Mindfulness Practices to Lower Anxiety

W erze COVID-19, kiedy rzeczy są niepewne i czują się poza kontrolą, to naturalne, że nasz poziom stresu wzrasta. Jesteśmy zaprogramowani na niepokój, aby zapewnić nam bezpieczeństwo w obliczu niepewności. Lęk to nasz obrońca, niezły skaner bezpieczeństwa, ostrzegający nas przed potencjalnym niebezpieczeństwem, gdy jedziemy w dużym ruchu ulicznym, idziemy do samochodu przez ciemny parking lub zbytnio spóźniamy się z dotrzymaniem terminu. Kluczem jest, aby nasz niepokój pracować dla nas, a nie przeciwko nam w nieprzewidywalnych czasach.

Pomaga wiedzieć, co możemy zmienić lub kontrolować, a czego nie możemy. Twoja największa moc jest twoja perspektywa. Może ona stać się twoją ofiarą lub wzmocnić cię. Kiedy szukasz plusów w niekorzystnej sytuacji i wiesz, co możesz kontrolować, a czego nie, łatwiej jest ci zaakceptować to, co jest poza twoją kontrolą. Twoim najlepszym sprzymierzeńcem jest znalezienie możliwości w trudnościach w niekontrolowanej sytuacji, a nie trudności w możliwościach. To jest dobry czas, aby skorzystać z dystansu społecznego, samokwarantanny i innych restrykcyjnych środków, aby nauczyć się medytować lub pogłębić swoje praktyki medytacyjne.

Naukowcy wykazali, że medytacja mindfulness jest antidotum na zmartwienia, strach i niepokój, które mogą zagrozić naszym systemom odpornościowym i uniemożliwić nam bycie naszymi najlepszymi jaźniami. Ta nieosądzająca, pełna współczucia akceptacja tego, co dzieje się w chwili obecnej, wzmacnia nasze naturalne mechanizmy obronne, uspokaja system nerwowy i zapewnia jasność co do kolejnych kroków, najlepszych praktyk i decyzji w tym niepewnym czasie. Poprzez regularne praktyki micro-mindfulness lub Microchillers, jak ja je nazywam, możesz stać się bardziej odpowiedzialny za swój niespokojny umysł zamiast tego, by on był odpowiedzialny za ciebie. Punktem wyjścia jest nauka kultywowania świadomości chwili obecnej. Zawsze jest czas na pięć minut mikro-opieki nad sobą, aby odświeżyć umysł. Wykonywanie tych prostych ćwiczeń przy biurku, w samochodzie lub w łóżku może poprawić twoje zdrowie, samopoczucie i produktywność:

Dźwięki

Siedź w wygodnym miejscu z otwartymi lub zamkniętymi oczami przez minutę. Skup się na wszystkich różnych dźwiękach, które słyszysz wokół siebie i zobacz, ile z nich możesz zidentyfikować: ogrzewanie/klimatyzator, tykający zegar, klikanie klawiatury, głosy w tle, twój własny burczący żołądek, ruch uliczny przed twoim biurem, syrena, samolot nad głową lub ktoś używający dmuchawy do liści. Po minucie, zamiast próbować przypomnieć sobie te dźwięki, wejdź do środka i zauważ, o ile bardziej spokojny, zrelaksowany i z jasnym umysłem się czujesz. Dlaczego? Ponieważ jesteś w pełni w chwili obecnej.

Myśli

Zamknij oczy na trzy do pięciu minut i skup się na każdej myśli przepływającej przez twój umysł bez próby zmiany czegokolwiek. Po prostu obserwuj myśl w sposób, w jaki możesz zauważyć skazę na swojej ręce – z ciekawością, a nie osądem. Po wykonaniu ćwiczenia, wejdź do środka i zwróć uwagę na odczucia swojego ciała. Być może twoje mięśnie są luźniejsze, serce bije wolniej, a oddech jest bardziej miękki. Nie bądź zaskoczony, jeśli zyskasz momenty aha, które pomogą ci reagować na codzienne wyzwania i stresory w bardziej efektywny sposób.

Joga na krześle

Możesz naładować baterie jogą tuż przy biurku, na krześle, na którym siedzisz lub na jakimkolwiek innym, byle tylko miało oparcie. Połóż lewą rękę na prawym kolanie. Prawe ramię połóż na oparciu krzesła. Rozciągaj się lekko z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Zwróć uwagę na rozciąganie i na to, co dzieje się w środku. Po 60 sekundach przenieś ciało z powrotem do środka. Następnie odwróć ćwiczenie. Połóż prawą rękę na lewym kolanie. Lewą rękę połóż na oparciu krzesła. Rozciągaj się lekko ponownie z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Zwróć uwagę na rozciąganie i zauważ, co dzieje się w środku. Po 60 sekundach przenieś ciało z powrotem do środka. Jeśli chcesz kontynuować, możesz powtórzyć ten cykl.

Uczucia

Zidentyfikuj rozczarowanie lub niezadowolenie, które pojawia się regularnie lub takie, które utknęło w tobie ostatnio. Zamiast unikać lub ignorować to, jak robi wielu zajętych ludzi, wejdź do środka i powitaj to, a następnie usiądź z tym w nieosądzającej świadomości, tak jak mógłbyś zapewnić towarzystwo przy łóżku chorego przyjaciela. Poznaj tę część siebie z tak wielkim współczuciem, jak tylko potrafisz. No próbuje pozbywać się je lub naprawiać je. Po prostu bądź obecny z jak największą świadomością i odkryj, czego możesz się nauczyć o tym uczuciu. Za każdym razem, gdy jakaś myśl lub odczucie w ciele odciąga cię od tego uczucia, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na to uczucie. Po kilku minutach, możesz zauważyć, że uciążliwe uczucie nie jest tak silne jak przedtem.

Oddech

Zamknij oczy i oddychaj wdech i wydech, skupiając się na każdym wdechu i każdym wydechu. Prześledź swój oddech w pełnym cyklu od początku wdechu, kiedy płuca są pełne, a następnie z powrotem w dół, aż do momentu, kiedy są puste. Następnie zacznij od nowa. Gdy pozostajesz z tym cyklem przez pięć minut, zwykle pojawiają się myśli. Możesz się zastanawiać, czy dobrze wykonujesz ćwiczenie, martwić się o niedokończony projekt lub pytać, czy warto poświęcać czas na wszystko, co jest na twojej liście rzeczy do zrobienia. Przyjmij wszystko, co się pojawi z otwartym sercem. Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi i zostaje złapany w łańcuch myśli (to część procesu medytacji), po prostu wyjdź z potoku myśli i delikatnie wróć do wrażeń związanych z twoim oddechem. Po pięciu minutach, powoli otwórz powieki i przyjmij kolory i tekstury wokół ciebie. Następnie rozciągnij się i oddychaj do swojej żywej świadomości i zauważ, jak bardzo czujesz się bardziej połączony z chwilą i jak spokojny, jasny umysł i naładowany czujesz się.

Ciało

Ćwiczenie wahadła odnosi się do naturalnej huśtawki twojego systemu nerwowego między doznaniami dobrego samopoczucia i stresu ciała. Z twój oczami zamykającymi, zauważa miejsce w twój ciele dokąd ty czujesz stres. Ja może pokazywać up jako ból, ból lub zwężenie. Następnie przesuń swoją uwagę do miejsca wewnątrz, gdzie czujesz mniejszy stres lub brak stresu. Skup się tam na braku stresu, zauważając doznania cielesne: miarowe bicie serca, złagodzoną szczękę lub rozluźnione mięśnie. Pozostań tam skupiony i odnotuj to uczucie przez 10 sekund. Następnie wizualizuj to uczucie rozprzestrzeniające się na inne części ciała przez kolejne 10 sekund. Teraz cofnij się do miejsca, w którym pierwotnie odczuwałeś stres. Jeżeli uległo ono zmianie, skup się na odczuciu tej zmiany. Kontynuuj przesuwanie swojej uwagi tam i z powrotem pomiędzy tym, co pozostało ze stresu, a zrelaksowanymi częściami ciała. W miarę przesuwania się zauważ, gdzie stres się zmniejszył i delektuj się jego zmniejszeniem, aby mógł rozprzestrzenić się na inne części ciała. Kiedy masz nieprzyjemne odczucia w ciele, nabierz nawyku pendulowania do tych części ciała, w których masz przyjemne odczucia i spędzaj tam czas, aby zrównoważyć nieprzyjemności.

Umysł

Działanie znane jako „pozyskiwanie zasobów” wykorzystuje twoją wrodzoną zdolność do pomijania reaktywności. Zasobem jest wszystko, co pomaga ci poczuć się lepiej, uspokaja twoje nerwy lub zapewnia komfort. Zasób wewnętrzny to coś pozytywnego wewnątrz, np. talent, cecha lub umiejętność. Zasoby zewnętrzne to coś poza tobą, np. ukochana osoba, miejsce, postać duchowa, wspomnienie lub zwierzę. Zasoby pompują hamulce na twojej reakcji „walcz lub uciekaj” i przesuwają cię do reakcji „odpocznij i straw”. Pierwszym krokiem jest przywołanie na myśl czegoś, co cię podtrzymuje i pielęgnuje – pozytywnego wspomnienia, osoby, miejsca, zwierzęcia lub przewodnika duchowego. Albo jakiś wewnętrzny talent lub cechę, którą w sobie cenisz. Przywołuj ten zasób tak żywo, jak tylko potrafisz, przez kilka minut. Następnie przekieruj swoją uwagę na towarzyszące temu przyjemne lub uspokajające odczucia w swoim wnętrzu. Skup się na tych doznaniach przez kolejną minutę lub dwie. Delektuj się odczuwanym poczuciem spokoju tak długo, jak to możliwe i uznaj, jak twój oddech i tętno zwalniają i twoje mięśnie rozluźniają się.

Ostatnie słowo

Podczas tych niepewnych czasów, kiedy dostajesz przytłoczony, niespokojny, lub sfrustrowany lub rzeczy nie okazują się w sposób, w jaki miałeś nadzieję, dostań się w zwyczaju przynosić twój świadomość teraźniejszej chwili. Po regularnej praktyce, te Mikrochłodziki hamują twoje automatyczne negatywne reakcje i dają ci przestrzeń do odczuwania spokoju, jasności, pewności siebie, współczucia i połączenia z samym sobą i innymi. Uważność, z jaką przemierzasz linię pomiędzy niepokojem, zmartwieniem i strachem a spokojem umysłu i osobistym dobrobytem określa twoją zdolność do prosperowania.