Praca nad zewnętrznym bicepsem może prowadzić do doskonałej estetyki i może poprawić twoją ogólną siłę. Zewnętrzny biceps jest ważnym mięśniem pomocniczym, który pomaga reszcie ramienia podnosić nawet większe ciężary i przedmioty codziennego użytku.
Jak pracować nad zewnętrznymi mięśniami bicepsa
Biceps ramienny posiada dwie głowy – długą i krótką. Głowa długa (zwana również zewnętrzną) znajduje się na bocznej części bicepsa.
Ważne jest, aby wiedzieć, jak skutecznie pracować nad zewnętrznym bicepsem poprzez określone ćwiczenia. Dodatkowo, będziesz musiał dać swoim zewnętrznym bicepsom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między sesjami treningowymi, aby odbudować się lub dodać nowe komórki mięśniowe.
Jeśli chodzi o konkretne treningi do pracy nad zewnętrznym bicepsem, curling jest jedną z najlepszych technik, aby celować w główne mięśnie bicepsa. Z zewnętrznych bicepsów, wymagają nieco bardziej ukierunkowanego wysiłku, ponieważ nie są one głównym mięśniem używanym w standardowym curl.
Concentration Curls
Jednym z najbardziej skutecznych rodzajów loków do pracy zewnętrznych bicepsów jest koncentracja curl. Dzięki temu ruchowi, mięsień dwugłowy jest bardziej wyizolowany i ukierunkowany niż w przypadku innych odmian loków. Twoje górne ramię nie jest w stanie huśtać się i nabierać rozpędu, co pozwala na większą aktywację bicepsa.
Aby to zrobić, będziesz chciał siedzieć na ławce. Trzymaj hantel w jednej ręce w dół między nogami. Umieść tył ramienia na górnej części uda. Stamtąd podkręć hantel do przodu i do góry, aż ramię będzie w pełni zgięte.
Utrzymaj to przez kilka sekund i przynieś wagę z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. Rób to do momentu wykonania powtórzeń, a następnie powtórz to z drugą ręką.
Do Hammer Curls
Hammer curls są świetną odmianą tradycyjnego ćwiczenia curl, ponieważ kładą większy nacisk i rozciąganie na zewnętrzne mięśnie bicepsa. Hammer curls są wykonywane przez chwytanie dwóch hantli z dłońmi skierowanymi do siebie przez całe ćwiczenie.
Obniżasz hantle do poziomu talii, a następnie przynosisz je z powrotem do poziomu klatki piersiowej w płynnym łuku. Po przytrzymaniu hantli przez krótką chwilę, opuścisz je ponownie i powtórzysz, aż do zakończenia zestawu.
Dobra liczba powtórzeń młotkowych do wykonania to mniej więcej 3 zestawy po 10, z modyfikacjami opartymi na wadze i osobistych umiejętnościach.
Załącz Incline Dumbbell Curls
Inną popularną odmianą standardowego curl jest typ incline dumbbell. Będziesz siedzieć w lekko pochylonej pozycji z klatką piersiową patrząc w kierunku sufitu lub nieba, i niech hantle spoczywają przy ziemi.
Gdy będziesz gotowy, zginasz bicepsy i podnosisz hantle do poziomu klatki piersiowej. Powinieneś poczuć, że twoje zewnętrzne bicepsy muszą pracować ciężej niż przy standardowym curlu, aby dostosować się do twojej pochylonej pozycji. Znaczna część wysiłku będzie nadal wykonywana przez główny mięsień bicepsa.
Kiedy hantle zostaną podniesione do poziomu klatki piersiowej, opuść je delikatnie z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj aż do zakończenia zestawu.
Kręgle odwrotne
Na koniec, loki odwrotne są świetnym sposobem na rozwój i pracę nad zewnętrznym bicepsem. Znajdź standardowy hantel lub curl bar i chwyć go na szerokość nieco większą niż szerokość ramion. Chwyć go z pozycji overhand i schowaj łokcie po bokach; musisz utrzymać pozycje łokci przez całe ćwiczenie.
Możesz podnieść bar do ramion w tym momencie i ścisnąć na samym szczycie ćwiczenia przed przytrzymaniem przez krótką chwilę. Następnie opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj aż do zakończenia zestawu.
Powinieneś czuć znaczną ilość stresu na zewnętrznych bicepsach i reszcie ramienia, więc możesz celować w wiele różnych grup mięśniowych ramienia z tym jednym ćwiczeniem.
Częstotliwość treningu
Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia mięśni, ważne jest, aby nie przepracować żadnej z grup mięśniowych. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby naładować się i zregenerować po intensywnej sesji treningowej, szczególnie jeśli były specjalnie ukierunkowane.
Twoje zewnętrzne bicepsy nie powinny być ćwiczone więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Oprócz tego ograniczenia, należy pozwolić między 36 a 48 godzin odpoczynku między treningami, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na odbudowę masy mięśniowej.
Nie dając mięśniom czas na naładowanie i uzdrowienie się może spowodować uraz podczas następnego treningu lub niepowodzenie dla organizmu do produkcji nowej masy mięśniowej lub naprawy poprzednich łez.
Wniosek
Praca nad zewnętrznymi bicepsami może prowadzić do bardzo zdefiniowanych ramion i jeszcze większej siły mięśni. Zewnętrzny biceps często nie jest celem wielu bywalców siłowni, choć jest to dość ważny mięsień, który może doprowadzić cię do jeszcze większych wyczynów siły i wytrzymałości.
.