoczął nową podróż i styl życia. Taki, z którym chciał i potrafił żyć. Taki, który jest dla niego wyzwaniem. I taki, który naprawdę mu się podobał. Nie przypisuję sobie żadnej zasługi za jego sukces i osiągnięcia, poza tym, że miałem szczęście być we właściwym miejscu i czasie, aby być świadkiem tak niesamowitej transformacji.
Czekam z niecierpliwością, aby zobaczyć „SFG” za jego nazwiskiem w przyszłości!
.